Spring til indhold

Calorie Calculator

Her er en enkel, men alligevel videnskabelig, måde at beregne kalorier på. Vores regnemaskine bruger studie-backed ligninger til at estimere kalorie behov så præcist som muligt.

Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

Indtast dine oplysninger nedenfor for at få dine resultater, og fortsæt for at lære mere om, hvad det hele betyder.

MWP-kaloriregner

ft
in
lbs
lbs
år
dag
%
%
%
in

Basal Metabolic Rate

Samlede daglige energiforbrug

--

BMR

--

Daglige kalorier forbrændt

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Talje til højde

--

MFM

--

MRDC

--

Kalorier til træningsdage

--

Kalorier til hviledage

--

Uger til mål

--

Endelig vægt

--

Fedme

Inden du bruger dataene, der er opnået ved hjælp af denne regnemaskine, skal du kontakte læge.

Når det kommer til kalorieanbefalinger, er der ikke noget som one-size-fits-all.

Det kræver at kombinere individualiserede data, såsom: din højde, nuværende og målvægt, alder, køn, aktivitetsniveau, nuværende eller planlagte træning pr. Uge, talje størrelse og kropsfedt (hvis du kender det).

Med denne beregner vores regnemaskine nogle fantastiske beregninger, såsom:

  • Hvor mange kalorier du ville brænde, hvis du blev ubevægelig hele dagen
  • Samlet antal kalorier du brænder om dagen
  • din magert og fedt kropsmasse
  • dit kropsmasseindeks
  • Antal kalorier du kan spise uden at miste muskelmasse
  • Du anbefaler minimum daglige kalorier
  • træning og hvile kalorier
  • og tilnærmelser af tid til at nå dine vægtmål.

Lidt om de anvendte ligninger

Standard Bmi målinger

De fleste af de ting i vores kalorieindberegning ovenfor er selvforklarende.

Men så kom du til formlerne og følte at du var i sophomore algebra igen, ikke?

Hvad hvis du skulle lære at der er omkring 248 sådanne estimationsligninger, der eksisterer, når det kommer til at måle BMR? (1)

Pludselig synes 4 BMR-formlerne, der anvendes af vores regnemaskine, ikke så slemt. 😊

Bare rolig, vi vil forsøge at forenkle dette så meget som muligt uden at udelade de afgørende aspekter.

Dybest set, for at justere din vægt op eller ned skal du først måle, hvor mange kalorier du kan forbruge dagligt og stadig veje det samme (også din BMR).

Hvad er den basale metaboliske rate (BMR)?

Det er den energi, der kræves for at udføre vitale kropsfunktioner, mens du er i ro. (2)

Forestil dig at stå stille og gøre ingenting, bare ånde. Selv så gør din krop flere ting i baggrunden, såsom:

  • cirkulerende blod
  • styrer din kropstemperatur
  • voksende celler
  • kontrol af nerve og hjernefunktion
  • kontraherende muskler mv.

I et nøddeskal brænder det stadig energi for at holde dig i live, selv i ro!

Nu er det hele, der knytter sig til kalorier, fordi din BMR påvirker den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier.

Med andre ord er det antallet af kalorier, du brænder, uanset hvad. Faktisk tegner BMR omkring 60-75% af dine daglige kalorieudgifter! (3)

Således er nøjagtigt estimering af BMR afgørende, når det kommer til at udvikle strategier til vægtstyring.

Anvendte formler

Bemærk at disse formler alle tjener som estimater, og resultaterne er alle tilnærmelser.

Konverter nemt fra metrisk til imperial: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Lad os nu kort gå over BMR-formlerne, der bruges af vores regnemaskine.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Troede på at være formlen med højeste nøjagtighed for moderne livsstil; en 1990 revision af og 5% forbedring på Harris-Benedict formel nedenfor.

Mænd | BMR = 10 x vægt (kg) + 6.25 x højde (cm) - 5 x alder (y) + 5

Kvinder | BMR = 10 x vægt (kg) + 6.25 x højde (cm) - 5 x alder (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Først offentliggjort i 1919 af Carnegie Institute of Washington, har den nu officielt været i omløb og brug for 100 år!

Herre

Metrisk | BMR = 66.5 + (13.75 × vægt i kg) + (5.003 × højde i cm) - (6.755 × alder i år)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × vægt i pund) + (12.7 × højde i tommer) - (6.76 × alder i år)

Dame

Metrisk | BMR = 655.1 + (9.563 × vægt i kg) + (1.850 × højde i cm) - (4.676 × alder i år)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × vægt i pund) + (4.7 × højde i tommer) - (4.7 × alder i år)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

For at bruge denne formel har du først brug for disse to figurer: Basal Metabolic Rate og Lean Body Mass.

Det er en af ​​de to formler i vores regnemaskine, der kræver, at du kender eller giver et skøn over din kropsfedtprocent.

BMR = 370 + (21.6 x Lean Body Mass i kg)

Magert kropsmasse = (vægt (kg) x (xnumx- (kropsfedt))) / xnumx

Bemærk: Hvis du er lænet og kender din kropsfedtprocent, er dette formlen til brug for de mest præcise resultater.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Dette ville være den anden formel i vores regnemaskine, der afhænger meget af en præcis kropsfedtprocent.

BMR (cal / dag) = 500 + 22 * (Lean Body Mass i kg)

Multiplikatorer anvendt til formlerne

Formlerne ovenfor bruges alle til at give din BMR, antallet af kalorier du har brug for pr. Dag for at bevare din nuværende vægt, hvis du ikke gjorde noget.

Men du laver altid noget! Vandre, løbe, svømme, klatre trapper, cykle, arbejde, osv.

For bedre at kunne beregne, hvor mange daglige kalorier du virkelig behøver at vedligeholde, tabe eller gå i vægt Vi skal tage højde for al din daglige fysiske aktivitet! Så, vi anvender en aktivitet multiplikator til din BMR. Multiplikatoren vil afhænge af dit typiske træningsniveau. (8)

  • Sedentary = BMR x 1.2
  • Let aktiv = BMR x 1.375
  • Moderat aktiv = BMR x 1.55
  • Meget aktiv = BMR x 1.725
  • Ekstra aktiv = BMR x 1.9

Du har nu en bedre forståelse for vigtigheden af ​​at beregne din BMR og nogle af de førende prædiktive ligninger derude. Du kender også ræsonnementet og metoden bag de minimale daglige kalorieregler, som vores sundhedsmyndigheder har angivet.

Dernæst tager vi et kig på disse såkaldte kalorier og finder ud af hvorfor vi ikke kan leve uden dem.

Hvad er kalorier?

Kalorier og multivaminer illustration

En kalorieindhold er en videnskabelig enhed, der bruges til at måle energi.

  • En kalorie er den mængde varme, der kræves for at hæve temperaturen på 1 gram vand gennem 1 ° C. Også kendt som en lille kalorieindhold eller hest. (9)
  • Tusindvis af disse kalorier (svarende til 1 kilocalorie) er den energi, der er nødvendig for at hæve temperaturen af ​​1 kilogram vand gennem 1 ° C. Denne kilokalorieenhed er den videnskabelige måde at måle energiværdien af ​​fødevarer og drikkevarer på.

Således kalorier figuren du ser på fødevarer eller supplement etiketter er i kilocalorie eller kcal enheder. Også kendt som ernæringsmæssige kalorier, store kalorier eller madkalorier.

Så når en mad siger 250 kalorier, betyder det virkelig 250,000 små kalorier; som svarer til 250 kcal trykt på etiketten.

Her er en informativ video, der kortfattet forklarer kalorier:

Videnskabelig note: Siden vedtagelsen af ​​det internationale system af enheder,

  • 1 kalorie er nu 4.184 joules,
  • 1 kcal er nu 4.184 kilojoules. (9)

Der har du det kalorier er kun en måde at måle energi på.

Hvor kommer kalorier fra?

Energikaloritetsforanstaltningen kan komme fra flere kilder (tænk brændende kul, benzin osv.)

Stop nu med at tænke på disse kilder, og tænk på ernæringsmessige dem som proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og alkohol (kalorier, men ikke nødvendige). Fordi disse er de afgørende energikilder (og dermed kalorier) vil vi fokusere på!

De fødevarer vi spiser er et eksempel på en ting kaldet potentiel energi, (10) og vores kroppe er energikonverterende enheder. De konverterer madens lagrede energi nævnt ovenfor (målt i kalorier) til den kraft, du har brug for at gøre ting, som løftevægte (eller tænk).

Således kommer kalorier fra den mad, vi spiser, de måler mængden af ​​energi, vores mad giver os med. Vores mad er lige derude i dagligvarebutikkerne, gemmer energi, venter på at blive købt og spist, så det kan hjælpe en heldig shopper komme igennem en anden dag.

Kilder til kalorier i en typisk kost

Du ved nu, at alle fødevarer og drikkevarer indeholder kalorier.

Men alt Antallet af kalorier afhænger af noget, der kaldes "makronæringsstoffer" af den pågældende fødevare.

Næringsstoffer er kostkomponenter, som din krop har brug for til forskellige funktioner, såsom vækst og metabolisme.

De næringsstoffer, der giver dig energi, kaldes makronæringsstoffer. Makro betyder stor på græsk, og disse næringsstoffer er præfaced med dette ord, fordi vi kræver dem i store mængder.

Hovedklasserne af makronæringsstoffer og dermed de vigtigste kilder til kalorier i en typisk persons kost er (11):

Proteiner - Giv 4 kalorier pr. Gram eller 17 kilojoule. To typer: komplette proteiner og ufuldstændige proteiner.

Kulhydrater - Giv 4 kalorier pr. Gram eller 17 kilojoule. To typer, enkle og komplekse.

Fedtstoffer - Giv 9 kalorier pr. Gram eller 37 kilojoule. Fire typer: mættede, monoumættede, flerumættede og transfedtsyrer.

Alkohol - Indeholder 7 kalorier pr. Gram eller 29 kilojoule. Ikke en nødvendig kostbestanddel. (Vi anbefaler ikke, at personer begynder at drikke eller drikke mere af en eller anden grund).

Når vi spiser eller drikker, brænder vi disse kaloriekilder (proteiner, carbs, fedtstoffer, alkohol) i vores "ovn" (vores kroppe) gennem metaboliske processer for at få deres energi.

Selvom deres hovedformål (levere energi) er den samme over hele linjen, varierer deres beløb.

Betyder det, at der også er forskellige niveauer af "kvalitet", når det kommer til kalorier?

Det korte svar er ja, kilden til kalorier betyder noget, når man spiser for at opnå optimal sundhed og vægt, da der er kvalitetsprodukter af høj kvalitet og lav kvalitet. (12)

Sortering af kalorier i forskellige grupper

I denne artikel klassificerer vi fødevarer i tre kaloriegrupper: højkalorier, lavt kalorier og noget kaldet tomme kalorier. (13)

Dette kan hjælpe dig enormt, når det kommer til energibehov, koststyring og bedre forståelse af virkningen af ​​den mad, du bruger.

Højt kalorieindhold fødevarer

Vi definerer disse som fødevarer, der er kalorisk tætte, og som indeholder et stort antal kalorier i forhold til deres serveringsstørrelse. De omfatter fedtstoffer, olier, stegte og sukkerholdige fødevarer.

Eksempler: Mørk chokolade, avocado, Chia frø, jordnøddesmør, quinoa, granola, kikærter, nødder, laks, brun ris, tahini, salatdressing, rosin, søde kartofler, yoghurt, bananer, pasta og nudler, kager, fuldkornsbrød, olivenolie og andre.

Lavt kalorieindhold fødevarer

Vi definerer disse som fødevarer, der har et mindre antal kalorier i forhold til deres serveringsstørrelse; veggies, frugt og andre.

eksempler: Æg, popcorn, bær, vandmelon, æbler, selleri, spinat, cottage cheese, radise, blomkål, arugula, asparges, kylling, rejer, tunger.

Tomt-kalorie fødevarer

Disse er fødevarer med lav næringsstoftæthed, der har kalorier fra faste fedtstoffer og / eller tilsatte sukkerarter, der begge leverer fødevareenergi, men få til ingen andre næringsstoffer.

eksempler: alkohol, kager, donuts, cookies, kager, sodavand, energidrikke, sportsdrikke, ost, pizza, is, pølser, hotdogs, bacon, ribben.

I nedenstående afsnit lærer du om anbefalede kalorieindhold angivet af sundhedsmyndighederne.

Hvor mange kalorier har du brug for?

Hvor mange kalorier har du brug for

Siden du er her, har du sikkert spurgt dig selv "hvor mange kalorier skal jeg spise?" Spørgsmål.

I begyndelsen af ​​denne artikel lærte du om Basal Metabolic Rate.

Gengivet på almindeligt engelsk, det mindste antal kalorier, din krop brænder om dagen, bare for at holde dig i live, selv når du ikke gør noget.

Men ikke alles BMR er det samme, mange individuelle faktorer kommer i spil. Således er der ikke 100% nøjagtigt one-size-fits-all answer; kropssammensætning, vægtmål og aktivitetsniveauer adskiller sig fra person til person.

Ikke desto mindre er der nogle standarder og benchmarks fremlagt af sundhedsmyndighederne.

Kalorier pr. Dag som angivet i 2015-2020 diætretningslinjer for amerikanere

Disse retningslinjer er baseret på de nyeste videnskabelige resultater. De giver estimeret antal kalorier til forskellige alders- og køngrupper på tre forskellige niveauer af fysisk aktivitet som vist nedenfor. (11)

Kalorier om dagen for mænd

AlderStillesiddendeModerat aktivAktiv
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Kalorier om dagen for kvinder (omfatter ikke gravide kvinder eller ammer)

AlderStillesiddendeModerat aktiv Aktiv
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Bemærk: Sedentary = Kun fysisk aktivitet af selvstændig levevis. | Moderat aktiv = Stillesiddende + svarende til at gå 1.5 til 3 miles per dag ved 3-4 miles per time. | Aktiv = Alt ud over den ovennævnte definition af moderat aktiv.

Selvom de giver os et godt udgangspunkt, giver disse standardiserede generaliseringer dig ikke tilstrækkelig individualiseret information. For nøjagtigt at skønne det nærmeste antal kalorier skal du enten holde, makulere eller gå i vægt, der er behov for visse personoplysninger og livsstilsoplysninger, som f.eks .: nuværende og ønsket vægt, højde, alder, køn, aktivitetsniveau mv.

Når du lægger al din information ind i vores regnemaskine, gør det alt arbejdet for dig og udsender de estimerede daglige kalorier, du har brug for for at nå dine vægtmål ved at anvende livsstilsmultiplikatorer til din BMR.

Hvor skal dine kalorier komme fra?

Cup And Ounce Equivalents

Vi er tilbage på spørgsmålet om, hvorvidt det er vigtigt, hvor dine kalorier kommer fra, og ifølge USDA's Center for Ernæringspolitik og Promotion, bør det. (14)

Ved at undersøge typer og proportioner af fødevarer Amerikaner typisk spiser og omdanner dem til deres mest næringsdygtige former og passende mængder, har de udviklet retningslinjer for, hvor meget kalorier du skal spise om dagen fra hver fødevaregruppe, for at kunne opfylde dit kalorieindhold korrekt.

Ifølge USDA, hvis en voksen person ønsker at følge et sundt US-Style Eating Pattern, skal de overholde følgende retningslinjer.

Daglige kalorierFrugterveggiesMejeriProteinKornOlierØvrige
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Hvis alle fødevarevalg for at opfylde fødevaregruppens anbefalinger er i næringsdigtige former, forbliver et lille antal kalorier inden for den samlede grænse. Kolonnen "Andre" sætter en grænse for kalorier, der bruges til at udfylde dette hul. Kalorier i kolonnen "Andre" op til den angivne grænse kan bruges til tilsatte sukkerarter, tilsat raffineret stivelse, fast fedt eller til at spise mere end den anbefalede mængde mad i en fødevaregruppe.

Når det kommer til kalorier, ved at alle mad og drikke valg er vigtige, og du bør fokusere på variation, mængde og næringsstoftæthed. Ved hjælp af disse retningslinjer er du nu bedre rustet til at udvikle et sundt spisemønster, der består af kalorier fra forskellige fødevaregrupper.

Calorie tæller for vægttab

Calorie Counting For Vægttab

"Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe?" Er et af de oftest stillede spørgsmål.

Følges nøje af, "hvor mange kalorier er i et pund af fedt?"

Hurtigt svar: Ved antagelse af et pund fedt er .45 gram, rent fedt indeholder 8.7 til 9.5 kalorier pr. Gram, og kropsfedtvæv er 87% fedt (15). Vi vurderer stort set 1 pund af kropsfedt indeholder 3,436 til 3,752 kalorier.

Hvad angår kalorierne til at tabe sig spørgsmålet, ja, den kræver lidt mere detaljeret. 😊

Det korte svar

For sikkert at tabe 1 til 1.5 pounds per uge, skal de samlede daglige kalorier reduceres med 500-750 kalorier. (11) Så for eksempel:

  • At tabe 1 lb (.45kg) af vægt pr. Uge, et gennemsnit mand har brug for 2,000 kalorier om dagen.
  • At tabe 1 lb (.45kg) af vægt pr. Uge, et gennemsnit kvinde har brug for 1,500 kalorier om dagen.

Resultaterne varierer, og disse er kun gennemsnitlige tal. Mere præcise tal afhænger af forskellige individualiserede faktorer, som vores regnemaskine tager i ligning. Så skal du tælle kalorier?

Jo længere svar

For at tabe sig sikkert skal de fleste mennesker reducere deres daglige mad og drikkevarekalorier og / eller øge deres fysiske aktivitet. Sandheden er, at der findes mange tilgange til at tabe sig, og der er ingen sæt ideel, som virker for hver enkelt person. Tæller kalorier er imidlertid en af ​​de mest effektive og bæredygtige vægttab metoder.

Tæller dine kalorier er kun et stykke af puslespillet, men her er nogle trin til at tage sammen med at holde styr på dine kalorier for at øge dine chancer for at tabe sig og holde det væk.

#1 Bestem dit udgangspunkt

For bedst at vurdere, hvor du starter fra og ca. hvor mange uger det ville tage for at opnå din målvægt, skal du indtaste din info i vores kalkulator ovenfor.

Hvad er din vægt status: Du kan bruge Body Mass Index til dette. Det er ikke perfekt, og det måler ikke direkte kropsfedt, men det har været korreleret med mere præcise kropsfedtforanstaltninger. (16) Det maler ikke hele billedet, men det er hurtigt og nemt.

Body Mass Index (BMI)Vægtstatus
Nedenfor 18.5Undervægt
Mellem 18.5 - 24.9Ideel / Normalvægt
Mellem 25.0 - 29.9Overvægt
30.0 og ovenforFede
Bemærk: Vores regnemaskine beregner din kropsmasse ved hjælp af BMI-formlen: [vægt (lb) / [højde (i)] 2 x 703] -or- [vægt (kg) / [højde (m)] 2]. | Kilde: cdc.gov

Hvis du ikke kender din kropsfedtprocent: Resultaterne viser din nuværende daglige kalorier brændt, hvis du blev ubevægelig hele dagen og / eller hvis du er aktiv / træning. De vil give dig en måling af krop og visceral fedt, baseret på højde til vægt og talje til højdeforanstaltninger.

Hvis du kender din kropsfedtprocent: Resultaterne viser alle ovenstående, plus din magre og kropsmasse, estimerer antallet af kalorier, du kan spise under din samlede daglige kalorier, der er brændt og ikke taber muskelmasse og endda tilbyde et minimum anbefalet kalorier beløb baseret på din info.

Bemærk: For det mest præcise udgangspunkt skal en uddannet sundhedsudbyder udføre passende sundhedsvurderinger for at vurdere individets sundhedsstatus og risiko.

#2 Indstil de rigtige vægttabsmål

Som det kloge gamle ord siger, "et mål uden en plan er bare et ønske." Således skal dit vægttabsmål have visse egenskaber, hvis du skal lykkes. Deres mål skal nemlig være:

Bestemt: I stedet for at sige "Jeg vil tabe mig," sæt et mere specifikt mål som "Jeg vil gerne spise 500 kalorier mindre om dagen i 2 måneder og udøve mindst en gang om ugen i 30 minutter."

opnåelige: I stedet for at sige "Jeg vil tabe 50 pounds", indstilles en mere realistisk og detaljeret metrisk som: "Jeg vil miste 10 pounds af kropsfedt i 2 måneder ved at spore og reducere mit daglige indtag med 500 kalorier og køre på tredemølle to gange om ugen i 30 minutter eller mere ved 6mph. "Bemærk: For dit helbred og sikkerhed er det ikke tilrådeligt at sigte på at tabe mere end 3 pund pr. uge. (17)

Tilgivende: Medmindre du er en superdisciplineret person og i starten af ​​din rejse, skal dit mål ikke være perfekt. Det bør give plads til fejl i disciplinen, som kan justeres i løbet af en typisk uge. For eksempel 2-3 træning pr. Uge mod 7 træning pr. Uge.

#3 Udvikle et sundt spisemønster

De fleste amerikanere følger ikke et sundt spisemønster og er fuldstændig uvidende om eller ignorerer de USDA anbefalede mængder i vores fødevaregruppe-tabel i det foregående afsnit. (18)

Hvad vi spiser i Amerika Chart

At holde øje med daglige kalorieindhold og kilder kan øge din ernæringsmæssige bevidsthed og hjælpe med at udvikle et sundt spisemønster. Hvilket vil hjælpe dig med at opnå og opretholde en sund kropsvægt og understøtte næringsstoftilstrækkelighed. Sådan starter du.

Opt for næringsstoffer tætte fødevarer: Disse fødevarer er højt i næringsstoffer og relativt lave kalorier. De indeholder mineraler, vitaminer, komplekse carbs, magert protein og sunde fedtstoffer. Først skal du internalisere de anbefalede daglige mængder fra de forskellige fødevaregrupper til dit daglige kalorimål. Derefter skal du prøve dit bedste for at vælge næringsdigtige fødevarer i hver af disse grupper; at opfylde ernæringsmæssige og energibehov, mens der ikke indtages ekstra kalorier i processen. (19, 20)

Små skift mod sund mad: Valg af ovenstående indebærer at skifte din appetit fra en typisk "du ser mad, du spiser det"Kost, til en fokuseret på valg fra anbefalede næringsstoffer tætte fødevaregrupper. Det indebærer også at begrænse mad og drikkevarekalorier fra mættede fedtstoffer, tilsatte sukkerarter og reducere natriumindtag.

Det kan helt sikkert være overvældende at ændre dit spisemønster, og det er naturligvis ikke en lille ting ved enhver foranstaltning. Men med hvert smart mad valg kommer en mulighed for en sundere dig.

Her er kun et glimt af realistiske, små skift, du kan gøre ved at vedtage et sundt spisemønster:

Typiske fødevarerNæringsstof-tætte alternativer
Højt kalorieindhold snacksNæringsstoffer tætte snacks
Fries som parabolVeggies eller grøn salat
Frugtprodukter m / tilsat sukkerBare rigtig frugt
Raffinerede kornHele korn
Snacks m / tilsat sukkerUsorteret snacks
Fast fedt (dvs. smør!)Olier
Drikkevarer med tilsat sukkerIkke-sukker tilsat drikkevarer
Altid spiser kylling og oksekødInkluder fisk og skaldyr, fokus på sort
Forarbejdet kød og fjerkræFrisk fjerkræ, skaldyr, svinekød, magert kød
Helmælk, sød yoghurt, almindelig ostFedtfri mælk, fedtfri yoghurt, fedtfattig ost

Mindre plader som en midlertidig metode: Hvis alt dette virker lidt overvældende, er der en anden bevist metode, du kan forsøge at hjælpe med at opretholde dine kalorimål. Undersøgelser har antydet, at ved at vælge en mindre tallerkenstørrelse kan man medvirke til at reducere deres kalorieindtag. (21) Men fordi beviset for delkontrol bedømmes som retfærdigt, bør dette kun tjene som en midlertidig metode på din vægttabsrejse, mens du udvikler og tilpasser sig et sundt, sundt spisemønster.

#4 Spor dine fremskridt

Når du tager i flere kalorier end du brænder, er du nødt til at gå i vægt. (22, 23) At holde styr på din mad kan hjælpe dig med bedre at forstå dine vaner og mad generelt; øger også sandsynligheden for at nå dine mål. Faktisk har undersøgelser vist, at selv ved uregelmæssig sporing af din madindtagelse øges dine chancer for at tabe og holde vægten væk. (24, 25)

Calorie tælling: Heldigvis lever vi i en digital tidsalder, hvor tæller kalorier er forholdsvis let. Ikke kun har vi et udvalg af fancy køkkenskaler og målekopper til at vælge imellem, men der er masser af GRATIS hjemmesider og apps designet til at hjælpe dig med problemfrit at spore kalorier.

Disse omfatter My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter og Lose It!

De forenkler, hvad der engang var en skræmmende opgave at hurtigt vise en genstands næringsprofil, enten ved blot at scanne dens stregkode eller vælge den fra deres stadigt voksende databaser.

For at hjælpe dig med at komme i gang har vi samlet en liste over almindelige fødevarer og deres kalorier forude.

Vejer dig selv Ikke hver dag, men ugen er et godt benchmark. Du bør sigte på at veje dig selv under de samme forhold hver gang, som om morgenen før du spiser noget.

Taber fedt, ikke muskler: Vægttab alene fortæller ikke hele historien, når det kommer til sundhed og fitness. Pas på ikke at miste for meget muskelmasse i stedet for kropsfedt. (26) Fordi når du har et kaloriforbrug, vil din krop forbrænde både kropsfedt og eksisterende muskler til energi for at holde dig i gang. Ideelt set vil du opnå fedt tab, mens du opretholder eller endda vokser muskelmasse; ved at arbejde og spise de rigtige fødevarer med rigtige mængder af makronæringsstoffer (især protein).

    • Kig efter resultaterne af den maksimale fedtmetabolisme (MFM) output fra vores kalkulator, hvis du kender din kropsfedt%.

Når det kommer til at tælle kalorier til vægttab formål, betaler det sig at have en strategi på plads og de rigtige værktøjer til at lykkes. Ved at bruge vores regnemaskine til at bestemme dig startpunkt, fastsætte de rigtige mål, udvikle et sundt spisemønster og holde styr på det hele, bør du være på vej til langsomt og stabilt vægttab og en nyere og sundere dig.

Kalorieindtag for vægtøgning og opbygning af muskel

Kalorieindtag for vægtforøgelse og opbygning af muskel

Du må tro at det er nemt at vinde vægt, og at tabe det er den hårde del. Men at få det rigtigt og gå i vægt den sunde måde kræver en strategisk tilgang, især for opbygning af muskler.

I sin enkleste form: For at opnå vægt og opbygge muskler, har du brug for et kalorieoverskud, mens du træner regelmæssigt. Hvilket betyder at du skal forbruge flere kalorier end du brænder på en dag, alt taget i betragtning.

Lad os nu tage en mere detaljeret tilgang til forholdet mellem kalorier og muskelbygning.

Hvad er forskellen mellem fedt og muskel?

Fedtvæv er bulkere end muskelvæv, så det tager mere plads under din hud; men muskelvæv er tættere. Fortolker ikke dette for at betyde, at 1 pund af muskel er tungere end 1 pund af fedt! Det er ikke.

Det handler kun om volumen, som du nemt kan konkludere ved at undersøge to personer, der vejer det samme, men ser helt anderledes ud. Du vil indse, at selv om man ser skinnier ud, har de sandsynligvis mere muskelvæv.

Forskel mellem fedt og muskel

Forskel i volumen: Fedtvævstætheden er 0.9 g / ml, og muskelvævstætheden er 1.1 g / mL. Det betyder, at en liter fedt vejer omkring 1.98 lbs, mens en liter muskel vejer omkring 2.3 lbs.

Kalorier brændt af hver, når i kroppen er i ro: Når det kommer til kalorier, er muskelvævet omkring 3 gange mere metabolisk aktive i hvile end fedtvæv. Et pund af muskel brænder 4.5 til 7 kalorier om dagen, mens et pund fedt kun kan brænde omkring 2 kalorier om dagen. (27)

Ved at have mere magert væv, behandler din krop kalorier mere effektivt. Muscle opbevarer også nøgle næringsstoffer (såsom glykogen, vand og aminosyrer) og er forbundet med adskillige positive virkninger, såsom sygdom og skade genopretning. (28) At få muskler betyder også, at du kan spise mere mad, mens du stadig ser passer, og at have mere magert masse kan gøre det nemmere at opretholde fedt tab. (29)

Hvorfor skal jeg kende min kropsfedtprocent?

Fordi kende denne figur vil hjælpe dig med at leve et sundere liv. En høj kropsfedtprocent kan sætte en i fare for mange sygdomme som: højt kolesteroltal, hjertesygdom, diabetes og hypertension. (30) At kende din giver dig en klar og målelig sti fra hvor du er, til hvor du skal være.

Hvordan måles kropsfedtprocent?

For de mest nøjagtige resultater omfatter metoderne: (16)

  • hudfold tykkelse målinger (med calipers)
  • undervandsvægtning
  • bioelektrisk impedans
  • dual-energy røntgenabsorptiometri (DXA)
  • og isotopfortynding.

Som du kan forestille dig, er disse metoder ikke let tilgængelige for almindelige mennesker; da de kan være dyre og / eller kræve højtuddannet personale. Et alternativ (med en højere fejlmargin, naturligt) er at få en hjemme-skala fra Amazon. Selv om du kan gøre det, skal du gå til en mere præcis tilgang.

Hvad er de anbefalede kropsfedtprocenter?

Ifølge American College of Sports Medicine er anbefalinger som følger. (31)

Generelle anbefalinger

AlderKvinde (% kropsfedt)Mandlige (% kropsfedt)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Klassificeret efter grupper

KlassifikationKvinde (% kropsfedt)Mandlige (% kropsfedt)
Atleter14-20%6-13%
Fit People21-24%14-17%
Gennemsnitlige mennesker25-31%18-24%
Overvægtige mennesker32% og højere25% og højere

Kan du bygge muskler og tabe fedt på samme tid?

Ja, det er muligt.

Men det afhænger meget af dit lagrede kropsfedtniveau, som prioriterer protein- og styrketræning. (32, 33)

Lad os først begynde at oversimplify nogle processer.

Lagret energi: Det hele koger ned til kropsfedt, som din krop gemmer som energi, som den kan klare ind efter behov. Så når du ikke opfylder dine daglige kalorier gennem mad, vender din krop til disse "lagrede kalorier" i form af kropsfedt for at fylde kalorieindholdet og give dig energi.

Hvordan taber du dig? Kontinuerligt indtag færre kalorier end du brænder dagligt i længere tid. Når du ikke fodrer din krop nok kalorier gennem mad, tapper det sig i den "lagrede energi" ovenfor. Det bryder grundlæggende ned dele af sig selv for energi og reducerer dermed din vægt.

    • Langt det største aspekt ved at miste kropsfedt er den mad du spiser; så at se hvad du spiser og gør det på en bæredygtig måde, er virkelig vejen at gå.

Hvordan opbygger du muskler? 1. Løft tunge ting at nedbryde og genopbygge muskler. 2. Spis en kost baseret på dine mål, den skal give din krop tilstrækkelig energi (målt i kalorier) og protein (#1 næringsstof til at skabe nyt væv) til muskelopbygning. 3. Endelig, giv din krop hvile dage, så det kan komme sig fra disse processer. 4. Gentage. (34, 35)

Lad os nu se på, hvordan du går i vægt: Du går i vægt ved at tage i flere kalorier end din krop har brug for at udføre alting du beder om det dagligt. Din krop tager de ekstra kalorier og gemmer dem som fedt ("lagret energi" ovenfor). Jo højere mængden desto mere din krop skal bruge, når du bygger muskler, mens du opretholder et kaloriforbrug. Antag ikke, at bygningsmuskel mens du brænder fedt betyder, at din vægt vil stige, det kan faktisk falde. (36)

Spørg dig selv dette spørgsmål:

"Hvad sker der inden i din krop, når du har arbejdet og nedbrudt dine muskler, men ikke spiste nok daglige kalorier til regelmæssige kropsfunktioner og til brænding af muskelreparation?"

Svaret er nøglen til at opbygge muskler, mens du samtidig taber fedt. I det ovenstående tilfælde, hvis du har nok kropsfedt, vil din krop få fat i din "lagrede energi" (også kropsfedt) og bruge den til at genopbygge muskelen, du rev ​​ned. Sådan kan din krop tabe fedt, mens du opbygger muskler. Men det virker kun, hvis din krop har nok mængder kropsfedt gemt i reservoiret. Hvis ikke, så vil det dreje sig om at brænde muskelvævet for at fylde kalorieindholdet. (35)

Hvordan får jeg muskler hurtigt?

Vi lever i en verden, hvor øjeblikkelig tilfredsstillelse forventes, men når det kommer til at opbygge muskler, er det bare ikke muligt, du bliver nødt til at arbejde for det. Men du vil være mere end glad for at du gjorde det!

I det bedste tilfælde kan du som en konsekvent nybegynder, der træner effektivt og spiser rigtigt, i realiteten målrette sig mod: (37)

  • Mand: Om 1kg / 2lb af muskelmasse pr. Måned.
  • Kvinde: Om .5kg / 1lb af muskelmasse pr. Måned.

Dette er strengt muskelvægt og ikke vægt fra fedt, vand eller glykogen. Derudover er newbie gevinster mest mærkbare. Så når du er flået og sindssyg stærk, er det sværere at få mere, du skal arbejde ekstra hårdt for et mindre afkast sammenlignet med, hvornår du først startede. Advarslen er, når du får muskler og taber det, kan du genvinde det meget hurtigere end første gang (muskelhukommelse!) (38)

Sådan ser det ud i de første tre år for en gennemsnitlig mand pr. McDonald Model: (39)

Effektiv træningUgentlig Muscle GainMånedlig muskelgevinstÅrlig muskelgevinst
1 år0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 år0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 årfor lille til at spore0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + årfor lille til at sporefor lille til at spore.9-1.4kg / 2-3lbs
* Værdier er for mænd; Kvindelig ækvivalent ville være omkring halvdelen af ​​disse tal.

Disse er middelværdier ved hjælp af en forholdsvis forenklet model. Dette er ikke at sige, at der ikke er afvigelser. Nogle mænd kan få mere end muskelens 1kg / 2lb pr. Måned. Ældre individer må ikke få muskler så hurtigt. Mager undervægtige teenagere kan få muskler hurtigere på grund af raserende hormoner og have en naturlig anabolsk steroidcyklus kaldet puberteten på deres side.

  • Hvis du har mere hård videnskab om dette, bedes du dele i kommentarer eller sende vores vej til eksamen.

Bestemme mængden af ​​kalorier du har brug for at gå på

Hvor du starter fra spørgsmål. Forskelle findes i kaloriebehov baseret på startkropssammensætning og uddannelsesniveau. Vores regnemaskine kan hjælpe dig med at angive dit målmål, uanset om du er bulking op eller erhverve magre gevinster. Det vil give dig estimerede kalorie tal, der er nødvendige på din rejse fra nuværende vægt til målvægt.

#1 Bestem dit udgangspunkt: Indtast al din info i vores kostregnemaskine og noter dig din Basal Metabolic Rate (BMR) og din Total Daily Energy Expenditure (TDEE) tal først.

Eksempel A: Lad os sige, at du er en stillesiddende 145lb, 5ft 10 "høj 30yr gammel mand, der vil bulk op til 175lbs. Din estimerede:

    • BMR er 1,627 kcals
    • TDEE er 1,952 kcals
    • Rest Calories er 2,147 kcals
    • Tid til mål for 175lbs er 77 uger.

Eksempel B: Lad os sige, at du er en moderat aktiv 145lb, 5ft 10 "høj 30yr gammel mand, der ønsker at få magert muskel og veje 175lbs. Din estimerede:

    • BMR er 1,627 kcals
    • TDEE er 2,522 kcals
    • Rest Calories er 2,270 kcals
    • Træning kalorier er xnumx
    • Tid til mål for 175lbs er 84 uger.

#2 Tilføj dit kalorieoverskud: Nu hvor du har det totale antal kalorier du brænder i begge scenarier, er det tid til at øge de daglige kalorier for det ønskede mål om sikker vægtforøgelse.

Eksempel A: For sikkert at få omkring 1-3lbs om ugen, vil du justere dit daglige kalorieindtag.

KalorierLangsomt vægtforøgelseHurtigere vægtforøgelse
Nuværende dagligt i alt1,9521,952
Træning kalorier00
Yderligere kalorier at spise300-500700-1,000
Samlede daglige kalorier nødvendig2,252 til 2,4522,652 til 2,952

Eksempel B: For sikkert at få omkring 2-3lbs af magert masse (ikke kun muskel!) Om ugen, arbejder 4 gange om ugen, vil du justere din daglige

KalorierLangsomt vægtforøgelseHurtigere vægtforøgelse
Nuværende dagligt i alt2,5222,522
Træning kalorier504504
Yderligere kalorier at spise300-500700-1,000
Samlede daglige kalorier nødvendig3,326 til 3,5263,726 til 4,026

#3 Beregn dine makroer: Tidligere i denne artikel lærte du om makronæringsstoffer eller makroer for kort. Årsagen til at tælle dine makroer er så vigtig, er fordi det, som vi diskuterede tidligere, virkelig betyder noget, hvor du får dine kalorier fra. I næste afsnit dækker vi makrooptælling mere detaljeret og knytter det sammen.

Makro tælling

Macronutrient Ratio Illustration

Hvert makronæringsstof tilbyder et vist antal kalorier pr. Gram.

FødevarekomponenterKcal pr. G)Kcal pr. OzkJ per (g)kJ per (oz)
Fat8.8249371,049
Proteiner4.111617482
Kulhydrater4.111617482
Bemærk: Kcal er kilokalorier. (g) er gram. (oz) er ounce. kJ er Kilojoules.

Kort kig på hver makro

Protein: Betragtes som den mest vigtige makro i forfølgelsen af fitness mål. At lægge protein først vil hjælpe dig med at opbygge muskler og forebygge muskeltab. Det er den mest satiating, så du føler dig fyldigere, længere.

Carbs: Hovedkilden til energi. Leveres i to former: enkel og kompleks. Enkle carbs (såsom sukker og frugt) fordøjes let og giver dig hurtig energi. Komplekse carbs giver mere vedvarende energi. De har et højere fiberantal, er mere næringsrige og tager længere tid at fordøje, så du holder dig fyldigere.

Fedtstoffer: Disse væsentlige næringsstoffer hjælper med at holde hormonniveauet afbalanceret, opbevare og give energi, tilvejebringe essentielle fedtsyrer, som vores kroppe har brug for, men som ikke kan producere, nerve og hjerne fungerer korrekt.

Anbefalede makro figurer

Dette giver dig mulighed for at tælle dine makroer og holde øje med, hvor dine kalorier kommer fra, for når det kommer til at nå dine mål for vægt og fitness, skal sporing virkelig gøre noget.

Her er de daglige makronæringsmål baseret på kostreferenceindtag og anbefalinger fra "Institut for Medicin: Diætindtag." (40)

Sådan tæller du makroer?

Først skal du bestemme, hvor mange daglige kalorier du skal tage ind om dagen for dit fitness- / wellnessmål. Vores regnemaskine er designet til at hjælpe dig med at gøre netop det. Når du har den figur, kombinerer du den med kalorierne pr. Makronæringsstof og anbefalede makro figurer ovenfor for at bestemme, hvor meget af hver makro du har brug for pr. Dag.

Lad os f.eks. Bruge tre superforenklede, helt hypotetiske scenarier til at illustrere.

Tæller makroer til forskellige vægtmål

Højere carb for bodybuilding forholdet 55% Carbs / 30% Protein / 15% Fedt

Hvis du er en 24yr gammel mand på en 4,000 kalorier pr. Dags kost, svarer det til:

  • Kulhydrater (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Kalorier / 4 = 550 (g) af Carbs
  • Protein (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200-kalorier / 4 = 300 (g) af protein
  • Fedt (9 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Kalorier / 9 = 67 (g) af Fedt

Moderat-carb til vedligeholdelsesforhold på 40% Carbs / 35% Protein / 25% Fedt

Hvis du er en 31yr gammel mand på en 2,600 kalorier pr. Dags kost, svarer det til:

  • Kulhydrater (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Kalorier / 4 = 260 (g) af Carbs
  • Protein (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780-kalorier / 4 = 195 (g) af protein
  • Fedt (9 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Kalorier / 9 = 87 (g) af Fedt

Lavere carb for fedt tab ratio af 20% Carbs / 45% Protein / 35% Fedt

Hvis du er en 28yr gammel kvinde på en 1,500 kalorier pr. Dags kost, svarer det til:

  • Kulhydrater (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorier / 4 = 113 (g) af Carbs
  • Protein (4 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600-kalorier / 4 = 150 (g) af protein
  • Fedt (9 kcal pr. Gram)
    • Kalorier: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Kalorier / 9 = 50 (g) af Fedt

Ved at bestemme dit daglige kalorierantal til dit fitnessmål, kan du derefter fortsætte med at indstille et makronæringsforhold for at sigte på daglig, når du sammensætter dine måltider. Et godt sted at starte er de anbefalede makro figurer ovenfor, efterfulgt af hvor skal dine kalorier komme fra afsnit.

Husk, at resultaterne varierer, og det vil tage tålmodighed og dedikation til at nå dine mål.

Mængde kalorier i almindelige fødevarer

Mængde kalorier i fælles fødevarer

Husk, at alle mad- og drikkevarevalg betyder noget - fokus på sort, mængde og ernæring.

Denne vejledning er ikke beregnet til at være en udtømmende liste. Læs venligst etiketter for at finde ud af, hvor mange kalorier der er i de specifikke produkter, du vælger at købe.

  • Medmindre andet er angivet, er elementerne ubehandlede.
  • Medmindre andet er angivet, betyder "kop" hakket element.
  • Medmindre andet er angivet:
    • 1 kan = 12 fl oz.
    • 1 cup = 8.11 fl oz (US) eller 8.44 fl oz (imperial) eller 240 milliliter
    • 1 tablespoon = 14.2 gram
  • Data trukket fra: myfooddata.com

Mælk & Æg

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Kogte æg1 stor (50g)7864 %3%34 %326
Spejlæg1 stor (50g)9070 %2%28 %377
Lavfedtmælk 1%16oz glas (488g)20521 %48 %31 %858
Lavfedtmælk 2%16oz glas (488g)24436 %38 %26 %1,021
Sødmælk16oz glas (488g)29848 %31 %21 %1,247
Skummetmælk16oz glas (490g) 1673%59 %38 %699
Sojamelk (usødet)16oz glas (486g)16044 %22 %34 %670
Kokosmælk16oz glas (452g)89091 %5%4%3,724
Almond Mælk (usødet)16oz glas (524g)7971 %14 %14 %331

Yoghurt

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Almindeligt1 kop (8 fl oz) (245g)14947 %31 %23 %624
Fedtfattig1 kop (8 fl oz) (245g)15422 %44 %33 %645
Kefir (fedtfattig almindelig)100g4120 %44 %37 %172
Græsk (almindelig)979746 %16 %37 %406
Græsk (fedtfattig)737323 %22 %55 %306
Tofu yoghurt1 kop (8 fl oz) (245g)24617 %68 %15 %1,029

Cheese

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
amerikansk1 skive (3 / 4oz) (21g)6970 %10 %20 %289
Blå ost1 oz (28g)10073 %3%24 %419
Creme1 tbsp (15g)5187 %6%7%214
Hytte (blandet)4 oz (113g)11140 %14 %45 %465
Cheddar1 oz (28g)11574 %3%23 %481
feta1 oz (28g)7572 %6%22 %314
Gouda1 oz (28g)10169 %3%28 %423
Schweizisk1 oz (28g)11271 %2%27 %468

Kød

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Jordkød (rå, græsfoder)85g16860 %0%40 %703
Jordlam (broiled)3 oz (85g)24164 %0%36 %1,108
Ground Pork (kogte)3 oz (85g)25264 %3%36 %1,054
Bacon (stegt)1 skive (12g)5469 %2%30 %226
Mager kylling (kogte)6 oz (170g)26718 %0%82 %1,117
Polsk pølse (svinekød)3 oz (85g)27780 %2%17 %1,159
Ground Tyrkiet (kogte)4 oz (82g)16646 %0%64 %695

Alt godt fra havet

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Hummer (kogte)3 oz (85g)7610 %0%90 %318
Røget laks3 oz (85g)3335 %0%65 %138
Pink Salmon (rå)3 oz (85g)10833 %0%67 %452
Hermetisk sardin1 kan (3.75 oz) (92g)19151 %0%49 %799
krebs3 oz (85g)10113 %5%81 %293
Rejer (kogte)3 oz (28g)10073 %0%24 %423
Regnbueørred (kogt)1-filet (71g)11941 %0%59 %498

Frugt

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
æbler1 stor (223g)1163%95 %2%485
Avocado1 hele (201g)32276 %20 %5%1,347
Bananer1 stor (136g)1213%93 %4%506
Blåbær1 kop (148g)845%91 %5%351
Søde Kirsebær1 kop (154g)973%91 %6%406
vindruer1 kop (92g)624%92 %4%259
Kiwi1 kop (180g)1107%86 %7%460
Ferskener1 kop (154g)605%86 %9%251
Blommer1 kop (165g)766%88 %6%318
hindbær1 kop (123g)6410 %81 %8%268
figner1 stor (64g)474%93 %4%197
Grapefrugt1 kop (230g)743%89 %8%310
Appelsiner1 kop (180g)852%90 %8%356
pærer1 kop (140g)802%97 %2%335
Ananas1 kop (165g)832%95 %4%347
jordbær1 kop (166g)538%84 %8%222
tomater1 kop (180g)329%73 %18 %134
Vandmelon1 kop (152g)463%91 %6%192

Grøntsager

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
arugula1 kop (20g)519 %48 %32 %21
Asparges1 kop (134g)274%62 %35 %113
Bell Pepper1 kop (149g)308%79 %13 %126
Broccoli1 kop (91g)317%66 %27 %130
Kål1 kop (89g)223%79 %17 %92
Gulerødder1 stor (72g)305%86 %9%126
Selleri1 kop (101g)1612 %71 %18 %67
Sødkorn (kogte)1 kop (149g)14313 %75 %13 %598
Agurk1 kop (104g)165%79 %16 %67
Aubergine1 kop (82g)217%80 %13 %88
Hvidløg1 kryddernøgle (3g)43%81 %15 %17
Grønne bønner1 kop (135g)386%76 %18 %159
Portabella Svampe1 kop (86g)1912 %58 %31 %79
Løg1 kop (160g)642%88 %10 %268
Kartofler (bagt)1 kop (160g)941%90 %9%393
Græskar (kogte)1 kop (245g)494%83 %13 %205
Spinat1 kop (30g)713 %50 %37 %29
Squash1 kop (124g)2115 %60 %25 %88

Nødder og legumes

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Mandler1 oz (28g)16472 %14 %14 %686
Mung Bean Sprouts1 kop (104g)315%63 %32 %130
Sorte bønner1 kop (104g)2274%70 %26 %950
cashewnødder1 oz (28g)13854 %33 %13 %682
Chia frø1 oz (28g)2115 %60 %25 %577
Kikærter (kogte)1 kop (164g)26914 %65 %21 %1,125
Hørfrø1 oz (28g)15267 %20 %13 %636
Jordnødder1 oz (28g)16173 %11 %17 %674
Pecan1 oz (28g)19688 %7%5%820
Pinto bønner (kogte)1 kop (171g)2454%71 %24 %1,025
Red Kidney Beans (kogt)1 kop (177g)2182%69 %30 %912
Blød Tofu1 stykke (120g)7349 %7%43 %305
Valnødder1 oz (28g)18683 %8%9%778

Korn og pasta

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
Brun ris (kogte)1 oz (195g)2186%85 %8%912
Brun ris (kogte)1 kop (158g)2052%89 %9%858
Kogt pasta (spaghetti)1 kop (151g)2395%80 %15 %1,000
Kogt pasta (albuer)1 kop (132g)2095%80 %15 %874
Kogt pasta (lasagne)1 kop (116g)1835%80 %15 %766

Drikkevarer og drikkevarer

TypeStørrelseKalorierAlkoholFatCarbsProteinkilojoule
Æblejuice16 oz (496g)2280%2%98 %0%954
Kokosmælk1 kop (240g)460%10 %75 %15 %192
Orange Juice1 kop (248g)1120%4%89 %6%469
Drue saft16 oz (506g)3040%2%97 %2%1,272
Øl1 kan (356g)15363 %0%33 %5%640
Coca-Cola1 kan (370g)1550%5%95 %0%648
Cola light1 kan (8 fl oz) (355g)710%0%100 %0%297
Pepsi1 kan (335 ml)1500%0%100 %0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100 %0%824
Gatorade G2 (lavt kalorieindhold)8 fl oz (237g)190%0%100 %0%79
whisky1 fl oz (28g)70100 %0%0%0%293
gin1 fl oz (28g)73100 %0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100 %0%0%0%268
Rødvin1 fl oz (29g)2588 %0%12 %0%105
Hvidvin1 fl oz (29g)2488 %0%12 %0%100
Grøn te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Sort te16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Slik og slik

TypeStørrelseKalorierFatCarbsProteinkilojoule
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943 %53 %4%1,042
Coconut Custard Pie1 stykke (104g)27045 %46 %9%1,130
Ostekage1 stykke (80g)25762 %31 %7%1,075
Chokolade1 oz (28g)15552 %45 %4%648
Almond Joy Bar1 snackbar (19g)9149 %48 %3%381
Glaseret Doughnut3-tommer (41g)16940 %57 %3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5 kop (66g)13748 %45 %7%573
pandekage4-tommer (38g)8638 %50 %12 %360
Græskar tærte1 skive (133g)32336 %57 %7%1,351
Gingerbread Cake1 stykke (74g)26341 %55 %4%1,100
Waffle7-tommer (75g)21844 %45 %11 %912

Kalorier brændt fra almindelige øvelser

Kalorier brændt ud fra almindelige øvelser

Hvis du med held kan spore og opfylde dine daglige kalorier, burde du vide, hvor mange du brænder.

Uanset om du er i gymnastiksalen træner, laver arbejde, vandrer udendørs, spiller sport, gør hjemme forbedring eller bare danser med venner; din krop brænder kalorier for at holde dig i gang.

Her er en liste over almindelige øvelser og antallet af kalorier du brænder ved at gøre dem til 30 minutter. (41)

Gymaktiviteter

Aktivitet125 (lbs) Person155 (lbs) Person128 (lbs) Person
Cardio (lav)165205244
Cardio (in-water)120149178
Cardio (høj)300372444
Calisthenics (moderat)135167200
Calisthenics (intens)240298355
Ellipsetræner270335400
Løftevægte (generelt)90112133
Løftevægte (kraftig)180223266
Modstandstræning240298355
Rope Jumping300372444
Rodningsmaskine (moderat)210260311
Rowing Machine (intens)255316377
Ski Machine285353422
Stair Steppers180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (moderat)210260311
Spin Bike (intense)315391466

Træning, Sport & Sjov

Aktivitet125 (lbs) Person155 (lbs) Person185 (lbs) Person
Basketball kamp)240298355
Cykling (> 20 mph)495614733
Cykling (12-13.9 mph)240298355
Cykling (14-15.9 mph)300372444
Cykling (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boksning (sparring)270335400
Langrend240298355
Fodbold (konkurrencedygtig)270335400
Fodbold (flag)240298355
Golf (med vogn)105130155
Golf (bærende klubber)165205244
Gymnastik120149178
Vandreture (langrend)180223266
Hockey240298355
Løbe (180223266
Kajak150186222
Martial Arts300372444
Mountainbike255316377
Race Walking195242289
Running (12 min / mile)240298355
Running (11.5 min / mile)270335400
Running (10 min / mile)300372444
Running (9 min / mile)330409488
Running (8 min / mile)375465555
Running (7 min / mile)435539644
Running (6 min / mile)495614733
Skateboarding150186222
Fodbold (generelt)210260311
Softball (til sjov)150186222
Svømning (generelt)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (generelt)210260311
Volleyball (strand)240298355
Volleyball (konkurrencedygtig)120149178
Volleyball (for sjov)90112133
Walking 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Walking 4 mph (15 min / mi)135167200
Walking 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Wrestling180223266

Den Takeaway

Vi håber, at dette værktøj sammen med vores indepth guide tjener som en uvurderlig ressource på din vægtstyringsrejse.

Efterlad en kommentar nedenfor, hvis du har spørgsmål eller tilbagemelding.

Vi forlader dig med følgende nyttige ressourcer, der vil hjælpe dine fitness- og ernæringsmål uhyre.

Føderale ressourcer til information om ernæring og fysisk aktivitet

Tak for at stoppe forbi!

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Rul til toppen