Spring til indhold
Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

9 Bedste kosttilskud til løbere at tage

Med 17 millioner mennesker færdiggør et konkurrencedygtigt løbende løb i USA alene i 2016 (1), løb er uden tvivl en af ​​verdens mest populære sportsgrene.

Hvorfor ville det ikke være det? Det er en af ​​de nemmeste øvelser til at ændre til fitness niveau og livsstil. Det er gratis og kan være frigørende for sjælen!

Mens løbning kan medføre mange sundhedsmæssige fordele, kan det også stille unikke krav til kroppen.

Knogler og led har brug for ekstra pleje, næringsstoffer bliver lettere udtømt, og musklerne skal have tid og brændstof til ordentligt komme sig.

Kosttilskud kan hjælpe løbere opretholde overordnet helbred og forbedre ydelsen. En persons behov kan imidlertid være meget forskellige fra en anden.

Faktorer som alder, køn, genetik, kondition, niveau, selv geografisk placering kan påvirke en persons særlige krav.

Nøgle tilskud til løbere

Her er en liste over 9-kosttilskud, der kan være gavnlige for løbere.

Glucosamin, chondroitin og MSM

Kilder til glukosamin

Glucosamin er en forbindelse, der naturligt findes i sundt brusk, især i væsken omkring leddene. Der er nogle få former for glucosamin, og den der bruges i kosttilskud er glucosaminsulfat. (2)

Chondroitin findes også naturligt i brusk, og ligesom glucosamin bruges i sulfatform til kosttilskud. (3)

MSM er forkortelse for methylsulfonylmethan og kan tages oralt eller anvendes topisk.

Dette er tre separate forbindelser, men kan diskuteres sammen, da de ofte kombineres i kosttilskud for at hjælpe langsom progression af slidgigt (OA) eller lindre leddsmerter forbundet med det.

Mens studier har vist, at løb ikke nødvendigvis øger ens risiko for at udvikle OA (genetik, alder og andre faktorer spiller en større rolle) (4), har det alvorligt at påvirke løbende ydeevne og livskvalitet.

Forskere forsøger stadig at afgøre, i hvilket omfang disse kosttilskud arbejder for at beskytte leddene og reducere smerter, og i hvilken kombination. De synes at arbejde for nogle mennesker og ikke andre.

En undersøgelse af undersøgelser viste, at både glucosamin og chondroitin var effektive til at reducere symptomerne på OA i knæet. Kombinationen af ​​de to syntes imidlertid ikke at give nogen ekstra fordel. (5).

En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af glucosamin / chondroitin til glucosamin / chondroitin / MSM. Emner, der modtog kun glucosamin / chondroitin, oplevede ikke nogen overordnet fordel for deres OA-symptomer. Gruppen, der modtog den ekstra MSM, så dog forbedringer. (6)

De beskyttende virkninger af disse forbindelser kan også vare kun så længe du tager dem (7), hvilket tyder på, at længerevarende brug kan overvejes.

Sådan bruges Glucosamin, Chondroitin og MSM

Disse kosttilskud har vist sig at være sikre for de fleste mennesker, der tages så længe som 3 år. (8)

Almindelige mængder anvendt i undersøgelser var 1.5 gram glucosaminsulfat, 1.2 gram chondroitinsulfat og 0.5 g MSM.

Officielle Rankings

Calcium

Kilder af calcium

Calcium er et almindeligt anbefalet supplement til løbere på grund af dets afgørende rolle i knoglesundheden. Selvom løb betragtes som gavnlig for knogler, tegner stressfrakturer sig for omkring 20% af de tilfælde, der ses i sportsmedicinsklinikker. (9)

Specielt kvinder løbere har en højere risiko for stressfrakturer (10) og calciummangel.

Dette skyldes delvis udøvelsen af begrænser kaloriindtagelse at forbedre ydeevnen, der er mere almindelig blandt kvindelige atleter end mandlige atleter. (11)

Hvordan man tager calcium

De anbefalede daglige tillæg (RDA) af calcium er (12):

  • Drenge og piger i alderen 9 til 18 år - 1300 mg / dag
  • Kvinder i alderen 19 til 50 år - 1000 mg / dag
  • Mænd i alderen 19 til 70 år - 1000 mg / dag
  • Kvinder i alderen 51 år og ældre - 1200 mg / dag
  • Mænd i alderen 71 år og ældre - 1200 mg / dag

I tilfælde af calcium er mere ikke bedre, så det er ikke tilrådeligt at overstige RDA.

For at maksimere absorptionen, tag i mindre doser hele dagen med mad.

Officielle Rankings

Vitamin D

D-vitamin kilder

D-vitamin spiller mange roller i løbere og non-løbere. Ligesom calcium er det en nøglefaktor i at opretholde sunde knogler, fordi det fremmer calciumabsorption i tarmen. (15)

At have tilstrækkelig vitamin D-status kan hjælpe med at reducere stressfrakturer. Det også reducerer total kropsbetændelse, sygdom og muskelsvækkelse (13).

Mens vitamin D findes i nogle fødevarer, er det hovedsageligt syntetiseret i kroppen fra udsættelse for sollys. Latitudinal placering (med andre ord, om du bor længere nord eller syd) og hudfarve er kun to af de faktorer, der påvirker, hvor meget vitamin D din krop kan gøre.

Mens nogle forskere påpeger den højere risiko for kvindelige atleter at være mangelfulde på vitamin D (13), andre studier viser, at dette ikke gælder for alle populationer af kvindelige atleter.

For eksempel havde kvindelige løbere, der træner udendørs i det sydvestlige USA, faktisk tilstrækkelige D-vitamin-niveauer i en undersøgelse. (14).

På grund af det brede spektrum af faktorer, der påvirker andens vitamin D-status, især løbere, føler nogle fagfolk det bedst at basere supplerende anbefalinger på en persons nuværende vitamin D-niveauer.

D-vitaminindholdet testes gennem serum. Niveauer under 30 nmol / L betragtes for tiden utilstrækkeligt, mens 50nmol / L anses for ideelt for de fleste. (15)

Hvordan man tager vitamin D

Vitamin D kosttilskud fås i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). D3 er den foretrukne, mere potente type (15, 13).

  • 600 IE af D-vitamin dagligt anbefales i alderen 9 til 70 år
  • 800 IE af D-vitamin dagligt anbefales i alderen 71 år eller ældre

At tage for meget D-vitamin kan forårsage alvorlige bivirkninger, herunder forkalkning af væv i hjertet, blodkar og nyrer.

De fleste rapporter viser imidlertid, at D-vitamin er giftigt ved 10,000-40,000 IE'er / dag. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget D-vitamin der er rigtigt for dig.

Officielle Rankings

Magnesium

Kilder af magnesium

Magnesium er det fjerde mest rigelige mineral i kroppen, der er ansvarlig for hundredvis af funktioner. Mens det er bredt tilgængeligt gennem mad, har løbere på alle niveauer en højere risiko for mangel.

Hvorfor?

For det første har nogle undersøgelser fundet det atleter måske ikke forbruge nok magnesium gennem kosten til at imødekomme deres krops krav. (18)

Løb betragtes også som en fysisk stress (selvom det føles afslappende på det tidspunkt), og vi ved, at de, der oplever fysisk stress, har en højere risiko for magnesiummangel. (16)

Tilstrækkelige magnesiumniveauer er vigtige for løbere af flere årsager.

Til at begynde med findes 50% til 60% af magnesium i kroppen. Knogleceller har brug for magnesium for at være sunde, og magnesium spiller en rolle sammen med calcium, vitamin D og parathyroidhormon (PTH) for at holde knoglerne stærke. Magnesiummangel er forbundet med lavere knoglemineraltæthed. (16, 17)

Vi ved også, at fysisk aktivitet inklusive løbning kan lægge stress på binyresystemet (for eksempel hæver det cortisolniveauer). Ved konstant stressing af binyresystemet kan det have en negativ indvirkning på immunsystemet og det generelle helbred, og magnesium er vist at hjælpe kroppen med at komme sig.

I en undersøgelse havde rugbyspillere, der tog 500 mg magnesium pr. Dag i 4 uger, hjulpet med mg i 4 uger, ændringer i deres niveauer af cortisol, ACTH og IL-6. (18, 19)

Endelig, mens undersøgelser ikke har været afgørende på dette punkt, er det blevet teoretiseret at have tilstrækkelig magnesium kan hjælpe med ydeevne. (18). Hvorvidt dette viser sig at være sandt, hvad is Det er kendt, at magnesium er vigtigt for produktion af cellulær energi i mitokondrier. (20)

Hvordan man tager magnesium

Fødevare- og Ernæringsstyrelsen ved National Academic Institute for Medicine antyder, at magnesium fra kosttilskud og diætindtagelse ikke bør overskride 350 mg, mens der samtidig er en RDA for nogle populationer over dette. (16)

Magnesium betragtes som sikkert og har vist sig at være sikkert, selv ved højere doser. Som ethvert supplement, hvis du har spørgsmål eller bekymringer, er det bedst at spørge din læge.

Officielle Rankings

Vitamin C

Kilder til C-vitamin

C-vitamin (askorbinsyre) er et vandopløseligt vitamin, der er ekstremt vigtigt, men alligevel skal fås gennem mad eller kosttilskud, da kroppen ikke kan klare det.

Som løber kan supplement være noget at overveje.

Kørsel, selv ved en lav intensitet, skaber et øget niveau af reaktive iltarter (ROS), også kendt som frie radikaler.

Frie radikaler kan forårsage oxidativ skade i kroppen, hvilket skader væv. Denne vævsskade kan føre til alskens sygdomme som diabetes, hjertekarsygdomme, accelereret aldringOsv

Imidlertid bruger vores kroppe antioxidanter til at bekæmpe disse frie radikaler. (21)

Alle har et vist niveau af oxidativ skade, ikke kun løbere. Det er bare et biprodukt af leve og vejrtrækning.

Der er tusindvis af forbindelser, der fungerer som antioxidanter, C-vitamin er en af ​​de mest kraftfulde. Dette er tanken bag, hvorfor vitamin C-tilskud er gavnlige for løbere.

Nogle undersøgelser har vist, at fri radikalaktivitet faktisk reduceres, når personer supplerer med vitamin C. (21). Andre hævder imidlertid et andet argument.

Nogle eksperter har fundet, at træne atleter er i stand til at tilpasse sig stigningen i frie radikaler ved naturligt at producere flere antioxidanter. De mener, at supplement med yderligere antioxidanter kan forstyrre denne proces. (22, 23, 24)

Flyt forbi det kontroversielle antioxidant emne, kan C-vitamin være til gavn for løbere på andre måder.

Det er velkendt, at løbere, især kvinder, risikerer at have lav jern gemmer og kan have øget antallet af jernmangelanæmi. (11, 25) C-vitamin hjælper kroppen med at absorbere jern, der er til stede i grøntsager som spinat. (26)

C-vitamin er også involveret i biosyntesen af collagen, hvilket er vigtigt for at holde ledene sunde. (27)

Hvordan man tager C-vitamin

RDA for vitamin er lav, og de fleste mennesker opnår det gennem diæt. For kosttilskud anses det dog for sikkert at tage op til 2 gram pr. Dag (i opdelte doser).

Bivirkninger kan omfatte maveforstyrrelser. (26)

Officielle Rankings

Probiotika

Probiotiske kilder

Nogle spændende undersøgelser har fundet sted for at udforske det menneskelige mikrobiom - de 10-10,000 billioner, der lever i tarmkanalen, også kaldet ”tarmen”.

Det vides nu, at tarmen spiller en enorm rolle inden for sundhed og immunitet. (28) Naturligvis undersøges hvad der sker med tarmen under træning.

Det har hidtil vist sig, at intens træning ændrer tarmens mukosale foring og kan forårsage intestinal permeabilitet, også "lækker tarm". Endurance atleter har ændringer i tarmen bakterier og højere satser på øvre luftvejsinfektioner. (29)

Undersøgelser viser, at probiotika kan hjælpe.

For eksempel får 84 udholdenhedsløbere enten probiotisk supplement med Lactobacillus casei Shirota eller placebo under 4 måneder af vinter træning. Dem, der modtog probiotisk, havde signifikant færre infektioner i øvre luftveje i løbet af undersøgelsen. (30)

I en anden undersøgelse fik 20 løbere taget probiotiske Lactobacillus fermentum havde 50% mindre dage at være syge end placebo under 4 uger af vinter træning. (31)

Det har endda vist sig, at bakterierne i tarmen er relateret til hydratiseringsstatus (29), noget vigtigt for alle løbere. Virkningerne af probiotika på løbernes præstation og sundhed er lige begyndt at blive undersøgt, men vil uden tvivl være interessante.

Der er endnu ikke etableret anbefalinger om, hvordan man bruger probiotika. Din læge, ernæringsekspert eller coach kan være i stand til at hjælpe dig med at bestemme, hvordan du bruger dem.

Officielle Rankings

Valleprotein

Valleproteinpulver

Valleprotein er en type protein det stammer fra komælk.

Proteinforbrug generelt er vigtigt for løbernes præstation og bedring. En undersøgelse viste for eksempel bedre bedring efter maraton, da deltagerne forbruge en moderat mængde protein (ca. 20 gram) kontra bare kulhydrater. (33).

Det kan også være vigtigt for kvinder især for at revurdere deres samlet proteinindtag. Det er blevet antydet, at kvindelige atleter muligvis har brug for mere diætprotein end tidligere antaget (1.6 k / dag mod 1.2-1.4 k / dag). (35)

Valleeprotein er et godt valg til proteintilskud af nogle årsager.

For det første indeholder den en aminosyreprofil, der er gunstig for muskelreparation. Især indeholder den meget forgrenede aminosyrer leucin, som stimulerer processen med heling og opbygge muskler. Det absorberes også hurtigere i forhold til andre former for supplerende protein. (36)

Valle er også en anden form for protein.

Udover dets aminosyreindhold indeholder det også flere andre næringsstoffer, herunder alpha-lactoglobulin, beta-lactalbumin, immunoglobuliner, bovint serumalbumin, lactoferrin, lactoperoxidase, phospholipoprotein, bioaktive faktorer og enzymer. (32)

Det har også vist sig at bidrage til at øge knoglemassetætheden hos voksne kvinder. (34)

Hvordan man tager valleprotein

Whey protein pulver kommer i tre former, flavored eller unflavored, der kan blandes i væsker. Folk kan ofte tilføje det til smoothies.

De tre former for valleprotein er:

  • Valleproteinkoncentrat har lidt mere laktose end de andre. Selvom det kan smage bedre, kan det være problematisk for dem med laktoseintolerance.
  • Whey protein isolat har et højere proteinforhold, men er ikke så ernæringsmæssigt komplet som koncentrat.
  • Valleproteinhydrolysat har proteiner, der allerede delvist er nedbrudt, hvilket øger hastigheden, hvormed det absorberes.

Hvilken type er rigtig for dig, afhænger af dine behov og præferencer. Valleeprotein anbefales ikke til personer med allergi over for mejeri.

Officielle Rankings

Forgrenet aminosyrer (BCAA)

Bcaa-kosttilskud

Forgrenede aminosyrer (BCAA) er tre aminosyrer, der betragtes som “essentielle”, hvilket betyder, at din krop ikke kan fremstille dem alene. De er vidt tilgængelige gennem mad, især animalsk protein.

De tre BCAA er leucin, isoleucin og valin og er navngivet på grund af deres grenlignende molekylær form. Som kosttilskud fås de i et pulver, der kan blandes i drikkevarer og i kapsler.

BCAA'er er blevet grundigt undersøgt for deres evne til at hjælpe med at reparere muskelvæv efter anstrengende træning. Mens alle tre BCAA'er arbejder sammen i dette, starter processen med leucin.

Leucin udløser produktionen af ​​protein i muskler, hjælper kroppen med at genbruge andre aminosyrer og stimulerer frigivelsen af ​​insulin - alt sammen, som gør det muligt for kroppen at erstatte og reparere mistet og beskadiget muskel. (37, 38, 39)

De kan også kan hjælpe med at reducere følelser af træthed der opfattes under træning.

Her er hvorfor - når du træner anstrengende, begynder dine valinniveauer at falde. Når valine falder, stiger tryptophan niveauer. Tryptophan påvirker frigivelsen af ​​serotonin i hjernen, som er ansvarlig for følelser af træthed og træthed.

Det antages derfor, at ved at supplere med BCAA'er, kan du hjælpe med at holde serotoninniveauet - og måske endda den frygtede Blerch - i skak. (40, 41)

Sådan tager du BCAA'er

BCAA kosttilskud kommer i varierende leucin / isoleucin / valine forhold.

  • Et 2: 1: 1 forhold betyder, at blandingen indeholder 50% leucin, 25% isoleucin og 25% valin.
  • Et 2: 1: 3-forhold ville derimod give lidt mere valine.

Forhold med højere niveauer af leucin (såsom 12: 1: 1) er formuleret med filosofien om, at mere leucin svarer til mere proteinsyntese og dermed bedre resultater.

Dette er ikke nødvendigvis tilfældet, da indtagelse af en uforholdsmæssig mængde leucin kan reducere niveauerne af isoleucin og valin. (42)

BCAA betragtes generelt som sikkert.

Officielle Rankings

Rødbede

Rødbeder ekstrakt

Lad os se det i øjnene; mens vi sandsynligvis interesserer os for vores knogler og helbred, vil vi virkelig have det godt.

Rødbederilskud (juice, geler eller pulvere afledt af roer) er ikke kun en rig kilde til sundhedsfremmende antioxidanter (45), har de også vist sig at hjælpe atleterne med at forbedre deres tid og udholdenhed.

Det antages, at de præstationsfremmende effekter af rødbetstilskud skyldes deres nitrat indhold. I kroppen omdannes nitrat til nitrogenoxid, der dilaterer blodkarene.

Dette tillader blod, ilt og næringsstoffer at strømme mere effektivt.

I en undersøgelse fik 15-mænd enten 70 ml af rødbedsaft eller placebo. De, der fik saften, fungerede bedre i en intens cykeløvelse. (43). I en anden undersøgelse blev ikke kun løbende præstationer forbedret, men træthed blev reduceret. (44)

Hvordan man tager rødbeder

Rødbeder kan spises som en del af en normal kost, juiced eller taget i pulver, pille eller gel form. På grund af pigmenterne, der naturligt forekommer i rødbeder, kan de gøre din urin eller afføring rød. Dette er normalt og intet at være bekymret over.

Officielle Rankings

Holistisk tilgang til bedre løb

Uanset om du løber efter arbejde eller fornøjelse, er det vigtigt at erkende, at kroppen er mere end en sum af dens dele.

Alt - fra hjernen til fods - fungerer i en kompleks synergi, som vi kun er begyndt at forstå.

Tilskud kan helt sikkert hjælpe din løb, men det lytter til behovene i din egen unikke krop, der giver dig mulighed for at føle og udføre dit bedste.

Fortsæt læsning: 9 Natural Endurance Boosting Supplements

Ⓘ Eventuelle specifikke suppleringsprodukter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Jessica.

Stockfotos fra Dragan Grkic / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Rul til toppen