Selvom specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, strengt taget er vores udtalelser, har en certificeret ernæringsfysiolog og / eller sundhedsspecialist og / eller certificeret personlig træner fakta-kontrolleret og gennemgået det undersøgtes understøttet indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

Fordøjelse er en funktion af tarmsundheden, der påvirker mave-tarmkanalen, herunder mund, hals, mave, tarme, fordøjelses- og absorptionsevne og mikrobiomet.

Oplever fordøjelsesproblemer

Det er normalt at opleve fordøjelsesproblemer fra tid til anden, såsom en urolig mave, gas, halsbrand, forstoppelse eller diarré.

Men hvis disse symptomer regelmæssigt forekommer, kan de være enormt forstyrrende for hverdagen.

Hvis du ofte oplever fordøjelsesproblemer, er det vigtigt at besøge en sundhedsperson, der kan foretage yderligere test og stille en diagnose.

Måder at forbedre din fordøjelse

Sådan forbedres fordøjelses sundhed

Hvis du ikke har en fordøjelsestilstand, men ønsker at forbedre fordøjelsen, er der flere diæt- og livsstilsændringer, der kan have en positiv indvirkning.

Disse sigter mod at øge tarmsundheden, som ikke kun påvirker fordøjelsen, men også giver andre sundhedsmæssige fordele, f.eks støtte immunsystemet.

præbiotika

At spise prebiotisk rige fødevarer kan være nyttigt, f.eks

  • asparges
  • bananer
  • cikorie
  • hvidløg
  • artiskokker
  • løg
  • og fuldkorn

Sunde tarmbakterier, kaldet probiotika, lever af ikke-fordøjelige kulhydrater kaldet prebiotika, hvilket tilskynder dem til at formere sig i tarmen.

Forskning har vist, at prebiotika kan hjælpe probiotika med at blive mere modstandsdygtige over for visse miljøbetingelser, såsom pH og temperaturændringer (1).

Skrå

At tygge mad grundigt er vigtigt, fordi det er her, fordøjelsen begynder. Undersøgelser har vist, at dårlig tygning nedsætter næringsstofabsorptionen (2). Dine tænder nedbryder mad i mindre stykker, så enzymerne i din fordøjelseskanal lettere kan nedbryde det.

At tygge grundigt betyder, at maven er nødt til at gøre mindre arbejde for at omdanne den faste mad til den flydende blanding, der kommer ind i tyndtarmen.

Tygning producerer også salvia, sådan begynder at nedbryde kulhydrater og fedt i måltidet. I maven fungerer salvia som en væske og blandes med den faste føde for at lade den passere jævnt gennem tarmen.

Interessant nok er det også vist, at tyggning er reducere stress, hvilket også er gavnligt for tarmsundhed (3).

Begræns antibiotika

At undgå at tage unødvendige antibiotika er også nyttigt, fordi disse skader de sunde tarmbakterier, med skader, der varer så længe som 6 måneder efter brug (4).

Centers for Disease Control and Prevention har estimeret, at 30% af de antibiotika, der er ordineret i USA, er unødvendige (5). Det er derfor ikke en dårlig idé at udforske alternativer med din sundhedsudbyder, inden du beslutter at bruge antibiotika.

Rygestop

At holde op med at ryge er vigtigt for tarmen såvel som for lungerne og hjertesundhed. En undersøgelse fandt, at rygning ændrer tarmfloraen ved at øge potentielt skadelige mikroorganismer og formindske gavnlige (6).

Ud over forværrede fordøjelsessymptomer kan dette også øge risikoen for tilstande såsom inflammatorisk tarmsygdom.

Være aktiv

Fysisk aktivitet kan også forbedre fordøjelsen. Dette skyldes, at motion hjælper mad med at rejse gennem fordøjelsessystemet.

En undersøgelse fandt, at moderat træning, såsom cykling og jogging, var i stand til at øge tarmsamlingstiden med næsten 30% (7).

Anden forskning demonstrerede, at 30 minutters gang pr. Dag var i stand til at reducere symptomer på forstoppelse markant (8).

Afslapning

Afslapning omkring måltider er også vigtigt for at støtte fordøjelsessundheden. En undersøgelse fandt det mennesker, der var ængstelige da de spiste oplevede mere fordøjelsesbesvær og oppustethed end dem, der var mere afslappede (9).

Kosttilskud

Ud over at foretage ændringer i diæt og livsstil for at forbedre fordøjelsen er der flere kosttilskud, der kan være nyttige.

Disse kosttilskud kan hjælpe med at reducere negative fordøjelsessymptomer og fremme positivt tarmsundhed.

Selvom der er mange kosttilskud, der hævder at øge fordøjelsessundheden, er det ikke alle blevet vist, at de er effektive i videnskabelig litteratur.

F.eks. Anbefales fordøjelsesenzymer ofte at være fordelagtige, men flertallet af undersøgelser viser, at de gør meget lidt for at forbedre fordøjelsen.

7 mest nyttige kosttilskud til fordøjelse og tarmsundhed

Her er de bedste evidensbaserede kosttilskud til fordøjelsessundheden:

Psyllium husk

Psyllium ekstrakt

Psyllium henviser til fibrene fra planten Plantago ovata. Det er vandopløseligt og geldannende og kan øge fækal fugtighed og vægt.

Hvordan øger psyllium fordøjelsessundheden?

Klinisk bruges det som et afføringsmiddel og giver et mere skånsomt alternativ til koffein eller senna. Hovedparten forekommer som et resultat af vand- og gasabsorption i tyndtarmen og tyktarmen, hvilket giver kym (fordøjet mad) mere størrelse og blødhed.

En undersøgelse fandt, at 8.8-15 g psylliumskaller, der blev taget dagligt i en uge, var forbundet med en stigning i fækalvægt og fugtighed tilskrevet det gelformende element i psylliumskallet (10).

Psyllium er dårligt gæret, hvilket betyder, at bulk kan tilbageholdes i tyktarmen i stedet for at metaboliseres af bakterier. Det er en af ​​få fiberkilder det ser ikke ud til at forårsage flatulens.

En undersøgelse ved hjælp af intrarektale katetre målte mindre 'flatus boluses' efter den akutte indtagelse af 30 g psyllium (11).

Psyllium synes også at være effektivt til at reducere fordøjelsessymptomer, når det tages på lang sigt.

En åben undersøgelse fandt, at tilskud af 10 g psylliumfrø to gange dagligt i et år hos dem, der var eftergivet fra ulcerøs colitis, havde forbedret remissionstal sammenlignet med dem, der tog 500 mg mesalamin tre gange om dagen (12).

Psyllium kan også forbedre transittiden. En undersøgelse fandt, at indtagelse af psylliumskal dagligt i to uger var forbundet med en stigning i transittid og markører af fækalvægt sammenlignet med en kontrol (13).

Hvordan tager jeg psyllium?

Afhængig af sværhedsgraden af ​​fordøjelsessymptomer kan så lidt som 5 g psyllium, der indtages sammen med måltider sammen med mindst 200 ml vand, være effektive.

Det anbefales at starte med 5 g ved hvert måltid og derefter øge eller formindske mængden, afhængigt af resultaterne.

Doser op til 30 g ser ud til at være godt tolereret, så længe der forbruges nok vand på samme tid.

Officielle Rankings

Yacon

Yacon henviser til planten Smallanthus sonchifolius, som er en knoldgrøntsag, der ligner en kartoffel, der ofte findes i Sydamerika. Det har en sød smag, så sirupen bruges ofte som et alternativ sødestof.

Siruppen indeholder et stort antal fructooligosaccharider (FOS), som er prebiotiske fibre, der delvist absorberes.

Hvordan øger yacon fordøjelsessundheden?

Yacon er gavnligt for både tarmmobilitet og fækal fugtighed.

En placebokontrolleret, dobbeltblind undersøgelse fandt, at 20 g yaconsirup taget dagligt i to uger var i stand til at reducere transittiden til 64% af baseline-niveauerne samt øge afføringsfrekvens og fugtighed (14).

Der blev heller ikke observeret oppustethed under undersøgelsen, hvilket viste, at det var godt tolereret.

Hvordan tager jeg yacon?

For at opnå fordelene for fordøjelsessundheden anbefales det at forbruge 20 g yacon pr. Dag i sirupform omkring en time før et måltid.

Lactobacillus Reuteri

Probiotiske kilder

Lactobacillus reuteri er en art af probiotiske bakterier. Det findes i den humane tarmkanal, selvom dette ofte ikke er i store mængder.

Det blev oprindeligt brugt til behandling af nekrotiserende colitis, en mave-tarm-sygdom forbundet med infektion og betændelse, der er farlig for babyer og børn, især dem, der er født for tidligt.

Interessen for bakterierne voksede, efter at forskning viste, at immunsystemet kunne påvirkes af ændrede aspekter af fordøjelsessystemet.

Selvom der har været en masse interesse i komplet probiotiske kosttilskud (dem med mange forskellige stammer af sunde bakterier) er forskning om effektiviteten af ​​disse for fordøjelsessundheden blevet blandet.

Der er nogle undersøgelser, der har vist dem at være gavnlige, nogle, der ikke har fundet nogen forskel, og andre, der endda har vist, at fordøjelsessymptomerne bliver værre, når de tager dem. Det ser ud til at være meget afhængig af individets særlige tarmbakterieprofil.

Fra et videnskabeligt perspektiv er det også vanskeligt at vide, hvilke aspekter af en flerstammebakterie der forbedrer eller forværrer symptomerne, når det tages som et enkelt supplement.

Af disse grunde har nyere forskning tendens til at fokusere på bestemte stammer af probiotika, såsom Lactobacillus reuteri.

Hvordan Lactobacillus reuteri øge fordøjelsessundheden?

Lactobacillus reuteri er effektiv til at reducere symptomer på forstoppelse.

Et prospektivt, multicenter, dobbeltmaskeret, placebokontrolleret randomiseret klinisk forsøg fandt, at L reuteri DSM 17938 taget dagligt i 90 dage øgede tarmevacuationer signifikant og reducerede derfor forstoppelse samt forbedrede andre gastrointestinale symptomer sammenlignet med placebo (15).

Det kan også mindske symptomer på diarré.

En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret pilotundersøgelse fandt, at det at tage L. reuteri 1 × 10 kolonidannende enheder to gange dagligt i fire uger var i stand til at reducere hyppigheden af ​​diarré fra 50% i placebo til 7.7% (16).

Hvordan tager jeg lactobacillus reuteri?

Særlige stammer af lactobacillus reuteri er mere egnede til tilskud end andre. To, der vides at være mest passende, er Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 og ATCC 6475, som alle kan overleve oral tilskud, også uden en enterisk kapsel.

Den mest effektive dosis er typisk mellem en milliard til hundrede milliarder kolonidannende enheder over en dag.

Dette kan tages i enten en enkelt dosis eller opdelte doser, da begge ser ud til at være lige så effektive. Nogle undersøgelser har endda vist, at hver anden dag kan være tilstrækkelig til at give fordele ved fordøjelsen.

Lactobacillus reuteri kan tages med eller uden mad men burde ikke tages sammen med en varm drink, da dette vil ødelægge bakterierne.

Officielle Rankings

Glutamin

Kilder af L Glutamin

Glutamin er en af ​​de 20 naturligt forekommende aminosyrer i diætprotein. Det betragtes som en betinget essentiel aminosyre, hvilket betyder, at den normalt produceres i tilstrækkelige mængder i kroppen, men i specifikke tilfælde er der behov for yderligere tilskud for at imødekomme kravene.

Det er effektivt til forbedring af tarm- og immunhelse, fordi cellerne i disse systemer bruger glutamin som en foretrukken brændstofskilde til glukose.

Hvordan øger glutamin fordøjelsessundheden?

Glutamin har vist sig at forbedre tarmpermeabiliteten.

En undersøgelse fandt, at glutamin bevarer tarmen barrierefunktion og forhindrer permeabiliteten af ​​toksiner og patogener fra tarmen lumen ind i slimhindevæv og cirkulation (17).

Det kan også være effektivt til at reducere fordøjelsessymptomerne på Crohns sygdom.

Et randomiseret kontrolleret forsøg fandt, at det at tage 0.5 g / kg ideel kropsvægt dagligt i to måneder var i stand til signifikant at forbedre både tarmpermeabilitet og morfologi (18).

Hvordan tager jeg glutamin?

For at opnå fordelene ved glutamin for tarmsundhed anbefales det at starte med at tage 5 g pr. Dag.

Der er risici ved at tage ekstremt høje doser, såsom overdreven ammoniak i serum. Dette er dog kun bekymrende ved doser på 0.75 g / kg kropsvægt.

Glutamin kan tages enten med eller uden måltider og i en enkelt dosis eller flere doser.

Officielle Rankings

Senna Alexandrina

Senna Extract

Senna alexandrina er en plante, der indeholder sennosider, som har en afførende virkning. Det er en plante hjemmehørende i Sudan, der vokser til en højde på mellem to og tre fødder.

Det har en lang historie med brug i ayurvedisk medicin og er kendt som swarnapatri på sanskrit.

Hvordan fungerer senna alexandrina øge fordøjelsessundheden?

Senna alexandrina kan øge tarmens bevægelighed og reducere forstoppelse.

Forskning har fundet, at den er effektiv i over 90% af tilfældene sammenlignet med placebo, mens den forårsager minimal krampe (19).

Undersøgelser har også vist, at senna er overlegen eller lig effektiv i forhold til alle andre urteaxiveringsmidler (20).

Hvordan tager jeg senna alexandrina?

Efter klinisk anvendelse er den dosis, der er vist at give de ønskede effekter af blød og let at passere afføring 1-2 g pulveriseret ekstrakt taget dagligt eller frugt, typisk standardiseret til at indeholde mellem 10 og 30 mg aktive sennosider.

Det anbefales at tage det før sengetid for at give den afføringseffekt tid til at arbejde og for at skabe en morgentarmbevægelse.

Pebermynte

Pebermynteekstrakt

Pebermynte, også kendt som Mentha piperita, er en hybridplante fra vandmærke og spydmynte. Det bruges til sin smag og lugt og bruges både internt og eksternt.

Plantens olie synes at være det medicinske element, der skyldes det høje mentolindhold, som er en bioaktiv ingrediens.

Hvordan øger pebermynte fordøjelsessundheden?

Pebermynte kan reducere symptomerne på irritabelt tarmsyndrom (IBS).

En dobbeltblind randomiseret placebokontrolleret undersøgelse fandt, at pebermynteolie taget tre gange om dagen i seks uger var i stand til at reducere symptomer på mavesmerter med ca. 20% sammenlignet med placebo uden at ændre andre symptomer (21). Disse fordele blev imidlertid ikke længere oplevet to uger efter ophør af tilskud, hvilket viser betydningen af ​​at tage pebermynte kontinuerligt.

Pebermynte kan også forhindre colonic spasm.

Et dobbeltblint placebokontrolleret randomiseret forsøg demonstrerede, at 0.2 ml pebermynteolie taget fire timer før en koloskopi signifikant reducerede kolonespænding og krampefrekvens sammenlignet med placebo på grund af de afslappende egenskaber ved olien (22). Dette resulterede i reduceret smerte hos patienter og en kortere tid til at gennemføre proceduren.

Pebermynte er også effektiv til at reducere flatulens.

En randomiseret, dobbeltblind kontrolleret undersøgelse rapporterede, at 0.1 ml pebermynteolie taget tre gange om dagen i to uger var i stand til signifikant at forbedre smerter og flatulenssymptomer sammenlignet med placebo (23).

Pebermynte kan også forbedre gastrisk tømning.

En randomiseret, tovejs crossover-undersøgelse fandt, at et 200 ml testmåltid på 200 kcal med 0.64 ml pebermynteolie signifikant øgede den tidlige fase af gastrisk tømning sammenlignet med at spise testmåltidet alene (24).

Symptomer på diffus esophageal spasme (DES) kan også forbedres ved hjælp af pebermyntesupplementering.

En pilotundersøgelse fandt, at det at tage 5 dråber pebermynteolie i 10 ml opløsning eliminerede spiserør i spiserøret og reducerede smerter efter 10 minutters tilskud (25).

Hvordan tager jeg pebermynte?

For at understøtte fordøjelsessundheden anbefales det at tage mellem 450-750 mg af olien dagligt i 2-3 opdelte doser. Dette svarer til mellem 0.1-0.2 ml af olien pr. dosering og afspejler en menthol med indhold på ca. 33-55%.

Selvom alle former for pebermynteolie ser ud til at være lige så effektive, anbefales det for dem, der oplever halsbrand, at tage en enterisk overtrukket kapsel for at undgå, at kapslen brydes for tidligt i fordøjelsesprocessen for at give fordele.

Officielle Rankings

Ingefær

Ingefær ekstrakt

Ingefær, også kendt som Zingiber officinale, er en blomstrende plante, hvis rhizom, ingefærrød traditionelt er blevet brugt i traditionel kinesisk og ayurvedisk medicin. Planten er en del af familien It Zingiberaceae og er tæt knyttet til gurkemeje, kardemomme og galangal.

Hvordan øger ingefær fordøjelsessundheden?

Ingefær er gavnligt for at reducere symptomer på kvalme.

En metaanalyse, der vurderede kvaliteten af ​​den gennemførte undersøgelse, kvaliteten af ​​seks randomiserede kontrollerede forsøg fandt, at ingefær var konstant effektiv sammenlignet med enten placebo eller vitamin B6, som ofte bruges som referencemedicin (26). Dette skyldes sandsynligvis ingefærs evne til at forbedre gastrisk motilitet.

Ingefær har også vist sig at være effektiv til reduktion af lavere esophagealt tryk.

Et randomiseret kontrolleret forsøg fandt, at 1 g ingefær var i stand til signifikant at reducere lavt øsofagealt tryk efter indtagelse af en drik uden at have påvirket hvile under esophageal sphincter-tryk, hvilket sandsynligvis er resultatet af dets anti-flatulensvirkning (27).

Der er også bevis for, at ingefær kan reducere risikoen for tyktarmskræft.

Et randomiseret placebokontrolleret forsøg fandt, at 2 g ingefærekstrakt taget dagligt i 28 dage signifikant reducerede pro-inflammatoriske eicosanoider i tyktarmen sammenlignet med placebo, hvilket antyder en beskyttende virkning mod tyktarmskræft (28).

Hvordan tager jeg ingefær?

Doser på mellem 1 og 3 g har en tendens til at være mest effektive til at reducere symptomer på kvalme.

For andre anvendelser af ingefær er 1 g standarddosis, som ser ud til at være effektiv til at øge tarmens motilitet.

Officielle Rankings

Indpakning op

Selvom fordøjelsessymptomer kan være ubehagelige, er der flere måder at reducere deres sværhedsgrad.

Dette inkluderer at foretage ændringer i diæt og livsstil, såsom at øge indtagelsen af ​​prebiotiske rige fødevarer, tygge langsomt, reducere stressniveauer og øge den fysiske aktivitet, samt at stoppe med at ryge og undgå unødvendig brug af antibiotika.

Ud over at foretage disse ændringer kan tilføjelse af tilskud også hjælpe med at øge tarmsundheden og reducere ubehagelige fordøjelsessymptomer.

Fortsæt læsning: De 13 mest nyttige supplementer til højt blodtryk

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Emma.

Stockfotos fra Monstar Studio / svtdesign Shutterstock


Var dette indlæg nyttigt?

Om forfatteren