Selvom specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, strengt taget er vores udtalelser, har en certificeret ernæringsfysiolog og / eller sundhedsspecialist og / eller certificeret personlig træner fakta-kontrolleret og gennemgået det undersøgtes understøttet indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

Som registreret diætist kan du med rimelighed konkludere, at jeg tror, ​​at kost er det vigtigste aspekt af sundhed.

Selv om det er helt afgørende, er der en ting, som på længere sigt kan påvirke din sundhedstilstand mere end hvor mange burgere du spiser eller ikke spiser.

Den ene ting er: Hvor godt styrer du (eller ikke styrer) dit stress.

Nu kan du have forskellige triggere, men alle oplever stress.

Det er simpelthen del af at leve dag til dag i den moderne verden, der sker ting! Men hvor godt du har at gøre med din stress er, hvad der virkelig kan gøre eller ødelægge dit helbred.

Jeg foreslår ikke, at kost ikke spiller en rolle. . . jeg er jo en ernæringsekspert!

Faktisk, som du vil se nedenfor, kan god ernæring kombineret med skræddersyede urter og kosttilskud være et værktøj til at hjælpe med at styre stressmonsteret mere effektivt.

Person, der ser på papir, mens hjertet slår

Kredit: NimbleHQ

Hvordan påvirker stress sundhed?

En smule stress kan faktisk være nyttigt til tider, men ureguleret stress gennemsyrer alle aspekter af dit liv og sundhed.

Enhver stressende situation, uanset om det er vedvarende trafik på din pendler til arbejde eller en fjollet kamp med en ægtefælle, sætter din krop i en tilstand af "kamp eller flyvning."

Denne type reaktion, som enten at kæmpe eller løbe væk, var meget værdifuld, da vi var jægersamlere, der står over for reelle farer og forsøger at overleve i ørkenen.

For at forblive i sikkerhed springer vores kroppe ind i handling på ethvert tegn på fare.

For at forberede os på at løbe væk (eller stå din jord), øger vores krop vores hjerterytme, bremser fordøjelsen og spider en række hormoner for at give mulighed for, at styrke og udholdenhed hurtigt kan komme ud af situationen.

Dette er en rigtig nyttig reaktion, når du løber væk fra rovdyr. Men i dag er stresset, vi står over for, ikke helt så åbenbart dødeligt som en angrebet hulebjørn.

Kamp eller flystressrespons illustreret

Illustration af Joshua Seong. © Verywellmind.com

Moderne stress er meget mere mental og "lav kvalitet", tænk på ting som:

  • kreditkort regninger,
  • offentlige taler
  • flytter til et nyt hjem,
  • verdens begivenheder,
  • at blive gift / skilt,
  • arbejder lange timer,
  • ikke at få forfremmelsen,
  • blive afskediget
  • følelsesmæssige problemer,
  • traumatiske begivenheder mv.

. . . dette er, hvad vi kæmper med i bytte for en civiliseret livsstil.

Alle disse bekymringer betyder, at vores stresshormoner bliver konstant forhøjet og efterfølgende bliver manifesteret i symptomer, som du sandsynligvis har oplevet men tilskrives andre mere håndgribelige årsager.

Stress og mental sundhed

Problemet er, at selv om disse stressfaktorer ikke straks er dødbringende,

. . . at være under kronisk stress er af betydelig bekymring.

En kronisk tilstand af stress kan i sidste ende føre til ting som vægtforøgelse, dårlig fordøjelse, følelse drænet og udtømt hele tiden.

Psykologiske symptomer på stress

Derudover kan udsættelse for stresshormoner:

  • mindske vores evne til at tænke og lære,
  • og øge risikoen for stofmisbrug, angst og depression.

Årsagen til, at disse hormoner er så indflydelsesrige på vores mentale helbred, er, at de er i stand til at binde sig til receptorer i hjernen; ændre både struktur og funktion.

Forskning sikkerhedskopierer virkningen af ​​kronisk stress på vores helbred og viser, at stress på lang sigt kan være den underliggende årsag til kroniske sygdomme som f.eks. hjertesygdomme, hjerteanfald, vægtøgning / tab, højt blodtryk osv. Venstre ustyret, det kan virkelig påvirke din søvn også, forårsager overdreven søvnighed eller søvnløshed.

Kronisk stress kan også føre til andre negative helbredstilstande som drikke, rygning og overspisning som en måde at klare (1). Alle disse symptomer, uanset om de er mentale eller fysiske, er forbundet.

Stresshormoner er en vigtig udløser af systemisk inflammation (2, 3, 4). Betændelse er den underliggende årsag til næsten enhver kronisk sygdom. For at hjælpe dig med at undgå disse problemer så meget som muligt har jeg sammensat denne liste over nogle af de mest nyttige kosttilskud, hvis ingredienser er blevet vist af videnskaben naturligt til at bekæmpe stress.

Bedste kosttilskud til stressreliefinfographic fra Top10supps

9 Nyttige Tilskud til Stress Relief

Hvem er ikke kommet hjem efter en stressende dag og brugte en mindre end sund metode til at slappe af?

Men som du kan se, er det vigtigt at finde bedre måder at fjerne stress på. Fordi uanset hvor godt du måske administrerer andre aspekter af dit helbred, vil overdreven ukontrolleret stress undergrave din indsats.

Så hvad kan du gøre?

Ernæring og tilskud kan være en måde at hjælpe med at få din stress tilbage under kontrol. Mange kosttilskud, urter, og næringsstoffer kan også være meget nyttige værktøjer til at hjælpe din krop med at regulere stress bedre.

Her er nogle få forsknings-støttede kosttilskud at forsøge at forfølge stress relief.

Ashwagandha

Ashwagandha Extract

Ashwagandha er en urt almindelig i ayurvedisk medicin, en gammel form for medicin med oprindelse i Indien.

Denne urt hjælper med at regulere stress og reducerer bivirkningerne af kronisk stress ved at understøtte funktionen af ​​binyrerne.

Binyrerne er ansvarlige for produktionen af ​​stresshormoner, såsom kortisol og adrenalin. Når du er overdrevent stresset, kan binyrerne gå i overdrive og brænde sig ud og lade dig udmattet og helt ude af balance!

Hvordan kæmper ashwagandha stress?

En 2008-undersøgelse af 98 kronisk stressede deltagere fandt, at doser af ashwagandha (så lavt som 125mg) signifikant reducerede en stressmarkør kaldet C-reaktivt protein (CRP) med 36%. Kronisk forhøjede niveauer af CRP er blevet knyttet til betændelse og risikoen for at udvikle kroniske sygdomme.

Ashwagandha-gruppen havde lavere cortisolniveauer og lavere blodtryk. I denne undersøgelse rapporterede deltagere, der modtog supplementet, også færre dage med højt stress (5).

Dette er ingen overraskelse, da ashwagandha er en adaptogen urt, der hjælper med at regulere neurotransmittere og stresshormoner, såvel som faldende betændelse og hjælpe med at mindske virkningerne af stress.

Hvordan man tager ashwagandha

Ashwagandha anses generelt for sikker for de fleste raske mennesker. Det kan indtages i piller eller kapselformer. At vælge en, der er mærket fri for kunstige ingredienser eller fyldstoffer, er den bedre vej at gå.

Doseringer mellem 300-500mg pr. Dag synes at være godt tolereret og sikker for de fleste mennesker til at hjælpe med at håndtere stress (6).

Officielle Rankings

Citronmelisse

Citron Balm Extract

Melissa officinalis er en plante i myntefamilien, ofte kaldet citronmelisse, og det har vist sig at være antistress og anti-angst effekter. Det kan også forbedre mental klarhed og hjælpe med afslapning.

Hvordan spænder citronbalsam kamp?

En 2004-undersøgelse vurderede virkningerne af citronmelisse på laboratorieinduceret psykologisk stress, nedenfor er det, de konkluderede.

Inden der blev taget en stresstest, modtog atten forsøgspersoner enten 300mg eller 600mg citronmelisse eller placebo.

Forskerne fandt, at 600mg citronmelisse:

Der var en signifikant stigning i behandlingshastigheden for kognitive tests for både doserne 300 og 600mg.

I dette studie blev resultaterne for øget roen ikke set ved dosen 300mg (7). Andre undersøgelser har vist, at 300mg citronmelisse kan fremkalde en roligere tilstand (8).

Hvordan man tager citronmelisse

Anbefalede doser citronmelisse til stress ledelsesområde fra 300 mg til 900 mg i forskellige undersøgelser.

Det kan indtages via en kapsel eller gennem te, der indeholder urten (min foretrukne metode!).

Ⓘ Et forsigtighedsprincip, det kan forårsage døsighed hos nogle mennesker, så det er bedst, hvis du tager det om natten, før du går i seng.

Officielle Rankings

B-komplekse vitaminer

Kilder til B-vitaminer

B-kompleks-vitaminet er en kombination af flere af de B-vitaminer, som din krop har brug for, samlet i en pille eller kapsel.

Generelt vil et B-komplekstilskud omfatte varierende doser af:

Hvordan kæmper b-komplekse vitaminer stress?

Disse vitaminer spiller mange roller i kroppen, men det kræves de fleste af korrekt hjernesundhed og nervesystemets funktion. En mangel på nogen af ​​disse vitaminer kan øge fysisk stress og vil reducere produktionen af ​​neurotransmittere, der regulerer humøret.

En 2011-undersøgelse af tres arbejdstagere fandt, at det at tage B-kompleks i tre måneder resulterede i lavere depression, forbedret humør og nedsat personlig belastning, mens du var på arbejde (9).

Sådan tager du B-vitaminkompleks

Dette vitaminkompleks er et relativt sikkert supplement at tage. B-vitaminer er vandopløselige, så det, som din krop ikke bruger, udskilles simpelthen under besøg på badeværelset.

Toksicitet rapporteres kun ved meget høje doser og vil afhjælpe, når tilskuddet er stoppet. Doser af hvert enkelt B-vitamin kan variere mellem produkter, men indeholder typisk mellem 300 mg - 500 mg.

Officielle Rankings

Kava

Kava Extract

Kava, også kaldet kava kava, er en rod fundet på øerne i Stillehavet.

Det er højt i en aktiv forbindelse kaldet kavalactones, som har afslapning og psykoaktive effekter på hjernen. Dette er sandsynligvis grunden til, at det sydlige Stillehavskultur traditionelt har brugt det som en drink for at hjælpe med at mindske angst og fremme afslapning; det kan også hjælp til søvnproblemer.

Hvordan kava kamp stress?

En 2004-undersøgelse viste, at et specifikt kava-ekstrakt kaldet WS 1490 forbedrede søvn og reducerede angst og spænding.

I denne undersøgelse modtog 61 individer 200 mg kava eller placebo i løbet af en 4 ugeperiode. I løbet af denne tid rapporterede emner om deres søvnkvalitet, angstniveau og overordnet velbefindende.

Gruppen, der modtog kava, oplevede en stigning i det samlede velvære, nedsat angst og forbedret søvn (10).

Hvordan at tage Kava

Kava findes i et ekstrakt kaldet WS 1490, som er den type, der almindeligvis anvendes til forskningsformål.

Den anbefalede dosis er 300 mg som bør opdeles i tre doser om dagen.

Ⓘ Det skal også bemærkes, at høje doser kava er blevet knyttet til leverskade, så der skal udvises forsigtighed med dette supplement, især hvis du er bekymret for lever sundhed (11).

Officielle Rankings

L-Theanine

Kilder af L Theanin

Denne aminosyre er en af ​​grundene til, at det at slappe af en kop te er så afslappende. Især grøn te indeholder meget l-theanin, hvilket er en af ​​grundene til, at der er så mange sundhedsmæssige fordele forbundet med denne drik.

Det fungerer som en beroligende neurotransmitter i hjernen, hjælper med at reducere blodtrykket.

Hvordan springer l-theanin stress?

En undersøgelse af L-theanin og afslapning fandt, at 50-200 mg om dagen forøgede alfabølger i hjernen, som generelt er forbundet med afslapning, inden for 40 minutter efter indtagelse af supplementet.

Emner rapporterede ikke yderligere søvnighed, bare en overordnet følelse af velvære og afslapning (12).

Hvordan at tage L-theanine

Da den første kilde til det er te, er det at drikke en kop grøn te en god hurtig måde at få lidt afslappende L-theanine og tage en lille pause fra din dags bekymringer.

Men hvis du ikke er fan af grøn te, kommer den også i tillægsform; typisk i doseringer mellem 100-200 mg emballeret som kapsler, piller og / eller tabletter. Du kan endda vælge nogle grøn te-ekstrakt.

Officielle Rankings

Valerian Root

Valerian Root Extract

Valerian Root er et søvnhjælpemiddel og hjælper med at reducere angst. Det indeholder et kemikalie kaldet valerinsyre, der kan omdannes til gamma-aminobutyric acid (GABA), en neurotransmitter, der er ansvarlig for at hæmme og berolige nervesystemet.

Hvordan stresser valerian rodkamp?

I en 2015-undersøgelse brugte forskere valerian rod til at hjælpe kvinder, der gennemgik hysterosalpingografi, en smertefuld og stressende procedure til vurdering af årsager til infertilitet. Personer, der skulle gennemgå denne procedure, fik 1500 mg valerian rod 90 minutter på forhånd.

Deres angst blev målt før og efter proceduren.

Forskere fandt ud af, at forsøgspersoner rapporterede signifikant mindre angst efter proceduren, mens de tog valerianrot med få bivirkninger (13). Således tyder denne forskning på, at valerian rod kan bruges som en naturlig måde at berolige patienten angst for smertefulde eller vanskelige medicinske procedurer.

Hvordan man tager Valerian root

Valerian root kosttilskud kommer generelt ind 500 mg doser som kan opdeles mellem 2-3 doser om dagen. Du kan tage det via en tinktur, med din te eller bare tage en kapselform.

Ⓘ Høje doser kan forårsage sløret syn og ændringer i hjerterytmen, så fortsæt med forsigtighed og øg mængden du tager langsomt.

Sørg altid for altid at konsultere din læge med bekymringer.

Officielle Rankings

Magnesium

Kilder af magnesium

Magnesium benævnes ofte ”relaxationsmineralet.” Dets primære funktion er at hjælpe med at opretholde et sundt nervesystem, a normal hjerterytme, og regulere blodtrykket. Det er også nødvendigt for serotoninproduktion, kendt som "feel-good" neurotransmitter.

Den anbefalede diætgodtgørelse (RDA) til voksne mænd er 420 mg pr. Dag, mens kvinder har brug for 320 mg pr. Dag.

Det findes naturligt i mange fødevarer, primært i (14):

  • grønne grønne grøntsager,
  • bælgfrugter,
  • nødder,
  • frø,
  • og fuldkorn.

På grund af vores højtforarbejdede kostvaner får mange mennesker ikke nok magnesium. Derudover kan for meget stress, kaffe og alkohol nedbryde kroppens magnesium, hvilket gør enhver mangel værre.

Hvordan kæmper magnesium stress?

Forskning har fundet ud af, at magnesium udskillelse øges under stressede situationer som at tage prøver. Så når du er under stress, er magnesium ikke kun udarmet, utilstrækkelig magnesium kan øge følelser af stress og angst (15).

Hvis du virkelig kæmper med stress, kan du være sikker på at du inkludere masser af højt magnesiumfødevarer i din kost.

En 2017 gennemgang af atten undersøgelser om emnet magnesium og stress fandt, at magnesiumstatus er forbundet med subjektive rapporter om angst. Cirka halvdelen af ​​undersøgelserne fandt, at magnesiumtilskudt faldt selvrapporteret stress hos mennesker med generaliseret angst, højt blodtryk og PMS-relateret angst.

Ⓘ Det havde ingen indflydelse på dem med postpartumangst.

Baseret på disse data konkluderede forskerne, at der er tegn på de gavnlige virkninger af magnesium på stress, men strengere forsøg anbefales at størkne ideelle doser, og hvem vil mest gavne (16).

Hvordan at tage Magnesium

Hvis du vil forsøge at regulere stress med magnesium, skal du huske på, at selvom magnesium generelt er sikkert, vil du stadig fortsætte med forsigtighed.

Den øvre grænse for supplerende magnesium, der er fastsat af National Institute of Health, er 350 mg per dag.

Ⓘ Toksicitetssymptomer ses normalt ved doser, der er højere end 5,000 mg / dag.

En høj dosis magnesium på en gang kan forårsage diarré, så øg doserne i intervaller, lidt ad gangen, som din krop justerer.

Hvis du ikke vil bruge en oral kapsel formular, er en anden mulighed at bruge en magnesium lotion eller et varmt bad med Epsom salte (lavet af magnesium) for at hjælpe med stress management; da magnesium kan absorberes gennem huden.

Flere undersøgelser har anvendt doser, der er højere end den øvre grænse til behandling af visse medicinske tilstande, såsom for højt blodsukker, depression og migræne (17, 18, 19).

På dette tidspunkt, indtil yderligere undersøgelse af dosering er tilgængelig, er det sandsynligvis bedst at ikke overskride den anbefalede øvre grænse på 350 mg / dag.

Officielle Rankings

Melatonin

Melatonin Supplements

Melatonin er et hormon, der har de modsatte virkninger af stresshormonerne.

Det er et søvnhormon, der stiger om natten for at hjælpe dig med at sove og blive i søvn. Melatonin, produceret af pinealkirtlen, er ansvarlig for at regulere din circadianrytme og reaktion på lys og mørke.

Hvordan stresser melatonin kamp?

Når stresshormoner er høje, forhindrer de melatonin i at fungere korrekt, hvilket fører til rastløs søvn og søvnløshed (20).

Melatonin mindsker ikke stress direkte, men hjælper i stedet med at mediere nogle af bivirkningerne forårsaget af stress, såsom et undertrykt immunsystem og dårlig søvn (21).

En 2010-undersøgelse viste, at tilskuddet med melatonin i tre uger resulterede i:

  • hurtigere sovende start,
  • forbedret søvnkvalitet,
  • øget morgenvågnethed,
  • og forbedret livskvalitet.

Ⓘ Emner, der tager melatonin, rapporterede ikke om døsighed eller har sikkerhedsproblemer under anvendelse af tilskuddet (22).

Sådan Take Melatonin

Hvis stress påvirker din søvn, kan du overveje at introducere melatonin til blandingen. Ideelt set bør du tage det cirka tredive minutter, før du planlægger at sove.

Melatonin tabletter kommer normalt ind 1, 3, 5 eller 10mg. Start med en lavere dosis og øg hvis / efter behov.

Hvis en lav dosis ikke hjælper dig med at falde i søvn inden for 30 minutter med at lægge ned, så overvej at øge til en højere dosis. Hvis du føler dig overdrevent groggy om morgenen, skal du skære ned på din dosis.

Melatonin kan interagere med visse lægemidler, hvilket øger døsighed, så det er bedst at tale med din læge om at starte det.

Officielle Rankings

Passionsblomst

Passionflower Extract

Passionflower er blomsten af ​​passionfrugttræet, en fælles plante fundet i tropiske lande. Det har vist sig at sænke angst og hjælpe med søvnløshed, fordi det kan øge GABA-niveauet i hjernen, der slapper af i nervesystemet.

Hvordan spændes passionflower stress?

En 2017 undersøgelse af tandpatienter, der skulle gennemgå en invasiv kirurgi, fandt ud af, at der var lidenskabsløshed, før de hjalp med at kontrollere angst lige så meget som en receptpligtig medicin mod angst.

Emner blev givet enten 260 mg passionflower eller 15 mg midazolam 30 minutter før operation. Deres angstniveau blev målt ved hjælp af spørgeskemaer og fysiske vurderinger af blodtryk, hjertefrekvens og iltmætning.

Passionflower hjalp med at reducere angst under proceduren lige så meget som dem, der modtager receptpligtig medicin. De, der havde passionsfloren, rapporterede ikke noget om amnesi, en fælles bivirkning af midazolam (23).

Sådan tager du Passionflower

Passionflower er tilgængelig i te, tinkturer, tabletter eller ekstraktformer. Det kan forårsage søvnighed, så det er bedst taget om natten. Tinkturer eller te er den mest effektive måde at tage den på.

Standarddosis for te er 0.25-2 gram af den tørrede urt i 8 ounces varmt vand eller en 1 ml tinktur tre gange om dagen.

Ⓘ Et ord af forsigtighed, passionflower kan sænke blodtrykket for meget, så vær forsigtig, hvis / når du tager det, mens du bruger blodtrykssænkende medicin. Tal med din læge, før du blander medicin.

Officielle Rankings

Recap om at bruge supplerer til stress

Der er mange forskellige urter og kosttilskud, som kan bruges til at klare stress, og hvordan de virker, kan variere. Men i sidste ende kan de faktisk tjene som et nyttigt redskab til at reducere angst, forbedre søvn og berolige et overaktivt nervesystem.

Men som altid, før du tager et kosttilskud, er det altid bedst at tale med din læge for at hjælpe med at vurdere sikkerheden for dig.

Da nogle af disse produkter kan fremkalde døsighed, skal du prøve at tage dem for første gang hjemme i et kontrolleret miljø.

Effektiv styring af stress kræver flere livsstil, psykologiske og ernæringsmæssige ændringer, det kræver virkelig en holistisk tilgang til at få den stress under kontrol.

Fortsæt læsning: 9 naturlige kosttilskud til en energibestemmelse

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplementopdateringer, nyheder, gaver & meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Om forfatteren