Spring til indhold
Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

9 Bedste kosttilskud til udholdenhed og udholdenhed

Du er helt tilsluttet langdistance løb og lige tilmeldt dig din 10th marathon; eller måske svømning og / eller cykling er din præference, eller måske er du i alle tre!

Uanset hvilken sport du udøver, har udholdenhedsidretter deres egne udfordringer med hensyn til ernæring og kosttilskud.

Du er nødt til at fokusere på at ringe til disse for at hjælpe med at støtte det store volumen af ​​din vedvarende intense træning. Du kan simpelthen ikke løbe 26 miles på kartoffelchips og Twinkies (eller måske kan du, men det vil ikke vare længe).

En alternativ og bæredygtig løsning, som nogle udholdenhedsatleter vælger, er at hjælpe deres hele fødevarer med næringsindtag med kosttilskud. Følgende er nogle af disse kosttilskud, som kan hjælpe din udholdenhed.

9 kosttilskud, der hjælper med udholdenhed

Rødder pulver

Rødbeder ekstrakt

Hemmeligheden om at være vellykket på langdistance udholdenhed begivenheder er evnen til at fortsætte, selv når du bare vil stoppe. Rødbederpulver, dybest set pulveriseret rødbeder, kan give dig det skub, du har brug for at afslutte de sidste par miles.

Hvordan rødbeder hjælper udholdenhed

En 2013 undersøgelse i Journal of Applied Physiology vurderede virkningen af ​​rødbeder på træning. Ti forsøgspersoner fik rødbeder eller placebo to timer før en kamp med høj intensitetsøvelse. De, der modtog rødbederne, viste et signifikant forbedret fysiologisk respons på øvelsen.

Dette betød, at deres kroppe reagerede mere effektivt, hvilket muliggjorde bedre præstationer, og øvelsen følte lettere efter at have taget pulveret. Disse emner kunne også udøve 14% længere end placebogruppen. Årsagen er, at rødbeder øger nitrogenoxid i kroppen, hvilket hjælper kroppen med at bruge ilt mere effektivt (1).

Roer er ikke kun fantastiske under din træning, de kan også fremme hurtigere bedring. En 2016-undersøgelse gav 30 aktive mænd forskellige doser af roesaft eller en placebo i 48 timer efter at have afsluttet en hoppeintensitet med høj intensitet.

Forskere målte betændelsesniveauer og muskelgendannelse i 72 timer efter træningen.

De, der fik betesaften, viste sig at have mindre inflammation, hurtigere muskelgenvinding og rapporterede mindre muskelsårhed sammenlignet med placebogruppen (2). Rødbeder er en rigtig god ven, når det gælder at øge ydeevnen og fremskynde bedring.

Hvordan man tager rødbeder

Rødbeder findes normalt i en pulveriseret form, og det kan let tilføjes til din præ- eller ryste efter træning. Der er ikke en bestemt anbefalet dosis til det.

For en ekstra fordel kan du tilføje rødbeder i din diæt. De smager fantastiske ristede eller i salat. Du kan også finde frysetørrede rødbeder, som er lidt søde og ligner kartoffelchips i tekstur, og bruge dem som en snack før den træning.

Vær forsigtig med at spise rødbeder kan forårsage, at din tisse bliver lyserød, hvilket kan være skræmmende, hvis du ikke kan huske, at du spiste dem.

Officielle Rankings

Valleprotein

Valleproteinpulver

Proteintilskud er ikke kun til bodybuildere, de er også utroligt vigtige for udholdenhedsatleter.

Efter cirka to timers træning løber kroppen ud af kulhydrater til brug og begynder at bruge protein til at hjælpe med at imødekomme dets energibehov og hjælpe dig med at fortsætte.

Hvis du ikke brænder ordentligt, kan det føre til muskelsvigt, hvilket gør det meget udfordrende at fortsætte med at deltage i enhver øvelse. Når musklerne begynder at blive brugt op for energi, kan dette også forårsage ammoniakopbygning og føre til ekstrem træthed.

Hvordan protein hjælper udholdenhed

At få nok protein kan hjælpe med at modvirke noget af den muskelsvind, der kan opstå ved intens udholdenhedsøvelse.

Valleprotein, et af de to proteiner, der findes i mælk, overgår alle hinanden type protein til muskelopbygning og bedring. Valle er ideel, fordi den indeholder alle ni essentielle aminosyrer og let absorberes (3).

Som jeg nævnte stimulerer udholdenhedsøvelse proteinnedbrydning, hvilket øger det samlede proteinbehov for atleter. Musklerne plejer primært at brænde forgrenede aminosyrer (BCAA'er) når de har behov for øget brændstof.

En måde at forhindre muskelnedbrydning er at forbruge nok kulhydrater under dit arrangement, så kroppen ikke behøver at gå til musklerne for at få energi. Men en anden måde er at forbruge kulhydrater med protein, især en, der er høj i BCAA'er, ligesom valleprotein, der er høj i leucin (4).

For udholdenhed atleter forsøger at øge magert kropsmasse eller slanke ned, kan valleprotein hjælpe. Tilsætningen af ​​valle til din overordnede kost kan fremme vægttab, øge magert kropsmasse og tilskynde fedt tab (5). Således kan valle sammen med en ordentlig diæt hjælpe dig med at læne ud til en kommende begivenhed.

Hvordan at tage Whey Protein

Der findes tre hovedtyper af valleprotein:

  • valle koncentrat,
  • valleisolat
  • og vallehydrolysat.

Koncentrat er det mindst forarbejdede og indeholder mere fedt og kulhydrater. Den smager også bedst og er den billigste.

Hvis du er laktoseintolerant, skal du undgå vallekoncentrat, da det kan forårsage fordøjelsesproblemer. Valleisolat og hydrolysat er mere forarbejdet og normalt dyrere.

Vallehydrolysat er det mest gavnlige for muskelopbygning, da det øger insulinniveauerne, efter at det er konsumeret. Det er sandsynligvis ikke ideelt for nogen, der prøver at tabe sig, eller som har problemer med blodsukkeret (6).

Valleprotein bør indtages enten før, under eller efter en træning. Formålet med at få 20-30 gram til en fantastisk post-workout drink.

Officielle Rankings

Koffein

Koffeinekstrakt

Koffein er et af de mest omfattende studerede stoffer til træningspræstation, især til at øge udholdenheden. Det gør træningen lettere, forsinker træthed og øger den samlede præstation. Lidt koffein kan også give dig boost af energi skal du begynde at træne de dage, hvor du bare er for træt.

Hvordan koffein hjælper udholdenhed

En 2012-undersøgelse evaluerede brugen af ​​koffein og cykelpræstationer hos mandlige atleter.

Deltagerne tog enten en placebo, 3mg / kg eller 6 mg / kg koffein 90 minutter før en 60 minutters cykletræning. Træningsevnen blev markant forbedret i begge grupper, der modtog koffeintilskuddet.

Der var ingen forskel mellem koffeingrupperne (7). Denne forskning viser, at der er en vis grænse for, hvor meget koffein vil øge præstationen, så mere er ikke bedre.

Hvordan at tage koffein

Toleranceniveauet for koffein kan variere fra person til person. Nogle mennesker kan drikke kaffe lige før sengetid og sove som en baby, mens andre bliver uønskede og ængstelig med bare en lille mængde.

Hvis du vil prøve koffein for at forbedre din udholdenhedstræning, vil du starte langsomt og være opmærksom på din individuelle tolerance.

Den anbefalede dosis er 150-300 mg ca. 30-60 minutter før din træning, da det tager cirka en time, før effekten løber ind.

En kop kaffe har cirka 100 mg, så dette ville svare til 2-3 kopper. Som du kan se ovenstående undersøgelse, er mere ikke bedre med koffein. At tage for meget kan øge din hjerterytme, få dig til at føle jittery og påvirke din præstation.

Officielle Rankings

Beta-alanin

Kilder af Beta Alanin

Beta-alanin er en aminosyre, der er kendt for at forbedre præstationen og forsinke træthed under højintensiv træning. Det hjælper kroppen med at styre hydrogenioner, der skabes under træning. Når disse får lov til at opbygge, sænker de muskel pH, hvilket fører til tidlig træthed.

Hvordan Beta-Alanine hjælper med udholdenhed

Beta-alanin hjælper med at øge indholdet af carnosin i musklerne, en forbindelse der er nødvendig for at neutralisere ioner. Tilskud med 2-6 mg beta-alanin øger carnosin-koncentrationerne med 20-80%.

Mærkeligt nok, a carnosintilskud alene øger ikke carnosin i musklerne, da det først nedbrydes i andre stoffer. Kun beta-alanin kan øge carnosin i musklerne (8).

En 2009-undersøgelse vurderede virkningen af ​​beta-alanin på det samlede muskelcarnosinindhold under en sprint-cyklusaktivitet. Personer udførte først en 110 minutters cykelforsøg efterfulgt af en 30 anden sprint. Blodlactat og pH blev målt under aktiviteten.

Cyklister, der havde modtaget beta-alanin, øgede spidseffekten med 11.4%. Blodlactat og pH-niveauer var de samme mellem den eksperimentelle og placebogruppe (9).

Hvordan man tager beta-alanin

Beta-alanin er mest effektivt, når det tages regelmæssigt, ikke lige før du træner. Regelmæssig tilskud er nødvendig for at holde carnosiniveauet op.

Den anbefalede dosis til beta-alanin er 3-6 gram pr. Dag. Det kan forårsage en prikken eller følelsesløshed i huden, hvis det sker, kan det være en god ide at opdele din dosis hele dagen.

Officielle Rankings

L-glutamin

Kilder af L Glutamin

Glutamin er en almindelig ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at din krop kan fremstille den på egen hånd. Men din krops evne til at fremstille nok glutamin kan blive påvirket i tider med fysisk stress, for eksempel i perioder med intens træning.

Sådan hjælper glutamin med udholdenhed

Lave niveauer af glutamin i kroppen kan fremme betændelse, øge risikoen for sygdom og nedbrydning af muskler, det sidste, en udholdenhedsatlet har brug for.

En undersøgelse af over 200 udholdenhedsatleter fandt, at 81% af dem, der tog glutamintilskud, rapporterede ingen sygdomme i deres træningsperiode sammenlignet med 49% hos dem, der ikke tog glutamin.

Dette betyder, at glutamin muligvis kan formindske en del af den indflydelse, som intens træning har på immunsystem hjælpe atleter med at forblive sunde, så de kan konkurrere bedst (10).

Sådan Tag Glutamin

Den anbefalede dosis til glutamin er 10-20 gram pr. Dag efter træning for at fremme gentagelse af glutamin. Du vil fortsætte med at tage glutamin dagligt i mindst 5 dage efter en hård træningssession for at sikre dig, at dine niveauer er fyldige.

Glutamin findes også i knoglemuljong og gelatine, som du kan tilføje til din diæt for en ekstra dosis.

Officielle Rankings

Kreatinmonohydrat

Kreatin Kosttilskud

Kreatin er et populært supplement i bodybuilding-samfundet, men det betyder ikke, at det heller ikke kan bruges til udholdenhedsatleter. Kreatin hjælper med at opbygge og vedligeholde muskler, hvilket også er gavnligt for udholdenhedsatleter. Det kan også hjælpe med at øge energiniveauet under din træning.

Hvordan kreatin hjælper udholdenhed

Et 2003-studie gav 20 forsøgspersoner enten 20 gram kreatinin eller en placebo i løbet af en 5-dages belastningsperiode, efterfulgt af en 6-uges vedligeholdelsesdosis på 2 gram. I belastningsperioden havde forsøgspersoner øget muskelkreatin og total kreatin. Personer blev bedt om at udføre cykelsprinter efter indlæsningsperioden.

De, der modtog kreatinet, havde ikke nogen forbedret ydelse, men opretholdt den øgede magre kropsmasse, selv i vedligeholdelsesperioden, hvilket ikke blev set i placebogruppen (11).

En anden 2012-undersøgelse fandt, at kreatin forbedrede udholdenhedsydelsen. Femifem forsøgspersoner modtog enten kreatin alene, beta-alanin alene, en kombination af beta-alanin med creatin eller en placebo i fire uger.

De, der modtog kreatinet alene eller kombineret med beta-alanin, havde en markant stigning i energi og udholdenhedsydelse (12). Så som du kan se, er kreatin ikke kun til bodybuildere forsøger at oksekød.

Hvordan man tager kreatinmonohydrat

Kreatin kan enten "indlæses" for hurtigt at øge kreatinniveauerne i kroppen med en 20 gram dagligt dosis i den første uge eller derpå, efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis 5 gram pr. Dag.

Men indlæsning af kreatin kan forårsage en vægtøgning på 2-4 pund, fordi kreatin får musklerne til at holde på vandet. Så hvis du prøver at læne dig ud til en kommende begivenhed, er det sandsynligvis bedst ikke at begynde at tage kreatin på det tidspunkt.

Officielle Rankings

Jern

Kilder af jern

Jern er nødvendigt for at hjælpe med at transportere ilt til musklerne, så du bevæger dig gennem din løb eller svømning. Det er kritisk i dannelsen af ​​hæmoglobin og myoglobin, to vigtige proteiner i blod og muskler.

Jernmangel fører til træthed og dårlig ydeevne.

Utholdenhedsatleter, især kvindelige atleter, er i risiko for jernmangelanæmi på grund af månedlige blodtab og langvarig svedtendens. Men mandlige atleter er også i fare (13).

Hvordan at tage jern

Jerntilskud bør kun tages under lægens tilsyn og efter en blodprøve for at diagnosticere lave jernniveauer.

Utholdenhedsatleter skal altid kontrolleres for at være sikre på, at deres niveauer ikke er lave. RDA for mænd er 8 mg / dag og 18 mg / dag for kvinder. Din læge kan anbefale den ideelle dosering og den type supplement, du har brug for.

Den bedste måde at styrke dit jern på er gennem mad.

Hemejern, der findes i animalsk mad, absorberes bedre sammenlignet med ikke-hemejern i plantemad. Jernrige fødevarer bør altid indtages med en mad der er høj vitamin C, hvilket øger absorptionen.

Du bør også undgå at tage jern med mad med højt calciumindhold, da de kan reducere absorptionen (14).

Officielle Rankings

Omega-3 Fats

Kilde Omega 3

Omega-3-fedtstoffer er grundigt undersøgt for deres fantastiske sundhedsmæssige fordele og evnen til at reducere inflammation. De tre omega-3-fedtstoffer, EPA, DHA og ALA, har alle vist sig at være meget antiinflammatoriske. EPA og DHA findes primært i fedtholdig fisk som laks. ALA er den plantebaserede omega-3, der findes i hør og valnødder.

Hvordan Omega-3 hjælper udholdenhed

De er utrolige for udholdenhedsatleter. De kan sænke betændelse forårsaget af langvarig aktivitet, fremskynde bedring og også øge ydeevnen. En 2015-undersøgelse af cyklister fandt, at omega-3'er var i stand til at øge nitrogenoxidproduktionen, hvilket forbedrede den samlede atletiske præstation.

Personer fik 1.3 gram omega-3s to gange om dagen i tre uger eller en placebo. De, der modtog omega-3, havde højere nitrogenoxidniveauer, forbedret det samlede kondition og forbedret ydelse (15).

Sådan tager du Omega-3'er

De aktive omega-3'er er DHA og EPA. ALA skal aktiveres i en af ​​de andre omegas, og denne proces er meget ineffektiv, så du vil søge efter et supplement, der giver DHA og EPA.

Der er flere forskellige muligheder på markedet, og de varierer afhængigt af, hvilken type fisk de er lavet af. Det er bedst at kigge efter en fiskeolie, der er fremstillet af mindre fisk, som sardiner, da den har mindre chance for forurening fra kviksølv eller andre tungmetaller.

Krillolie er en anden mulighed, da den modstår oxidation bedre end andre fiskeolier.

If du er en veganer eller vegetar, kan du tage algeolie, som er fremstillet af algerne, som fiskene spiser. Den ideelle dosis er 3-6 gram pr. Dag af total omega 3. Du vil kigge efter et supplement, der har et 2: 1-forhold mellem EPA og DHA.

Officielle Rankings

L-carnitin

Kilder af Carnitine

L-carnitin er et stof, der findes i alle arter, der hjælper med energimetabolismen. Det kan hjælpe forbedre sportslige præstationer ved at øge iltforbruget og øge effekten.

Det har også vist sig at reducere muskelskade efter anstrengende træning, reducere celleskader og neutralisere frie radikaler (16).

Hvordan L-Carnitine hjælper med udholdenhed

Det kan også hjælpe med at forlænge træthed. En 2014-undersøgelse vurderede virkningen af ​​L-carnitin på udholdenhedspræstationer hos fodboldspillere. 26-spillerne fik enten 3 eller 4 gram carnitin eller en placebo før en løbstest.

De, der får mest carnitin, kunne øge deres kørehastighed, mens de opretholdt den samme hjerterytme. Dette betyder, at de var i stand til at træne længere og hårdere end dem, der ikke modtog carnitintilskuddet (17).

Sådan tages L-Carnitine

L-carnitin findes i et par forskellige former. Atleter skal vælge L-carnitin L-tartrat for forbedret træningsevne. Den ideelle dosis til denne type er 1,000-4,000 mg pr. Dag. Propionyl-L-carnitin er bedst til at forbedre blodgennemstrømningen og blodtryk, den ideelle dosis er 400-1000 mg pr. dag.

Officielle Rankings

Afskedige ord

Atleter, der forbereder sig på og løber en maratonillustration

Kredit: NY Times

Udholdenhedsudøvere bruger ure og timer om ugen med samme kontinuerlige aktivitet, som kan lægge stor belastning på kroppen. Det betyder, at du skal være opmærksom på, at du støtter din krop med overordnet god ernæring.

Det første skridt er at Sørg for, at du får tilstrækkelige kalorier, protein, fedt og kulhydrater til støtte for så meget motion. Tillæg kan hjælpe med at understøtte bedre ydelse og fremskynde gendannelse.

Når du ringer til din ernæring, supplerer den som rimelig nødvendigt, og træning kan hjælpe dig med at sikre dig, at du kommer til målstregen til tiden.

Fortsæt læsning: 10 Bedste kosttilskud til fælles- og knoglesundhed

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Rul til toppen