6 bedste kosttilskud for atleter at overveje

basketball spiller sidder på bænk holder hånd på bolden

Uanset om du er en professionel atlet, et militærmedlem, en bodybuilder eller en ivrig gymnastiker, er det sandsynligt, at du tager en slags supplement for at forbedre atletisk præstation.

Dette gæt er støttet af data, der viser, at mens elite atleter tager hyppigere kosttilskud, er rekreative atleter stadig ivrige brugere.

Når vi stræber efter at være den bedste, hvad enten det er en guldmedalje runner eller det bedste i et løb mod os selv, er kosttilskud ofte brugt til at hjælpe os med at komme her. Mange former for kosttilskud eksisterer, men ikke alle er lige så effektive som de hævder at være.

Supplement Fakta Eksamen med tegn

Kredit: Chris Phillips

Nogle af de mest populære kosttilskud, vi ser på markedet i dag, er:

  • proteiner,
  • Bcaas,
  • koffein,
  • og kreatin.

Men du vil bemærke, at ikke alle disse gør listen. Hvorfor?

Mange kan have forskning, der viser deres effektivitet, men ikke alle har nok af afgørende forskning til at vise potentialet for at forbedre atletisk præstation.

Hvis et tillæg du tager ikke lavet listen, og du vil se, hvad forskningen har at sige om det pågældende supplement, foreslår jeg, at du leder over til NIH Office of Dietary Supplements og tjekker deres "Kosttilskud til motion og atletisk præstation"Indlæg i sektionen Facts for Health Professionals.

6 mest nyttige sportstilskud

Koffein

Koffeinekstrakt

Hvis du er noget som 64% af amerikanerne, så er det sandsynligvis du starter din dag med en kop Joe. Men vidste du, at den kop kaffe har ergogene effekter, der rent faktisk kan hjælpe med at forbedre ydeevnen i udholdenhedsaktiviteter? (1) Det er sandt og International Society of Sports Nutrition (ISSN) er enig.

ISSN udgav en holdningserklæring om brugen af ​​koffein til præstation, der indeholdt følgende udsagn:

(A) Koffein er effektiv til at øge sportens ydeevne hos uddannede atleter, når de indtages i lav til moderate doser (~ 3-6 mg / kg) og generelt resulterer ikke i yderligere forbedringer i præstationer, når de indtages i højere doser (≥ 9 mg / kg) .

(B) Koffein er ergogen til vedvarende maksimal udholdenhedsøvelse og har vist sig at være yderst effektiv til tidsprøvning.

(C) Koffeintilskud er til gavn for højintensiv træning, herunder holdesport som fodbold og rugby, som begge er kategoriseret ved intermitterende aktivitet inden for en længerevarende periode (2).

Så hvad betyder det?

Kort sagt betyder det at koffein virker, når vi har omkring 3-6 mg pr. Kg legemsvægt før en aktivitet. I mængder mere end dette dog har koffein ikke en stærkere effekt - der synes at være en kappe på dens effektivitet.

Derudover er koffein perfekt til atleter, der er i både udholdenhedsaktiviteter som løb eller hold sport som fodbold, og når de tages før disse aktiviteter, kan det forbedre ydeevnen.

Ⓘ Men for meget koffein er ikke kun ineffektivt, men kan også føre til negative virkninger.

Kontoret for kosttilskud fortæller, at når ren koffein i mængder 10-14g indtages (ca. 150-200mg / kg) kan følgende forekomme:

  • søvnløshed,
  • rastløshed,
  • kvalme,
  • opkastning,
  • takykardi,
  • og arytmi.

Disse satser er vanskelige at nå med koffeinfri kaffe alene, men det er muligt at bruge koffeintilskud (1).

Officielle Rankings

Protein

Protein pulver

Hvis du for nylig har taget fod i en fødevarebutik, er det sandsynligt, at du har stødt på nogen form for proteintilskud. Der er proteintilskud til kødædere, vegetarer og veganer både; og hver påberåber det samme for at optimere genopretning efter træning.

Forskellige kliniske forsøg er blevet gennemført om brugen af ​​protein i træningsgendannelse, og resultaterne har været positive for dets anvendelse i atletik. Men ikke alt protein er skabt ens.

Når vi diskuterer sportsfordelene ved proteintilskud, henviser vi til proteinkilder, som indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer. Disse essentielle aminosyrer er proteinblokke, som vores krop ikke kan klare på egen hånd, så vi skal forbruge dem gennem den mad, vi spiser.

Så hvad betyder det?

Disse aminosyrer er alle også vigtige i proteinadditionernes virkning, og det har vist sig, at alle ni skal være til stede for et protein supplement til at hjælpe med at øge muskelmassen og styrke (1).

Derfor er valle- og kaseinproteiner de bedste muligheder, da de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Sojaprotein, ærteprotein og andet plantebaserede proteiner indeholder ikke alle ni, og dette bør overvejes, når de anvendes til tilskud.

Proteintilskud har vist sig at være mest effektive umiddelbart efter træning i de første to timer efter færdiggørelsen. En mængde af 0.3 gram pr. Kg legemsvægt anbefales i denne tidsperiode.

Supplerende med protein har vist sig at være sikkert, og der findes ingen øvre grænse i øjeblikket. Når det er sagt, er der blevet offentliggjort begrænsede undersøgelser for at undersøge protein taget i mængder på mere end 2 gram pr. Kg legemsvægt.

Ⓘ Af denne grund anbefales det ikke at supplere over 2g pr. Kg (eller 2.20lbs).

Officielle Rankings

Kreatin

Kreatin er et af de bedst studerede og mest anvendte kosttilskud. Kreatinsupplementer anvendes almindeligvis til deres virkning som en ergogen hjælp. De virker ved at skabe ATP i kroppen, hvilket er den energi, vi bruger, når de træner. Hvis vi kan øge mængden af ​​energi, der er til rådighed, kan vi øge mængden og intensiteten af ​​øvelsen afsluttes (1).

En fælles måde at forbruge kreatin på er i to faser. Den første er 5-7 dage, hvor en person bruger 20 gram pr. Dag, også kendt som indlæsningsfasen. Næste fase er vedligeholdelsesfasen, hvor den enkelte bruger 3 gram pr. Dag i 5 dage (1).

Selv om der ikke er rapporteret om nogen konsistente negative bivirkninger, er vægtforøgelse mulig med kreatintilskud. Kreatin øger ikke kun vandretentionen, men det har også potentialet til at øge muskelmassen og dermed øge kropsvægten.

ISSN hævder, at kreatinmonohydrat er det mest effektive supplement på markedet for at øge kapaciteten til højintensiv træning og er derfor den mest undersøgte og anvendte form for kreatin.

Officielle Rankings

Natriumbicarbonat

Hvis du så i dit skafferi lige nu, er det sandsynligvis du kunne finde natriumbicarbonat, der sidder på hylden ved siden af ​​dit sukker og mel. Det skyldes, at natriumbicarbonat faktisk bare er bagepulver. Denne fælles bagning ingrediens gør ikke kun dine cookies bløde og fluffy, men også kan forbedre ydeevnen i kortvarig, høj intensitet motion.

Ved aerob træning bruger vores krop ilt, men i anaerob øvelse som kortsigtet og højintensiv træning har vores krop ikke længere det ilt at trække på. Når der er mangel på ilt, er mælkesyre et naturligt biprodukt.

Denne mælkesyre er det, der menes at bringe træthed til atleter. Natriumhydrogencarbonat er base, som virker som en buffer i vores krop og midlertidigt øger blodets pH, når det indtages. Dette hjælper med at nedsætte mælkesyren i vores krop og forhindrer derfor træthed (1).

Natriumhydrogencarbonat har vist sig at have en effekt i en række atleter, herunder både svømere, cyklister og rugby spillere. Dosen, hvor den er effektiv, har vist sig at ligge omkring 300mg pr. Kg legemsvægt.

Desværre er det måske ikke så effektivt for os idrætsudøvere at være så effektive, da studier kun har vist effektivitet hos uddannede atleter. Bivirkninger, der kan opstå, omfatter maveproblemer som smerte, kvalme, diarré eller opkastning.

Disse kan undgås, hvis dosen opdeles i mindre end en time. Natriumhydrogencarbonat, som navnet antyder, har en stor mængde natrium og bør undgås af dem, der undgår højt natriumindtag (1).

Betain

Kilder af Betaine

Betaine blev oprindeligt brugt til at overvinde muskelsvaghed i polio symptomer. Med vacciner er dets anvendelse til polio ikke længere nødvendig, og det er siden blevet undersøgt for dets evne til at forbedre den fysiske ydeevne (3).

Ved testning på enkeltpersoner, der gennemførte et vægtløftningsprogram, blev betain vist for at forbedre kropssammensætning, arm størrelse, bænkpress arbejdskapacitet og effekt. Det har imidlertid ikke haft effekt på styrken i studiet deltagere (4).

Betaine er også blevet undersøgt hos ikke-atleter. I særdeleshed viste en undersøgelse udført med uuddannede hunner i kollegium, at betain blev reduceret til fedtmasse ved ledsagelse af et modstandsuddannelsesprogram (5).

Så hvad betyder det?

Ved parring med motion har betain potentialet til at mindske fedtmassen, øge magert masse og øge den samlede effekt.

Kortvarig brug af 2-5 gram til 15 dage har vist sig at være sikkert og på nuværende tidspunkt uden kendte væsentlige negative virkninger af tilskud. Selvom disse kliniske forsøg er lovende, eksisterer der modstridende resultater for dets anvendelse som en ergogen hjælp.

Ⓘ Større randomiserede kontrolforsøg er nødvendige for at bestemme den nøjagtige funktion og dosis, hvorbetine kan øge præstationen (6).

Officielle Rankings

Rødbede

Rødbeder ekstrakt

Nitrogenoxid er en gas, som er naturligt til stede i vores krop. Det lyder lidt skræmmende, men det virker faktisk for at udvide vores blodkar og tillader mere ilt at komme til vigtige steder, såsom vores muskler.

Når vi bruger en mad, der har nitrater i den, omdannes nogle af nitraterne til nitrogenoxid med den ovenfor nævnte effekt. Hvorfor er vi ligeglade? Godt rødder og sukkerroer er faktisk nogle af de rigeste kilder til nitrat.

Videnskaben bag beets giver mening, og studierne har støttet det. Kliniske forsøg, der undersøger virkningerne af sukkerroesaft på præstationer, har vist sin virkning på aerob (hvilket betyder at øvelsen kræver ilt) udholdenhedsaktiviteter som løb og svømning (1).

Generelt er sukkerroer juice sikkert, når de forbruges 1-2 kopper om dagen, men pas på, det kan gøre din urin pink eller rød. Mens undersøgelser er blevet udført med sukkerroer, er vi mindre sikre på, om rødbeder i pulverform har samme virkning (1).

Officielle Rankings

Hvad du bør vide, når du vælger

Atletisk mand vælger et supplement til at tage

Når vi diskuterer de bedste kosttilskud til atletisk præstation, må vi overveje, at ikke alle kosttilskud skabes ens.

Mens FDA regulerer kosttilskud, de gennemgår ikke og / eller godkender kosttilskud, inden de rammer markedet. Det er snarere op til virksomheden at give præcise oplysninger om sundhedsanprisninger og produkt ingredienser.

Selv om FDA med tilbagevirkende kraft kan fjerne disse produkter fra markedet, stopper der ingenting fra at komme der i første omgang. Dette er vigtigt at huske som forbrugere for at sikre kilden til dit supplement er sund.

Der er også flere ingredienser, der nu er forbudt mod kosttilskud og bør undgås på grund af negative helbredseffekter, som omfatter alvorlig sygdom og endog død.

Disse forbudte ingredienser omfatter:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • og androstenedion.

Heldigvis er der tredjepartsvirksomheder, der arbejder for at certificere, at kosttilskud indeholder hvad de hævder, og at de ikke indeholder nogen forbudte stoffer.

NSF (nsf.org) og kontrollerede stoffer kontrol gruppe (bscg.org) er to organisationer gør netop dette. Hvis du ser NSF-klistermærket på ethvert tillæg, betyder det, at de er blevet testet og godkendt af dette agentur.

Ud over kvaliteten af ​​et tillæg er det også vigtigt at konsultere din læge, når man begynder nogen form for tillægsregime. Nogle kosttilskud kan have lægemiddelinteraktioner, og en læge skal bestemme, om det er hensigtsmæssigt for dig at forbruge sådanne tilskud.

Samlet set kan mange af de ovennævnte kosttilskud forbruges gennem kost alene. Dette bør overvejes, når man vælger et tillægsregime også. Ideelt set bør en sund, afbalanceret kost, der opfylder dine behov, være tilstrækkelig til at understøtte træningen. Kosttilskud bør ikke erstatte en del af din kost snarere supplere en sund kost.

Recap om brug af kosttilskud til sport

Kvinde atlet i sports science lab måling hendes VO2

Fra den olympiske atlet til den gennemsnitlige gym goer er tilskud til atletisk præstation en utrolig populær praksis, der fortsætter med at vokse momentum.

Der findes mange kosttilskud, der har effekt, og når de anvendes korrekt, kan de hjælpe med at forbedre magt, styrke og ydeevne.

Nogle af de mest populære og effektive kosttilskud på markedet i dag er:

Mens mange andre kosttilskud, der arbejder for at forbedre atletisk præstation eksisterer, er det vigtigt at gennemgå den eksisterende litteratur for at sikre effektivitet. Som nævnt er en stor ressource til at holde øje med ajourførte undersøgelser af sådanne spørgsmål, kosttilskud til øvelses- og athletisk præstationsblad.

Du bør også overveje det mærke, du vælger, og om det er blevet testet af et eksternt agentur for effektivitet og renhed.

Kosttilskud kan bruges sund til at forbedre atletisk evne, og som mere forskning på dette område overgår vi mere og mere om, hvordan de kan bruges i motion og sport.

Det anbefales dog, at du chatter med din læge, inden du begynder et nyt tillægsregime. Nogle af disse tilskud kan interagere med andre lægemidler, du muligvis tager, og nogle har bivirkninger, som ikke er nævnt i denne anmeldelse.

Fortsæt læsning: Mest nyttige hjælpetyper til udholdenhed og stamme

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Allison.

Referencer
  1. Kosttilskud til motion og atletisk præstation - Faktablad for sundhedspersonale [Internet]. National Institute of Health, Kontor for kosttilskud. 2017 [citeret 2018 May 12]. Ledig fra: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internationalt samfund af sportsnæring position stand: koffein og ydeevne. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citeret 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Ledig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine i menneskelig ernæring. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citeret 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Ledig fra: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Virkninger af betain på kropssammensætning, ydeevne og homocystein thiolacton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citeret 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Ledig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K et al. Virkningerne af kronisk betaintilskud på kropssammensætning og præstation hos kollegiale kvinder: En dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret forsøg. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citeret 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Ledig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Kosttilskud til motion og atletisk præstation [Internet]. NIH Office of Kosttilskud. 2017 [citeret 2018 Nov 12]. Ledig fra: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stockfotos fra Raw Pixel / Puhhha / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren