Selvom specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, strengt taget er vores udtalelser, har en certificeret ernæringsfysiolog og / eller sundhedsspecialist og / eller certificeret personlig træner fakta-kontrolleret og gennemgået det undersøgtes understøttet indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

Mens vægttab kan være et mål for mange, er nogle mennesker tværtimod det få lidt vægt!

Ikke bare nogen vægt, men muskelgevinst med øget styrke.

Selvfølgelig kan du tilføje noget ekstra protein i din diæt eller ændre din træning i gymnastiksalen. Men hvis disse livsstilsændringer ikke har nogen indflydelse på din styrke, kan du muligvis have behov for ekstra støtte. I dette tilfælde kan et supplement bare være det, der hjælper dig med at nå dine mål om styrkeforøgelse.

Nu når du tænker på styrketilskud, kan anabolske steroider komme ind i dit sind. Men når de bruges til at øge muskel og præstation, giver de potentielle bivirkninger mere skade end godt (1).

I stedet er der mange naturlige kosttilskud derude, der kan hjælpe dig med at øge styrken sikkert og effektivt. Her er et hurtigt kig på dem, vi skal dække i denne artikel.

Bedste styrketilskud Infographic fra Top10supps

Og hvis du tænker på, at sådanne kosttilskud kun er til bodybuildere, Crossfitters or powerlifters, så tænk igen. Styrkegevinster kan gavne enhver, der prøver at være så sund som muligt.

Opretholdelse af muskelstyrke, især som du alder, er vigtigt for at reducere skade, forebygge fald og forbedre mobiliteten i hele verden (2). Også træning for at styrke musklerne kan også hjælpe dig med at styrke dine knogler, kontrollere blodglukoseniveauer, opretholde en sund vægt, reducere ledsmerterog forbedre hjerte sundhed risikofaktorer som blodkolesterol.

7 nøgle tilskud til styrke gevinster

Lad os se på nogle af de nyeste og bedste naturlige kosttilskud for styrkegevinster.

Når du tilføjer disse kosttilskud som del af et afbalanceret, sund diæt og træningsprogram, kan du forbedre dine chancer for at opfylde dine ultimative sundheds- og fitnessmål. Bare sørg for at fortælle det til din sundhedsudbyder, før du tilføjer et nyt supplement til din daglige behandling.

Kreatinmonohydrat

Kreatin Kosttilskud

Hvis du er i fitness, er du sikker på at du har hørt om kreatin. Men du er måske ikke helt klar over, hvad dette tillæg er, og hvad det gør.

Kreatin er en forbindelse, der findes naturligt i muskelceller såvel som i fødevarer som oksekød, svinekød og fisk (3). Den supplerende form af kreatin, der kaldes creatinmonohydrat, bruges ofte til at øge muskelytelsen under højintensitet, kortvarig modstandsøvelser som styrketræning (4).

Det viser sig at være relativt sikkert for de fleste mennesker, hvor den mest almindelige bivirkning er vandopbevaring i de tidlige stadier af brugen.

Hvordan hjælper kreatin dig med at blive stærkere?

Forskning viser, at ved anvendelse af kreatinmonohydrattilskud under modstandstræning kan øget magert vævsmasse samt øvre og nedre kropsstyrke hos ældre voksne (3). Dette supplement kunne også styrke energilagre, proteinsyntese, og muligvis reducere inflammation og oxidativ stress.

Andre undersøgelser viser, at kreatintilskud også kan hjælpe unge atleter med at øge maksimal styrke, hvilket er den maksimale kraft en muskel kan udøve i en enkelt frivillig sammentrækning (5).

Resultaterne af denne undersøgelse viser, at kortvarig tilskud af kreatin kan hjælpe med at øge effektiviteten og styrkeudviklingen.

Et 2018-studie på en tilsvarende aldersgruppe af unge voksne betragtede kreatinsupplement på otte uger modstandstræning. Undersøgelsesresultaterne viser, at de unge mænd gav 0.07 g / kg / dag kreatintilskud under modstandstræningen viste stigninger i muskelstyrken i så lidt som to uger (6).

Derudover var styrkeforøgelserne signifikant større i fire af seks øvelser afsluttet under træning i kreatinegruppen versus placebo. Der var lidt muskelskade, men forskere antyder, at dette skyldes den øgede træningsintensitet, der er aktiveret af supplementet. Denne muskelskade kan også medføre større proteinomsætning og forbedret muskeltilpasning.

Placeringen af International Society of Sports Nutrition (ISSN) er, at kreatintilskud "er det mest effektive ergogene ernæringstilskud", som atleter kan bruge til at øge "højintensiv træningskapacitet og mager kropsmasse under træning (7). "

ISSN rapporterer også, at kreatintilskud ikke har vist sig at have nogen skadelige virkninger på raske individer, som kunne få gavn af tillægget.

Hvor meget kreatin skal tage

Forskning viser en effektiv dosis kreatin til at være 0.3 g / kg / dag for 5 til 7 dage og derefter vedligeholdelsesdosis af 0.03 g / kg / dag i 4 til 6 uger (4). ISSN rapporterer også, at 0.3 - 0.8 g / kg / dag svarende til 21-56 g / dag for en individuel 70 kg ikke har vist sig at have klinisk signifikante eller negative virkninger i kliniske populationer (7).

Undersøgelser antyder, at man ikke bruger kreatinmonohydrat sammen med andre kosttilskud eller i højere doser end dem, der antydes, da det kan øge risikoen for problemer med leveren og nyrerne (4). Sørg for at spørge din læge, før du starter dette tilskud, for at være sikker på at du tager den sikreste dosis til dig.

Officielle Rankings

Valleprotein

Valleproteinpulver

Protein kosttilskud er et velkendt supplement til enhver sund livsstil regime, især hvis du er en travl person, der har brug for bekvem bærbar ernæring.

Selvom der er mange slags protein kosttilskud derudover er valleprotein måske den mest almindelige. Valleeprotein er et af de vigtigste proteiner, der findes i mejeriprodukter og er en god kilde til de essentielle aminosyrer, som kroppen skal fungere (8).

Valle findes som et supplement i dets pulverform og kan sættes til mælk, vand eller yoghurt for at fremstille smoothies såvel som til enhver blød mad til at tilsætte protein.

Hvordan hjælper valleprotein dig med at blive stærkere?

Fordelene ved valleprotein med at styrke styrkegevinster spænder fra ydeevne til nyttiggørelse.

For eksempel viste en undersøgelse af forudbetingede ældre kvinder, at valleproteintilskud hjælper med at fremme stigninger i skeletmuskulaturmasse, muskelstyrke og samlet funktionel kapacitet sammenlignet med placebo (9).

Denne undersøgelse fik valleproteingruppen indtaget 35 gram valleprotein dagligt i tolv uger, mens den udførte resistenstræning i tre dage om ugen. En anden lignende undersøgelse bekræftede disse resultater i en lignende gruppe ældre kvinder (10).

Desuden undersøgte en kollegiehumor mænd på virkningen af ​​valleproteintilskud på ekstrem volumenmodstandsuddannelse. De unge mænd udførte seks uger af højvolumen modstandstræning og forbruges 25 gram valleprotein om dagen (11). Undersøgelsesresultater tyder på, at valleproteintilskud kan anvendes til at forbedre kroppens sammensætning under højvolumen modstandstræning.

Når det kommer til nyttiggørelse, viser forskning, at valleprotein kan forbedre maksimal styrke, gentagelser til fiasko og peak power (12).

Det har også vist sig at forbedre akut opsving af træningsevne efter en anstrengende trænings træning. Valleproteintilskud giver også små til mellemstore positive virkninger på genoprettelse af kontraktil funktion sammenlignet med placebo (13).

For så vidt angår timing anbefaler forskningseksperter at forbruge valleprotein efter træning og efterkonkurrence inden for en 60-minuts tidsramme for at opnå de bedste resultater (14).

Officielle Rankings

Forgrenet aminosyrer (BCAA)

Bcaa-kosttilskud

Et andet styrkeforøgelse supplement, der kan findes i pulverform, eller kapsel, er forgrenede aminosyrer (BCAA'er). BCAA'er er essentielle aminosyrer, såsom L-isoleucin, L-leucin og L-valin, der ikke kan fremstilles i menneskekroppen og derfor skal indtages i kosten (15).

Disse proteiner findes i rødt kød, fjerkræ og mejeriprodukter i den allernærende diæt, og indtagelse af dem er blevet knyttet til øget hjertesygdom og type 2 diabetesrisiko (16).

Imidlertid antydes det, at denne risiko ikke er direkte knyttet til BCAA-indtagelse, men til den lave fiber indtagelse af nogle individer, der viste sig at indtage høje niveauer af BCAA i deres diætmønster. Derfor vil personer med en afbalanceret diæt fuld af fiberrige frugter og grøntsager sammen med proteinet sandsynligvis drage fordel af BCAA-indtagelse.

Forskning viser, at indtagelse af BCAA'er kan stimulere myofibrillar muskelproteinsyntese (17).

Denne konstatering antyder, at tillægget kan hjælpe dem, der udfører modstandsøvelser, med at forbedre muskelindvindingen. Denne forbedrede muskelgendannelse er afgørende for optimal effektivitet og generel styrkeydelse.

Andre undersøgelser viser, at BCAA'er forbedrede lav muskelstyrke hos patienter med kronisk leversygdom og forbedrede små til moderate niveauer af træningsfremkaldt muskelskade hos raske individer (18,19).

I en undersøgelse af dem med hepatocellulært carcinom viste BCAA-tilskud sig generelt at være uden alvorlige bivirkninger (20). Derfor anses BCAA'er for at være generelt sikre også hos raske voksne i anbefalede doser.

Selvom mere nuværende doseringskrav ikke er blevet bestemt endnu for blandingen af ​​de tre BCAA'er, viser 2006-fund, at op til 65 milligram per pund af kropsvægt bør være sikker (21).

Det anbefales dog, at du først snakker med en kvalificeret sundhedsudbyder, før du starter dette tilskud, for at sikre dig en sikker dosis.

Officielle Rankings

Beta-alanin

Kilder af Beta Alanin

Et andet aminosyreholdigt supplement til styrkeforstærkninger er beta-alanin. Denne forbindelse er en ikke-essentiel aminosyre fremstillet i leveren og findes i animalske kødprodukter som oksekød, svinekød og kylling (22,23).

Fordelene ved denne aminosyre for muskelsundhed menes at stamme fra dens rolle som en begrænsende faktor i carnosinsyntese. Uden beta-alanin ville carnosine ikke være i stand til at øge muskulære carnosinreserver.

Dette er vigtigt, fordi carnosin forbedrer muskel excitation-kontraktion. Forskning viser, at fem uger af 6.4 gram en dag med beta-alanin producerede stigninger i effekten for belastninger svarende til og stigninger i kilo løftet ved 1-repetitionsmaksimum, effektudtag opnået ved maksimal effekt og antallet af udførte sæt (22).

Udover at øge styrken under styrketræning har beta-alanin også vist evnen til at forbedre styrken i hjerte-kar-øvelser.

En undersøgelse viser, at beta-alanin-tilskud kan reducere 10-kilometer løbetid og lavere laktatkoncentration hos fysisk aktive voksne sammenlignet med placebo (23). Den løbere, der modtager beta-alanin forbruges omkring 5 gram beta-alanin om dagen med 1 gram resistent stivelse.

Denne undersøgelse afslører beta-alanins evne til at øge effekten hos sådanne individer, da højt blodlaktat er det, der fører til atleter "rammer væggen" i deres træning. Beta-alanin kan derfor hjælpe udvide atleternes evne til at træne inden du rammer denne tærskel.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) rapporterer, at beta-alanin generelt er sikkert i raske populationer ved anbefalede doser (24). Den eneste bemærkede bivirkning var prikken, som kan mindskes ved at bruge opdelte mindre doser eller ved at bruge en formel med langvarig frigivelse.

De anbefaler også, at tilskud af fire til seks gram beta-alanin om dagen i to til fire uger blev fundet at forbedre træningsevnen.

Mere forskning er nødvendig for at se om styrken og ydeevnen går ud over 25 minutters øvelse.

Officielle Rankings

Glutamin

Kilder af L Glutamin

Denne aminosyre er den mest almindelige aminosyre i kroppen og spiller en række vigtige roller i metabolisk sundhed (25). Glutaminniveauer i kroppen har tendens til at falde under kritisk sygdom og efter operation, hvilket tyder på, at denne aminosyre kan spille en rolle i forebyggelse af sygdom og skade (26).

Det menes, at denne rolle stammer fra glutamins rolle i antioxidant forsvar såvel som dens rolle i nitrogentransport gennem kroppen. I betragtning af disse roller er det fornuftigt, at atleter har en tendens til at bruge glutamin til at reducere nedbrydningen af ​​muskler og forbedre proteinmetabolismen, hvilket kan forbedre styrkegevinsten.

En 2015-undersøgelse undersøgte virkningen af ​​L-glutamintilskud på musklerne hos raske deltagere efter ekscentrisk øvelse. Denne type motion er defineret som bevægelse af en muskelforlængelse under en belastning. Undersøgelsesresultaterne viser, at L-glutamin-tilskud hjalp med at producere hurtigere genopretning af knæets extensormuskulations toppunkt og reduceret muskelsårhed efter excentrisk øvelse (27).

Forskere foreslår, at denne opsving af muskelstyrke kan være større hos mænd end kvinder.

En anden undersøgelse kiggede på virkningen af ​​en supplementblanding indeholdende L-glutamin på postoperativ bedring af quadriceps muskelstyrke hos dem, der gennemgik total knæarthroplastik (TKA). Undersøgelsesresultater viser, at en kombination af ß-hydroxy-ß-methylbutyrat, L-arginin, og L-glutamin-supplement kunne undertrykke tabet af muskelstyrke efter TKA (28).

Det foreslås også, at tilføjelse af ernæring og motion til dette post-kirurgi-regime kan hjælpe patienter med at opretholde quadriceps styrke.

Endelig undersøgte et 2018-studie effekten af ​​leucin eller leucin og glutamintilskud på genopretning efter ekscentrisk øvelse. Undersøgelsesresultaterne viser, at begge tillægsgrupper forbedrede genopretningshastigheden sammenlignet med placebo (29).

Forskere antyder, at kortsigtet indtagelse af 20 til 30 gram L-glutamin ser ud til at være tolereret hos sunde, voksne mennesker uden alvorlige bivirkninger.

Officielle Rankings

Koffein

Koffeinekstrakt

Vi er alle bekendt med koffein fra populære pick-ups som kaffe og energidrikke. Koffein kan dog også hjælpe med styrkegevinster. Koffein er et bittert stof, der findes i mange fødevarer og drikkevarer som kaffebønner, kolanødder, der bruges til at fremstille coladrikke, teblade og cacao bælg bruges til at fremstille chokolade (30).

Koffein er bedst kendt for sine energiforøgende egenskaber, som kommer fra dets evne til at stimulere centralnervesystemet.

Dette stimulanttilskud er relativt sikkert for de fleste mennesker i doser, der typisk findes i kommercielle fødevarer og drikkevarer (31). Det anbefales at sunde voksne forbruger ikke mere end 400 milligram koffein om dagen for at forhindre uønskede virkninger som rastløshed, angst eller søvnløshed, for eksempel (30,31).

Visse grupper af mennesker som gravide kvinder, børn og personer med mental sygdom bør begrænse eller undgå koffeinindtag for at reducere risikoen for skadelige helbredseffekter (31).

Hvis du er en sund voksen og ikke i risikogruppen, kan koffein hjælpe dig med at forbedre muskelsundheden og på sin side hjælpe med at forbedre styrkegevinster.

En 2018 metaanalyse af undersøgelser viste, at indtagelse af koffein forbedrede styrke og styrke i overkroppsmuskler (32). Disse resultater er dog fra undersøgelser af mænd, så der skal gøres mere forskning for at bekræfte de samme resultater hos kvinder.

Officielle Rankings

Fiskeolie

Kilde Omega 3

Du har måske hørt om fiskeolie som et sundt fedt til gavn for hjertesundheden. Men dette tillæg kan også bidrage til at forbedre styrken gevinster.

Fiskolie sælges typisk som en blanding af to langkædede omega-3 fedtsyrer kendt som eicosapentaenoic (EPA) og eller docosahexaenoic (DHA) (33).

Forskning viser, at fiskeolietilskud kan bidrage til at forbedre proteinsyntese og øge muskelvolumen hos ældre voksne (34,35). Disse resultater tyder på, at fiskeolie kunne bidrage til at bevare magert muskelmasse i denne population, der er sårbar over for tab af sådan muskel med aldring. Det kan igen bidrage til at forbedre sundhedsresultater og mobilitet i denne befolkning.

Disse fordele gælder også for atleter og andre aktive personer. En 2018-undersøgelse undersøgte virkningen af ​​fiskeoljetilskud på muskelsundheden hos professionelle Rugby-spillere under træning før sæsonen. I løbet af fem uger tog atleterne et proteinbaseret supplement dagligt indeholdende 1546 milligram omega-3 fedtsyrer, hvoraf der var 551 milligram hver af DHA og EPA.

Undersøgelsesresultater viser, at denne type supplement bidrog til at reducere muskelsårets lavere legeme og bedre vedligeholdelse af eksplosiv effekt sammenlignet med baseline (36).

Bivirkninger af fiskeolie er normalt milde som dårlig ånde, ubehagelig smag, kvalme, halsbrand eller diarré (37). Dem, der tager blodkoagulationsmedicin, bør undgå fiskeolie, og det er uklart, om de med skaldyrsallergier sikkert kan forbruge fiskeolietilskud. Derfor er det bedre sikkert end undskyld, så undgå dette tilskud, hvis du er allergisk overfor fisk eller skaldyr.

Officielle Rankings

Resumé

Ligegyldigt hvad din alder eller sundhed mål, styrke gevinster i din muskelmasse kan gavne dit generelle helbred. Og selvom ændringer i din diæt og din træningsplan kan være nyttige, er det måske ikke altid nok at nå din styrke til at opnå mål. Derfor kan et naturligt supplement som dem, der er anført ovenfor, være en sikker tilføjelse til dit daglige regime for at hjælpe dig med at øge styrke, stofskifte og forbedre mobiliteten.

Det er vigtigt, før du starter et nyt supplementstilskud for først at tale med din sundhedsudbyder.

Dette skyldes, at hvis du har kroniske sundhedsmæssige problemer og / eller tager nogen specifik medicin til sådanne tilstande, kan du støde på interaktioner. Så hvis dette er tilfældet, skal du bare holde din diæt så sund som muligt med masser af fiber, protein og andre næringsstoffer, og forblive aktiv de fleste dage for at holde din magre muskel så stærk som muligt uden kosttilskud.

Men hvis du kan tilføje et supplement eller to, kan du opleve nogle ekstra fordele end et diæt og et træningsprogram alene kan give styrkegevinster. Men uanset hvilket regime du beslutter, vil enhver lille sund ændring, du kan foretage i din livsstilsregime, gøre en forskel, når det kommer til at hjælpe dig med at forbedre dit generelle helbred.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du huske at spørge en kvalificeret sundhedsudbyder som en diætist eller læge om at guide dig mod dit bedste helbred.

Fortsæt læsning: 8 Mest nyttige kosttilskud til bodybuilding

Ⓘ Eventuelle specifikke suppleringsprodukter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Staci.

Referencer
  1. com (sidst opdateret 17. september 2018) "Anabole steroider - misbrug, bivirkninger og sikkerhed." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (marts 2014) "5 tips til at opbygge muskelstyrke." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Effekt af kreatintilskud under modstandstræning på magert vævsmasse og muskelstyrke hos ældre voksne: en meta-analyse." Åben adgangstidbog for sportsmedicin, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. og Trojian, TH (juli-august 2013) "Kreatinsupplementation." Nuværende sportsmedicin rapporter, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Virkninger af Kreatinsupplementering på Muskelstyrke og Optimal Individuel Postaktivering Potentieringstid for Overkrop i Kanoer." Næringsstoffer, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A. og Chilibeck, PD (May 2018) "Kreatinmonohydrattilskud under otte uger med progressiv modstandstræning øger styrken i så lidt som to uger uden at reducere markører for muskelskader." Journal of sports medicin og fysisk egnethed, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: sikkerhed og effekt af kreatinsupplement i motion, sport og medicin." Tidende International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (oktober 19, 2017) "Whey protein." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Effekter af hvedeprotein-supplerende præ- eller post-resistent træning på muskelmasse, muskelstyrke og funktionel kapacitet i forudbetingede ældre kvinder: En randomiseret klinisk prøve". Næringsstoffer, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) "Virkninger af Whey Protein Supplement Associated med modstandstræning på muskelstyrke, hypertrofi og muskelkvalitet i forudbetingede ældre kvinder." International journal for sport ernæring og motion metabolisme, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Effekter af Graded Whey Supplementation Under Extreme-Volume Resistance Training." Grænser i ernæring, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Whey Protein Supplementation forbedrer hele kroppen Protein Metabolisme og Performance Recovery efter modstand øvelse: En Double-Blind Crossover Study." Næringsstoffer, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Virkningen af ​​hvedeproteintilskud på den midlertidige genopretning af muskelfunktion efter modstandstræning: en systematisk gennemgang og meta-analyse." Næringsstoffer, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Virkninger af proteintilskud på præstation og inddrivelse i modstands- og udholdenhedstræning." Grænser i ernæring, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A. og Yukawa, H. (2017) "Branched-Chain Aminosyrer." Fremskridt inden for biokemisk teknik / bioteknologi, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Kostmønster og plasma BCAA-variationer hos sunde mænd og kvinder-resultater fra KarMeN-undersøgelsen." Næringsstoffer, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Indtagelse af forgrenet kæde-aminosyre stimulerer muskel Myofibrillar Proteinsyntese efter modstandsøvelse hos mennesker." Grænser i fysiologi, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (December 2017) "Effekt af forgrenede aminosyretilskud på muskelstyrke og muskelmasse hos patienter med levercirrhose." Europæisk tidsskrift for gastroenterologi og hepatologi, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Er Supplementering af Forgrenet Kæde Aminosyrer En Effektiv Ernæringsstrategi til at Lindre Skelet Muskelskade? En systematisk gennemgang. " Næringsstoffer, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Effektivitet og sikkerhed for oral aminosyretilskud til oral forgrenet kæde hos patienter, der gennemgår interventioner til hepatocellulær carcinom: en meta-analyse." Ernæring journal, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., og Gnanou, JV (januar 2006) "Krav til forgrenet aminosyre hos raske, voksne mennesker." Ernæringens journal, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Virkninger af β-alanin-tilskud under et 5-ugers styrketræningsprogram: et randomiseret, kontrolleret studie." Tidende International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanin Supplementation Forbedret 10-km Løbetidstest i fysisk aktive voksne." Grænser i fysiologi, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "International samfund af sportsnæring position står: Beta-Alanine." Tidende International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Roller af glutamin i tarmen og dens konsekvenser i tarmsygdomme." International journal of molecular sciences, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Terapeutiske fordele ved glutamin: En paraplyundersøgelse af meta-analyser." Biomedicinske rapporter, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N. og Kimmerly, DS (October 2015) "Påvirkningen af ​​oral L-Glutamin Supplement på Muscle Strength Recovery og ømhed efter unilateral knæforlængelse ekscentrisk øvelse." International journal for sport ernæring og motion metabolisme, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. og Matsumura, H. (2015) "Virkninger af tilskud med en kombination af ß-hydroxy-ß-methylbutyrat, L-arginin og L-glutamin på postoperativ genopretning af quadriceps muskelstyrke efter total knæ artroplastisk. " Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., and Patterson, SD (May 2018) "Virkningerne af akut leucin eller leucin-glutaminsamindtagelse på genopretning fra excentrisk forudindtaget motion. " Aminosyrer, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (sidst opdateret den December 21, 2018) "Caffeine." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Sikkerheden ved indgivet koffein: En omfattende gennemgang." Grænser i psykiatrien, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Effekt af koffeinindtag på muskelstyrke og magt: en systematisk gennemgang og meta-analyse." Tidende International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Virkninger af høje EPA og høj DHA fiskeolier på ændringer i signalering forbundet med proteinmetabolisme induceret af hindlimb suspension i rotter." Fysiologiske rapporter, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Virkningerne af diætomega-3'er på muskelkomposition og kvalitet hos ældre voksne." Nuværende ernæringsrapporter, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Påvirkning af omega-3 fedtsyrer på skeletmuskulatur protein metabolisme og mitokondriale bioenergetik hos ældre voksne." Aging, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (November 2018) "Tilføjelse af omega-3 fedtsyrer til et proteinbaseret supplement i løbet af præ sæson træning resulterer i reduceret muskel ømhed og bedre vedligeholdelse af eksplosiv kraft i professionelle Rugby Union spillere." Europæisk tidsskrift for sportvidenskab, 18 (10): 1357-1367.
  37. National Center for Kompletterende og Integrativ Sundhed (Sidst opdateret maj 2018) "Omega-3 Supplements: In Depth." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stockfotos fra vectorfusionart / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplementopdateringer, nyheder, gaver & meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren