11 Bedste kosttilskud til kvinders sundhed

Sund kvinde, der spiser en salat

Kvinder har forskellige næringsbehov i forhold til mænd. Nej, vi forsøger ikke at være specielle snefnug, vi gennemgår mange ændringer i løbet af blot ét liv.

Tænk på det måned til måned, vores hormoner (og måske humør?) Cyklus fra høj til lav.

Der er også graviditet, amning og overgangsalderen at overveje, som alle har forskellige næringsbehov.

Vores ernærings- og suppleringsregime skal tilpasses til det livsstil vi er i.

Så når du ser et "kvinders" supplement, tror du ikke, at det er specielt bare på grund af den lyserøde flaske, det kan komme ind, ingredienserne er normalt også skræddersyet til vores forskellige behov.

Mest hjælpsomme kosttilskud til alle kvinder

Alle mennesker har brug for de samme vitaminer og mineraler at være sunde. Men afhængigt af hvor en kvinde er i sin livscyklus kan hun måske mere eller mindre bruge et bestemt næringsstof til at understøtte den nuværende fase.

Tilskud skal derfor skræddersyes ud fra nutidens nuværende behov.

Lad os undersøge nogle supplerer, som alle kvinder har brug for, uanset hvor de er i livet, så diskuter nogle få aldersspecifikke at overveje.

Multivitamin

Multivitaminer For Kvinder

Et multivitamin er "forsikringspolitikken" af tilskudsverdenen. Det fylder hullerne, hvor din kost måske mangler.

Selv som diætist, er det svært for mig at få en perfekt kost hver dag, der opfylder alle mikronæringsbehov. Men det er vigtigt at huske på, at multivitaminer aldrig vil erstatte rigtig mad. I stedet bør de ses som et supplement til en allerede sund kost.

Der er ingen standardisering for, hvad multivitaminer skal medtage, nogle har mange forskellige næringsstoffer, mens andre kun har få.

Der er tretten vitaminer og seksten mineraler, der er væsentlige for menneskers sundhed. Generelt vil de fleste multivitaminformuleringer indeholde de fleste eller alle disse næringsstoffer i varierende mængder.

Hvordan hjælper et multivitamin kvinder?

Forskning er blandet på langvarige virkninger af multivitaminer, da de synes at reducere risikoen for nogle sundhedsmæssige forhold, men ikke andre.

En 2006-gennemgang af tolv undersøgelser viste, at multivitaminbrug nedsatte risikoen for visse typer kræft, slagtilfælde og aldersrelateret synsfald i nogle af undersøgelserne. Men resultaterne var ikke konsekvente i alle studier eller befolkningsgrupper.

En anden udfordring med denne gennemgang var, at formuleringen af ​​hvert multivitamin varierede undersøgelsen for at studere, så det var svært at sammenligne et resultat til det andet (1).

Samlet set er det stadig uklart, præcis hvilke næringsstoffer der skal indgå i et ideelt multivitamin.

Hvordan man tager et multivitamin

Da vores kostvaner ikke altid er perfekte, kan et multivitamin være nyttigt i enhver alder. Flere muligheder på markedet er "skræddersyet" til aldersgrupper som gravide eller ældre kvinder. Disse aldersspecifikke formuleringer indeholder varierende niveauer af forskellige næringsstoffer.

For eksempel har gravide flere folinsyre end dem, der ikke er gravide, og postmenopausale kvinder har brug for mindre jern.

Multivitaminer lavet til hver aldersgruppe eller livsfase skal tage hensyn til disse ernæringsmæssige behov.

Når du vælger et multivitamin, skal du vælge et, der matcher dit nuværende livsstadium, hvis det er tilgængeligt. Dette forhindrer dig i at få næringsstoffer, du ikke behøver, og sørg for, at du får de du gør.

En anden ting at overveje, er, hvilken type næringsstoffer hver indeholder. Indholdet af hver formulering kan variere meget mellem produkter, men en tommelfingerregel er at undgå formler, der indeholder over 100% Daglig værdi af den fedtopløselige E-vitamin, D, K og vitamin A eller nogen af ​​mineralerne. Disse næringsstoffer kan være toksiske ved høje niveauer (2).

Tal med din læge, hvis du har brug for personlige næringsanbefalinger, inden du vælger et multivitamin.

Officielle Rankings

Calcium

Kilder af calcium

Du kan forbinde med at tage calciumtilskud med noget ældre voksne gør, men calcium gavner kvinder i alle aldre.

Knoglestyrken toppe i løbet af vores teenageår, hvilket gør calcium endnu vigtigere for yngre kvinder (3).

Kvinder generelt skal være særlig bekymrede over knogle sundhed. Af de diagnosticerede med osteoporose, eller svage knogler, 80% er kvinder.

Den øgede risiko for osteoporose skyldes, at kvinder har mindre svagere knogler end mænd og faldet i østrogen, der opstår ved overgangsalderen, fremskynder knogletab (4).

Baseret på disse risikofaktorer bør alle kvinder være bekymrede over at få nok calcium til at holde knoglerne stærke. Men calcium kan hjælpe yngre kvinder på en anden måde.

En 2017-undersøgelse viste, at supplere med 500mg calcium pr. Dag signifikant nedsat PMS-relateret angst, humørsvingninger, oppustethed og depression (5). Naturligt at reducere PMS-symptomer er en stor motivation for enhver kvinde at overveje et calciumtilskud.

Hvordan at tage Calcium

Der findes flere typer calciumtilskud. Calciumcarbonat er den billigste og indeholder det mest elementære calcium. Carbonat absorberes også bedst med mad, så tag det med et måltid.

Sørg for at vælge et supplement, der også indeholder vitaminer K og D for at hjælpe med absorption. Undgå at tage jern med dit calciumtilskud, da calcium forhindrer jernabsorption (6).

Hvis du er pre-menopausal, kan et tilskud være nødvendigt, hvis din diæt mangler calcium på grund af laktoseintolerance eller en mælkeallergi.

If du er veganer eller forbruge store mængder protein, kan du også få brug for ekstra calciumtilskud. Hvis du kæmper med PMS, kan et calciumtilskud hjælpe med at lette nogle af symptomerne.

De fleste postmenopausale kvinder bør tage supplerende calcium for at hjælpe med at opretholde knoglestyrken.

Hvis du også tager et multivitamin, skal du kontrollere etiketten for at sikre, at du ikke får for meget calcium.

Den anbefalede kosttilskud for kvinder er 1000-1200mg / dag calcium pr. Dag, alt efter alder. En kop mælk har omkring 300mg calcium, så som du kan se er der meget plads til tilskud.

Officielle Rankings

Probiotika

Probiotiske kilder

Vedligeholdelse af et sundt fordøjelsessystem er hemmeligheden for langsigtet velvære. Kvinder har en tendens til at være i større risiko for fordøjelsesproblemer på grund af hormonelle ændringer, de oplever måned til måned og hele livet.

Hvordan kan probiotika hjælpe kvinder?

Fordøjelsesspørgsmål kan være det første skridt i udviklingen af ​​andre sundhedsmæssige problemer. Årsagen er, at vores sundhed er stærkt forbundet med billioner af små mikrober, der findes i fordøjelseskanalen. Mikrobiomet eller indsamling af bakterier i tarmen spiller en rolle i udviklingen af ​​næsten enhver sygdomstilstand, fra fedme til depression til diabetes (7).

Probiotika er en måde at hjælpe med at opretholde en sund fordøjelseskanalen på. De anbefales især, hvis man har fordøjelsessymptomer, såsom forstoppelse, diarré, gas eller oppustethed.

Antibiotika kan også dræbe sunde bakterier i tarmen, så et probiotisk tilskud skal betragtes både under og efter antibiotika.

Hvordan man tager probiotika

Der findes mange typer af probiotiske kosttilskud på markedet, og desværre, da mikrobiomaterialet er relativt nyt, er der ikke i øjeblikket specifikke anbefalinger til stammer eller doser.

Vi ved det, at stammer som Bifidobacterium, Lactobacillus og Saccharomyces har vist sig at forbedre gut sundhed og de fleste kosttilskud indeholder en eller alle disse (8).

Men der er et par ting, du kan kigge efter, når du vælger et probiotisk.

Det første er CFU'er eller "kolonidannende enheder", dette tal skal være mellem 10 og 20 milliarder for voksne.

Derudover bør et kvalitets probiotikum være i en flaske, der er beskyttet mod lys og varme, selvom nogle frysetørres og holdes stabilt.

Endelig skal du sørge for at bruge tillægget inden udløbsdatoen for at sikre størst mulig gavn.

Officielle Rankings

Omega-3s

Kilde Omega 3

Omega-3 fedtstoffer er "essentielle" fedtstoffer, som vi skal få fra vores kostvaner. De er også meget antiinflammatoriske og er blevet undersøgt grundigt for deres sundhedsmæssige fordele.

Der er tre typer af omega-3 fedtstoffer, EPA, DHA og ALA. De findes i fødevarer som fisk, valnødder og hørfrø.

De fleste mennesker får ikke nok omega-3'er i deres kost, derfor anbefales et tilskud.

Hvordan kan omega-3 hjælpe kvinder?

Omega-3 fedtstoffer er sunde for alle, men er særligt gavnlige for kvinders særlige bekymringer.

Omega-3'er reducerer inflammation hvilket igen kan reducere PMS-relateret smerte næsten lige så meget som ibuprofen (9). Hvis du tager omega-3'er regelmæssigt, kan du forbedre symptomer på depression og angst (10, 11).

De kan endda få din hud til at se bedre ud by reducere acne og rynker (12, 13).

Hvilken kvinde ville ikke have alle disse fordele?

Sådan tager du Omega-3'er

Når du vælger et omega-3 supplement, du vil være sikker på, at det indeholder EPA og DHA, er de typer af omega-3'er, der har vist sig at have den mest sundhedsmæssige fordel. Fiskeolie eller algerolietilskud er et godt valg at få både EPA og DHA.

Den anbefalede samlede mængde omega-3'er pr. Dag for kvinder er 1.1 gram pr. Dag. Der er ingen specifik anbefaling til EPA og DHA alene, selvom kosttilskud, der spænder fra 250-1000mg / dag, synes at være sikre for de fleste mennesker.

Tal med din læge, hvis du tager en blodfortynder, inden du starter et omega-3-tilskud (14).

Officielle Rankings

Tilskud til kvinder i deres 20'er og 30'er

Kvinde i hendes 20s smilende

Kvinder i denne aldersgruppe anses for at være af "barnefuld alder". Uanset om du planlægger at have børn eller ej, skal ernæring være fokuseret på at støtte månedlige hormonelle cyklusser.

Også kvinder i denne alder kan have mange krav til deres tid mellem arbejde, børn og relationer, så stress støtte kan være en ekstra bekymring.

Her er nogle af de kosttilskud, der er ideelle til yngre kvinder, der forsøger at klare det hele.

B-vitaminkompleks

Kilder til B-vitaminer

B-vitamin kompleks er et supplement, der indeholder alle otte af de væsentlige B-vitaminer. B-vitaminer er nødvendige for at opretholde en sund metabolisme, hormonproduktion og stresshåndtering.

At få nok B-vitaminer kan hjælpe bekæmpe træthed og øge produktionen af ​​følsomme neurotransmittere i hjernen (15).

Hvordan man tager B-vitamin kompleks

De fleste B-vitamin-komplekse kosttilskud vil indeholde varierende mængder af: B1, B2, B2, pantothensyre, B6, biotin, B12, og folinsyre. Mængden af ​​hvert vitamin du har brug for kan variere, så sørg for at vælge et supplement, der passer til dine specifikke behov.

Alle disse vitaminer er vandopløselige, så risikoen for toksicitet er lav, kroppen udelukker bare, hvad den ikke bruger.

De fleste kosttilskud kommer i doser fra 300-500mg og kan nogle gange indeholde yderligere næringsstoffer eller mineraler.

Officielle Rankings

Jern

Kilder af jern

Jern er et vigtigt mineral for alle kvinder, men først og fremmest børnene i alderen. Det bruges til at lave hæmoglobin og myoglobin, to proteiner, der bruges til at bære ilt.

Hvordan kan jern hjælpe kvinder?

Kvinder i deres 20'er og 30'er er i fare for jernmangel, også kaldet anæmi. Symptomer på anæmi omfatter træthed, svaghed og åndenød.

Månedlige blodtab kombineret med et utilstrækkeligt indtag af højt jernfødevarer øger chancen for anæmi.

Men det er vigtigt at bemærke, at supplerende jern ikke bør anvendes, medmindre en mangel identificeres ved en blodprøve først (16).

Hvordan at tage jern

RDA for jern til kvinder er 18mg / dag. Hvis du har en jernmangel, vil din læge anbefale den ideelle mængde og type jern, du skal tage.

Jern kosttilskud kan forårsage forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer, selv om der er "mavesensitive" formuleringer til rådighed.

Calcium eller fødevarer med højt indhold af calcium, såsom mælk, bør ikke tages med jern.

Hvis du ikke er blevet diagnosticeret med en jernmangel, men du tror at du kan være lav i jern, kan du prøve at spise mere højt jernfødevarer i stedet for at tage et tilskud. Jern findes i rødt kød, beriget korn, bønner, nødder, frø og bælgplanter.

Officielle Rankings

Vitamin C

Kilder til C-vitamin

Med alle krav til kvinder i deres 20'er og 30'er er det sidste, de har råd til at gøre, syg. C-vitamin kan hjælpe styrke immunforsvaret, holde den stærk, så du kan tackle din opgaveliste.

C-vitamin har også antioxidant egenskaber der kan hjælpe med at reducere skader fra frie radikaler, sænker aldringen og endda forhindre rynker (17).

Sådan tager du C-vitamin

C-vitamin findes almindeligvis i frugt og grøntsager. Det er relativt nemt at opfylde basale vitamin C behov med bare din kost, men hvis det er koldt eller influenzasæson, vil du måske gerne tage lidt ekstra.

RDA for C-vitamin er 75mg pr. Dag for kvinder. Den øvre grænse er fastsat til 2000mg pr. Dag (18).

Der er ringe risiko for toksicitet med dette vitamin, da det er vandopløseligt. Høje doser kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom opblødning og diarré, som generelt løser, når supplementet er stoppet.

Officielle Rankings

Tilskud til gravide kvinder

Meget Glad Gravid Kvinde Smilende

Graviditet er en speciel tid for ernæring, fordi det ikke kun handler om dig mere, du er bekymret for de to menneskers sundhed nu.

Der er mange kosttilskud, der ikke anbefales under graviditet, fordi der simpelthen ikke er nok beviser til at bestemme deres sikkerhed.

Hvis du er gravid, er det bedst at spørge din læge om det ideelle tilskudsregime for dig.

Men det er almindeligt anerkendt, at folat er et nødvendigt næringsstof til alle kvinder, der forsøger at blive gravide eller dem, der allerede er gravide.

Folat eller folsyre

Kilder af folsyre

Folinsyre, den syntetiske form af B-vitamin folat (B9), hjælper med at forhindre fødselsdefekter i hjernen og rygmarven. De fleste læger anbefaler kvinder tage et tilskud indeholdende folsyre eller folat, før de forsøger at blive gravid for at reducere risikoen for disse komplikationer.

Forbindelsen mellem folatniveauer og fødselsdefekter blev opdaget i 1950'erne. I 1970'erne begyndte at anbefale prenatale vitaminer med folsyre for at reducere risikoen.

Mange af vores fødevarer, især korn, er beriget med folsyre af samme grund (19). Rater af rygmarv er faldet, da disse forebyggende foranstaltninger blev sat på plads.

Sådan tager du folsyre

Folinsyre er et vandopløseligt vitamin, derfor vil din krop adskille det, hvis det ikke er nødvendigt. RDA for folat er 600mcg under graviditet.

bro prænatale vitaminer indeholder tilstrækkelig mængde folinsyre til at imødekomme de gravide kvinders behov.

Der er en sjælden type genetisk mutation, der kan reducere kroppens evne til at anvende folat korrekt og øger risikoen for fosterskader, tal med din læge, hvis der er en historie med fødselsdefekter i din familie (20).

Officielle Rankings

Overgangsalderen og udover

Ældre kvinde, der læner sig over på sin cykel

Ældre kvinder i overgangsalderen har forskellige næringsstofproblemer fra præmenopausale kvinder.

Håndtering af faldende hormonniveauer (og de varme blink eller andre symptomer, der måtte opstå), samt vedligeholdelse af knoglesundhed er de to største prioriteter.

Der er mange kosttilskud, der kan hjælpe kvinder overgangen lettere til denne sidste livscyklus.

Sort cohosh

Sort Cohosh Extract

Sort cohosh er en plante hjemmehørende i USA. Det er blevet vurderet for dets evne til at yde hormonel støtte, især for kvinder, der går gennem overgangsalderen.

En 2016 anmeldelse af plantelægemidler og deres indvirkning på hot flashes viste, at sort cohosh var effektiv til at hjælpe med at reducere hot flashes og andre overgangsalderen relaterede symptomer (21).

Hvordan man tager Black Cohosh

Sort cohosh findes i kapsler eller ekstrakter. Doseringen spænder sædvanligvis fra 20-40mg to gange dagligt.

I visse tilfælde er sort cohosh blevet indikeret i leverskade, selv om undersøgelse af, hvorvidt det er giftigt for leveren, er uklart (22).

Officielle Rankings

Gurkemeje / Curcumin

Gurkemeje Root Extract

Gurkemeje er en gul krydderi fælles i indisk køkken. Den indeholder en stærk antioxidant kaldet curcumin, der hjælper med at reducere inflammation og risiko for mange kroniske sygdomme.

Curcumin er særlig kraftfuld til overgangsalderen, fordi det er et phytoøstrogen, hvilket betyder, at det kan virke som et østrogen i kroppen. Dette kan hjælpe med at lindre almindelige overgangsalderen symptomer, såsom hot flashes, humørsvingninger og søvnforstyrrelser, ved at bremse nedgangen i østrogen (23).

Hvordan at tage Gurkemeje

Gurkemeje findes sædvanligvis i kapsler eller pulvere. Det kan også bruges i mad som krydderi, selv om det ikke er så koncentreret på denne måde, men det smager godt.

Pulveret kan også bruges til at lave te eller "gylden" mælk.

Verdenssundhedsorganisationen anbefaler 1.4mg pr. Pund kropsvægt, hvilket betyder at en 150 pund voksen bør tage omkring 210mg gurkemeje om dagen (24).

Officielle Rankings

Vitamin D

Kilder til D-vitamin

D-vitamin er forskellig fra andre vitaminer, fordi vores kroppe kan gøre hele det D-vitamin, vi har brug for fra solens eksponering. Men som vi alder plejer vi at bruge mere tid indendørs, og vi bliver også mindre effektive til at gøre D-vitamin fra solen.

Lavt indhold af D-vitamin har været forbundet med flere sygdomme fra brystkræft til diabetes og højt blodtryk. D-vitamin er også kritisk vigtigt for at hjælpe med at bevare knoglernes sundhed (25).

At sikre, at ældre kvinder får nok D-vitamin, hverken fra solen eller kosttilskud, er en vigtig del af at blive sund i alderdommen.

Hvordan at tage D-vitamin

Det anbefalede beløb for D-vitamin er mellem 600-700 IE om dagen, selv om nogle eksperter antyder, at dette tal kan være for lavt på grund af brede mangler.

Spørg din læge om en personlig anbefaling til dig. Hvis du vil være sikker på at du har brug for D-vitamin, spørg din læge om en blodprøve, inden du starter et tilskud.

Officielle Rankings

Indpakning op

Som kvinde, afhængigt af hvor du er i din livscyklus, kan dine tillægsbehov variere. Sørg for at vælge de bedste kosttilskud for dig, så du kan leve dit sunde liv, langt i alderdommen.

Fortsæt læsning: De bedste typer proteinpulver til kvinder

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren