Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

8 bedste kosttilskud til bodybuilding

fokuseret mandlig bodybuilder der løfter en tung håndvægt i gymnastiksalen

Du har ramt gymnastiksalen, løfter tungt. Du er fast besluttet på at se nogle store gevinster. Du vil se fantastisk ud på din strand vaca, og slå den store PR, du har sigtet på.

Men selvom du er ret tilfreds med dine gevinster hidtil. . . du vil have mere!

Og du vil have det hurtigt, ikke?

Du ringede allerede ind din ernæring med tonsvis af tilsatte kalorier og forskellige proteintyper, men nu er du efter disse væsentlige kosttilskud til at tage din bodybuilding indsats til det næste niveau. Den type gevinster du ikke kan ønske dig, dem der kun kommer gennem hårdt arbejde!

Santa Illustration Løfte Gym Dumbbells Heldigvis

Kredit: Shasvat Jain

Se ikke længere, foran er et par af mine favoritter supplementstyper til hurtigt at opbygge muskler og hjælpe med at styre nogle af de smerter, der følger med at løfte tungt.

8 Nyttige Tilskud til Bodybuildere

Valleprotein

Valleproteinpulver

Til muskelopbygning og forbedring af kroppens sammensætning udfører valle konsekvent ud enhver anden tilgængelig type proteinpulver.

Valle er et af de to proteiner, der findes i mælk (det andet er kasein). Når osten er lavet, er valle den væske, der er tilbage.

Whey er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige til sundhed og muskelopbygning. Det absorberes også let og hurtigt, hvilket sikrer, at alt protein, du tager i, bliver brugt af din krop efter behov (1).

Hvordan Whey hjælper Bodybuilders

Valleprotein indeholder ikke kun tilfældige aminosyrer, det indeholder højt i en bestemt aminosyre, der kaldes leucin der aktivt fremmer muskelvækst ved at stimulere frigivelsen af ​​muskelbyggende hormoner (2).

En omfattende litteraturundersøgelse af al forskning på kropssammensætning og valleprotein viste, at tilsætning af valleprotein hjælper med overordnet vægttab, fedt tab og fremmer en stigning i magert kropsmasse.

Virkningerne var særligt signifikante, når valleprotein blev kombineret med resistensøvelse (3). Bundlinjen er at tilføje valle til din dag kan hjælpe dig med at opbygge muskler og blive magert.

Forskellige slags Whey

Der findes et par slags valleprotein på markedet. Forskellen mellem dem har at gøre med, hvordan de er blevet behandlet. Jo mere forarbejdede de er, desto dyrere er de.

De tre hovedtyper er:

  • koncentrere,
  • isolere,
  • og hydrolyzat.

Whey koncentrere er mindst behandlet og er omkring 80% protein. Den anden 20% er fedt og lactose eller mælkesukker. Dette gør det smager bedre end de to andre og er den billigste. Hvis du lige starter med proteinpulver eller er følsomme for smag, kan det være en god mulighed. Men det ville ikke være ideelt for dem med laktoseintolerans.

Whey isolere har mindre lactose og fedt i forhold til koncentreret og er lidt mere forarbejdet. Det er det "mellemste" valg mellem koncentrat og hydrolysat. Det er måske ikke passende for dem, der er meget følsomme for lactose.

Whey hydrolysat er det mest gavnlige for at få muskler, fordi det er bedst absorberet og kan også øge insulinniveauet, når det indtages, hvilket fører til muskelopbygning. Men hydrolysat vil være dyrere end de to andre valgmuligheder og kan have brug for lidt "doktorering" for at smage godt (4).

Hvordan at tage Whey Protein

Uanset hvilken type du vælger, er valle den mest effektive, når du forbruges enten før eller efter en træning, når kroppen aktivt opbygger ny muskel. Se efter et tilskud, der indeholder omkring 20-30 gram valleprotein pr. Portion for a post-workout drikke.

Bare for at bemærke, hvis du forsøger at tabe kropsfedt, vil det ikke mirakuløst hjælpe dig med at tabe de ekstra pund, hvis du drikker en stor mængde valleprotein. Du skal stadig udøve og spise en afbalanceret kost. Kalorier er stadig kalorier, selvom det kommer fra protein, så vær opmærksom på, hvor mange du bruger.

Officielle Rankings

Koffein

Koffeinekstrakt

Koffein er blevet grundigt studeret for sin evne til at øge præstationen for udholdenhedstræning og højintensitetsøvelser. Det er meget gavnligt for aerob træning, men da bodybuilding er anaerob, blandes forskningsresultaterne for koffein, som vi vil se nedenfor.

Hvordan koffein hjælper bodybuilders

En 2009-undersøgelse vurderede koffeinbrug i collegiale fodboldspillere under en anaerob vægtløfteaktivitet. Atleterne tog en koffeindosis på 5 mg / kg kropsvægt eller en placebo og afsluttede tre anaerobe øvelser 60 minutter senere.

Oplevet anstrengelse, hjertefrekvens og blodtryk blev målt.

Femoghalvtreds procent af deltagerne, der fik koffein, oplevede forbedret ydeevne i en bænkpress og en 40-yard dash. Der var ingen forskel i opfattet anstrengelse, hjertefrekvens eller blodtryk (5).

En anden undersøgelse tog et kig på virkningen af ​​koffein på en one-rep max øvelse. Toogtyve deltagere tog 6 mg / kg koffein eller en placebo en time før motion. De gennemførte derefter en enkelt repetition max bænk og ben presse.

Der var ingen effekt af koffein på muskelstyrke eller udholdenhed sammenlignet med placebo. Den opfattede indsats var også den samme for begge grupper. Baseret på dette studie konkluderede forskere, at koffein ikke øger styrke eller udholdenhed til vægt træning (6).

I mellemtiden viste en anden undersøgelse det nøjagtige modsatte resultat med vægt træning og koffein. Koffeengruppen var stærkere end placebogruppen (7).

Hvordan at tage koffein

Resultaterne for koffeiners påvirkning på bodybuilding og styrke gevinster forbliver blandet. Dette er sandsynligvis et tilfælde af individuel variation og hvordan hver person reagerer på koffein.

Nogle mennesker kan drikke en kop kaffe før sengetid uden bivirkninger, mens andre føler sig nervøse med kun en kop eller mindre. Så, om du vælger at bruge koffein til at øge din udholdenhed eller ej, afhænger af hvor godt du tolererer det, og hvis du ser en betydelig forskel i dine træningsprogrammer.

Hvis du vil prøve koffein, er den anbefalede dosis 150-300 mg omkring 30-60 minutter før din træning. Det svarer til 2-3-kopper kaffe. Start i den nederste ende for at se, hvordan du reagerer. Hvis du bliver nervøs, angst, eller dit hjerte begynder at køre så dernæst. Med koffein er mere ikke bedre.

Ⓘ For meget koffein kan øge din puls og nedsætte din præstation.

Officielle Rankings

Kreatinmonohydrat

Kreatin er en af ​​de mest populære muskler & styrkeopbygningstilskud, med masser af undersøgelser (over 500-undersøgelser) for at sikkerhedskopiere dets anvendelse og sikkerhed. Det kan øge muskel- og styrkeforøgelse fra en træning med ca. 5-15%.

Det virker ved at øge tilgængeligheden af ​​kreatin og phosophocreatin i musklerne for at hjælpe med at opretholde energi under vægttræning.

Forskning har vist, at at tage 20 gram kreatin i kun 5 dage kan øge kreatinforretningerne i musklerne med op til 30% og phosphocreatin med op til 40%. Det betyder, at det fungerer hurtigt (8). Det hjælper også med at fremskynde gendannelsen efter en træning (9).

Hvordan man tager kreatinmonohydrat

Den anbefalede dosis for kreatin er 20 gram pr. Dag i den første uge, derefter 5 gram derefter for vedligeholdelse. Vær opmærksom på, at når du først begynder at tage kreatin, kan du se nummeret på skalaen gå op.

Dette skyldes, at for at kreatin skal komme ind i cellerne, skal den holde fast i vandet. Det forøgede vand i cellerne kan forårsage en vægtforøgelse af 2-4 pund.

Officielle Rankings

Branch-Chain Aminosyrer

Aminosyrer er byggestenene i protein og derfor muskelens byggesten. Der er tre specifikke aminosyrer, benævnt de forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der er særligt fordelagtige til vægtløftning og muskelopbygning.

Disse tre specifikke BCAA'er til at hjælpe med bodybuilding er:

  • leucin,
  • isoleucin,
  • og valine.

Når de tages under eller efter en træning, har de vist sig at:

  • øge muskel syntese,
  • reducere ømhed,
  • og forbedre udholdenhed (10).

En 2010-undersøgelse undersøgte virkningen af ​​BCAA-tilskud på muskelsår efter en squat-træning i 12-kvindelige deltagere. Deltagerne drak 100 mg / kg legemsvægt af BCAA eller en dextrinopløsning, inden de gennemførte syv sæt 20 squats hver.

Muskelsårheden toppede på dag to og tre, men niveauet af ømhed var signifikant mindre i BCAA-gruppen.

BCAA-gruppen opretholdt også benstyrke sammenlignet med placebogruppen. Forskere konkluderede, at BCAA kan hjælpe med at mindske nogle muskelskader og ømhed, der opstår efter styrketræningsøvelser (11).

Sådan Take bcaas

Den ideelle dosis til BCAA'er er 3-6 gram før eller under træning. Forholdet mellem BCAA'er i et tillæg betyder også. Det skal dreje sig om to dele leucin til en del isoleucin og valin.

Én ting at bemærke, hvis du ikke ønsker at tage flere kosttilskud, er at valleprotein er højt i leucin og også indeholder de andre BCAA'er. F

eller de fleste mennesker, der bruger et valleproteintilskud og spiser en diæt med højt proteinindhold, giver de BCAA'er, der er nødvendige til muskelopbygning.

Officielle Rankings

Nitric Oxide Boosters

Kilder af nitrogenoxid

Nitrogenoxid (NO) er et stof produceret af næsten hver celle i kroppen, der virker som en vasodilator, afslappende blodkarrene. Dette hjælper det med at øge blodgennemstrømningen til forskellige væv og muskler.

Der er mange forskellige typer af kosttilskud og fødevarer, der hjælper med at øge produktionen af ​​NO og bruges til at behandle en lang række sundhedsmæssige forhold, men det kan også hjælpe med styrkeudviklingsmål.

Hvordan nitridoxid hjælper bodybuilders

Et populært NO-boosting supplement kaldes L-citrullin eller citrullinmalat. Det har vist sig at mindske muskelsårigheden ved at øge NO produktion. En 2010-undersøgelse gav deltagere 8 gram citrullinmalat eller en placebo, inden de lavede en bænkpress.

De, der fik citrullin, var i stand til at udføre næsten 53% flere gentagelser sammenlignet med en placebogruppe. De rapporterede også 40% mindre muskelsårhed 24-48 timer efter sessionen (12).

Sådan tager du nitridoxidforstærkere

Der er mange kosttilskud og fødevarer, der hjælper med at øge NO. Som nævnt ovenfor citrulline er et populært supplement der har vist sig at forbedre produktionen under træning og reducere muskelsårheden.

Citrullin kommer i to former: L-citrullin og citrullinmalat.

Citrullinmalat kombineres med æblesyre og er den type, der oftest anvendes i forskning. Dosis for L-citrullin, da den er mere koncentreret, er 5 mg, og for citrullinmalat er ca. 8 mg.

Der er også flere fødevarer, der kan øge NO, især dem, der indeholder nitrat og flavonoider. Nitrat findes i rødbeder, granatæble og mørkegrønne bladgrøntsager. Nitratet i disse fødevarer er i stand til at blive omdannet til NO.

Flavonoider, an antioxidant findes i frugt og grøntsager, kan også øge NO. For at få den største fordel og NO boost, skal du overveje at tilføje roer eller granatæbleekstrakt, pulver eller juice til din før-træning rutine.

Officielle Rankings

Omega-3 Fats

Kilde Omega 3

Omeag-3 fedtstoffer er essentielle fedtstoffer til menneskelig ernæring, hvilket betyder, at de skal komme fra kosten. De tre omega-3'er, EPA, DHA og ALA er blevet grundigt undersøgt for deres antiinflammatoriske og sygdomsforebyggende fordele.

EPA og DHA findes primært i fisk. ALA er den plantebaserede form af omega-3s og findes hørfrø, chia frø, og valnødder.

Kroppen er nødt til at konvertere ALA til de aktive omega-3'er, så selvom det er fordelagtigt, gør den ringe konverteringsgrad det mindre effektivt.

Hvordan Omega-3's Help Bodybuilders

Den største fordel ved omega-3'er til bodybuilders har at gøre med motion recovery og reducerer ømhed efter træning. Den muskel ømhed du føler efter en hård træning er inflammation og omega-3 er stærke antiinflammatoriske midler.

En 2009-undersøgelse evaluerede brugen af ​​omega-3 på opfattet smerte efter en træning. Personer modtog enten 1.8 gram pr. Dag omega-3 eller placebo i to dage efter at have afsluttet benøvelser.

Personer, der modtog omega-3, rapporterede signifikant lavere opfattet smerte og forbedret bevægelsesområde ved 48 timer efter træningen (13).

Officielle Rankings

Sådan tager du Omega-3'er

Der er mange forskellige muligheder på markedet for omega-3 kosttilskud. De bedste er dem, der indeholder DHA og EPA, da det er de aktive former for fedtet. Hvis du ikke er veganer eller vegetar, kan du tage et fiskolietilskud til at opfylde dine omega-3 behov. Sørg for at vælge et kvalitetstilskud, der ikke indeholder kviksølv.

Krillolie er en anden mulighed, da den har en tendens til at være mindre forurenet og modstår oxidation bedre end andre fiskeolier. Algalolie er fremstillet af alger, som fiskene spiser, derfor er den den originale kilde til DHA og EPA. Det er også betragtes som vegansk eller vegetarisk og er mindre forurenet med toksiner, hvilket gør det til et godt valg.

Uanset hvilken du vælger, er den anbefalede dosis 3-6 gram per dag omega-3'er, hvis du aktivt træner for at forhindre betændelse og fremme hurtigere genopretning.

Officielle Rankings

Beta-alanin

Kilder af Beta Alanin

Beta-alanin er en aminosyre, selv om den er en ikke-essentiel. Dette betyder, at kroppen kan gøre den beta-alanin, den har brug for fra andre aminosyrer.

Hvordan Beta-Alanin hjælper Bodybuilders

Nå, beta-alanin som evnen til at hjælpe med at kontrollere mælkesyre og andre sure forbindelser, der dannes under træning. Syreopbygning i musklerne er, hvad der fører til træthed og muskelsvigt.

Beta-alanin reducerer muskelsyre ved at øge niveauerne af en forbindelse kaldet carnosine, der er ansvarlig for at modulere syreopbygning.

Tilskud med 2-6 mg beta-alanin kan øge carnosin-koncentrationerne med 20-80% (14). Hvis man tager et carnosintilskud alene, øger det ikke overraskende carnosin i musklerne.

At tage et beta-alanin-supplement kan også hjælpe med at forsinke træthed under træning. En 2009-undersøgelse af fodboldspillere evaluerede supplement med beta-alanin før og under træning.

De, der modtog supplementet, havde højere træningsvolumen og lavere træthed sammenlignet med dem, der fik placebo (15).

Hvordan man tager beta-alanin

Den anbefalede dosis for beta-alanin er 4-6 gram pr. Dag. Det skal tages konsekvent for at hæve muskelcarnosin, så bare at tage et supplement lejlighedsvis vil ikke hjælpe. Mange præ-workout formuleringer indeholder beta-alanin, men medmindre du skal tage det hver dag, er det nok ikke det værd.

Officielle Rankings

Glutamin

Kilder af L Glutamin

Glutamin er en anden ikke-essentiel aminosyre. Det er den mest almindelige aminosyre i musklerne og udgør omkring 61% af muskelvæv. Under intens træning bliver glutamin udtømt, hvorfor det er så vigtigt at spise protein efter en træning.

Hvordan Glutamin hjælper Bodybuilders

Du ønsker ikke at miste denne vigtige aminosyre og miste muskler. Glutamin er især vigtigt i den "skære" fase af træning, da det kan hjælpe dig med at miste kropsfedt, mens du beskytter den magre muskel. Det kan også boost dit immunsystem, forebyggelse af sygdom (16).

Glutamin hjælper også med genopretning. Det er i stand til at fjerne høje niveauer af ammoniak fra kroppen, der skabes under træning. Dette kan betyde, at kroppen vil komme sig hurtigere og fremmer afvænninger efter en hård bodybuilding-session (17).

Sådan Tag Glutamin

Den anbefalede dosis glutamin er 10 gram efter træning for at forhindre ømhed, fremme glutamin repletion og beskytte muskler.

Du vil fortsætte med at tage glutamin i 5 dage efter træning (eller spise glutamin-rige fødevarer), da det tager så lang tid at komme sig efter en hård session.

Glutamin findes også i knoglemuljong og gelatine, så du kan også overveje at tilføje dem til din diæt.

Officielle Rankings

Afskedige ord

Illustration af Kvinde Bodybuilder Gør Pullups I Gymnastiksalen

Kredit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Der er så mange suppleringsmuligheder derude, der hævder at hjælpe dig med at få muskler og forbedre din gendannelsestid, men det er altid bedst at fortsætte med forsigtighed.

Ja, visse kosttilskud kan være en nyttig del af dit muskelgevinstprogram, men du starter altid langsomt, når du introducerer dem til dit daglige regime.

Der er lidt forskning om, hvordan nogle af disse kosttilskud interagerer med hinanden. Så følg forsigtigt og vælg en eller to for at prøve at se, hvordan din krop reagerer. Hvis du er bekymret, så spørg din læge eller diætist, hvad der er bedst for dig.

Med dedikeret indsats på gymnastiksalen, en dial-in diæt og et par skræddersyede kosttilskud, vil du helt sikkert se de gevinster, du arbejder hårdt for.

Fortsæt læsning: 9 Bedste kosttilskud til Crossfit

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra Tankist276 / ALL bedste fitness er HER / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

1 Kommentar

  1. Russell Ferry I august 18, 2019 på 4: 08 pm

    Dette indlæg fortalte mig nøjagtigt, hvad jeg skal tage, hvornår jeg skulle tage det, dosering til forskellige faser af din træning og diskriminerede mellem de forskellige typer af det samme supplement med deres procentdele af indholdet af den bestemte type af supplementet, som hjalp mig enormt.

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren