Selvom specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, strengt taget er vores udtalelser, har en certificeret ernæringsfysiolog og / eller sundhedsspecialist og / eller certificeret personlig træner fakta-kontrolleret og gennemgået det undersøgtes understøttet indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

En definition af depression

Depression er en kognitiv tilstand, der er kendetegnet ved håbløshed og apati. Tilstanden kan påvirke, hvordan du føler, tænker og administrerer daglige aktiviteter, såsom at sove, spise eller arbejde.

For at blive diagnosticeret med depression skal symptomerne være til stede i mindst to uger og skal forårsage betydelig nød eller svækkelse i en persons sociale, erhvervsmæssige eller uddannelsesmæssige funktion (1).

Symptomer på depression kan variere fra mild til alvorlig og potentielt livstruende.

Den Verdens Sundhedsorganisation har estimeret, at der overalt i verden er over 300 millioner mennesker i alle aldre, der lider af depression.

Tilstanden er den førende årsag til handicap og bidrager væsentligt til den globale sygdomsbyrde.

Der er ingen enkelt årsag til depression, og det menes at skyldes et komplekst samspil mellem sociale, psykologiske og biologiske faktorer.

Flere kvinder diagnosticeres med depression end mænd, men tilstanden kan påvirke mennesker i alle aldre og baggrunde.

Typer af depression

Der er en række forskellige typer depression.

  • Vedvarende depressiv lidelse (eller dysthymia) er en deprimeret stemning, der varer i mindst to år. I løbet af denne periode kan personen opleve begge perioder med større depression sammen med perioder med mindre alvorlige symptomer.
  • Postpartum depression kan forekomme efter fødslen, normalt inden for to uger, og kan være forbundet med ekstrem tristhed, angst og udmattelse, hvilket gør det svært for moren at tage sig af sig selv og sit barn.
  • Psykotisk depression er, når en person har svær depression plus symptomer på psykose, såsom hallucinationer og vrangforestillinger.
  • Sæsonbetinget affektiv lidelse er en tilstand, der kan forekomme i vintermånederne, når der er mindre sollys. Symptomerne kan omfatte social abstinens, øget søvn og vægtøgning.

Tegn på depression

Symptomer på depression

Dette er kun et par af de åbenlyse symptomer på depression:

  • hjælpeløshed
  • skyld
  • vrede
  • tilbagetrækning fra venner, familie og samfund
  • manglende evne til at koncentrere sig
  • tanker om død
  • drastisk ændring i appetit
  • energitab / træthed
  • søvnproblemer
  • alkoholmisbrug og / eller stofmisbrug.

(Bemærk: Du skal tale med en læge, hvis du tror, ​​at du muligvis oplever depression.)

Håndtering af depression

Alvorlig depression kræver normalt behandling fra en læge og kan omfatte psykologisk behandling og / eller en recept på antidepressiva (2). Imidlertid kan antidepressiva have uheldige bivirkninger, vedhæftning kan være vanskelig, og der er en forsinkelse mellem start af antidepressiva og forbedringer i symptomer.

Psykologiske behandlinger har ikke en tendens til at have bivirkninger, men nogle mennesker ønsker måske ikke at deltage i psykoterapi på grund af opfattet stigma. Dette er grunden til, at nogle individer vælger alternative terapeutiske tilgange, især hvis de har mild til moderat depression.

Livsstil og depression

Spise a nærende diæt er forbundet med bedre mental sundhed og en lavere risiko for depression. Omvendt er det at spise en mindre nærende diæt forbundet med tilstedeværelsen af ​​depressive symptomer (3).

Selvom der er en række teorier, er de nøjagtige mekanismer, der forklarer forbindelsen mellem diæt og depression, ikke fuldt ud forstået.

Fysisk aktivitet kan også hjælpe med at reducere symptomerne på depression (4). Selvom resultaterne af fysisk aktivitet og depression er ensartede, er der behov for mere forskning for at bestemme de bedste træningsformer såvel som tidspunktet og hyppigheden af ​​sessionerne.

Depression og supplementering

Der findes et antal kosttilskud, der kan hjælpe med at håndtere symptomerne på depression. Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle kosttilskud vil være egnede, hvis receptpligtige medikamenter tages, fordi de kan modvirke.

Her er en hurtig visuel oversigt over de otte typer, vi vil dække i denne artikel.

Bedste kosttilskud til depression Infographic fra Top10supps 2

Ⓘ Vi anbefaler kraftigt, at du konsulterer din sundhedsudbyder, inden du tager nogen kosttilskud for at sikre, at der ikke er kontraindikationer, og at de er rigtige for dig. Denne information er ikke beregnet til at erstatte professionel rådgivning eller skal bruges til at forhindre, diagnosticere eller behandle nogen sygdom eller sygdom.

8 Naturlige kosttilskud, der bekæmper depression

Lad os undersøge hver af dem, som lovet, mere detaljeret, skal vi?

Omega-3 Fedtsyrer

Omega 3 fedtsyrer

Dette henviser til to typer omega-3-fedtsyrer: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De findes normalt i fisk, animalske produkter og planteplankton.

EPA og DHA er involveret i regulering af en række forskellige biologiske processer i kroppen, såsom inflammatorisk respons, forskellige metaboliske signalveje, og hjernefunktion.

Selvom de kan syntetiseres i kroppen fra alfa-linolensyre (ALA), er dette i lave mængder for de fleste mennesker. Det anbefales derfor ikke at stole på denne konverteringsproces for at opnå tilstrækkelig EPA og DHA.

Hvordan hjælper omega-3-fedtsyrer depression?

En metaanalyse af undersøgelser af depression og omega 3-tilskud fandt, at det at tage mellem 200-2,200 mg EPA dagligt var statistisk signifikant til reduktion af depression symptomer (5).

Interessant nok var kosttilskud, der indeholdt mindre end 60% EPA (et højere DHA-indhold) ineffektive.

Den kendsgerning, at EPA primært er effektiv til at lette depression symptomer antyder, at mekanismen reducerer neuroinflammation.

Lignende resultater blev rapporteret i en anden metaanalyse, som fandt, at EPA, men ikke DHA, var forbundet med en reduktion i depression symptomer (6). Den optimale dosis viste sig at være omkring 1,000 mg EPA pr. Dag.

Supplementering var mere effektiv hos dem med værre symptomer ved baseline.

En anden undersøgelse af gravide kvinder med depression givet 2,200 mg EPA og 1,200 mg DHA i 8 uger blev fundet at reducere depression symptomer i forhold til placebo (7).

Hvordan tager jeg omega-3-fedtsyrer?

Undersøgelser har brugt en række doser, men den mest effektive dosis for de fleste ser ud til at være et supplement, der indeholder 1000 mg EPA, med dette mindst 60% af det samlede indhold (kosttilskud vil altid være en blanding af EPA og DHA).

Det ser ud til, at der er behov for højere doser under graviditet, hvor et supplement med 2,200 mg EPA og 1,200 DHA er den mest effektive dosis til at reducere depression symptomer.

Officielle Rankings

Saffron

Safran (Crocus sativus) er verdens dyreste krydderi, hvor de høje arbejdsomkostninger har resulteret i begrænset udbud. Selvom det primært bruges til at smage mad, er det også blevet anvendt medicinsk.

For nylig er det begyndt at blive undersøgt for dets evne til at reducere depression symptomer.

Hvordan hjælper safran depression?

Selvom der er begrænsede humane undersøgelser af safran og depression, er de af høj kvalitet. Forskning har vist, at safran er effektiv til at reducere depression symptomer mod placebo og forsøg med referencemedicin, såsom SSRI fluoxetin.

Disse undersøgelser viser, at safran i den anbefalede dosis har antidepressiva egenskaber, der kan sammenlignes med receptpligtige medicin.

En dobbeltblind, randomiseret kontrolundersøgelse fandt, at 8 uger med 15 mg safran, der blev taget to gange dagligt, var lige så effektive til at reducere depression som fluoxetin (receptpligtig medicin) hos mennesker med let til moderat depression (8).

Tilsvarende fandt en anden dobbeltblind randomiseret undersøgelse, at 30 mg safran, der blev taget dagligt i 6-uger, var lige så effektiv som 100 mg Imipramin (et receptpligtig medicin) hos mennesker med let til moderat depression (9).

En dobbeltblind, randomiseret og placebokontrolleret undersøgelse fandt, at 30 mg safran taget dagligt i 6 uger var effektiv til at reducere symptomer hos mennesker med let til moderat depression sammenlignet med placebo (10).

Hvordan tager jeg safran?

For at opnå fordelene ved safran til reduktion af depression symptomer, anbefales det at tage 30 mg pr. Dag i op til 8 uger. Det har ikke en høj sikkerhedsmargin, så det tilrådes ikke at tage en høj dosis.

Curcumin

Curcumin Extract

Curcumin er et gult pigment, der findes i gurkemeje, en blomstrende plante af ingefærfamilien bedst kendt som et krydderi, der bruges i curry. Det er en polyfenol med antiinflammatoriske egenskaber og kan øge antallet af antioxidanter at kroppen producerer.

Curcumin og de andre curcuminoider, der findes i gurkemeje, kan ekstraheres for at producere kosttilskud, der har en meget højere styrke end gurkemeje. Da bioctilgængeligheden af ​​curcumin ikke er meget høj, har kosttilskud en tendens til at indeholde ingredienser til at øge absorptionen, såsom sort peber.

Hvordan hjælper curcumin depression?

En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fandt, at 500 mg taget to gange dagligt i 8 uger var i stand til at reducere depression symptomer i forhold til placebo (11). Fordelene blev kun set mellem 4 og 8 uger, hvilket antyder, at der er behov for mindst en måned tilskud for at se fordelene ved depression.

Et andet randomiseret, dobbeltblind kontrolleret forsøg fandt, at 500 mg curcumin taget to gange dagligt i 6 uger reducerede depression symptomer på lignende måde som at tage receptpligtig medicin alene eller receptpligtig medicin med 500 mg curcumin (12).

Reduktionen i depressionssymptomer var mest effektiv for kombinationsgruppen, hvilket antyder, at curcumin kan være et nyttigt supplement til receptpligtig medicin til depression.

Hvordan tager jeg curcumin?

Det anbefales at tage 500 mg curcumin to gange dagligt for at hjælpe med at reducere symptomerne på depression. Sørg for, at du køber et supplement, der indeholder en ingrediens, der hjælper med absorptionen af ​​curcumin, såsom sort peber eller lipider.

Officielle Rankings

St John's Wort

St Johns Wort Extract

Johannesurt (Hypericum perforatum) er en plante, der har været brugt som en mental sundhedsbehandling i hundreder af år. Det fungerer som et dopaminrelateret antidepressivt middel.

Johannesurt er kendt for at have negativ indflydelse på en række receptpligtige medicin, så det er vigtigt at tjekke med din læge, før du tager supplementet.

Hvordan hjælper Johannesurt med depression?

En systematisk gennemgang fandt, at johannesurt var mere effektivt end et placebo til behandling af mild til moderat depression og virkede næsten så godt som antidepressiva (13).

En anden gennemgang af randomiserede, dobbeltblinde forsøg fandt også, at johannesurt var lige så effektiv som receptpligtig medicin, men var forbundet med færre bivirkninger (14).

Mere langtidsforskning er nødvendig, men de eksisterende undersøgelser antyder, at johannesurt er et effektivt supplement til at reducere symptomer hos dem med mild til moderat depression.

Hvordan tager jeg johannesurt?

En lang række doser er blevet anvendt i undersøgelser, så det er uklart, hvad den optimale dosis er. Dog ses positive resultater, når der tages doser mellem 900 mg og 1500 mg dagligt.

Officielle Rankings

Panax Ginseng

Ginseng rodekstrakt

Panax Ginseng omtales almindeligvis som 'True Ginseng', fordi det er den mest almindeligt undersøgte form for ginseng blandt de 11-typer, der findes.

Det er en af mest populære urtemidler og ser ud til at være effektiv til øget humør, kognition og immunitet.

Behandlere af kinesisk medicin har brugt ginseng i tusinder af år for at hjælpe enkeltpersoner med at forbedre mental klarhed, energi og mindske de negative virkninger af stress.

Hvordan hjælper Panax Ginseng depression?

En randomiseret, dobbeltblind, parallelgruppeundersøgelse fandt, at 16 ugers daglig behandling med ginsengekstrakt signifikant reducerede depression symptomer og øget velvære hos kvinder efter menopausen i forhold til placebo (15).

Et andet placebokontrolleret, dobbeltblindet, randomiseret forsøg fandt, at enten 200 mg eller 400 mg Panax ginseng taget dagligt i 8 dage forbedrede trivsel og ro i forhold til placebo (16). Resultaterne var dosisafhængige, hvor større fordele blev set ved en daglig dosis på 400 mg.

En placebokontrolleret, randomiseret, dobbeltblind undersøgelse fandt også, at 200 mg Panax ginseng taget dagligt i 8 uger forbedrede mental sundhed og social funktion sammenlignet med placebo (17).

Positive effekter blev først set efter 4 ugers behandling, hvilket antyder, at der er behov for mindst en måned tilskud for at opnå fordele.

Hvordan tager jeg Panax Ginseng?

Selvom nogle studier har vist fordele ved doser på 200 mg pr. Dag, synes virkningerne af Panax ginseng at være dosisafhængige, og det anbefales derfor at tage 400 mg pr. Dag for optimale resultater.

Officielle Rankings

Kamille

Kamille ekstrakt

Kamille er en urt, der kommer fra blomsterne fra Asteraceae-plantefamilien. Det har været brugt i århundreder som et naturligt middel mod en række forskellige sundhedsmæssige tilstande, såsom: feber, betændelse, muskelspasmer, menstruationsforstyrrelser, søvnløshed, mavesår, sår, mave-tarmforstyrrelser, reumatiske smerterog hæmorroider (18).

Plantens tørrede blomster bruges ofte til at lave te. De essentielle olier fra kamille bruges også i vid udstrækning i kosmetiske produkter og aromaterapi.

Den vigtigste ingrediens i kamille er apigenin, som er en bioflavonoid.

Hvordan hjælper kamille med depression?

En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fandt, at 220 mg kamilleekstrakt taget dagligt i 8 uger signifikant reducerede depression symptomer i forhold til placebo hos personer, der lider af både angst og depression (19).

Et randomiseret kontrolleret forsøg efter test-test fandt, at kamillete taget i fire uger signifikant forbedrede både depression symptomer og søvnkvalitet sammenlignet med kontrolgruppen (20).

Hvordan tager jeg kamille?

Selvom der er observeret gavnlige virkninger ved indtagelse af kamille i en teform, foretrækkes det at konsumere i en supplerende form for optimale resultater. En daglig dosis på 220 mg pr. Dag anbefales for at reducere symptomer på depression.

Officielle Rankings

Citronmelisse

Citron Balm Extract

Citronmelisse (Melissa officinalis) er en urt fra myntefamilien, der traditionelt bruges til at inducere ro og øge kognition. Bladene bruges i te, som en smag og som kosttilskud i dens ekstraktform.

Hvordan hjælper citronmelisse depression?

En dobbeltblind, placebokontrolleret, randomiseret undersøgelse fandt, at en 600 mg dosis citronmelisse reducerede negativt humør og øgede ro sammenlignet med placebo (21). Mindre positive resultater blev fundet for en dosis på 300 mg, hvilket antyder, at citronmelisse har en dosisafhængig effekt.

En prospektiv åben undersøgelse fandt, at 600 mg Lemon Balm-ekstrakt taget dagligt (300 mg ved morgenmad og 300 mg ved middagen) signifikant reduceret angst og angstrelateret søvnløshed (42%) efter 2 ugers tilskud (22).

Derudover blev spiseproblemer, skyld, træthed og agitation reduceret, og følelsen af ​​afslapning blev øget.

Hvordan tager jeg citronmelisse?

Selvom det ser ud til at opnå nogle fordele ved at tage 300 mg pr. Dag, ser resultaterne ud til at være dosisafhængige. Det anbefales derfor at tage 600 mg pr. Dag for at opnå optimale resultater med hensyn til reduktion af depression symptomer.

Selvom det kan tages via te eller aromaterapi, er det svært at kvantificere dosis, og det anbefales at tage det som et supplement.

Officielle Rankings

5-HTP

Kilder af 5 Htp

5-HTP er forløberen for serotonin, neurotransmitteren, der spiller en nøglerolle i at regulere humør. Det bruges til at øge serotoninniveauet hos dem med depression samt dem med høje niveauer af inflammation.

Det kan modvirke receptpligtig medicin, så det er vigtigt at tjekke med din sundhedsudbyder, inden du tager den.

Hvordan hjælper 5-HTP depression?

En åben undersøgelse fandt, at 100 mg 5-HTP taget to gange dagligt sammen med 5 g kreatin monohydrat i 8 uger reducerede depressionssymptomer signifikant sammenlignet med kontrolgruppen hos mennesker med behandlingsresistent depression (23).

Anden forskning har vist, at 5-HTP taget i en langsom frigivelsesform er særlig effektiv til at reducere symptomer på depression på grund af dens forbedrede absorption (24).

Hvordan tager jeg 5-HTP?

En standarddosis 5-HTP er mellem 300 mg og 500 mg pr. Dag, taget enten i opdelte doser eller som en enkelt dosis.

En langsom frigivelsesform anbefales for at optimere absorptionen. Det er generelt ikke egnet til at blive taget sammen med receptpligtige antidepressiva.

Officielle Rankings

Indpakning op

Depression er en almindelig tilstand verden over, der påvirker følelser, tanker og evnen til at udføre aktiviteter i det daglige liv. Der er flere forskellige typer depression, og symptomerne kan variere fra mild til alvorlig og potentielt endda livstruende.

Hvis du tror, ​​du måske lider af depression, er det vigtigt at besøge din sundhedsudbyder for at få en formel diagnose, FØR du gør noget andet.

Selvom mere alvorlige former for depression sandsynligvis kræver psykologisk behandling og / eller receptpligtig medicin, er der en række alternative tilgange tilgængelige for at hjælpe med at håndtere symptomer i tilfælde af mild til moderat depression.

Ved siden af ​​at spise en nærende diæt og træne regelmæssigt, er der flere kosttilskud, der har vist sig at være effektive til at reducere symptomerne på depression.

Det kan tage nogle forsøg og fejl at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, men da der ofte ikke er nogen bivirkninger af tilskud, når det bruges korrekt (kontraindikationer til side), er det værd at undersøge for at gøre det lettere at leve med depression.

Fortsæt læsning: 9 Bedste energiforbedrende kosttilskud

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Emma.

Stockfotos fra Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock


Var dette indlæg nyttigt?

Om forfatteren