Spring til indhold
Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

6 bedste kosttilskud for atleter at overveje

Uanset om du er en professionel atlet, et medlem af militæret, en bodybuilder eller en ivrig gymnastik-goer, tager du sandsynligvis en slags supplement til forbedre sportslige præstationer.

Dette gæt understøttes af data, der viser, at selvom elite-atleter tager kosttilskud oftere, er rekreative atleter stadig ivrige brugere.

Når vi bestræber os på at være bedst, uanset om det er en guldmedaljeløber eller den bedste i et løb mod os selv, bruges kosttilskud ofte til at hjælpe os med at komme hit. Der findes mange typer kosttilskud, men ikke alle er så effektive, som de hævder at være.

Supplement Fakta Eksamen med tegn

Kredit: Chris Phillips

Nogle af de mest populære kosttilskud, vi ser på markedet i dag, er:

  • proteiner,
  • Bcaas,
  • koffein,
  • og kreatin.

Men du vil bemærke, at ikke alle disse gør listen. Hvorfor?

Mange kan have forskning, der viser deres effektivitet, men ikke alle har nok af afgørende forskning til at vise potentialet for at forbedre atletisk præstation.

Hvis et tillæg du tager ikke lavet listen, og du vil se, hvad forskningen har at sige om det pågældende supplement, foreslår jeg, at du leder over til NIH Office of Dietary Supplements og tjekker deres "Kosttilskud til motion og atletisk præstation"Indlæg i sektionen Facts for Health Professionals.

6 mest nyttige sportstilskud

Koffein

Koffeinekstrakt

Hvis du er noget som 64% af amerikanere, er det sandsynligt, at du starter din dag med en kop Joe. Men vidste du, at en kop kaffe har ergogeniske effekter, der kan hjælpe forbedre ydeevnen i udholdenhedsaktiviteter? (1) Det er sandt og International Society of Sports Nutrition (ISSN) er enig.

ISSN udgav en holdningserklæring om brugen af ​​koffein til præstation, der indeholdt følgende udsagn:

(A) Koffein er effektiv til forbedring af sportspræstation hos træne atleter, når den indtages i lave til moderate doser (~ 3-6 mg / kg), og generelt resulterer det ikke i yderligere forbedring af ydeevnen, når det konsumeres i højere doser (≥ 9 mg / kg) .

(B) Koffein er ergogen til vedvarende maksimal udholdenhedsøvelse og har vist sig at være yderst effektiv til tidsprøvning.

(C) Koffeintilskud er til gavn for højintensiv træning, herunder holdesport som fodbold og rugby, som begge er kategoriseret ved intermitterende aktivitet inden for en længerevarende periode (2).

Så hvad betyder det?

Kort sagt, det betyder, at koffein fungerer, når vi har omkring 3-6 mg pr. Kg kropsvægt før en aktivitet. Men i mængder, der er mere end dette, har koffein ikke en stærkere virkning - det ser ud til at være et loft på dets effektivitet.

Koffein er også godt for atleter, der er i både udholdenhedsaktiviteter såsom løb eller holdsport som fodbold, og når det tages før disse aktiviteter, kan det forbedre ydeevnen.

Ⓘ Men for meget koffein er ikke kun ineffektivt, men kan også føre til negative virkninger.

Kontoret for kosttilskud fortæller, at når ren koffein i mængder 10-14g indtages (ca. 150-200mg / kg) kan følgende forekomme:

  • søvnløshed,
  • rastløshed,
  • kvalme,
  • opkastning,
  • takykardi,
  • og arytmi.

Disse priser er svære at nå med kun koffeinfri kaffe, men er mulige, når du bruger koffeintilskud (1).

Officielle Rankings

Protein

Protein pulver

Hvis du for nylig har trådt foden ind i en helsekostbutik, er du sandsynligvis stødt på en slags proteintilskud.

Der er proteintilskud til rådighed for kødespisere og vegetarer og veganere ens; og hver hævder den samme ting, til optimer opsving efter træning.

Forskellige kliniske forsøg er blevet gennemført om brugen af ​​protein i træningsgendannelse, og resultaterne har været positive for dets anvendelse i atletik. Men ikke alt protein er skabt ens.

Når vi diskuterer sportsfordelene ved proteintilskud, henviser vi til proteinkilder, som indeholder alle ni af de essentielle aminosyrer. Disse essentielle aminosyrer er proteinblokke, som vores krop ikke kan klare på egen hånd, så vi skal forbruge dem gennem den mad, vi spiser.

Så hvad betyder det?

Disse aminosyrer er alle også vigtige for effektiviteten af ​​proteintilskud, og det er vist, at alle ni skal være til stede for et proteintilskud til hjælpe med at øge muskelmassen og styrke (1).

Valle- og kaseinproteiner er de bedste muligheder, da de indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Sojaprotein, ærteprotein, og andet plantebaserede proteiner indeholder ikke alle ni, og dette bør overvejes, når de anvendes til tilskud.

Hvordan og hvornår man skal tage protein

Proteintilskud har vist sig at være mest effektive umiddelbart efter træning i de første to timer efter afslutningen. En mængde på 1 gram pr. Kg kropsvægt anbefales i denne periode.

Supplering med protein har vist sig at være sikkert, og der findes i øjeblikket ingen øvre grænse. Når det er sagt, er der offentliggjort begrænsede undersøgelser, der undersøger protein taget i mængder på mere end 2 gram pr. Kg kropsvægt.

Ⓘ Af denne grund anbefales det ikke at supplere over 2g pr. Kg (eller 2.20lbs).

Officielle Rankings

Kreatin

Kreatin Kosttilskud

Kreatin er et af de bedst studerede og mest anvendte kosttilskud. Kreatintilskud bruges ofte til deres virkning som et ergogenisk hjælpemiddel.

Det fungerer ved at skabe ATP i kroppen, som er den energi, vi bruger, når vi træner. Hvis vi kan øg mængden af ​​energi tilgængelig, kan vi også øge mængden og intensiteten af ​​træningen (1).

Hvordan at tage Kreatin

En almindelig måde at konsumere kreatin er i to faser. Den første er 5-7 dage, hvor en person bruger 20 gram pr. Dag, også kendt som belastningsfasen.

Den næste fase er vedligeholdelsesfasen, hvor den enkelte bruger 3-5 gram pr. Dag (1).

Selvom der ikke er rapporteret om konsistente bivirkninger, er vægtøgning mulig med kreatintilskud.

Kreatin øger ikke kun vandretention, men har også potentialet til at øge muskelmassen og dermed øge kropsvægten.

ISSN hævder, at kreatinmonohydrat er det mest effektive supplement på markedet for at øge kapaciteten til højintensiv træning og er derfor den mest undersøgte og anvendte form for kreatin.

Officielle Rankings

Natriumbicarbonat

Natriumekstrakt

Hvis du kiggede i dit pantry lige nu, kunne du sandsynligvis finde natriumbicarbonat sidder på hylden ved siden af ​​dit sukker og mel. Det skyldes, at natriumbicarbonat faktisk bare er natron.

Denne almindelige bagningsingrediens gør ikke kun dine cookies bløde og fluffy, men kan også forbedre ydeevnen i kortvarig træning med høj intensitet.

Ⓘ Brug ikke bagepulver. Natriumbicarbonat leveres i tillægsform.

I aerob træning bruger vores krop ilt, men i anaerob træning som kortvarig og højintensiv træning har vores krop ikke længere det ilt at trække på. Når der er mangel på ilt, er mælkesyre et naturligt biprodukt.

Denne mælkesyre er hvad der menes at give træthed til atleter.

Natriumbicarbonat fungerer grundlæggende som en buffer i vores krop og øger pH-værdien i vores blod midlertidigt, når det indtages. Dette hjælper med at sænke mælkesyren i vores krop og således forhindre træthed (1).

Det har vist sig, at natriumbicarbonat har en effekt på en række atleter, herunder svømmere, cyklister og rugbyspillere. Det har vist sig, at den dosering, hvor den er effektiv, er omkring 300mg pr. Kg kropsvægt.

Desværre for os, fritidsatleter, er dette supplement muligvis ikke så effektivt, da undersøgelser kun har vist effektivitet hos træne atleter.

Bivirkninger, der kan forekomme, inkluderer maveproblemer som smerter, kvalme, diarré eller opkast.

Disse kan undgås, hvis dosen opdeles i mindre end en time. Natriumhydrogencarbonat, som navnet antyder, har en stor mængde natrium og bør undgås af dem, der undgår højt natriumindtag (1).

Betain

Kilder af Betaine

Betaine blev oprindeligt brugt til at overvinde muskelsvaghed i polio symptomer. Med vacciner er dets anvendelse til polio ikke længere nødvendig, og det er siden blevet undersøgt for dets evne til at forbedre den fysiske ydeevne (3).

Ved testning på enkeltpersoner, der gennemførte et vægtløftningsprogram, blev betain vist for at forbedre kropssammensætning, arm størrelse, bænkpress arbejdskapacitet og effekt. Det har imidlertid ikke haft effekt på styrken i studiet deltagere (4).

Betaine er også blevet undersøgt hos ikke-atleter. I særdeleshed viste en undersøgelse udført med uuddannede hunner i kollegium, at betain blev reduceret til fedtmasse ved ledsagelse af et modstandsuddannelsesprogram (5).

Så hvad betyder det?

Ved parring med motion har betain potentialet til at mindske fedtmassen, øge magert masse og øge den samlede effekt.

Kortvarig brug af 2-5 gram i 15 dage har vist sig at være sikkert og på dette tidspunkt uden kendte betydelige bivirkninger af tilskud. Mens disse kliniske forsøg er lovende, eksisterer modstridende resultater for dets anvendelse som ergogenisk hjælpemiddel.

Ⓘ Større randomiserede kontrolforsøg er nødvendige for at bestemme den nøjagtige funktion og dosis, hvorbetine kan øge præstationen (6).

Officielle Rankings

Rødbede

Rødbeder ekstrakt

Nitrogenoxid er en gas, som er naturligt til stede i vores krop. Det lyder lidt skræmmende, men det virker faktisk for at udvide vores blodkar og tillader mere ilt at komme til vigtige steder, såsom vores muskler.

Når vi spiser en mad, der har nitrater i sig, omdannes nogle af nitraterne til nitrogenoxid med den førnævnte virkning.

Hvorfor er vi ligeglade? Nå, roer og roesaft er faktisk nogle af de rigeste kilder til nitrat.

Videnskaben bag beets giver mening, og studierne har støttet det. Kliniske forsøg, der undersøger virkningerne af sukkerroesaft på præstationer, har vist sin virkning på aerob (hvilket betyder at øvelsen kræver ilt) udholdenhedsaktiviteter som løb og svømning (1).

Generelt er roesaft sikkert, når det konsumeres 1-2 kopper om dagen, men pas på, det kan gøre din urin lyserød eller rød.

Mens der er foretaget undersøgelser med roesaft, er vi mindre sikre på, om roer i pulverform har samme virkning (1).

Officielle Rankings

Hvad du bør vide, når du vælger

Når vi diskuterer de bedste kosttilskud til atletisk præstation, må vi overveje, at ikke alle kosttilskud skabes ens.

Mens FDA regulerer kosttilskud, de gennemgår ikke og / eller godkender kosttilskud, inden de rammer markedet. Det er snarere op til virksomheden at give præcise oplysninger om sundhedsanprisninger og produkt ingredienser.

Selv om FDA med tilbagevirkende kraft kan fjerne disse produkter fra markedet, stopper der ingenting fra at komme der i første omgang. Dette er vigtigt at huske som forbrugere for at sikre kilden til dit supplement er sund.

Der er også flere ingredienser, der nu er forbudt mod kosttilskud og bør undgås på grund af negative helbredseffekter, som omfatter alvorlig sygdom og endog død.

Disse forbudte ingredienser omfatter:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • og androstenedion.

Heldigvis er der tredjepartsvirksomheder, der arbejder med at certificere, at kosttilskud indeholder, hvad de hævder, og at de ikke indeholder forbudte stoffer.

NSF (nsf.org) og kontrollerede stoffer kontrol gruppe (bscg.org) er to organisationer gør netop dette. Hvis du ser NSF-klistermærket på ethvert tillæg, betyder det, at de er blevet testet og godkendt af dette agentur.

Ud over kvaliteten af ​​et supplement er det også vigtigt at konsultere din læge, når du påbegynder nogen form for supplementregime. Nogle kosttilskud kan have lægemiddelinteraktion, og en medicinsk faglig skal afgøre, om det er passende for dig at konsumere sådanne kosttilskud.

Samlet set kan mange af de ovennævnte kosttilskud forbruges gennem kost alene. Dette bør overvejes, når man vælger et tillægsregime også. Ideelt set bør en sund, afbalanceret kost, der opfylder dine behov, være tilstrækkelig til at understøtte træningen. Kosttilskud bør ikke erstatte en del af din kost snarere supplere en sund kost.

Recap om brug af kosttilskud til sport

Fra den olympiske atlet til den gennemsnitlige gymnastikspiller er supplement til atletisk præstation en utrolig populær praksis, der fortsætter med at vokse fart.

Der findes mange kosttilskud, der har effekt, og når de anvendes korrekt, kan de hjælpe med at forbedre magt, styrke og ydeevne.

Nogle af de mest populære og effektive kosttilskud på markedet i dag er:

Mens mange andre kosttilskud, der arbejder for at forbedre atletisk præstation eksisterer, er det vigtigt at gennemgå den eksisterende litteratur for at sikre effektivitet. Som nævnt er en stor ressource til at holde øje med ajourførte undersøgelser af sådanne spørgsmål, kosttilskud til øvelses- og athletisk præstationsblad.

Du bør også overveje det mærke, du vælger, og om det er blevet testet af et eksternt agentur for effektivitet og renhed.

Kosttilskud kan bruges sund til at forbedre atletisk evne, og som mere forskning på dette område overgår vi mere og mere om, hvordan de kan bruges i motion og sport.

Det anbefales dog, at du chatter med din læge, inden du begynder et nyt tillægsregime. Nogle af disse tilskud kan interagere med andre lægemidler, du muligvis tager, og nogle har bivirkninger, som ikke er nævnt i denne anmeldelse.

Fortsæt læsning: 9 Mest nyttige supplementer til løbere

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Allison.

Referencer
  1. Kosttilskud til motion og atletisk præstation - Faktablad for sundhedspersonale [Internet]. National Institute of Health, Kontor for kosttilskud. 2017 [citeret 2018 May 12]. Ledig fra: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internationalt samfund af sportsnæring position stand: koffein og ydeevne. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [citeret 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Ledig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine i menneskelig ernæring. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [citeret 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Ledig fra: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Virkninger af betain på kropssammensætning, ydeevne og homocystein thiolacton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [citeret 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Ledig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K et al. Virkningerne af kronisk betaintilskud på kropssammensætning og præstation hos kollegiale kvinder: En dobbeltblind, randomiseret, placebokontrolleret forsøg. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [citeret 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Ledig fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Kosttilskud til motion og atletisk præstation [Internet]. NIH Office of Kosttilskud. 2017 [citeret 2018 Nov 12]. Ledig fra: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stockfotos fra Raw Pixel / Puhhha / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Rul til toppen