Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

9 Bedste kosttilskud til styrkeløft & Strongman

Powerlifter Opsætning En Deadlift

Powerlifting er en helt unik sport i sig selv. Du fokuserer kun på 3-hovedforbindelsesløfterne på squat, bænkpress og dødløft.

Nu, fordi vi kun koncentrerer os om disse 3-elevatorer, betyder det ikke, at det er let. Nej langt fra det.

Denne sport kræver maksimal anstrengelse. Det kræver intens indsats. Dette er ikke at sige, at sport inden for et lignende område som f.eks bodybuilding, CrossFit og rekreativ vægtløftning er let. Det er bare at disse sportsgrene kræver en mere moderat intensitet, mens powerlifting altid kræver a meget høj intensitet

Ikke kun har du brug for at udøve maksimal kraft på hver lift, du skal gøre det 3 gange (kaldet forsøg) for hver lift. Og vi taler kun om selve konkurrencerne.

Den træning, der er involveret i sporten, kræver lavt volumen, men høj intensitet for at kunne se de hurtigste stigningsstigninger.

For eksempel vil du normalt se powerlifters, der udfører gentagelsesordninger som 6 sæt af 3 gentagelser eller 5 sæt af 5 gentagelser.

Nu, det er meget tung vægt, vi taler om her. På grund af dette kan vores kost og træning kun tage os indtil videre.

For at optimere vores træning, som er at være den bedste af de bedste, vi kan gøre ting som at tilføje særlige kosttilskud til vores stak.

Vi kan dog ikke bare tilføje noget almindeligt gammelt supplement.

I denne artikel vil jeg fortælle dig om 9-kosttilskud, der især hjælper dig tage dine styrke gevinster til det næste niveau og komme sig hurtigere så du begynder din næste træningssession hurtigere!

Lad os begynde!

9 Mest Nyttige Tilskud til Powerlifting

Kreatinmonohydrat

Hvis du kun tager en ting væk fra denne artikel, håber jeg, at det er dig MUST tag kreatin!

Dette er bogstaveligt talt en gave (okay, måske ikke bogstaveligt). Det er billigt, nemt at tage, og det er drastisk effektivt.

Tro mig ikke?

Lad os se på dataene for at vise dig, hvad jeg taler om.

En undersøgelse fra Medicine & Science i Sports & Exercise Journal udførte en undersøgelse af 25 NCAA Division I fodboldspillere. Huske; disse er højtuddannede styrke atleter vi taler om. Ikke ligefrem kraftløftere, men temmelig tæt!

De blev opdelt i både en kontrolgruppe og en kreatingruppe. Efter kun 28 dage oplevede kreatinegruppen betydelige stigninger i deres bænkpress, squat og power clean volumen.

På grund af dette var de i stand til at gøre mere arbejde på mindre tid i forhold til kontrolgruppen.

Som en bonus fordel øgede kreatinegruppen også magert kropsmasse (1).

Selv om æstetik ikke er lige så vigtigt for powerlifters som de er til fysiske atleter som bodybuilders, hjælper det med at hjælpe powerlifters til at gøre den rigtige vægtklasse til deres konkurrencer.

Én side om bemærkningerne til denne undersøgelse er, at den anvendte kreatindosis var op til 15 gram pr. Dag, hvilket er 3x så meget, som du normalt ser for en standarddosis.

Vær ikke bange, så meget kreatin er ikke nødvendigt at tage pr. Dag, da 5 gram pr. Dag er blevet brugt som den standardiserede dosis i de fleste videnskabelige studier.

Ingen grund til at "indlæse" heller, hvilket er dybest set megadoserende kreatin i den første uge af tilskud for at mætte musklerne hurtigere. Så længe du tager 5 gram hver eneste dag, vil musklerne mætte over tid, og du vil stadig modtage alle dens fordele. Derudover spilder du ikke noget og sparer dermed nogle penge.

Kreatin er et meget godt studiet supplement. Det ville ikke engang være en strækning at sige, at det sandsynligvis er det mest velundersøgte sportstilskud på markedet i dag.

På grund af dette har vi det privilegium at kunne se på, hvad der kaldes en meta-analyse; hvor flere undersøgelser udlignes og kondenseres for at give os en generel konsensus om, hvordan det pågældende supplement udfører i et bestemt område.

Et godt eksempel på en af ​​disse meta-analyser "er en, der gennemgik 22 forskellige undersøgelser af modstandstræning og vægtløftning. I denne analyse konkluderede forskerne, at der i gennemsnit var 8% større styrkeforøgelse sammenlignet med placebogruppen (henholdsvis 20% vs. 12%). Dette er meget vigtigt for tilsætningen af ​​et kosttilskud alene (2).

En sidste ting at bemærke om kreatin er de forskellige typer, der er tilgængelige på markedet.

Du ser ofte kreatinmonohydrat, kreatinhydrochlorid (HCL) og kreatinethylester, bare for at nævne nogle få.

I slutningen af ​​dagen betyder det ikke noget for meget. Et stort flertal af undersøgelser derude om kreatin bruger monohydratformen på grund af dens højere tilgængelighed for den generelle befolkning såvel som dens omkostningseffektivitet.

Så jeg siger holde fast med monohydrat versionen; du sparer mange penge i det lange løb og får stadig fantastiske resultater.

Hvor meget skal du tage

Stick med 5 gram (1 teskefuld) hver dag, og du vil være gylden, selv på ikke-træningsdage. Tag det om 20-30 minutter før din træning for at optimere dine resultater med det.

Officielle Rankings

L-glutamin

Kilder af L Glutamin

Glutamin er en aminosyre, der er klassificeret som "betingelsesmæssig essentiel". Lad mig forklare, hvad det betyder.

Du har to forskellige typer af aminosyrer; væsentlige og ikke-væsentlige. Din krop gør ikke-essentielle aminosyrer i kroppen uden hjælp, mens kroppen skal opnå vigtige aminosyrer gennem enten mad eller tilskud. Det kan med andre ord ikke producere det alene.

Ret simpelt, ikke?

Nu betinget væsentlig betyder, at denne aminosyre kan blive en essentiel aminosyre, hvis den udtømmes for hurtigt. Dette ses almindeligvis i styrke og magt atleter såsom styrkeløftere.

På grund af dette er supplement med denne aminosyre fordelagtig.

I et andet studie, der involverede amerikanske fodboldspillere, blev glutamintilskud vist sig at reducere ammoniak i blodet kun i blodet først efter 5-dage i brug (3).

Ammoniak er dybest set relateret til proteinmetabolisme. Når protein omdannes til aminosyrer, bliver det ammoniak (som er giftigt for kroppen), indtil det omdannes til urinstof, når det derefter kan udskilles.

Hvis vi er i stand til at reducere ammoniak med en simpel dosis tilskud, kan udskillelsen af ​​affaldsprodukter fra proteinmetabolisme fremskyndes.

På grund af dette kan vi stort set komme os hurtigere og få mere ud af det protein, vi spiser!

Hvor meget skal du tage

At tage 5 gram (1 teske) bør være tilstrækkeligt. Når du tager det i løbet af dagen betyder det ikke noget, så tag det, når det er mest bekvemt for dig.

Officielle Rankings

Valleproteinpulver

Valleproteinpulver

Jeg ved, at du vidste, at denne kom. Dette er indlysende, men stadig et, der skal angives.

Ligesom med enhver atlet, styrkeløftere har brug for mere protein end den gennemsnitlige person.

Oftere end ikke spiser atleter protein på grund af komplikationerne ved at få i nok proteinrige måltider.

Derfor blev proteintilskud oprettet. Det gør det så meget lettere at få i det protein, du har brug for for at dyrke, komme sig og opbygge den styrke, uge ​​efter uge.

For fuldt ud at optimere dine resultater skal du ikke kun indtage nok protein til din kropsvægt, men også forbruge bedste type protein efter din træning.

Jeg er sikker på at du har hørt om valleprotein før. Dette er ofte det mest populære valg på grund af dets let fordøjelighed og mange forskellige aminosyrer.

Specifikt har valleisolat, som er en version af valleprotein, der har mindre lactose (mælkesukker) og fedt i det, vist sig at øge styrken i en større hastighed end andre proteiner, såsom kasein, efter træning (4).

Men hvad nu hvis du ikke kan forbruge valleproteinpulver på grund af en mejeriallergi eller du er vegansk?

Ikke at bekymre sig. Dette kan optimere dine resultater efter træning, men forbruger et protein med en lignende fordøjelseshastighed som f.eks brune ris, ærteprotein eller plantebaseret proteinblanding, vil producere meget lignende resultater hypotetisk.

Ja, de fordøjer langsommere end valle, men ikke så langsomt som et protein som kasein, hvilket er et meget langsomt fordøjelsesprotein; forsinker recovery efter træning.

Hvor meget skal du tage

20-25 gram efter træning er det, der oftest bruges i den videnskabelige litteratur, så jeg vil holde mig til det.

Brug ekstra tilskud hele dagen, hvis du har lyst til, at dit proteinindtag er lavere, end det burde være.

Officielle Rankings

Glucosamin

Kilder til glukosamin

Dette er et supplement, der faktisk kommer fra skaldyr. Det er faktisk en almindeligt anvendte antiinflammatoriske, normalt for dem med slidgigt.

Du vil ofte se det i fælles sundhed del af helsekostbutikker, da det har vist sig at bremse graden af ​​nedbrydning af kollagen (5).

Selvom det er mest ofte brugt til patienter med slidgigt, styrkeløftere kan helt sikkert også drage fordel af dette supplement.

Når man virkelig tænker på det, lægger kraftløfterne sig ikke kun på deres muskler, men også på deres led og sener. På grund af dette er de langt højere risiko for skade, jo længere de lader denne betændelse fortsætte.

I en undersøgelse af atleter, der lider af forskellige akutte knæskader, blev glucosamin givet ved 1,500 milligram (mg) pr. Dag til 28 lige dage. Tilskuddet af glucosamin var i stand til at øge bevægelsesområdet for atletens skadede ledd, med andre ord, de var i stand til at bevæge deres ledd længere, end de kunne før tilskud.

En interessant ting at bemærke her er imidlertid, at der ikke var nogen signifikant effekt iagttaget efter 21 dage. Dette tyder på, at dette supplement skal tages over det lange sigt for at kunne se nogen form for rehabiliterende virkning (6).

Dette var et meget veludført studie, da det havde 102-emner, mere end mange af suppleringsstudierne i den videnskabelige litteratur.

Hvor meget skal du tage

I det mindste antydes 1,500 milligram, skønt 3,000 milligram har vist sig at give en endnu større fordel i forbindelse med opretholdelse af kollagen sundhed. Jeg vil foreslå at tage dette med alle dine andre generelle sundhedstilskud. Det fås i pulver, kapsel og flydende form.

Officielle Rankings

MSM (Methylsulfonylmethan)

Kilder til Msm

Methylsulfonylmethane (det er en mundfuldt, ikke så mærkeligt, hvorfor det sædvanligvis markedsføres som MSM) er et molekyle, der ligner meget glucosamin. Det bruges også til dets antiinflammatoriske egenskaber.

MSM har vist sig at reducere muskelskader og ømhed betydeligt fra træning. En pilotundersøgelse (en lille undersøgelse for at påvirke virksomheder til at give tilskud til større, mere betydningsfulde studier) udnyttede 3 gram daglig MSM-tilskud til 1-måneden. En reduktion i muskel ømhed blev set så snart som 2 dage senere! (7).

Desværre er der ikke så meget forskning på MSM, end der er for glucosamin, så det er usikkert, om det deler så meget af de samme fordele.

Dette betyder dog ikke, at du skal lægge dette supplement på bagbrænderen. Det viser stadig et stort løfte. Efter at der er foretaget yderligere og større undersøgelser, er jeg sikker på, at dette vil blive bevist.

Hvor meget skal du tage

På grund af manglende litteratur om dette supplement er det noget uklart, hvor meget du skal tage for at opnå de bedste resultater. Men de fleste undersøgelser synes at udnytte et beløb nær 3,000 milligram per dag, så jeg ville ikke genopfinde hjulet her og holde fast i det, indtil yderligere data er udgivet.

Officielle Rankings

Omega 3 fedtsyrer (fiskeolie)

Kilde Omega 3

Hvis du læser min forrige artikel, Bedste kosttilskud, der kan hjælpe dig med at opbygge muskel, så ved du, hvor vigtigt dette supplement er ikke kun for din præstation, men også for dit generelle helbred generelt.

Jeg vil ikke bore dig med alle detaljerne i det store udvalg af fordele, det bærer; vi vil kun koncentrere os om dem, der specifikt vedrører powerlifting. Og det vil selvfølgelig være dets antiinflammatoriske fordele.

I et 2018-studie, der involverede patienter med skuldersmerter ved rotatorkuffen, viste tilskuddet med ca. 1.5 gram EPA og 1 gram DHA at reducere smerte i Oxford Shoulder Score, hvilket er et standardiseret mål for smerte i skulderen i rehabiliterende studier . Forskellen fandt sted i løbet af omkring 2 måneder (8).

Dette viser, at selvom supplementering med Omega 3 kan tage et stykke tid at vise dig dens virkninger, kan det have et beskedent til moderat niveau af positive effekter på ledssmerter.

Denne undersøgelse er især signifikant hos styrkeløftere, da skulderleddet ofte er et af de mest sårede led på grund af dets store fleksibilitet. Jo mere fleksibelt et led er, jo større er chancen for at blive skadet.

Hvor meget skal du tage

Almindeligvis vil du se mængden af ​​fiskeolie opført på forsiden af ​​pakken i milligram (mg). Og så på bagsiden ser du mængden af ​​den totale EPA og DHA (henholdsvis docosahexaensyre eicosapentaensyre).

Den samlede mængde DHA og EPA vil ikke altid tilføje op til den samlede mængde fiskeolie, der er anført på pakken. Du vil sikre dig, at den totale mængde EPA og DHA (den faktiske omega 3) er fortrinsvis eller mere på 2-3 gram, da disse doser er det, der anvendes mest i den videnskabelige litteratur.

Tag disse, når du tager dine andre generelle kosttilskud.

Officielle Rankings

Koffein

Koffeinekstrakt

Du vidste, at der måtte være en slags stimulant på denne liste. Og koffein er nødt til at være det mest populære rundt omkring i verden. Der er også en god grund til det; det virker.

Men hvordan kan det hjælpe dig med at få mere styrke i kraftløftning?

Nå, gennem flere måder faktisk. En 2017-undersøgelse viste os, at indtagelsen af ​​6mg / kg koffein var i stand til at øge 1RM (1 rep max) signifikant på ryghulen og reducere opfattelsen af ​​smerte under 1RM forsøg på både ryghæl og bænkpress (9).

Dette blev set, fordi koffein har vist sig at reducere en variabel kaldet RPE, som er den opfattede rate. Denne variabel er en skala af 1-10, der bruges som en standardiseret måling i den videnskabelige litteratur for at bestemme ens egen relative intensitet i en øvelse.

Hvor meget skal du tage

Det er her, hvor det bliver lidt vanskeligt. Alle har en anden tolerance overfor koffein. Det er simpelthen en genetisk disposition. Fastlæggelse af det korrekte beløb for dig som individ er et spørgsmål om forsøg og fejl.

Litteraturen bruger almindeligvis mængder mellem 3-6mg / kg legemsvægt (238-477mg for en person af min størrelse ved 79.5kg eller 175 lbs.

Nu, for mig personligt, ville 238 mg være nok for mig til at fungere godt, men ikke være for ængstelig, hvor som noget over 300 mg ville være for meget for mig personligt.

Igen fandt jeg det ud gennem prøve og fejl. Start altid i den nedre ende for at undgå bivirkninger som angst, nervøsitet og kvalme, og stig derfra, hvis du føler dig godt tilpas til at gøre det.

Officielle Rankings

Theacrine

Klassificeret som et stimulerende middel sammen med koffein, de er meget ens i kemisk struktur. Theacrine hæver imidlertid ikke blodtrykket og hjertefrekvensen til den effekt, koffein gør.

Dette supplement er stadig i sin spædbarn i den videnskabelige litteratur, men det har tidligt løfte om at fungere godt, når det bruges sammen med koffein til at give både en fysisk og mental boost.

Efter indtagelsen af ​​150 mg koffein og 150 mg theacrine blev subjektive følelse af energi og humør set (10).

Nu hvorfor er det vigtigt for powerlifters?

Styrkeløft kræver meget tid. Meget tid mellem sæt, meget forberedelse inden selve løftet osv. På grund af dette er meget fokus og helt sikkert en positiv stemning vil bestemt hjælpe med at gennemføre disse tunge lifter.

Igen, selvom dette tillæg stadig er i dets tidlige stadier, ser det ud som om det sandsynligvis vil være koffeinens partner i kriminalitet.

Hvor meget skal du tage

Det er for tidligt at fortælle, hvad den nøjagtige optimale dosis er endnu. Lad os dog holde fast med 150mg af theacrine sammen med en lige eller lidt større mængde koffein for at få de fysiske, mentale og følelsesmæssige fordele.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus Quadrangularis ekstrakt

Cissus quadrangularis, eller simpelthen cissus, er et supplement, der kan placeres i samme klasse som glucosamin og MSM for dets fælles og knogle sundhedsfremmende egenskaber.

En pilotundersøgelse viste, at 3,200mg cisse daglig for 8 lige uger var i stand til at reducere ledsmerter med en kæmpe 31% i forhold til deres smertemålinger, før de tog tilskuddet (11).

Denne undersøgelse blev udført på 29 modstandsuddannede mænd. Flere undersøgelser skal udføres på cisse for at gøre denne påstand mere sikker.

Hvor meget skal du tage

Igen, på grund af manglende data, ville det være sikkert at sige, at 3,200mg er en optimal dosis at bruge, indtil yderligere forskning giver os et begrænset antal til at arbejde med. Jeg ville tage dette sammen med alle andre generelle kosttilskud, som du tager.

Officielle Rankings

Indpakning det hele op

Powerlifting er en meget vanskelig sport at deltage i, det er helt sikkert. Husk, at ordentlig kost og træning er de vigtigste faktorer for at sikre, at du får dig til at genoprette ordentligt og opnå ensartede gevinster i styrke.

På trods af det lever vi i en høj alder af videnskabelig udvikling, hvor korrekt anvendelse af effektiv tilskud kan øge vores resultater endnu mere.

Føj nogle af eller alle disse kosttilskud til din stak, og jeg er sikker på, at du vil se en betydelig forbedring af din ydelse.

Fortsæt læsning: 9 Bedste Tilskud til Bulking Up

Ⓘ Eventuelle specifikke suppleringsprodukter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Zachary.

Referencer
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S.,. . . Almada, A. (1998). Effekter af kreatinsupplement på kroppens sammensætning, styrke og sprintpræstation. Medicin og videnskab i sport og motion,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Effekter af kreatin supplerings- og modstandstræning på muskelstyrke og vægtløftningsevne. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamin beskytter mod stigninger i blod ammoniak i fodboldspillere på en træningsintensitetsafhængig måde. British Journal of Sports Medicine,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Effekten af ​​valleisolat og modstandstræning på styrke, kropssammensætning og plasma glutamin. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Evaluering af virkningen af ​​glucosaminadministration på biomarkører for brusk og knoglemetabolisme hos fodboldspillere. International Journal of Molecular Medicine,24(04). doi: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Glucosamin administration i atleter: Effekter på genopretning af akut knæskader. Forskning i Idrætsmedicin,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Indflydelse af methylsulfonylmethan på markører for træningsøvelse og præstation hos raske mænd: En pilotundersøgelse. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). En randomiseret kontrolleret undersøgelse af langkædede omega-3 flerumættede fedtsyrer i styringen af ​​rotator manchet relateret skulder smerte. BMJ Open Sport & Motion Medicine,4(1). doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Koffeinsindtagelse øger akut muskelstyrke og styrke, men ikke muskuløs udholdenhed hos modstandsuddannede mænd. European Journal of Sport Science,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Kognitiv ydeevne og humør efter indtagelse af et teacrine-indeholdende kosttilskud, koffein eller placebo hos unge mænd og kvinder. næringsstoffer,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG, & Lee, S. (2013). Cissus QuadrangularisReduces Joint Pain i Motion-Træede Mænd: En Pilot Study. Lægen og sportsmedicineren, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Stockfotos fra Petrenko Andriy / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren