Selvom specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, strengt taget er vores udtalelser, har en certificeret ernæringsfysiolog og / eller sundhedsspecialist og / eller certificeret personlig træner fakta-kontrolleret og gennemgået det undersøgtes understøttet indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

Ⓘ Top10Supps modtager muligvis en del af indtægterne, hvis du køber noget ved hjælp af et link på denne side. Læs vores afsløring side for flere detaljer.

Brug dette praktiske værktøj til at finde dine makronæringsforhold til et par af de mest populære mål.

Makro-lommeregner
Om dig
Hvor aktiv er du?
Dit mål
Dit resultat
  • Fat Fat Gram pr. Dag
  • Carbs Carbs Gram pr. Dag
  • Protein Protein Gram pr. Dag
  • kalorier Kalorier Kalorier pr. Dag

* Bemærk: De resulterende tal er baseret på et makroforhold mellem fedt, protein og kulhydrater. Ovenstående er en gennemsnitlig værdi, dit acceptable interval er:

Fed: (lav ende ) Til (høj ende )

Carbs: (lav ende ) Til (høj ende )

Protein: (lav ende ) Til (høj ende )

Hvis du har brug for mere information om kaloritælling, så tjek vores kaloriregner i stedet.

Forståelse af makrotælling

Makronæringsstoffer eller makroer kort, grunden til at tælle dem er så vigtig, fordi det virkelig betyder noget, hvor du får dine kalorier fra. Hver makronæringsstof tilbyder et vist antal kalorier pr. Gram.

FødevarekomponenterKcal pr. G)Kcal pr. OzkJ per (g)kJ per (oz)
Fat8.8249371,049
Proteiner4.111617482
Kulhydrater4.111617482
Bemærk: Kcal er kilokalorier. (g) er gram. (oz) er ounce. kJ er Kilojoules.

Et kort kig på hver makro

Protein: Betragtes som den mest vigtige makro i forfølgelsen af fitness mål. At sætte protein først vil hjælpe dig med at opbygge muskler og forhindre tab af muskler. Det er det mest mættende, så du føler dig fyldigere, længere.

Carbs: Hovedkilden til energi. Det findes i to former: enkel og kompleks. Enkle kulhydrater (som sukker og frugt) fordøjes let og giver dig hurtig energi. Komplekse kulhydrater giver mere vedvarende energi. De har et højere fiberantal, er mere næringsrige og tager længere tid at fordøje, hvilket holder dig fyldigere.

Fedtstoffer: Disse væsentlige næringsstoffer hjælper med at holde hormonniveauet afbalanceret, opbevare og give energi, tilvejebringe essentielle fedtsyrer, som vores kroppe har brug for, men som ikke kan producere, nerve og hjerne fungerer korrekt.

Anbefalede makro figurer

Dette giver dig mulighed for at tælle dine makroer og holde styr på, hvor dine kalorier kommer fra, fordi når det kommer til at nå dine vægt og fitness-mål, skal sporing virkelig have betydning.

Her er de daglige makronæringsmål baseret på kostreferenceindtag og anbefalinger fra "Institut for Medicin: Diætindtag." (40)

Sådan tæller du makroer?

Først skal du bestemme, hvor mange daglige kalorier du skal tage pr. Dag for dit fitness / wellness-mål.

Vores lommeregner er designet til at hjælpe dig med at gøre netop det. Når du har det tal, kombinerer du det med kalorierne pr. Makronæringsstof og anbefalede makrotal ovenfor for at bestemme, hvor meget af hver makro du har brug for per dag.

Lad os for eksempel bruge tre superforenklede, helt hypotetiske scenarier til at illustrere.

Tæller makroer til forskellige vægtmål

Højere carb for bodybuilding forholdet 55% Carbs / 30% Protein / 15% Fedt

Hvis du er en 24yr gammel mand på en 4,000 kalorier pr. Dags kost, svarer det til:

  • Kulhydrater (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Kalorier / 4 = 550 (g) af Carbs
  • Protein (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200-kalorier / 4 = 300 (g) af protein
  • Fedt (9 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Kalorier / 9 = 67 (g) af Fedt

Moderat-carb til vedligeholdelsesforhold på 40% Carbs / 35% Protein / 25% Fedt

Hvis du er en 31yr gammel mand på en 2,600 kalorier pr. Dags kost, svarer det til:

  • Kulhydrater (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Kalorier / 4 = 260 (g) af Carbs
  • Protein (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780-kalorier / 4 = 195 (g) af protein
  • Fedt (9 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalorier / 9 = 87 (g) af Fedt

Lavere carb for fedt tab ratio af 20% Carbs / 45% Protein / 35% Fedt

Hvis du er en 28yr gammel kvinde på en 1,500 kalorier pr. Dags kost, svarer det til:

  • Kulhydrater (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorier / 4 = 113 (g) af Carbs
  • Protein (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600-kalorier / 4 = 150 (g) af protein
  • Fedt (9 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorier / 9 = 50 (g) af Fedt

Ved at bestemme dit daglige kalorierantal til dit fitnessmål, kan du derefter fortsætte med at indstille et makronæringsforhold for at sigte på daglig, når du sammensætter dine måltider. Et godt sted at starte er de anbefalede makro figurer ovenfor, efterfulgt af hvor skal dine kalorier komme fra afsnit.

Husk, at resultaterne varierer, og det vil tage tålmodighed og dedikation til at nå dine mål.

Mængde kalorier i almindelige fødevarer

Husk, at alle mad- og drikkevarevalg betyder noget - fokus på sort, mængde og ernæring.

Denne vejledning er ikke beregnet til at være en udtømmende liste. Læs venligst etiketter for at finde ud af, hvor mange kalorier der er i de specifikke produkter, du vælger at købe.

  • Medmindre andet er angivet, er elementerne ubehandlede.
  • Medmindre andet er angivet, betyder "kop" hakket element.
  • Medmindre andet er angivet:
    • 1 kan = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) eller 8.44 fl oz (imperial) eller 240 milliliter
    • 1 tablespoon = 14.2 gram
  • Data trukket fra: myfooddata.com

Mælk & Æg

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Kogte æg1 stor (50g)7864 %3%34 %326
Spejlæg1 stor (50g)9070 %2%28 %377
Lavfedtmælk 1%16oz glas (488g)20521 %48 %31 %858
Lavfedtmælk 2%16oz glas (488g)24436 %38 %26 %1,021
Sødmælk16oz glas (488g)29848 %31 %21 %1,247
Skummetmælk16oz glas (490g)1673%59 %38 %699
Sojamelk (usødet)16oz glas (486g)16044 %22 %34 %670
Kokosmælk16oz glas (452g)89091 %5%4%3,724
Almond Mælk (usødet)16oz glas (524g)7971 %14 %14 %331

Yoghurt

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Almindeligt1 kop (8 fl oz) (245g)14947 %31 %23 %624
Fedtfattig1 kop (8 fl oz) (245g)15422 %44 %33 %645
Kefir (fedtfattig almindelig)100g4120 %44 %37 %172
Græsk (almindelig)979746 %16 %37 %406
Græsk (fedtfattig)737323 %22 %55 %306
Tofu yoghurt1 kop (8 fl oz) (245g)24617 %68 %15 %1,029

Cheese

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
amerikansk1 skive (3 / 4oz) (21g)6970 %10 %20 %289
Blå ost1 oz (28g)10073 %3%24 %419
Creme1 tbsp (15g)5187 %6%7%214
Hytte (blandet)4 oz (113g)11140 %14 %45 %465
Cheddar1 oz (28g)11574 %3%23 %481
feta1 oz (28g)7572 %6%22 %314
Gouda1 oz (28g)10169 %3%28 %423
Schweizisk1 oz (28g)11271 %2%27 %468

Kød

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Jordkød (rå, græsfoder)85g16860 %0%40 %703
Jordlam (broiled)3 oz (85g)24164 %0%36 %1,108
Ground Pork (kogte)3 oz (85g)25264 %3%36 %1,054
Bacon (stegt)1 skive (12g)5469 %2%30 %226
Mager kylling (kogte)6 oz (170g)26718 %0%82 %1,117
Polsk pølse (svinekød)3 oz (85g)27780 %2%17 %1,159
Ground Tyrkiet (kogte)4 oz (82g)16646 %0%64 %695

Alt godt fra havet

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Hummer (kogte)3 oz (85g)7610 %0%90 %318
Røget laks3 oz (85g)3335 %0%65 %138
Pink Salmon (rå)3 oz (85g)10833 %0%67 %452
Hermetisk sardin1 kan (3.75 oz) (92g)19151 %0%49 %799
krebs3 oz (85g)10113 %5%81 %293
Rejer (kogte)3 oz (28g)10073 %0%24 %423
Regnbueørred (kogt)1-filet (71g)11941 %0%59 %498

Frugt

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
æbler1 stor (223g)1163%95 %2%485
Avocado1 hele (201g)32276 %20 %5%1,347
Bananer1 stor (136g)1213%93 %4%506
Blåbær1 kop (148g)845%91 %5%351
Søde Kirsebær1 kop (154g)973%91 %6%406
vindruer1 kop (92g)624%92 %4%259
Kiwi1 kop (180g)1107%86 %7%460
Ferskener1 kop (154g)605%86 %9%251
Blommer1 kop (165g)766%88 %6%318
hindbær1 kop (123g)6410 %81 %8%268
figner1 stor (64g)474%93 %4%197
Grapefrugt1 kop (230g)743%89 %8%310
Appelsiner1 kop (180g)852%90 %8%356
pærer1 kop (140g)802%97 %2%335
Ananas1 kop (165g)832%95 %4%347
jordbær1 kop (166g)538%84 %8%222
tomater1 kop (180g)329%73 %18 %134
Vandmelon1 kop (152g)463%91 %6%192

Grøntsager

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
arugula1 kop (20g)519 %48 %32 %21
Asparges1 kop (134g)274%62 %35 %113
Bell Pepper1 kop (149g)308%79 %13 %126
Broccoli1 kop (91g)317%66 %27 %130
Kål1 kop (89g)223%79 %17 %92
Gulerødder1 stor (72g)305%86 %9%126
Selleri1 kop (101g)1612 %71 %18 %67
Sødkorn (kogte)1 kop (149g)14313 %75 %13 %598
Agurk1 kop (104g)165%79 %16 %67
Aubergine1 kop (82g)217%80 %13 %88
Hvidløg1 kryddernøgle (3g)43%81 %15 %17
Grønne bønner1 kop (135g)386%76 %18 %159
Portabella Svampe1 kop (86g)1912 %58 %31 %79
Løg1 kop (160g)642%88 %10 %268
Kartofler (bagt)1 kop (160g)941%90 %9%393
Græskar (kogte)1 kop (245g)494%83 %13 %205
Spinat1 kop (30g)713 %50 %37 %29
Squash1 kop (124g)2115 %60 %25 %88

Nødder og legumes

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Mandler1 oz (28g)16472 %14 %14 %686
Mung Bean Sprouts1 kop (104g)315%63 %32 %130
Sorte bønner1 kop (104g)2274%70 %26 %950
cashewnødder1 oz (28g)13854 %33 %13 %682
Chia frø1 oz (28g)2115 %60 %25 %577
Kikærter (kogte)1 kop (164g)26914 %65 %21 %1,125
Hørfrø1 oz (28g)15267 %20 %13 %636
Jordnødder1 oz (28g)16173 %11 %17 %674
Pecan1 oz (28g)19688 %7%5%820
Pinto bønner (kogte)1 kop (171g)2454%71 %24 %1,025
Red Kidney Beans (kogt)1 kop (177g)2182%69 %30 %912
Blød Tofu1 stykke (120g)7349 %7%43 %305
Valnødder1 oz (28g)18683 %8%9%778

Korn og pasta

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Brun ris (kogte)1 oz (195g)2186%85 %8%912
Brun ris (kogte)1 kop (158g)2052%89 %9%858
Kogt pasta (spaghetti)1 kop (151g)2395%80 %15 %1,000
Kogt pasta (albuer)1 kop (132g)2095%80 %15 %874
Kogt pasta (lasagne)1 kop (116g)1835%80 %15 %766

Drikkevarer og drikkevarer

TypeStørrelseKalorierAlkoholFatCarbsProteinkilojoule
Æblejuice16 oz (496g)2280%2%98 %0%954
Kokosmælk1 kop (240g)460%10 %75 %15 %192
Orange Juice1 kop (248g)1120%4%89 %6%469
Drue saft16 oz (506g)3040%2%97 %2%1,272
Øl1 kan (356g)15363 %0%33 %5%640
Coca-Cola1 kan (370g)1550%5%95 %0%648
Cola light1 kan (8 fl oz) (355g)710%0%100 %0%297
Pepsi1 kan (335 ml)1500%0%100 %0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100 %0%824
Gatorade G2 (lavt kalorieindhold)8 fl oz (237g)190%0%100 %0%79
whisky1 fl oz (28g)70100 %0%0%0%293
gin1 fl oz (28g)73100 %0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100 %0%0%0%268
Rødvin1 fl oz (29g)2588 %0%12 %0%105
Hvidvin1 fl oz (29g)2488 %0%12 %0%100
Grøn te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Sort te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Slik og slik

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943 %53 %4%1,042
Coconut Custard Pie1 stykke (104g)27045 %46 %9%1,130
Ostekage1 stykke (80g)25762 %31 %7%1,075
Chokolade1 oz (28g)15552 %45 %4%648
Almond Joy Bar1 snackbar (19g)9149 %48 %3%381
Glaseret Doughnut3-tommer (41g)16940 %57 %3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 kop (66g)13748 %45 %7%573
pandekage4-tommer (38g)8638 %50 %12 %360
Græskar tærte1 skive (133g)32336 %57 %7%1,351
Gingerbread Cake1 stykke (74g)26341 %55 %4%1,100
Waffle7-tommer (75g)21844 %45 %11 %912

Endelig siger

Vi håber, at dette hjalp dig med bedre at forstå makronæringsstoffer og vigtigheden af ​​at tælle dem, når det kommer til at nå visse fitness-mål.

Stockfotos fra Supergal / Shutterstock


Var dette indlæg nyttigt?

Om forfatteren