Selvom specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, strengt taget er vores udtalelser, har en certificeret ernæringsfysiolog og / eller sundhedsspecialist og / eller certificeret personlig træner fakta-kontrolleret og gennemgået det undersøgtes understøttet indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

Her er en enkel, men alligevel videnskabelig måde at beregne kalorier på.

Indtast dine oplysninger nedenfor for at få dine resultater, og fortsæt for at lære mere om, hvad det hele betyder.

Om dig
Hvor aktiv er du?
Dit resultat
  • Tabe:
  • Mister hurtigt:
  • Vedligehold:
  • Tage på:
Disclaimer:

Der er cirka 3500 kalorier i et pund lagret kropsfedt. Hvis du trækker 3500 kalorier hver uge gennem diæt, motion eller en kombination af begge dele, mister du et pund kropsvægt. (I gennemsnit 75% af dette er fedt, 25% magert væv) Hvis du skaber et underskud på 7000 kalorier, mister du to pund og så videre. Kalorieunderskuddet kan opnås enten ved kalorireduktion alene eller ved en kombination af at spise mindre og gøre mere. Denne kombination af sund kost og fysisk aktivitet er bedst til at opnå og opretholde en sund vægt.

Hvis du vil tabe fedt, er en nyttig retningslinje for at sænke dit kaloriindtag at reducere dine kalorier med mindst 500, men ikke mere end 1000 under dit vedligeholdelsesniveau. For mennesker med kun en lille mængde vægt at tabe er 1000 kalorier for meget. Som guide anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM), at kaloriniveauet aldrig falder til under 1200 kalorier om dagen for kvinder eller 1800 kalorier pr. Dag for mænd. Selv disse kaloriniveau er ganske lave.

Hvis du vil gå langsomt og støt i vægt, skal du sigte mod 300–500 kalorier mere, end du forbrænder hver dag ifølge regnemaskinen. Hvis du vil gå hurtigt i vægt, skal du sigte mod ca. 700-1,000 kalorier over dit vedligeholdelsesniveau. Husk, at kaloriregnemaskiner kun indeholder estimater. Dine behov kan variere med flere hundrede kalorier om dagen, give eller tage.

Hvis du i stedet har brug for oplysninger om tælling af makroer, så tjek vores makro regnemaskine i stedet.

* Vores lommeregner bruger den studiestøttede Harris-Benedict-formel til at estimere kaloribehovet så præcist som muligt.

Lidt om de anvendte ligninger

Når det kommer til kalorieanbefalinger, er der ikke noget som one-size-fits-all.

Det kræver at kombinere individualiserede data, såsom din højde, nuværende og målvægt, alder, køn, aktivitetsniveau, aktuelle eller planlagte træning pr. Uge, talje størrelse og kropsfedt (hvis du ved det).

Med denne beregner vores regnemaskine nogle fantastiske beregninger, såsom:

  • anslået antal kalorier, du forbrænder om dagen
  • Antal kalorier du kan spise uden at miste muskelmasse
  • dine minimum anbefalede daglige kalorier
  • de kalorier, du har brug for at forbruge for forskellige vægtstyringsmål

De fleste af de ting i vores kalorieindberegning ovenfor er selvforklarende.

Men så kom du til formlerne og følte at du var i sophomore algebra igen, ikke?

Hvad hvis du skulle lære at der er omkring 248 sådanne estimationsligninger, der eksisterer, når det kommer til at måle BMR? (1)

Pludselig virker 1 BMR-formlen, der bruges af vores lommeregner, ikke så slem. 😊

Bare rolig, vi vil forsøge at forenkle dette så meget som muligt uden at udelade de afgørende aspekter.

Dybest set, for at justere din vægt op eller ned skal du først måle, hvor mange kalorier du kan forbruge dagligt og stadig veje det samme (også din BMR).

Hvad er den basale metaboliske rate (BMR)?

Det er den energi, der kræves for at udføre vitale kropsfunktioner, mens du er i ro. (2)

Forestil dig at stå stille og gøre ingenting, bare ånde. Selv så gør din krop flere ting i baggrunden, såsom:

  • cirkulerende blod
  • styrer din kropstemperatur
  • voksende celler
  • kontrol af nerve og hjernefunktion
  • kontraherende muskler mv.

I et nøddeskal brænder det stadig energi for at holde dig i live, selv i ro!

Nu er det hele, der knytter sig til kalorier, fordi din BMR påvirker den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier.

Med andre ord er det antallet af kalorier, du brænder, uanset hvad. Faktisk tegner BMR omkring 60-75% af dine daglige kalorieudgifter! (3)

Således er nøjagtigt estimering af BMR afgørende, når det kommer til at udvikle strategier til vægtstyring.

Anvendte formler

Bemærk at disse formler alle tjener som estimater, og resultaterne er alle tilnærmelser.

Konverter nemt fra metrisk til imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Lad os kort gå over den formel, der bruges af vores lommeregner.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Først offentliggjort i 1919 af Carnegie Institute of Washington, har den nu officielt været i omløb og brug for 100 år!

Hudpleje

Metrisk | BMR = 66.5 + (13.75 × vægt i kg) + (5.003 × højde i cm) - (6.755 × alder i år)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × vægt i pund) + (12.7 × højde i tommer) - (6.76 × alder i år)

Dame

Metrisk | BMR = 655.1 + (9.563 × vægt i kg) + (1.850 × højde i cm) - (4.676 × alder i år)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × vægt i pund) + (4.7 × højde i tommer) - (4.7 × alder i år)

Multiplikatorer anvendt til formlerne

Formlerne ovenfor bruges alle til at give din BMR, det antal kalorier, du har brug for per dag for at opretholde din nuværende vægt, hvis du ikke gjorde noget.

Men du laver altid noget! Vandre, løbe, svømme, klatre trapper, cykle, arbejde, osv.

For bedre at kunne beregne, hvor mange daglige kalorier du virkelig behøver at vedligeholde, tabe eller gå i vægt Vi skal tage højde for al din daglige fysiske aktivitet! Så, vi anvender en aktivitet multiplikator til din BMR. Multiplikatoren vil afhænge af dit typiske træningsniveau. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • Let aktiv = BMR x 1.375
  • Moderat aktiv = BMR x 1.55
  • Meget aktiv = BMR x 1.725
  • Ekstra aktiv = BMR x 1.9

Du har nu en bedre forståelse for vigtigheden af ​​at beregne din BMR og nogle af de førende prædiktive ligninger derude. Du kender også ræsonnementet og metoden bag de minimale daglige kalorieregler, som vores sundhedsmyndigheder har angivet.

Dernæst kigger vi nærmere på disse såkaldte “kalorier” og finder ud af, hvorfor vi ikke kan leve uden dem.

Hvad er kalorier?

En kalorieindhold er en videnskabelig enhed, der bruges til at måle energi.

  • En kalorie er den mængde varme, der kræves for at hæve temperaturen på 1 gram vand gennem 1 ° C. Også kendt som en lille kalorieindhold eller hest. (9)
  • Tusindvis af disse kalorier (svarende til 1 kilocalorie) er den energi, der er nødvendig for at hæve temperaturen af ​​1 kilogram vand gennem 1 ° C. Denne kilokalorienhed er en videnskabelig måde at måle energiverdien af ​​mad og drikke.

Således kalorier figuren du ser på fødevarer eller supplement etiketter er i kilocalorie eller kcal enheder. Også kendt som ernæringsmæssige kalorier, store kalorier eller madkalorier.

Så når en mad siger 250 kalorier, betyder det virkelig 250,000 små kalorier; som svarer til 250 kcal trykt på etiketten.

Videnskabelig note: Siden vedtagelsen af ​​det internationale system af enheder,

  • 1 kalorie er nu 4.184 joules,
  • 1 kcal er nu 4.184 kilojoules.

kilde: Unit Converter

Der har du det kalorier er kun en måde at måle energi på.

Hvor kommer kalorier fra?

Energikaloritetsforanstaltningen kan komme fra flere kilder (tænk brændende kul, benzin osv.)

Stop nu med at tænke på disse kilder, og tænk på ernæringsmessige dem som proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og alkohol (kalorier, men ikke nødvendige). Fordi disse er de afgørende energikilder (og dermed kalorier) vil vi fokusere på!

De fødevarer vi spiser er et eksempel på en ting kaldet potentiel energi, (10) og vores kroppe er energikonverterende enheder. De konverterer madens lagrede energi nævnt ovenfor (målt i kalorier) til den kraft, du har brug for at gøre ting, som løftevægte (eller tænk).

Således kommer kalorier fra den mad, vi spiser, de måler mængden af ​​energi, vores mad giver os med. Vores mad er lige derude i dagligvarebutikkerne, gemmer energi, venter på at blive købt og spist, så det kan hjælpe en heldig shopper komme igennem en anden dag.

Kilder til kalorier i en typisk kost

Du ved nu, at alle fødevarer og drikkevarer indeholder kalorier.

Men alt Antallet af kalorier afhænger af noget, der kaldes "makronæringsstoffer" af den pågældende fødevare.

Næringsstoffer er kostkomponenter, som din krop har brug for til forskellige funktioner, såsom vækst og metabolisme.

De næringsstoffer, der giver dig energi, kaldes makronæringsstoffer. Makro betyder stor på græsk, og disse næringsstoffer er præfaced med dette ord, fordi vi kræver dem i store mængder.

Hovedklasserne af makronæringsstoffer og dermed de vigtigste kilder til kalorier i en typisk persons kost er (11):

Proteiner - Giv 4 kalorier pr. Gram eller 17 kilojoule. To typer: komplette proteiner og ufuldstændige proteiner.

Kulhydrater - Giv 4 kalorier pr. Gram eller 17 kilojoule. To typer, enkle og komplekse.

Fedtstoffer - Giv 9 kalorier pr. Gram eller 37 kilojoule. Fire typer: mættede, monoumættede, flerumættede og transfedtsyrer.

Alkohol - Indeholder 7 kalorier pr. Gram eller 29 kilojoule. Ikke en nødvendig kostbestanddel. (Vi anbefaler ikke, at personer begynder at drikke eller drikke mere af en eller anden grund).

Når vi spiser eller drikker, brænder vi disse kaloriekilder (proteiner, carbs, fedtstoffer, alkohol) i vores "ovn" (vores kroppe) gennem metaboliske processer for at få deres energi.

Selvom deres hovedformål (levere energi) er den samme over hele linjen, varierer deres beløb.

Betyder det, at der også er forskellige niveauer af "kvalitet", når det kommer til kalorier?

Det korte svar er ja, kilden til kalorier betyder noget, når man spiser for at opnå optimal sundhed og vægt, da der er kvalitetsprodukter af høj kvalitet og lav kvalitet. (12)

Hvor mange kalorier har du brug for?

I begyndelsen af ​​denne artikel lærte du om den basale metabolske rate.

Gengivet på almindeligt engelsk, det mindste antal kalorier, din krop brænder om dagen, bare for at holde dig i live, selv når du ikke gør noget.

Men ikke alles BMR er det samme, mange individuelle faktorer kommer i spil. Således er der ikke 100% nøjagtigt one-size-fits-all answer; kropssammensætning, vægtmål og aktivitetsniveauer adskiller sig fra person til person.

Ikke desto mindre er der nogle standarder og benchmarks fremlagt af sundhedsmyndighederne.

Kalorier pr. Dag som angivet i 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere

Disse retningslinjer bygger på de mest aktuelle videnskabelige fund. De giver et anslået antal kalorier for forskellige alders- og kønsgrupper på tre forskellige niveauer af fysisk aktivitet som præsenteret nedenfor. (11)

Kalorier om dagen for mænd

AlderStillesiddendeModerat aktivAktiv
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorier om dagen for kvinder (omfatter ikke gravide kvinder eller ammer)

AlderStillesiddendeModerat aktivAktiv
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Bemærk: Sedentary = Kun fysisk aktivitet af selvstændig levevis. | Moderat aktiv = Stillesiddende + svarende til at gå 1.5 til 3 miles per dag ved 3-4 miles per time. | Aktiv = Alt ud over den ovennævnte definition af moderat aktiv.

Selvom de giver os et godt udgangspunkt, giver disse standardiserede generaliseringer dig ikke tilstrækkelig individualiseret information. For nøjagtigt at skønne det nærmeste antal kalorier skal du enten holde, makulere eller gå i vægt, der er behov for visse personoplysninger og livsstilsoplysninger, som f.eks .: nuværende og ønsket vægt, højde, alder, køn, aktivitetsniveau mv.

Når du lægger al din information ind i vores regnemaskine, gør det alt arbejdet for dig og udsender de estimerede daglige kalorier, du har brug for for at nå dine vægtmål ved at anvende livsstilsmultiplikatorer til din BMR.

Hvor skal dine kalorier komme fra?

Cup And Ounce Equivalents

Vi er tilbage på spørgsmålet om, hvorvidt det er vigtigt, hvor dine kalorier kommer fra, og ifølge USDA's Center for Ernæringspolitik og Promotion, bør det. (14)

Ved at undersøge typer og proportioner af fødevarer Amerikaner typisk spiser og omdanner dem til deres mest næringsdygtige former og passende mængder, har de udviklet retningslinjer for, hvor meget kalorier du skal spise om dagen fra hver fødevaregruppe, for at kunne opfylde dit kalorieindhold korrekt.

Ifølge USDA, hvis en voksen person ønsker at følge et sundt US-Style Eating Pattern, skal de overholde følgende retningslinjer.

Daglige kalorierFrugterveggiesMejeriProteinKornOlierØvrige
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Hvis alle fødevarevalg for at opfylde fødevaregruppens anbefalinger er i næringsdigtige former, forbliver et lille antal kalorier inden for den samlede grænse. Kolonnen "Andre" sætter en grænse for kalorier, der bruges til at udfylde dette hul. Kalorier i kolonnen "Andre" op til den angivne grænse kan bruges til tilsatte sukkerarter, tilsat raffineret stivelse, fast fedt eller til at spise mere end den anbefalede mængde mad i en fødevaregruppe.

Når det kommer til kalorier, ved at alle mad og drikke valg er vigtige, og du bør fokusere på variation, mængde og næringsstoftæthed. Ved hjælp af disse retningslinjer er du nu bedre rustet til at udvikle et sundt spisemønster, der består af kalorier fra forskellige fødevaregrupper.

Calorie tæller for vægttab

"Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe?" Er et af de oftest stillede spørgsmål.

Følges nøje af, "hvor mange kalorier er i et pund af fedt?"

Hurtigt svar: Ved antagelse af et pund fedt er .45 gram, rent fedt indeholder 8.7 til 9.5 kalorier pr. Gram, og kropsfedtvæv er 87% fedt (15). Vi vurderer stort set 1 pund af kropsfedt indeholder 3,436 til 3,752 kalorier.

Hvad angår kalorierne til at tabe sig spørgsmålet, ja, den kræver lidt mere detaljeret. 😊

Det korte svar

For sikkert at tabe 1 til 1.5 pounds per uge, skal de samlede daglige kalorier reduceres med 500-750 kalorier. (11) Så for eksempel:

  • At tabe 1 lb (.45kg) af vægt pr. Uge, et gennemsnit mand har brug for 2,000 kalorier om dagen.
  • At tabe 1 lb (.45kg) af vægt pr. Uge, et gennemsnit kvinde har brug for 1,500 kalorier om dagen.

Resultaterne varierer, og dette er bare gennemsnitstal. Mere nøjagtige tal afhænger af forskellige individualiserede faktorer, som vores regnemaskine tager i ligningen. Så skal du tælle kalorier?

Jo længere svar

For sikkert at tabe sig er de fleste mennesker nødt til at reducere deres daglige mad og drikke kalorier og / eller øge deres fysiske aktivitet. Sandheden er, at der findes mange tilgange til at tabe sig, og der er ikke noget fast ideal, der fungerer for hver enkelt person. At tælle kalorier er imidlertid en af ​​de mest effektive og bæredygtige vægttab metoder.

Tæller dine kalorier er kun et stykke af puslespillet, men her er nogle trin til at tage sammen med at holde styr på dine kalorier for at øge dine chancer for at tabe sig og holde det væk.

#1 Bestem dit udgangspunkt

For bedst at vurdere, hvor du starter fra og ca. hvor mange uger det ville tage for at opnå din målvægt, skal du indtaste din info i vores kalkulator ovenfor.

Hvad er din vægt status: Du kan bruge Body Mass Index til dette. Det er ikke perfekt, og det måler ikke direkte kropsfedt, men det har været korreleret med mere præcise kropsfedtforanstaltninger. (16) Det maler ikke hele billedet, men det er hurtigt og nemt.

Body Mass Index (BMI)Vægtstatus
Nedenfor 18.5Undervægt
Mellem 18.5 - 24.9Ideel / Normalvægt
Mellem 25.0 - 29.9Overvægt
30.0 og ovenforFede
Bemærk: Vores regnemaskine beregner din kropsmasse ved hjælp af BMI-formlen: [vægt (lb) / [højde (i)] 2 x 703] -or- [vægt (kg) / [højde (m)] 2]. | Kilde: cdc.gov

Hvis du ikke kender din kropsfedtprocent: Resultaterne viser din nuværende daglige kalorier brændt, hvis du blev ubevægelig hele dagen og / eller hvis du er aktiv / træning. De vil give dig en måling af krop og visceral fedt, baseret på højde til vægt og talje til højdeforanstaltninger.

Hvis du kender din kropsfedtprocent: Resultaterne viser alle ovenstående, plus din magre og kropsmasse, estimerer antallet af kalorier, du kan spise under din samlede daglige kalorier, der er brændt og ikke taber muskelmasse og endda tilbyde et minimum anbefalet kalorier beløb baseret på din info.

Bemærk: For det mest præcise udgangspunkt skal en uddannet sundhedsudbyder udføre passende sundhedsvurderinger for at vurdere individets sundhedsstatus og risiko.

#2 Indstil de rigtige vægttabsmål

Som det kloge gamle ord siger, "et mål uden en plan er bare et ønske." Således skal dit vægttabsmål have visse egenskaber, hvis du skal lykkes. Deres mål skal nemlig være:

Bestemt: I stedet for at sige "Jeg vil tabe mig," sæt et mere specifikt mål som "Jeg vil gerne spise 500 kalorier mindre om dagen i 2 måneder og udøve mindst en gang om ugen i 30 minutter."

opnåelige: I stedet for at sige "Jeg vil tabe 50 pounds", indstilles en mere realistisk og detaljeret metrisk som: "Jeg vil miste 10 pounds af kropsfedt i 2 måneder ved at spore og reducere mit daglige indtag med 500 kalorier og køre på tredemølle to gange om ugen i 30 minutter eller mere ved 6mph. "Bemærk: For dit helbred og sikkerhed er det ikke tilrådeligt at sigte på at tabe mere end 3 pund pr. uge. (17)

Tilgivende: Medmindre du er en superdisciplineret person, og i starten af ​​din rejse, skulle dit mål ikke være perfekt. Det bør give plads til fejl i disciplinen, som kan justeres i løbet af en typisk uge. For eksempel 2-3 træningspunkter om ugen mod 7 træningspunkter om ugen.

#3 Udvikle et sundt spisemønster

De fleste amerikanere følger ikke et sundt spisemønster og er fuldstændig uvidende om eller ignorerer de USDA anbefalede mængder i vores fødevaregruppe-tabel i det foregående afsnit. (18)

Hvad vi spiser i Amerika Chart

At holde styr på daglige kalorimængder og kilder kan øge din ernæringsmæssige opmærksomhed og hjælpe med at udvikle et sundt spisemønster. Hvilket vil hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund kropsvægt og støtte næringsstoftilstrækkelighed. Sådan starter du.

Vælg næringstætte fødevarer: Disse fødevarer er højt i næringsstoffer og relativt lave kalorier. De indeholder mineraler, vitaminer, komplekse kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer. Først skal du internalisere de anbefalede daglige mængder fra de forskellige fødevaregrupper til dit daglige kalorimål. Så skal du prøve dit bedste for at vælge næringsstoffer tæt i hver af disse grupper; for at imødekomme ernærings- og energibehov, mens du ikke spiser ekstra kalorier i processen. (19, 20)

Små skift mod sund mad: Valg af ovenstående indebærer at skifte din appetit fra en typisk "du ser mad, du spiser det”Diæt, til en fokuseret på valg fra anbefalede nærings tætte fødevaregrupper. Det indebærer også begrænsning af mad og drikke kalorier fra mættet fedt, tilsat sukker og reducering af natriumindtagelse.

Det kan helt sikkert være overvældende at ændre dit spisemønster, og det er naturligvis ikke en lille ting ved enhver foranstaltning. Men med hvert smart mad valg kommer en mulighed for en sundere dig.

Her er kun et glimt af realistiske, små skift, du kan gøre ved at vedtage et sundt spisemønster:

Typiske fødevarerNæringsstof-tætte alternativer
Højt kalorieindhold snacksNæringsstoffer tætte snacks
Fries som parabolVeggies eller grøn salat
Frugtprodukter m / tilsat sukkerBare rigtig frugt
Raffinerede kornHele korn
Snacks m / tilsat sukkerUsorteret snacks
Fast fedt (dvs. smør!)Olier
Drikkevarer med tilsat sukkerIkke-sukker tilsat drikkevarer
Altid spiser kylling og oksekødInkluder fisk og skaldyr, fokus på sort
Forarbejdet kød og fjerkræFrisk fjerkræ, skaldyr, svinekød, magert kød
Helmælk, sød yoghurt, almindelig ostFedtfri mælk, fedtfri yoghurt, fedtfattig ost

Mindre plader som en midlertidig metode: Hvis alt dette virker lidt overvældende, er der en anden bevist metode, du kan forsøge at hjælpe med at opretholde dine kalorimål. Undersøgelser har antydet, at ved at vælge en mindre tallerkenstørrelse kan man medvirke til at reducere deres kalorieindtag. (21) Men fordi beviset for delkontrol bedømmes som retfærdigt, bør dette kun tjene som en midlertidig metode på din vægttabsrejse, mens du udvikler og tilpasser sig et sundt, sundt spisemønster.

#4 Spor dine fremskridt

Når du tager i flere kalorier end du brænder, er du nødt til at gå i vægt. (22, 23) At holde styr på din mad kan hjælpe dig med bedre at forstå dine vaner og mad generelt; øger også sandsynligheden for at nå dine mål. Faktisk har undersøgelser vist, at selv ved uregelmæssig sporing af din madindtagelse øges dine chancer for at tabe og holde vægten væk. (24, 25)

Calorie tælling: Heldigvis lever vi i en digital tidsalder, hvor tæller kalorier er forholdsvis let. Ikke kun har vi et udvalg af fancy køkkenskaler og målekopper til at vælge imellem, men der er masser af GRATIS hjemmesider og apps designet til at hjælpe dig med problemfrit at spore kalorier.

Disse omfatter My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter og Lose It!

De forenkler det, der engang var en afskrækkende opgave, så de hurtigt kunne vise et vares fulde næringsstofprofil enten ved blot at scanne dets stregkode eller vælge det fra deres stadigt voksende databaser.

For at hjælpe dig med at komme i gang har vi samlet en liste over almindelige fødevarer og deres kalorier forude.

Vejer dig selv Ikke hver dag, men ugen er et godt benchmark. Du bør sigte på at veje dig selv under de samme forhold hver gang, som om morgenen før du spiser noget.

Taber fedt, ikke muskler: Vægttab alene fortæller ikke hele historien, når det kommer til sundhed og fitness. Pas på ikke at miste for meget muskelmasse i stedet for kropsfedt. (26) Fordi når du er ved et kaloriunderskud, forbrænder din krop både kropsfedt og eksisterende muskler til energi for at holde dig i gang. Ideelt set ville du opnå fedttab, mens du opretholder eller endda vokser muskelmasse; ved at træne og spise de rigtige fødevarer med passende mængder af makronæringsstoffer (især protein).

Når det kommer til at tælle kalorier til vægttab, lønner det sig at have en strategi på plads og de rigtige værktøjer til at få succes. Ved at bruge vores lommeregner til at bestemme dit udgangspunkt, indstille de rigtige mål, udvikle et sundt spisemønster og holde styr på det hele, skal du være på vej til langsomt og konstant vægttab og en nyere, sundere dig.

Kalorieindtag for vægtøgning og opbygning af muskel

Du kan måske tro, at det er let at gå på vægt, og at det er den hårde del at miste det. Men at få det rigtigt og gå på vægt på den sunde måde kræver en strategisk tilgang, især for opbygning af muskler.

I sin enkleste form: For at gå i vægt og opbygge muskler har du brug for et kalorieoverskud, mens du træner regelmæssigt. Dette betyder, at du skal forbruge flere kalorier, end du forbrænder på en dag, alt i betragtning.

Lad os nu tage en mere detaljeret tilgang til forholdet mellem kalorier og muskelbygning.

Hvad er forskellen mellem fedt og muskel?

Fedtvæv er bulkere end muskelvæv, så det tager mere plads under din hud, men muskelvævet er tættere. Fortol ikke dette til at betyde, at 1 pund muskler er tungere end 1 pund fedt! Det er ikke.

Det handler kun om volumen, som du nemt kan konkludere ved at undersøge to personer, der vejer det samme, men ser helt anderledes ud. Du vil indse, at selv om man ser skinnier ud, har de sandsynligvis mere muskelvæv.

Forskel mellem fedt og muskel

Forskellen i volumen: Fedtvævstætheden er 0.9 g / ml, og muskelvævstætheden er 1.1 g / mL. Det betyder, at en liter fedt vejer omkring 1.98 lbs, mens en liter muskel vejer omkring 2.3 lbs.

Kalorier forbrændt af hver, når kroppen er i ro: Når det kommer til kalorier, er muskelvævet omkring 3 gange mere metabolisk aktive i hvile end fedtvæv. Et pund af muskel brænder 4.5 til 7 kalorier om dagen, mens et pund fedt kun kan brænde omkring 2 kalorier om dagen. (27)

Ved at have mere magert væv, behandler din krop kalorier mere effektivt. Muscle opbevarer også nøgle næringsstoffer (såsom glykogen, vand og aminosyrer) og er forbundet med adskillige positive virkninger, såsom sygdom og skade genopretning. (28) At få muskler betyder også, at du kan spise mere mad, mens du stadig ser passer, og at have mere magert masse kan gøre det nemmere at opretholde fedt tab. (29)

Hvorfor skal jeg kende min kropsfedtprocent?

Fordi at kende dette tal vil hjælpe dig med at leve et sundere liv. En høj kropsfedtprocent kan sætte en i fare for adskillige sygdomme, såsom: højt kolesteroltal, hjertesygdom, diabetes og hypertension. (30) At kende din giver dig en klar og målelig sti fra hvor du er, til hvor du skal være.

Hvordan måles kropsfedtprocent?

For de mest nøjagtige resultater omfatter metoderne: (16)

  • hudfold tykkelse målinger (med calipers)
  • undervandsvægtning
  • bioelektrisk impedans
  • dual-energy røntgenabsorptiometri (DXA)
  • og isotopfortynding.

Som du kan forestille dig, er disse metoder ikke let tilgængelige for almindelige mennesker; da de kan være dyre og / eller kræve højtuddannet personale. Et alternativ (med en højere fejlmargin, naturligt) er at få en hjemme-skala fra Amazon. Selv om du kan gøre det, skal du gå til en mere præcis tilgang.

Hvad er de anbefalede kropsfedtprocenter?

Ifølge American College of Sports Medicine er anbefalinger som følger. (31)

Generelle anbefalinger

AlderKvinde (% kropsfedt)Mandlige (% kropsfedt)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klassificeret efter grupper

KlassifikationKvinde (% kropsfedt)Mandlige (% kropsfedt)
Atleter14-20%6-13%
Fit People21-24%14-17%
Gennemsnitlige mennesker25-31%18-24%
Overvægtige mennesker32% og højere25% og højere

Kan du bygge muskler og tabe fedt på samme tid?

Ja, det er muligt.

Men det afhænger meget af dit lagrede kropsfedtniveau, som prioriterer protein- og styrketræning. (32, 33)

Lad os først begynde at oversimplify nogle processer.

Lagret energi: Det hele koges ned på kropsfedt, som din krop lagrer som den energi, den kan tappe ind efter behov. Så når du ikke møder dine daglige kalorier gennem mad, vender din krop sig til disse "lagrede kalorier" i form af kropsfedt for at udfylde kalorihullet og give dig energi.

Hvordan taber du dig? Kontinuerligt indtag færre kalorier end du brænder dagligt i længere tid. Når du ikke fodrer din krop nok kalorier gennem mad, tapper det sig i den "lagrede energi" ovenfor. Det bryder grundlæggende ned dele af sig selv for energi og reducerer dermed din vægt.

    • Langt det største aspekt ved at miste kropsfedt er den mad du spiser; så at se hvad du spiser og gør det på en bæredygtig måde, er virkelig vejen at gå.

Hvordan opbygger du muskler? 1. Løft tunge ting at nedbryde og genopbygge muskler. 2. Spis en kost baseret på dine mål, den skal give din krop tilstrækkelig energi (målt i kalorier) og protein (#1 næringsstof til at skabe nyt væv) til muskelopbygning. 3. Endelig, giv din krop hvile dage, så det kan komme sig fra disse processer. 4. Gentage. (34, 35)

Lad os nu se på, hvordan du går i vægt: Du går i vægt ved at tage i flere kalorier end din krop har brug for at udføre at alt du beder om det dagligt. Din krop tager de ekstra kalorier og gemmer dem som fedt ("lagret energi" ovenfor). Jo højere mængden desto mere din krop skal bruge, når du bygger muskler, mens du opretholder et kaloriforbrug. Antag ikke, at bygningsmuskel mens du brænder fedt betyder, at din vægt vil stige, det kan faktisk falde. (36)

Spørg dig selv dette spørgsmål:

"Hvad sker der inden i din krop, når du har arbejdet og nedbrudt dine muskler, men ikke spiste nok daglige kalorier til regelmæssige kropsfunktioner og til brænding af muskelreparation?"

Svaret er nøglen til at opbygge muskler, mens du samtidig taber fedt. I det ovenstående tilfælde, hvis du har nok kropsfedt, vil din krop få fat i din "lagrede energi" (også kropsfedt) og bruge den til at genopbygge muskelen, du rev ​​ned. Sådan kan din krop tabe fedt, mens du opbygger muskler. Men det virker kun, hvis din krop har nok mængder kropsfedt gemt i reservoiret. Hvis ikke, så vil det dreje sig om at brænde muskelvævet for at fylde kalorieindholdet. (35)

Hvordan kan jeg få muskler hurtigt?

Vi lever i en verden, hvor øjeblikkelig tilfredsstillelse forventes, men når det kommer til at opbygge muskler, er det bare ikke muligt, du bliver nødt til at arbejde for det. Men du vil være mere end glad for at du gjorde det!

I det bedste tilfælde kan du som en konsekvent nybegynder, der træner effektivt og spiser rigtigt, i realiteten målrette sig mod: (37)

  • Mand: Om 1kg / 2lb af muskelmasse pr. Måned.
  • Kvinde: Om .5kg / 1lb af muskelmasse pr. Måned.

Dette er strengt muskelvægt og ikke vægt fra fedt, vand eller glykogen. Derudover er newbie gevinster mest mærkbare. Så når du er flået og sindssyg stærk, er det sværere at få mere, du skal arbejde ekstra hårdt for et mindre afkast sammenlignet med, hvornår du først startede. Advarslen er, når du får muskler og taber det, kan du genvinde det meget hurtigere end første gang (muskelhukommelse!) (38)

Sådan ser det ud i de første tre år for en gennemsnitlig mand pr. McDonald Model: (39)

Effektiv træningUgentlig Muscle GainMånedlig muskelgevinstÅrlig muskelgevinst
1 år0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 år0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 årfor lille til at spore0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + årfor lille til at sporefor lille til at spore.9-1.4kg / 2-3lbs
* Værdier er for mænd; Kvindelig ækvivalent ville være omkring halvdelen af ​​disse tal.

Disse er middelværdier ved hjælp af en forholdsvis forenklet model. Dette er ikke at sige, at der ikke er afvigelser. Nogle mænd kan få mere end muskelens 1kg / 2lb pr. Måned. Ældre individer må ikke få muskler så hurtigt. Mager undervægtige teenagere kan få muskler hurtigere på grund af raserende hormoner og have en naturlig anabolsk steroidcyklus kaldet puberteten på deres side.

  • Hvis du har mere hård videnskab om dette, bedes du dele i kommentarer eller sende vores vej til eksamen.

Bestemmelse af antallet af kalorier, du har brug for for at gå i vægt

Hvor du starter fra spørgsmål. Forskelle findes i kaloriebehov baseret på startkropssammensætning og uddannelsesniveau. Vores regnemaskine kan hjælpe dig med at angive dit målmål, uanset om du er bulking op eller erhverve magre gevinster. Det vil give dig estimerede kalorie tal, der er nødvendige på din rejse fra nuværende vægt til målvægt.

#1 Bestem dit udgangspunkt: Indtast alle dine oplysninger i vores diætregnemaskine og noter dine basale metabolske rate (BMR) tal først.

Eksempel A: Lad os sige, at du er en stillesiddende 145lb, 5ft 10 "høj 30yr gammel mand, der vil bulk op til 175lbs. Din estimerede:

    • BMR er 1,627 kcals
    • Rest Calories er 2,147 kcals
    • Tid til mål for 175lbs er 77 uger.

Eksempel B: Lad os sige, at du er en moderat aktiv 145lb, 5ft 10 "høj 30yr gammel mand, der ønsker at få magert muskel og veje 175lbs. Din estimerede:

    • BMR er 1,627 kcals
    • TDEE er 2,522 kcals
    • Rest Calories er 2,270 kcals
    • Træning kalorier er xnumx
    • Tid til mål for 175lbs er 84 uger.

#2 Tilføj dit kalorieoverskud: Nu hvor du har det totale antal kalorier du brænder i begge scenarier, er det tid til at øge de daglige kalorier for det ønskede mål om sikker vægtforøgelse.

Eksempel A: For sikkert at få omkring 1-3lbs om ugen, vil du justere dit daglige kalorieindtag.

KalorierLangsomt vægtforøgelseHurtigere vægtforøgelse
Nuværende dagligt i alt1,9521,952
Træning kalorier00
Yderligere kalorier at spise300-500700-1,000
Samlede daglige kalorier nødvendig2,252 til 2,4522,652 til 2,952

Eksempel B: For sikkert at få omkring 2-3lbs af magert masse (ikke kun muskel!) Om ugen, arbejder 4 gange om ugen, vil du justere din daglige

KalorierLangsomt vægtforøgelseHurtigere vægtforøgelse
Nuværende dagligt i alt2,5222,522
Træning kalorier504504
Yderligere kalorier at spise300-500700-1,000
Samlede daglige kalorier nødvendig3,326 til 3,5263,726 til 4,026

Kalorier brændt fra almindelige øvelser

Hvis du med held kan spore og opfylde dine daglige kalorier, burde du vide, hvor mange du brænder.

Uanset om du er i gymnastiksalen træner, laver arbejde, vandrer udendørs, spiller sport, gør hjemme forbedring eller bare danser med venner; din krop brænder kalorier for at holde dig i gang.

Her er en liste over almindelige øvelser og antallet af kalorier du brænder ved at gøre dem til 30 minutter. (41)

Gymaktiviteter

Aktivitet125 (lbs) Person155 (lbs) Person128 (lbs) Person
Cardio (lav)165205244
Cardio (in-water)120149178
Cardio (høj)300372444
Calisthenics (moderat)135167200
Calisthenics (intens)240298355
Ellipsetræner270335400
Løftevægte (generelt)90112133
Løftevægte (kraftig)180223266
Modstandstræning240298355
Rope Jumping300372444
Rodningsmaskine (moderat)210260311
Rowing Machine (intens)255316377
Ski Machine285353422
Stair Steppers180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (moderat)210260311
Spin Bike (intense)315391466

Træning, Sport & Sjov

Aktivitet125 (lbs) Person155 (lbs) Person185 (lbs) Person
Basketball kamp)240298355
Cykling (> 20 mph)495614733
Cykling (12-13.9 mph)240298355
Cykling (14-15.9 mph)300372444
Cykling (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boksning (sparring)270335400
Langrend240298355
Fodbold (konkurrencedygtig)270335400
Fodbold (flag)240298355
Golf (med vogn)105130155
Golf (bærende klubber)165205244
Gymnastik120149178
Vandreture (langrend)180223266
Hockey240298355
Løbe (180223266
Kajak150186222
Martial Arts300372444
Mountainbike255316377
Race Walking195242289
Running (12 min / mile)240298355
Running (11.5 min / mile)270335400
Running (10 min / mile)300372444
Running (9 min / mile)330409488
Running (8 min / mile)375465555
Running (7 min / mile)435539644
Running (6 min / mile)495614733
Skateboarding150186222
Fodbold (generelt)210260311
Softball (til sjov)150186222
Svømning (generelt)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (generelt)210260311
Volleyball (strand)240298355
Volleyball (konkurrencedygtig)120149178
Volleyball (for sjov)90112133
Walking 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Walking 4 mph (15 min / mi)135167200
Walking 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Wrestling180223266

Den Takeaway

Vi håber, at dette værktøj sammen med vores dybdegående guide fungerer som en uvurderlig ressource på din vægtstyringsrejse.

Endelig efterlader vi dig følgende nyttige ressourcer, der hjælper dine fitness- og ernæringsmål enormt.

Føderale ressourcer til information om ernæring og fysisk aktivitet

Tak for at stoppe forbi!


Var dette indlæg nyttigt?

Om forfatteren