Spring til indhold
Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

9 Bedste Kosttilskud til Bulking & Gaining Weight

Du har ramt gymnastiksalen meget i det seneste, men ser ikke helt de gevinster du havde håbet på. Ærligt, du føler dig lidt tynd og svag i forhold til de andre fyre der pumper jern.

Du ville elske at få lidt vægt på en sund måde og måske læg på et par kilo muskler. På den måde ser du i det mindste ud, som om du har trænet, ikke?

At få vægt sundt handler ikke kun om at spise et ton ekstra kalorier om dagen (selvom det hjælper noget), kan du også ønske at smide et par kosttilskud i blandingen for at støtte din indsats.

Disse kosttilskud fungerer på forskellige måder, nogle kan hjælpe med at tilføje yderligere kalorier, mens andre hjælpe med at øge ydeevnen så du kan træne hårdere.

Hvordan Vægt Gain virker

Tidslinje af Skinny Guy To Muscular Guy

Først skal du forstå, hvordan vægt fungerer. Kroppen modstår at gå op eller tabe sig. Det prøver virkelig hårdt at forblive den samme.

Så for at gå op eller tabe sig, er du nødt til at lægge en vis indsats. For vægttab skal du spise mindre og for vægtøgning skal du spise mere.

Du kan finde ud af, hvor mange kalorier du brænder med en enkel kalorieregner (Sørg for at kigge efter en der bruger Mifflin-St. Jeor-ligningen). Dette giver dig det antal, du har brug for for at bevare din vægt.

Du bliver derefter nødt til at spise flere kalorier end det. Formålet med 500 ekstra at starte, så du ikke føler dig for fyldt eller fuld.

Men hvis du vil gå i vægt, vil du sandsynligvis ikke få det hele i fedt. Det betyder, at bare at spise en flok ekstra kalorier vil ikke være nok. Du bliver nødt til at tage højde for den type ekstra kalorier du vil spise.

Kroppen har brug for protein for at opbygge muskler. Når du træner, vil musklerne kun vokse, hvis der er nok protein til rådighed, og hvis denne mængde overstiger det protein, der blev tabt under træningen. Uden protein til at genopfylde musklerne efter en hård træning vil musklen bare forbruge sig selv.

Dine muskler fortsætter med at nedbrydes 24-48 timer efter træningen, så du behøver ikke at bekymre dig om dit protein umiddelbart efter afslutningen af ​​din træning. Du har 48 timer, hvilket er det kritiske vindue, hvor du skal fortsætte med at spise nok protein.

Hvor meget protein har du brug for?

Læsning af næringsmærket for at få proteinmængden

Kredit: Rob Hadley

Anbefalingen er baseret på kropsvægt. For at gå i vægt, vil du spise 0.5-0.9 gram pr. Pund. Dette betyder, at hvis du vejer 150 pounds, skal du have 75-135 gram protein pr. Dag (1).

Fire ounces kød, kylling eller fisk har ca. 28 gram protein. Dette betyder, at du bliver nødt til at spise omkring 11-20 ounce for at imødekomme dine daglige proteinbehov.

Du kan også bruge kosttilskud, hvis det er lettere.

Hormoner påvirker også muskelvækst, især insulin og testosteron. Vi vil tale om nogle måder at øge testosteron på, men insulin er også vigtigt. Efter en træning, hvis insulin er højt, vil muskelforstyrrelser blive forhindret.

Hvordan får du din insulin op efter en træning? Ved at spise noget kulhydrater ud over dit protein (2).

Den nederste linje for at gå i vægt med din kost er at:

  1. Spis flere kalorier; Tilsæt sunde fedtstoffer for at få dine kalorier op.
  2. Spis mere protein for at være sikker på at du lægger på muskler.
  3. Glem ikke de karbohydrater for at holde insulinniveauerne op og forhindre muskelforstyrrelser.

Når du får din diæt opkaldt, kan du bruge ordentlig tilskud til at give dig den kant, du har brug for for at hjælpe dig med at nå dine mål for vægtforøgelse.

9 Nyttige kosttilskud til bulking

Valleprotein

Valleproteinpulver

Du har brug for protein for at få muskelmasse, og et valleproteintilskud er den bedste måde at gøre dette på. Valle demonstrerer konsekvent, at det er bedste type protein til opbygning af muskler, udfører det dybest set alle andre typer.

Valle er et af de to proteiner, der findes i komælk, det andet er kasein. Det er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for menneskers sundhed.

Derudover er aminosyresammensætningen i valle ideel til muskelopbygning. Især indeholder den meget forgrenede aminosyrer leucin, der hjælper med at fremme muskelvækst ved at stimulere frigivelsen af ​​muskelbyggende hormoner (3).

På grund af dets sammensætning absorberes det let, hvilket hjælper med at sikre aminosyrerne, hvor de kommer til musklerne, hvor de er nødvendige. Tilføjelse af valle til din rutine er den bedste måde at få dine muskler til det protein, de har brug for til at hjælpe dig med at gå i vægt.

Hvordan at tage Whey Protein

Når du går ud for at kigge efter et valle-supplement, kan du føle dig overvældet, fordi der er så mange forskellige slags. De tre vigtigste typer er valle koncentrere, isolere og hydrolysere. Den største forskel er, hvordan de er blevet behandlet. Jo mere forarbejdede de er, normalt jo højere prisen.

Whey koncentrere er normalt den bedste smag og billigste, fordi den er højere i fedt og lactose (mælkesukker) i forhold til de to andre. Dette ville ikke være et godt valg for nogen, der er laktoseintolerant.

Whey isolere har også en smule laktose, så du kan eventuelt undgå dette, hvis du er meget følsom overfor den. Det er lidt mere forarbejdet end koncentrat og dyrere.

Det bedste valg for en person, der ønsker at få vægt er vallehydrolysat. Dette er generelt det dyreste, men har yderligere fordele for vægtøgning. Det har vist sig at øge insulinniveauet, hvilket er nødvendigt for at få muskler til (4).

Vallehydrolysat smager sandsynligvis det værste ud af alle tre muligheder, men føl dig fri til at tilføje frugt, nøddesmør eller andre aromaer til det.

Da musklerne har brug for protein til 24-48 timer efter en træning for at genopbygge, overvej at lægge valle på din daglige rutine. Det er mest gavnligt lige efter en træning. Prøv at komme i 20-30 gram valleprotein umiddelbart efter en vægt træning session.

Officielle Rankings

Kreatin

Kreatinmonohydrat er et af de mest udforskede kosttilskud. Over 500-undersøgelser har vist, at det kan øge muskel- og styrkeforøgelsen ved 5-15%. Det fungerer ved at øge kreatin og phosphocreatin i musklerne.

Når disse to stoffer er høje, kan du skubbe hårdere under din træning, så du kan se muskelgevinster hurtigere (5). Det hjælper også forbedre muskelstyrken og øger hormoner, der er ansvarlige for muskelopbygning. (6, 7).

Kreatin kan også hjælpe dine muskler til at se større ved at øge vandet i cellerne (8).

Nogle gange handler det om udseendet, er det ikke?

Men uanset hvor stor kreatin kan være som et supplement, vil det ikke fungere, hvis du ikke træner, da det ikke gør magisk din krop til at opbygge muskler.

Hvordan at tage Kreatin

Hvis du tager kreatin for at gå i vægt, foreslår nogle, at du "indlæser" kreatinet den første uge. Dette betyder, at du vil tage 20 gram pr. Dag i de første 5-7 dage. I løbet af denne tid kan du forvente at se en 2-4 pund vægtøgning fra vandet, som musklerne trækker ind for at holde fast i kreatinet i cellerne. Imidlertid er dette trin faktisk ikke nødvendigt og er op til dig, hvis du vil prøve det.

Derefter kan du falde til 5 gram pr. Dag til vedligeholdelse.

Officielle Rankings

Weight Gainers

Masse Vindere

Vægtkandidater er kosttilskud med enorme mængder protein og kalorier, der hjælper dig med at gå i vægt. Spise flere kalorier, især fra protein, kan være meget svært, fordi protein er så påfyldning. Disse typer af kosttilskud var designet til at hjælpe dig ud.

Mange af disse kosttilskud indeholder over 1,000 kalorier pr. Portion. Det ville være virkelig svært at fremstille et 1,000 kaloritilskud af protein alene, så mange af disse har også en megadosis kulhydrater inkluderet.

Makronæringsinddelingen for de fleste af disse kosttilskud er overalt fra 75-300 gram kulhydrater og 20-60 gram protein.

Der er ikke meget forskning på disse produkter specifikt, men ikke alle mennesker reagerer det samme på et så stort boost i kalorier og protein (9). Betydning, du kan ikke se de enorme massevinster, du forventer at bruge disse kosttilskud.

Sådan Take Vægt Vindere

Vægtoptagere er ideelle til folk på farten, der har problemer med at spise nok mad. De giver dig mulighed for at få et ton kalorier i et enkelt trin. De kan bruges som en udskiftning af måltider eller snack.

Mange af dem indeholder vitaminer, mineraler eller andre tilsatte næringsstoffer. Du vil være sikker på, at du ikke får for meget af et næringsstof, hvis du tager andre kosttilskud ud over vægtforøgeren, så sørg for at tjekke etiketterne omhyggeligt.

Officielle Rankings

Beta-alanin

Kilder af Beta Alanin

Beta-alanin fremmer ikke i sig selv vægtøgning, men kan hjælpe med at reducere træthed og øg træningsevnen så du kan træne hårdere. Det fungerer ved at forhindre opbygning af sure forbindelser, der oprettes under træning.

Grundlæggende reducerer det muskelforbrænding, så du kan træne længere. Det gør det ved at øge niveauerne af en forbindelse kaldet carnosine i musklerne. Carnosine hjælper med at neutralisere surheden skabt under vægt træning.

Sådan tager du beta-alanin

Supplerende med 2-6 mg dagligt kan bidrage til at øge carnosin med 20-80% (10). Beta-alanin skal tages konsekvent for at øge niveauet af carnosin i musklerne, bare at tage det lejlighedsvis vil ikke hjælpe.

Når du leder efter et beta-alanin-supplement, kan du også støde på nogle få carnosintilskud. Men de overraskende er ikke lige så effektive som beta-alanin i stigende carnosin i muskler. Carnosin, når det tages oralt, bliver brudt ned i andre forbindelser, så det når aldrig musklerne, hvor det er nødvendigt.

Officielle Rankings

HMB

Hmb-kosttilskud

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrat (HMB) kan bidrage til at reducere muskelforstyrrelsen efter en træning og er en af ​​dem kosttilskud, der øger opsvinget. HMB er et molekyle, der produceres under behandlingen af ​​den forgrenede aminosyre leucin. Det er en af ​​grundene til, at leucin altid anbefales til muskelopbygning (11).

Selvom kroppen naturligt producerer HMB, har det vist sig at supplere muskelvæksten og reducere muskelbruddet. Ideelt set bør HMB tages straks efter en træning til gavn (12).

Hvordan at tage HMB

Dosering af HMB er baseret på kropsvægt. Det anbefalede beløb er 17 mg pr. Pund legemsvægt. Dette ville betyde, at en 140 pund person ville have brug for omkring 2.5 gram om dagen. Det vil tage omkring 2 uger at se fordelene ved HMB.

Officielle Rankings

Testosteron Boostere

Testosteron Boostere

Testosteron er et hormon, der er nødvendigt for at opbygge muskler. Der er flere forskellige kosttilskud, der hævder at øge testosteron. Nogle har mere forskning bag sig end andre.

Et par populære er:

Forskningen om disse kosttilskud er blandet. For eksempel viste en lille undersøgelse af ashwagandha, muskelstyrke og testosteron, at 300 mg ashwagandha to gange dagligt øgede testosteronniveauer, muskelmasse og styrke til unge mænd (f.eks.13).

En 2013 undersøgelse fundet supplerende med 3g D-asparaginsyre i kombination med et vægt træningsprogram øgede kraftig muskelstyrke og masse. Men interessant nok var der ingen stigning i testosteronniveauerne (14).

Meget af forskningen på disse andre "testosteron-boostere" er blevet udført på mænd med lave testosteronniveauer eller seksuel dysfunktion, ikke på dem, der ønsker at gå i vægt. Hvis dine testosteronniveauer er normale, kan du ikke se en enorm ændring med disse kosttilskud.

Hvordan at tage testosteron boostere

Da forskningen om disse er blandet, skal du forsigtige. Mange af disse kosttilskud, som vitamin D, ashwagandha og ingefær, betragtes generelt som sikre for de fleste ved normale doser. Undgå at tage kosttilskud med flere ingredienser, da der ikke er nok forskning til at bestemme, hvordan disse boostere interagerer med hinanden.

Officielle Rankings

Branch-Chain Aminosyrer (BCAA'er)

Protein består af aminosyrer, der hver har en anden sammensætning. Der er tre aminosyrer, valin, leucin og isoleucin, der kaldes "grenkæde-aminosyrer" på grund af, hvordan deres sidekæder afgrener sig.

Dette er sandsynligvis meget mere organisk kemi end du behøver at vide. Pointen er, at forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er vigtige for muskelvækst og reduktion af muskelabsorption (15).

En 2016-undersøgelse vurderede brugen af ​​BCAA'er på 17-modstandsuddannede atleter. De gav atleterne enten et BCAA supplement eller et kulhydrat-kun supplement til 8 uger, mens emnerne fortsatte med at træne ud og følge en kalorieindholdsdosis.

De, der modtog BCAA'erne, opretholdt lean muskelmasse og øget styrke. Forskere konkluderede, at selv om der var lavt kalorieindhold, kunne de, der modtog BCAA'erne, stadig få muskelmasse (16).

Sådan Take bcaas

BCAA'er er bredt tilgængelige i mad, hver mad med protein har BCAA'er. Valleeprotein er også en stor kilde til BCAA'er. Hvis du får nok protein, behøver du sandsynligvis ikke et separat BCAA supplement.

Hvis du vil tage BCAA alene, er dosen 3-6 gram før eller under dit arbejde. Det tilskud du vælger, skal være to dele leucin til en del isoleucin og valin.

Officielle Rankings

Koffein

Koffeinekstrakt

Koffein får ikke direkte dig til at gå i vægt. De fleste koffeinholdige drikkevarer, som kaffe eller te, har ikke nogen kalorier, og du har brug for kalorier for at gå op i vægt. Men koffein forbedrer ydeevnen. Der er signifikant bevis for, at moderat koffeinindtag, ca. 3-6 mg / kg kropsvægt, kan forbedre atletiske evner.

Men der er en grænse for koffeinens evne til at øge præstationen. Efter ca. 6 mg / kg er der ingen forbedring. Men evnen til at arbejde hårdere under en træning kan i sidste ende resultere i muskelgevinst (17).

Hvordan at tage koffein

Koffein er mest effektiv, når den forbruges uden vand, i en kapsel eller tilskudsform. Men regelmæssig kaffe kan også fungere. En kop kaffe har omkring 100 mg koffein, afhængigt af hvor stærk du gør det. For en 150 pund person er 200-400 mg koffein den anbefalede mængde for optimal atletisk ydeevne.

Men træd med forsigtighed med koffein. Du ved sikkert allerede, hvor for meget koffein kan påvirke dig. Hvis det gør dig nervøs eller ængstelig, går du tilbage. For meget koffein på én gang kan være farligt og føre til hjerteproblemer.

Officielle Rankings

Citrullin

Kilde af L citrullin

Citrullin er en ikke-essentiel aminosyre, som kroppen selv kan producere, men findes også i mad. Selvom det ikke direkte resulterer i vægtforøgelse, gør det det muligt for dig at træne hårdere ud, som i sidste ende kan hjælpe med at øge muskelmassen.

En 2010-undersøgelse vurderede virkningen af ​​citrullin på bænkpressens ydeevne og genopretning. Enogtyve personer udførte to sæt bænkpresser og fik enten 8 gram citrullin eller en placebo. Fagene blev bedt om at gøre gentagelser til træthed ved 80% af deres ene rep max.

Personer, der fik citrullin, kunne gøre 53% flere gentagelser end placebogruppen. De rapporterede også 40% mindre muskelsår efter øvelsesøget. Årsagen til disse resultater er, at citrullin er i stand til at øge blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket kan resultere i et boost i præstationen (18).

Hvordan at tage citrullin

Der er to typer citrullin på markedet, L-citrullin og citrullinmalat. Til sportsudøvelse er citrullinmalat den foretrukne type. Den anbefalede dosis er 6-8g citrullinmalat ca. en time før træning.

Officielle Rankings

Afsluttende ord om supplement til vægtøgning

Den nederste linje med vægtøgning, ligesom vægttab, er tålmodighed. For nogle mennesker kan det være let og hurtigt at sætte muskelmasse på.

For andre opnår de måske aldrig den muskelmasse, de virkelig ønsker.

Der er kun så meget, du kan gøre for at ændre formen på din krop. Det bedste du kan gøre er at fortsætte med at træne, få nok kalorier og protein og prøve et par kosttilskud, der kan hjælpe med, resten er op til din genetik.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Fortsæt læsning: 8 bedste kosttilskud til bodybuilding

Stockfotos fra L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Rul til toppen