9 Bedste typer af kosttilskud til udholdenhed og stamina

Udholdenhed Atlet Vandret op Big Mountain

Du har lige tilmeldt dig din 10th marathon og er helt hooked på langdistance løb. Eller måske svømning eller cykling er dine ting.

Uanset hvilken sport du praktiserer, har udholdenhedssport deres egne udfordringer med hensyn til ernæring og kosttilskud. Du skal fokusere på at ringe disse ind for at hjælpe med at støtte det fulde volumen af ​​din træning.

Du kan simpelthen ikke køre 26 miles på kartoffelchips og Twinkies (eller måske kan du, men det varer ikke længe).

Så her er et par tillæg til at overveje at tilføje i din udholdenhedstræning.

9 Nyttige kosttilskud, der hjælper udholdenhed

Rødder pulver

Hemmeligheden om at være vellykket på langdistance udholdenhed begivenheder er evnen til at fortsætte, selv når du bare vil stoppe. Rødbederpulver, dybest set pulveriseret rødbeder, kan give dig det skub, du har brug for at afslutte de sidste par miles.

En 2013 undersøgelse i Journal of Applied Physiology vurderede virkningen af ​​rødbeder på træning. Ti forsøgspersoner fik rødbeder eller placebo to timer før en kamp med høj intensitetsøvelse. De, der modtog rødbederne, viste et signifikant forbedret fysiologisk respons på øvelsen.

Dette betød, at deres kroppe reagerede mere effektivt, hvilket muliggjorde bedre præstationer, og øvelsen følte lettere efter at have taget pulveret. Disse emner kunne også udøve 14% længere end placebogruppen. Årsagen er, at rødbeder øger nitrogenoxid i kroppen, hvilket hjælper kroppen med at bruge ilt mere effektivt (1).

Ikke alene er beets awesome under din træning, de kan også fremme hurtigere genopretning. En 2016-undersøgelse gav 30 aktive mænd varierende doser af sukkerroer juice eller placebo i 48 timer efter at have afsluttet en højintensiv hoppeøvelse. Forskere målt inflammationsniveauer og muskelgendannelse i 72 timer efter træningen.

De, der fik betesaften, viste sig at have mindre inflammation, hurtigere muskelgenvinding og rapporterede mindre muskelsårhed sammenlignet med placebogruppen (2). Beets er virkelig din bedste ven, når det kommer til at øge præstationen og fremskynde genopretningen.

Hvordan man tager rødbeder

Rødbeder kommer sædvanligvis i pulverform, og det kan nemt tilføres i din shake før eller efter træning. Der er ikke en bestemt anbefalet dosis til det.

For en ekstra fordel kan du tilføje rødder i din kost. De smager fantastisk grillet eller i salat. Du kan også finde frysetørrede rødbeder, som er lidt søde og ligner kartoffelchips i tekstur, og bruge dem som en præ-træningsmad. Pas på at spise rødbeder kan forårsage, at din tisse bliver lys rød, hvilket kan være skræmmende, hvis du ikke kan huske, at du spiste dem.

Relateret: Vores liste over 10 bedst sælgende nitrogenoxidtilskud.

Valleprotein

Protein kosttilskud er ikke kun for bodybuilders, de er også utrolig vigtige for udholdenhed atleter også. Efter cirka to timers motion løber kroppen ud af kulhydrater for at bruge og begynder at bruge protein for at hjælpe med at opfylde sine energibehov og hjælpe dig med at fortsætte.

Hvis du ikke brænder ordentligt, kan det føre til muskelsvigt, hvilket gør det meget udfordrende at fortsætte med at deltage i enhver øvelse. Når musklerne begynder at blive brugt op for energi, kan dette også forårsage ammoniakopbygning og føre til ekstrem træthed.

At få nok protein kan hjælpe med at modvirke nogle af de muskeludslip, der kan opstå med intens udholdenhedstræning. Valleeprotein, et af de to proteiner, der findes i mælk, overgår hver anden type protein til muskelopbygning og genopretning. Valle er ideel, fordi den indeholder alle ni essentielle aminosyrer og let absorberes (3).

Som jeg nævnte, stimulerer udholdenhedsøvelsen proteinnedbrydning, hvilket øger overordnede proteinbehov for atleter. Musklerne har en tendens til primært at brænde forgrenede aminosyrer (BCAA'er), når de har brug for øget brændstof. En måde at forhindre muskelafbrydelse på er at forbruge nok kulhydrater under jeres selv, så kroppen ikke behøver at gå til musklerne for energi. Men en anden måde er at forbruge kulhydrater med protein, især en høj i BCAA'er, som valleprotein, som er højt i leucin (4).

For udholdenhed atleter forsøger at øge magert kropsmasse eller slanke ned, kan valleprotein hjælpe. Tilsætningen af ​​valle til din overordnede kost kan fremme vægttab, øge magert kropsmasse og tilskynde fedt tab (5). Whey sammen med en ordentlig kost kan hjælpe dig med at læne dig ud for en kommende begivenhed.

Hvordan at tage Whey Protein

Der findes tre hovedtyper af valleprotein: vallekoncentrat, valleisolat og vallehydrolysat. Koncentrat er den mindst forarbejdede og indeholder mere fedt og kulhydrater. Det smager også det bedste og er det billigste. Hvis du er laktoseintolerant, bør du undgå vallekoncentrat, da det kan forårsage fordøjelsesproblemer.

Whey isolat og hydrolysat er mere forarbejdet og normalt dyrere. Whey hydrolysat er det mest gavnlige for at opbygge muskler, da det øger insulin niveauer, efter at det er forbrugt. Det er nok ikke ideelt for nogen, der forsøger at tabe sig, eller hvem har blodsukkerproblemer (6).

Valleprotein bør indtages enten før, under eller efter en træning. Formålet med at få 20-30 gram til en fantastisk post-workout drink.

Relateret: Vores liste over 10 bedst sælgende valleproteinpulver.

Koffein

Koffein er et af de mest omfattende undersøgte stoffer til træning, især for at øge udholdenheden. Det gør øvelsen nemmere, forsinker træthed og øger overordnet ydeevne. En lille koffein kan også give dig styrket energi, du skal begynde at træne på de dage, når du er bare for træt.

En 2012-undersøgelse vurderede brugen af ​​koffein og cykliske præstationer hos mandlige atleter. Deltagerne tog enten en placebo, 3mg / kg eller 6 mg / kg koffein 90 minutter før en 60 minutters cykeltræning. Træningsydelsen blev signifikant forbedret i begge grupper, der modtog koffeintilskuddet. Der var ingen forskel mellem koffeingrupperne (7). Denne forskning viser, at der er en vis grænse for, hvor meget koffein vil øge præstationen, så mere er ikke bedre.

Hvordan at tage koffein

Toleranceniveauet for koffein kan variere fra person til person. Nogle mennesker kan drikke kaffe lige før sengetid og sove som en baby, mens andre bliver skræmmende og ivrige med en lille smule. Hvis du vil prøve koffein for at forbedre din udholdenhedstræning, vil du starte langsomt og være opmærksom på din individuelle tolerance.

Den anbefalede dosis er 150-300 mg omkring 30-60 minutter før din træning, som det tager cirka en time for effekten at sparke ind. En kop kaffe har ca. 100 mg, så dette ville svare til 2-3-kopper. Som du kan se ovenstående undersøgelse, er mere ikke bedre med koffein. Hvis du bruger for meget, kan du øge din puls, få dig til at føle dig nervøs og påvirke din præstation.

Relateret: Vores liste over 10 bedst sælgende koffeintilskud.

Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre, der er kendt for at forbedre præstationen og forsinke træthed under højintensiv træning. Det hjælper kroppen med at styre hydrogenioner, der skabes under træning. Når disse får lov til at opbygge, sænker de muskel pH, hvilket fører til tidlig træthed.

Beta-alanin hjælper med at øge carnosinindholdet i musklerne, en forbindelse der er nødvendig for at neutralisere ionerne. Supplement med 2-6 mg beta-alanin øger carnosinkoncentrationen ved 20-80%. Mærkeligt nok vil et carnosin-supplement alene ikke øge carnosin i musklerne, da det først nedbrydes i andre stoffer. Kun beta-alanin kan øge carnosin i musklerne (8).

En 2009-undersøgelse vurderede virkningen af ​​beta-alanin på det samlede muskelkarnosinindhold under en sprintcyklusaktivitet. Emnerne udførte først en 110 minutters cykeltest efterfulgt af en 30 anden sprint. Blodlaktat og pH blev målt under aktiviteten. Cyklister, der havde modtaget beta-alanin, øgede peak power ved 11.4%. Blodlaktat og pH-niveauer var de samme mellem forsøgs- og placebogruppen (9).

Sådan tager du beta-alanin

Beta-alanin er mest effektivt, når det tages regelmæssigt, ikke lige før du træner. Regelmæssig tilsætning er nødvendig for at holde carnosin niveauer op. Den anbefalede dosis for beta-alanin er 3-6 gram pr. Dag. Det kan forårsage en prikken eller følelsesløshed i huden, hvis det sker, kan du opdele din dosis hele dagen.

Relateret: Vores liste over 10 bedst sælgende beta-alanin kosttilskud.

L-glutamin

Glutamin er en fælles ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder at din krop kan gøre det alene. Men din krops evne til at gøre nok glutamin kan påvirkes i fysiske stressperioder, for eksempel i perioder med intens træning. Lavt indhold af glutamin i kroppen kan fremme inflammation, øge risikoen for sygdom og muskelsvigt, det sidste, som en udholdenheds atlet har brug for.

En undersøgelse af over 200 udholdenhedsudøvere fandt, at 81% af dem, der tog glutamintilskud, rapporterede ingen sygdomme i deres træningsperiode sammenlignet med 49% hos dem, der ikke tog glutamin. Dette betyder, at glutamin kan være i stand til at afbøde nogle af de konsekvenser, som intens træning har på immunsystemet, hvilket hjælper atleterne til at holde sig sunde, så de kan konkurrere på deres bedste10).

Sådan Tag Glutamin

Den anbefalede dosis for glutamin er 10-20 gram pr. Dag efter træning for at fremme glutamin repletion. Du vil fortsætte med at tage glutamin dagligt i mindst 5 dage efter en hård træningssession for at sikre, at dine niveauer er fyldte. Glutamin findes også i knoglerør og gelatine, som du kan tilføje til din kost for en ekstra dosis.

Relateret: Vores liste over 10 bedst sælgende glutamintilskud.

Kreatinmonohydrat

Kreatin er et populært supplement i bodybuilding-samfundet, men det betyder ikke, at det ikke kan bruges til udholdenhedsudøvere også. Creatine hjælper med at opbygge og opretholde muskler, hvilket også er gavnligt for udholdenhedsudøvere. Det kan også medvirke til at øge energiniveauet under din træning.

En 2003-undersøgelse gav 20-forsøg enten 20 gram kreatinin eller placebo i løbet af en 5-dags belastningsperiode efterfulgt af en 6-uge vedligeholdelsesdosis på 2 gram. Under indlæsningsperioden havde forsøgspersoner øget muskel kreatin og total kreatin. Emner blev bedt om at udføre cykelprinter efter belastningstiden. De, der fik kreatinen, havde ingen forbedret præstation, men opretholdt den øgede magert kropsmasse selv under vedligeholdelsesperioden, som ikke blev set i placebogruppen (11).

En anden 2012-undersøgelse viste, at kreatin forbedrede udholdenhedspræstationen. Femogtifem forsøgspersoner modtog enten kreatin alene, beta-alanin alene, en kombination af beta-alanin med kreatin eller placebo i fire uger. Dem, der fik kreatinen alene eller kombineret med beta-alanin, havde en signifikant stigning i energi og udholdenhed præstation (12). Så som du kan se, er kreatin ikke kun for bodybuildere, der forsøger at bøf op.

Hvordan man tager kreatinmonohydrat

Kreatin kan enten "indlæses" for hurtigt at forøge kreatins niveauer i kroppen med en dosis 20 gram pr. Dag i den første uge eller deromkring, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på 5 gram pr. Dag. Men at lægge kreatin kan forårsage en vægtforøgelse af 2-4 pund, fordi kreatin gør musklerne til at holde fast i vandet. Så hvis du forsøger at læne dig ud for en kommende begivenhed, er det nok bedst ikke at begynde at tage kreatin på det tidspunkt.

Relateret: Vores liste over 10 bedst sælgende kreatintilskud.

Jern

Der er brug for jern for at hjælpe med at transportere ilt til muskler for at holde dig i bevægelse gennem dit løb eller svømme. Det er kritisk i dannelsen af ​​hæmoglobin og myoglobin, to vigtige proteiner i blodet og musklerne. Jernmangel fører til træthed og dårlig præstation. Endurance atleter, især kvindelige atleter, er i fare for jernmangel anæmi som følge af månedlige blodtab og langvarig sved. Men mandlige atleter er også i fare (13).

Hvordan at tage jern

Jern kosttilskud bør kun tages under læge tilsyn og efter en blodprøve til at diagnosticere lave jern niveauer. Udholdenhedsudøvere bør altid kontrolleres for at være sikker på, at deres niveauer ikke er lave. RDA for mænd er 8 mg / dag og 18 mg / dag for kvinder. Din læge kan anbefale den ideelle dosis og den type supplement du har brug for.

Den bedste måde at øge dit jern på er gennem mad. Hemejern, der findes i dyrefoder, absorberes bedre i sammenligning med ikke-hemejern i plantefødevarer. Jernrige fødevarer bør altid indtages med en fødevare, der er højt i vitamin C, hvilket øger absorptionen. Du bør også undgå at tage jern med højt calciumholdige fødevarer, da de kan reducere absorptionen (14).

Relateret: Vores liste over 10 bedst sælgende jerntilskud.

Omega-3 Fats

Omega-3 fedtstoffer er blevet grundigt undersøgt for deres fantastiske sundhedsmæssige fordele og evne til at reducere inflammation. De tre omega-3 fedtstoffer, EPA, DHA og ALA har alle vist sig at være stærkt antiinflammatoriske. EPA og DHA findes primært i fed fisk, som laks. ALA er den plantebaserede omega-3, der findes i hør og valnødder.

De er også utrolige for udholdenhedsudøvere. De kan nedsætte inflammation forårsaget af langvarig aktivitet, fremskynde genopretningen og øge præstationen. En 2015-undersøgelse af cyklister viste, at omega-3'er kunne øge nitrogenoxidproduktionen, hvilket forbedrede den samlede atletiske ydeevne. Emner blev givet 1.3 gram omega-3'er to gange om dagen i tre uger eller en placebo. Dem, der fik omega-3, havde højere nitrogenoxidniveauer, forbedrede generelle fitnessniveauer og forbedret ydeevne (15).

Sådan tager du Omega-3'er

De aktive omega-3'er er DHA og EPA. ALA skal aktiveres i en af ​​de andre omegas, og denne proces er meget ineffektiv, så du vil søge efter et supplement, der giver DHA og EPA.

Der er flere forskellige muligheder på markedet, og de varierer afhængigt af hvilken type fisk de er fremstillet af. Det er bedst at kigge efter en fiskeolie lavet af mindre fisk som sardiner, da den har mindre chance for forurening fra kviksølv eller andre tungmetaller. Krill olie er en anden mulighed, da den modstår oxidation bedre end andre fiskeolier.

Hvis du er en veganer eller vegetar, kan du tage algerolie, som er lavet af algerne fisken spiser.

Den ideelle dosis er 3-6 gram pr. Dag af total omega 3. Du vil søge efter et tillæg, der har et 2: 1 forhold mellem EPA og DHA.

Relateret: Vores liste over 10 bedst sælgende krillolietilskud og de bedst sælgende fiskeolie kosttilskud.

L-carnitin

L-carnitin er et stof, der findes i alle arter, der hjælper med energi metabolisme. Det kan bidrage til at forbedre atletisk præstation ved at øge iltforbruget og øge effekten. Det har også vist sig at reducere muskelskade efter anstrengende træning, reducere celleskader og neutralisere frie radikaler (16).

Det kan også hjælpe med at forlænge træthed. En 2014-undersøgelse vurderede virkningen af ​​L-carnitin på udholdenhedspræstationer hos fodboldspillere. 26-spillerne blev givet enten 3 eller 4 gram carnitin eller en placebo før en løbestest. Dem, der får mest carnitin, kunne øge deres kørehastighed, samtidig med at den samme hjertefrekvens blev bibeholdt. Dette betyder, at de var i stand til at udøve længere og hårdere end dem, der ikke fik carnitintilskuddet (17).

Sådan tager du L-carnitin

L-carnitin kommer i få forskellige former. Atleter skal vælge L-carnitin L-tartrat til forbedret træningsevne, den ideelle dosis til denne type er 1,000-4,000 mg pr. Dag. Propionyl-L-carnitin er bedst for at forbedre blodgennemstrømningen og blodtrykket. Den ideelle dosis er 400-1000 mg pr. Dag.

Relateret: Vores liste over 10 bedst sælgende l-carnitin kosttilskud.

Ernæring til udholdenheds idrætsudøvere

Mennesker Cykling I En Cykel Marathon

Udholdenhedsudøvere bruger ure og timer om ugen med samme kontinuerlige aktivitet, som kan lægge stor belastning på kroppen. Det betyder, at du skal være opmærksom på, at du støtter din krop med overordnet god ernæring.

Det første skridt er at sikre, at du får tilstrækkelig kalorier, protein, fedt og kulhydrater til at understøtte så meget motion. Tilskud kan hjælpe med at understøtte bedre ydeevne og fremskynde genopretningen. Opkald i din ernæring, kosttilskud og træning kan sørge for at gøre det til målstregen til tiden.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren