Selvom specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, strengt taget er vores udtalelser, har en certificeret ernæringsfysiolog og / eller sundhedsspecialist og / eller certificeret personlig træner fakta-kontrolleret og gennemgået det undersøgtes understøttet indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

Ser på PMS

Premenstruelt syndrom (PMS) er defineret som tilbagevendende moderate psykologiske og fysiske symptomer, der opstår under menstruationens luteale fase og løses med menstruation (1).

Dette betyder, at der oplever symptomer en til to uger før menstruation.

Oplevede symptomer kan være fysiske, psykologiske eller adfærdsmæssige. PMS betragtes kun som klinisk, hvis:

  • symptomer forringer dagligdagen
  • forekommer kun i lutealfasen
  • og kan ikke forklares med andre sundhedsmæssige forhold (2).

Hvis symptomerne er meget alvorlige, er en diagnose af premenstrual dysforisk lidelse (PMDD) mere passende (3).

Menstruationscyklussen

Den gennemsnitlige menstruationscyklus varer i 28 dage, selvom den kan variere fra 21 til 34 dage.

Den første fase er follikulær fase, der varer fra dag én til dag 13 (i dag før ægløsning).

Den luteal fase, den anden fase, varer fra dag 15 til dag 28. I denne fase stiger hormonerne østrogen og progesteron for at forberede sig til graviditet og falder derefter, hvis dette ikke forekommer.

PMS-symptomer

Symptomer på PMS varer i gennemsnit 6 dage med en top lige før menstruation (4). Disse kan have negativ indflydelse på forhold, arbejdsdeltagelse, produktivitet og brug af sundhedsydelser (5).

Symptomer på Pms

Videnskaben bag PMS

Det vides ikke nøjagtigt, hvad der forårsager PMS, men der er flere teorier.

Den ene er, at kvinder med PMS er mere fysiologisk følsomme og derfor oplever flere symptomer end kvinder uden PMS, selvom de har normale niveauer af østrogen og progesteron (6). Hjernens kemiske budbringere, kaldet neurotransmittere, synes også at være involveret.

Fordi årsagen ikke er klar, fokuserer PMS-behandlingen på at håndtere symptomer.

Selvom der er behov for mere forskning i livsstilsændringer, har forskning antydet, at regelmæssig aerob træning kan hjælpe med at reducere symptomerne på PMS (7).

Aerob træning inkluderer aktiviteter såsom kører, svømning eller cykling.

Der er også en række naturlægemidler kosttilskud der kan bruges sammen med fysisk aktivitet for at gøre PMS-symptomer mere håndterbare. Her er en hurtig oversigt over de otte, vi vil dække mere detaljeret i denne artikel.

Bedste kosttilskud til Pms Relief Infographic fra Top10supps

8 Naturlige kosttilskud til PMS symptomlindring

Lad os komme til kernen i sagen og undersøge hver enkelt lidt nærmere.

Vitex Agnus Castus

Vitex Extract

Vitex agnus-castus, der også kaldes Chaste Tree, Vitex eller Chaste berry, er en blomstrende plante, der ofte bruges til at reducere PMS-symptomer.

Det fungerer på samme måde som neurotransmitteren dopamin ved at reducere prolactinniveauer, som forhøjes, når en person oplever PMS-symptomer. Det menes også at virke ved at målrette opioidsystemet ved at frigive beta-endorfiner, som kroppen mangler under PMS.

Forventende bevis tyder på, at vitex agnus-castus også kan øge østrogen- og progesteronniveauet, men der er behov for mere forskning for at bekræfte, om dette er tilfældet.

Hvordan hjælper vitex PMS?

En prospektiv, randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fandt, at 4 mg BNO (et ekstrakt af vitex agnus castus), taget dagligt i tre menstruationscyklusser, reducerede en række PMS-symptomer, der var moderat til svær med hensyn til intensitet (8).

Anden forskning viste, at 40 mg vitex agnus castus, taget dagligt i tre måneder, resulterede i, at 66 kvinder oplevede en dramatisk reduktion i PMS-symptomer og 26 oplevede en mild reduktion ud af en samlet prøve på 107 deltagere (9). Den samme undersøgelse fandt, at 42% af deltagerne halverede hyppigheden af migræneanfald og 57% halverede antallet af dage, hvor de oplevede migræne.

Virkningerne af vitex synes at være dosisafhængige.

En multicenter, dobbeltblind, placebokontrolleret parallelgruppeundersøgelse sammenlignede virkningerne af tre forskellige doser (8, 20 og 30 mg) af et ekstrakt af vitex agnus castus kaldet Ze. De blev taget i tre menstruationscyklusser og fandt en betydelig reduktion i irritabilitet, humør ændring, vrede, hovedpine, oppustethed og brystfylde sammenlignet med placebo (10).

Begge højere doser overgik dosis på 8 mg, men der blev ikke fundet nogen forskel mellem 20 mg og 30 mg, hvilket antyder, at 20 mg vitex agnus castusekstrakt er tilstrækkelig til at opnå optimale fordele for PMS.

Hvordan tager jeg vitex?

Vitex agnus-castus-tilskud er baseret på tørvægten af ​​plantens frugt, med en standarddosis fra 150 mg-250 mg.

Der er også to ekstrakter af vitex agnus-castus, som ofte bruges til forskning: BNO 1095 (en 10: 1-ekstraktion) og Ze 110 (en 6-12: 1-ekstraktion). Effektive doser af disse er henholdsvis 4 mg og 20 mg dagligt.

Tilskuddet ser ikke ud til at interagere med nogen medicin, men på grund af den manglende forskning er det ikke tilrådeligt for dem, der bruger oral prævention at tage vitex agnus-castus.

Officielle Rankings

Saffron

Safran (Crocus sativus) er det dyreste krydderi i verden, fordi de høje arbejdsomkostninger forbundet med det har resulteret i begrænset udbud.

Det er traditionelt brugt til at smage mad, men er begyndt at blive brugt som et supplement mere hyppigt. Brug af safran i fødevarer giver de samme effekter som tilskud, fordi safran-tilskud er dehydratiserede ekstrakter af krydderiet. At få safran fra mad er imidlertid ikke nødvendigvis praktisk, og derfor er det ofte mere praktisk at supplere safran.

Den nøjagtige mekanisme af safran til forbedring af sundheden er ikke fuldt ud forstået. Det er imidlertid kendt at påvirke serotoninmetabolismen, hvilket kan påvirker humøret positivt såvel som andre positive effekter.

Hvordan hjælper safran PMS?

Et dobbeltblindt, randomiseret og placebokontrolleret forsøg, hvor 15 mg safran, to gange dagligt, blev suppleret til to menstruationscyklusser reducerede PMS-symptomer signifikant i forhold til placebo (11).

75% af gruppen, der modtog safran, rapporterede mere end at halvere deres symptomer. Depression blev også mere end halveret i 60% af denne gruppe. Dette sammenlignet med henholdsvis 8% og 4% i placebogruppen.

Hvordan tager jeg safran?

Safran har ikke en høj sikkerhedsmargin, så det er vigtigt at være forsigtig, når du supplerer og tale med din læge på forhånd.

Standarddosis til safran er 30 mg, ideelt opdelt i to doser og kan bruges i op til otte uger ad gangen. Yderligere forskning er nødvendig for at bestemme det sikre øverste niveau af safran-tilskud.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Extract

Ginkgo biloba er blevet brugt i traditionel kinesisk medicin i over tusind år og begyndte at blive brugt i vest for et par århundreder siden.

Det er den mest almindeligt indtagne urt til øget hjernefunktion, men det har også en lang række andre sundhedsmæssige fordele. Tillægsformen af ​​ginkgo biloba kaldes også EGb-761-ekstrakt.

Ginkgo bilobas sundhedsmæssige fordele menes at komme fra dens antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber. Det kan også øge blodgennemstrømningen og påvirke aktiviteten af ​​neurotransmittere i hjernen.

Hvordan hjælper ginkgo biloba PMS?

Et enkeltblind, randomiseret, placebokontrolleret forsøg fandt, at 40 mg ginkgo biloba taget tre gange om dagen i løbet af en menstruationscyklus var i stand til at reducere både fysiske og psykologiske symptomer på PMS signifikant mere end placebo (12). Den gennemsnitlige reduktion i supplementeringsgruppen var 24% sammenlignet med kun 9% i placebogruppen.

Hvordan tager jeg ginkgo biloba?

Standarddosis for ginkgo biloba er 120 mg pr. Dag. Det anbefales, at dette opdeles i tre doser. Det produkt, du vælger, skal være et 50: 1 koncentreret ekstrakt for at opnå fordelene for PMS.

Officielle Rankings

Kalk

Kilder af calcium

Calcium er et mikronæringsstof, der ofte bruges til understøtter knoglesundhed men giver også en række andre sundhedsmæssige fordele. Det anses for at være en makromineral på grund af den høje daglige mængde.

Der er en række forskellige former for calcium, der adskiller sig med hensyn til biotilgængelighed. Da calcium imidlertid kan absorberes på et hvilket som helst tidspunkt langs tarmen, påvirkes absorptionen mere af kosten end af formen af ​​taget calcium.

En diæt med mange gærbare fibre, såsom dem, der findes i mange grøntsager, kan bremse den hastighed, hvormed mad passerer gennem tarmen og dermed øge absorptionen.

Hvordan hjælper calcium PMS?

En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fandt, at 500 mg calcium blev taget dagligt i to måneder signifikant reduceret angst, depression, følelsesmæssige ændringer, vandretention og somatiske symptomer sammenlignet med en placebogruppe (13).

Lignende resultater er fundet, når der opnås calcium i høje mængder gennem mad.

Et andet randomiseret, kontrolleret forsøg fandt, at indtagelse af 50g tyrkisk kasseri-ost, 400 ml mælk og 150 g yoghurt hver dag i to måneder (svarende til 1000 mg calcium) signifikant forbedrede både mentale og fysiske symptomer på PMS sammenlignet med en kontrolgruppe (14).

Hvordan tager jeg calcium?

Calciumtilskud bør passe inden for de anbefalede daglige indtag (RDI) for voksne, hvilket er 1,000 mg for dem mellem alderen af ​​19 og 50. Dette kan opnås gennem både tilskud såvel som ved at spise fødevarer med højt indhold af calcium såsom mejeriprodukter og grønne blade grøntsager.

Det anbefales ikke at opnå højere mængder, da dette kan forårsage forstoppelse. Det anbefales at tage calcium sammen med et måltid for at optimere absorptionen, men det kan tages når som helst i løbet af dagen.

Officielle Rankings

Magnesium

Kilder af magnesium

Magnesium er et essentielt mineral og er den næst mest udbredte elektrolyt i kroppen. Manglerne i magnesium øges blodtryk, reducerer glukosetolerance og forårsager neurale excitation.

Det er almindeligt at være mangel på magnesium, fordi få fødevarer i den vestlige diæt indeholder mange mineraler. De vigtigste fødevarekilder til magnesium er nødder og grønne blade grøntsager.

Absorptionen af ​​magnesium varierer afhængigt af hvor meget kroppen har brug for, så der er meget få bivirkninger forbundet med tilskud. Selv hvis der tages et overskud ind, optager kroppen kun det, det har brug for.

Imidlertid kan høje mængder forårsage mave-tarmproblemer, så det anbefales ikke at forbruge over de anbefalede daglige grænser.

Hvordan hjælper magnesium PMS?

Et randomiseret, kontrolleret forsøg fandt, at supplementering med 250 mg magnesium alene eller 250 mg magnesium med 40 mg vitamin B6 signifikant reducerede PMS-symptomer i forhold til placebo i en menstruationscyklus (15).

Kombinationen af ​​magnesium og B6 var imidlertid mere effektiv end magnesium alene.

Symptomerne, der blev fundet reduceret, omfattede angst, depression, vandretention og somatiske problemer.

En anden åben undersøgelse fandt, at 250 mg magnesium med modificeret frigivelse taget dagligt i tre menstruationscyklusser signifikant reducerede PMS-symptomer (16).

Hvordan tager jeg magnesium?

Standarddosis til magnesiumtilskud er 250 mg, men RDI er 400 mg for dem mellem 19 og 30 og 420 mg for voksne over 30.

De fleste former for magnesium er egnede til tilskud med undtagelse af magnesium L-threonat, fordi det indeholder mindre elementært magnesium pr. Dosis og derfor er mindre effektivt.

Generelt anbefales magnesiumcitrat som supplement.

Gastrointestinale virkninger kan forekomme, hvis der tages høje doser, men disse er meget mere almindelige med magnesiumoxid eller magnesiumchlorid. Magnesium bør altid tages sammen med mad.

Officielle Rankings

Vitamin B6

Kilder til vitamin B6

Vitamin B6, også kendt som pyridoxin, er et vandopløseligt vitamin, der bruges til at producere hæmoglobin, stoffet i røde blodlegemer, der fører ilt rundt i kroppen. Det spiller også en betydelig rolle i protein, fedt og kulhydratmetabolisme såvel som oprettelsen af ​​røde blodlegemer og neurotransmittere.

Vitamin B6 findes i fuldkorn, grøntsager og kartofler.

Forbrug af tilstrækkelige mængder vitamin B6 er vigtigt for optimalt helbred og kan hjælpe med at forhindre en række sundhedsmæssige tilstande.

Vitamin B6 i en dosis på 80 mg pr. dag er også undersøgt og anbefalet som behandling af primært psykologiske symptomer på PMS

Hvordan hjælper vitamin B6 PMS?

Et randomiseret kontrolleret forsøg fandt, at det at tage 50 mg vitamin B6 dagligt i tre måneder forbedrede de følelsesmæssige symptomer på PMS inklusive depression, irritabilitet og træthed med 69% (17).

En anden undersøgelse fandt, at vitamin B6 ved en dosering på 80 mg pr. dag var forbundet med en reduktion i psykologiske symptomer på PMS, herunder lavt humør, irritabilitet og angst (18).

Som nævnt ovenfor, når vitamin B6 tages sammen med magnesium, er dette desuden mere effektivt til at reducere PMS-symptomer end magnesium alene.

Hvordan tager jeg vitamin B6?

For at opnå fordelene ved vitamin B6 for PMS anbefales det at tage mellem 50 mg og 100 mg pr. Dag. Det kan tages når som helst på dagen, men ideelt bør det tages med mad for at optimere absorptionen.

Hvis man tager sammen magnesium, anbefales det at tage 250 mg magnesium og 40 mg vitamin B6.

Officielle Rankings

Essentielle fedtsyrer

Kilder til essentielle fedtsyrer

Der er tre forskellige typer fedtsyrer: omega 3, omega 6 og omega 9. Det er vigtigt at få nok af hver af disse samt at få dem i det rigtige forhold.

To fedtsyrer, gamma-linolensyre (GLA, en omega 6-fedtsyre) og alfa-linolensyre (APA, en omega 3-fedtsyre) har antiinflammatoriske virkninger der kan hjælpe med PMS-symptomer. Disse fedtsyrer har tendens til at blive erstattet sammen i PMS.

Hvordan hjælper essentielle fedtsyrer PMS?

Et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg fandt, at 2g eller 1g essentielle fedtsyrer taget dagligt i tre måneder forbedrede fysiske PMS-symptomer signifikant sammenlignet med placebo (19).

Resultaterne var signifikant bedre for 2g-gruppen, hvilket antyder, at virkningerne af essentielle fedtsyrer er dosisafhængige.

Forbedringen i symptomer endnu bedre efter seks måneders indtagelse af supplementet sammenlignet med resultater efter tre måneder, hvilket viser betydningen af ​​at tage supplementet på lang sigt for at optimere effektiviteten.

Forskere var bekymrede over, at tilskud af fedtsyrer kunne påvirke lipidniveauer negativt, men der var ingen ændring i det samlede kolesteroltal under undersøgelsen.

Hvordan tager jeg essentielle fedtsyrer?

Det anbefales at tage et supplement, der kombinerer GLA og APA i en samlet dosis på 2g. De kan tages når som helst på dagen, men det anbefales at tage sammen med mad.

Suppleringen bør fortsættes i mindst seks måneder for at opnå maksimale fordele for PMS.

Officielle Rankings

St John's Wort

St Johns Wort Extract

St John's Wort (Hypericum perforatum) er en urt, der indeholder den aktive ingrediens hypericin, der påvirker neurotransmitterne dopamin, serotonin og noradrenalin, som påvirker humøret, og det bruges ofte til at reducere symptomerne på depression.

Hvordan hjælper St John's Wort PMS?

Et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg fandt, at 900 mg taget dagligt i to menstruationscyklusser signifikant reducerede de fysiske og adfærdsmæssige symptomer på PMS sammenlignet med placebo (20).

Humør og smerter blev imidlertid ikke signifikant påvirket, hvilket antyder, at enten Johannesurt er mindre effektivt til disse symptomer, eller at der kræves en længere tilskudsperiode for at se fordele.

Hvordan tager jeg johannesurt?

For at opnå fordelene ved St. John's Wort for PMS-symptomer anbefales det at supplere med 900 mg pr. Dag i ikke længere end seks uger ad gangen.

Når du tager johannesurt, er det vigtigt at anvende solcreme, inden du går ud, da supplementet kan gøre huden mere følsom overfor sollys.

Officielle Rankings

The Bottom Line

Selvom årsagerne til PMS ikke er fuldt ud forstået, er der et antal kosttilskud, der kan hjælpe med at reducere symptomer.

Før du beslutter at tage et af disse kosttilskud, er det vigtigt at tale med din læge først, hvis du tager medicin.

Da mange af disse kosttilskud tager flere måneder at være effektive, er det vigtigt at tage disse på lang sigt for at se fordelene for PMS.

Ud over at tage kosttilskud kan regelmæssig aerob træning, såsom løb, svømning eller løb, også hjælpe med at reducere symptomer samt øge den mentale og fysiske sundhed mere generelt.

Det er måske ikke muligt at eliminere PMS-symptomer fuldt ud, men dette er strategier, der helt sikkert kan hjælpe med at gøre dem mere håndterbare.

Fortsæt læsning: 11 Mest gavnlige kosttilskud til kvinder

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Emma.

Stockfotos fra Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock


Var dette indlæg nyttigt?

Om forfatteren