Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

9 Bedste kosttilskud til Crossfit-træning

Fit Girl In Tank Top Gør en Crossfit øvelse

Crossfit er en sport, hvor verdens førende atleter virkelig lyser.

Har du set musklerne på disse atleter på kampene?

Tal om imponerende!

Men med så mange Crossfit-fitnesscentre overalt, er de fleste af de mennesker, der deltager i denne sport, sandsynligvis ikke helt på det konkurrentniveau. Uanset om Crossfit er HOT som en måde at holde sig i form, selv for den gennemsnitlige Joe.

Som tidligere Crossfitter kan jeg selv vidne om, hvor meget jeg elskede træningspasserne, selvom konkurrencen var helt ude af rækkevidde.

Hvad jeg vil sige om at deltage i Crossfit er, at jeg så førstehånds den indflydelse, som ernæring og tilskud havde på min præstation og min glæde af træningen.

Baseret på min ekspertise og personlige erfaring her er nogle af de bedste kosttilskud, der hjælper dig med at ramme dem WOD PRs (For ikke-Crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

9 Nyttige Tilskud til Crossfitters

Omega-3 Fats

Kilde Omega 3

Visse ømhed kan være en del af Crossfit-livet, men regelmæssigt at tage omega-3-fedt kan hjælpe med at gøre det acceptabelt. Omega-3-fedtstoffer er de sunde fedtstoffer, der findes i fisk, valnødder, chia frøog hørfrø. De betragtes som essentielle fedtstoffer til human ernæring, hvilket betyder, at de skal komme fra din diæt.

Der er tre omega-3-fedtstoffer, EPA, DHA og ALA. EPA og DHA er de aktive former for omega-3 og er de mest undersøgt for deres sundhedsmæssige fordele. De er de typer omega-3, der findes i fedtholdige fisk som laks.

ALA er den type omega-3, der findes i planter. Det skal konverteres til aktiv EPA og DHA. Desværre er denne konvertering ret ineffektiv. Dette betyder, at den største fordel ved disse sunde fedtstoffer kommer fra at tage EPA og DHA direkte.

Muskel ømhed efter en hård WOD er ​​delvist forårsaget af betændelse. Omega-3 fedtstoffer er blevet grundigt undersøgt for deres antiinflammatoriske virkninger.

Selv om omega-3'er ikke har vist sig at øge ydeevnen direkte, er det indlysende, at hvis du ikke kæmper med ømhed, vil du kunne komme tilbage til boksen før (1).

Omega-3'er også hjælpe med at øge immunfunktionen, vigtigt i perioder med kraftig træning, som kan nedsætte immunsystemets funktion.

Sådan tager du omega-3-fedtstoffer

Ideelt set bør din fiskeolie indeholde både EPA og DHA. Den anbefalede dosering er mellem 2-6 gram af totalt omega-3 fedtsyrer, normalt med et 2: 1 forhold mellem EPA og DHA.

Der er mange forskellige muligheder på markedet for omega-3 kosttilskud. Krill olie og algerolie er sandsynligvis den mindst forurenede af kviksølv, en bekymring for mange fiskeolier. Algalolie er vegan, da den er lavet af algerne fisk, der gør det til en god mulighed for et tilskud.

Officielle Rankings

Proteinpulver

Protein pulver

Paleo-dieten og Crossfit går hånd i hånd. Dette kan gøre det muligt at vælge et passende proteintilskud, der opfylder

Paleo retningslinjer lidt udfordrende. De fleste Paleo-purister vil sandsynligvis ikke anbefale et forarbejdet proteinpulver og i stedet opfordre sandsynligvis til at få dit protein fra ægte mad.

Når det er sagt, er der adskillige proteinpulverfirmaer, der har sprunget på ”paleo protein” båndvognen, hvilket producerer godkendte produkter af ingredienser som græsfodret oksekød og æg.

Men her er det ved muskelopbygning, valleprotein fremstillet af mælk (og ikke Paleo-godkendt) er den ideelle type proteinpulver.

Valle indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for et optimalt helbred. Valleprotein fremmer muskel gevinst, nedsat fedtmasse og kan fremme vægttab (2). Det absorberes let og effektivt.

Det udfører konsekvent andre typer protein, som am or kasein (3).

Selv om æg eller bøfprotein også kan have fordelene ved at opbygge muskler, da de også indeholder alle aminosyrerne, hæfter de heller ikke. En 2015 undersøgelse, der sammenlignede oksekød vs valleprotein til muskelopbygning, viste, at valle vandt (4). Så hold fast med valle, hvis din kost tillader det.

Hvordan man tager proteintilskud

Det er klart, at ikke alle Crossfit-atleter følger en streng Paleo-diæt, så valleprotein kan stadig være et godt valg.

Uanset hvilken type proteinpulver du vælger, skal du sigte mod 20-30 gram protein af høj kvalitet inden for en time efter din WOD. Dette vil hjælpe dine muskler med at komme sig og genopbygge fra alle disse pull-ups og vejede squats.

Officielle Rankings

Magnesium

Kilder af magnesium

Magnesium er passende betegnet "afslapningsmineral", fordi det hjælper musklerne til at slappe af, hvilket sandsynligvis er meget nødvendigt efter en hård WOD. Også de fleste amerikanere får ikke nok magnesium i deres kost på grund af dårlig indtagelse af fødevarer højt i dette mineral.

At få nok magnesium er endnu vigtigere for atleter da det er nødvendigt for muskelkontraktion og afslapning, regulering af blodtryk, energiproduktionOg en sundt hjerte rytme (5).

Magnesium også hjælper med stresshåndtering og søvn, der begge kan påvirke ydeevnen.

Hvordan at tage Magnesium

Bare så du er opmærksom på, er magnesium i supplerende form en meget kraftig lakseringsmiddel. Baseret på dette vil du starte langsomt, hvis du vil tage magnesium til bedring.

Magnesiumglycinat og magnesiummalat er de to former, som normalt tolereres godt og kan ikke fremkalde svære fordøjelsesspørgsmål.

Det anbefalede beløb pr. Dag er mellem 300-400 mg. Begynd at tilføje en smule ad gangen og vent mindst 48 timer for at se, hvordan din krop vil reagere.

Hvis du ikke ønsker at tage magnesium oralt, overvej et Epsom saltbad, en magnesiumolie eller lotion efter en hård WOD. Magnesium absorberes godt af huden og vil ikke have de samme fordøjelsesmæssige bivirkninger.

Officielle Rankings

Kreatinmonohydrat

Kreatin er et af de mest omfattende undersøgte kosttilskud til atletisk præstation. Din krop gør al den kreatin, den har brug for, og den findes også i alle dyrefoder.

Selvom din krop kan gøre hele den kreatin, det har brug for, fremmer tilskud hurtigere energiregenerering efter høj intensitetstræning, som Crossfit.

Kreatinsupplementer får din krop til at lagre mere phosphocreatin, hvilket er nødvendigt for at producere hurtig brændende energi (6). Det betyder, at din krop vil blive hurtigere mellem sæt og være klar til at slå den AMRAP igen. Supplerende kreatin har også vist sig at øge styrke, magert kropsmasse og hjælpe med at opbygge muskler.

Hvordan man tager kreatinmonohydrat

Den anbefalede dosis til kreatin er sat til 0.1 g / kg legemsvægt pr. Dag for at hjælpe med træningstilpasning. Det bør tages før eller efter en træning med en kulhydratkilde.

Generelt anbefales en læsningstid på ca. 20 gram pr. Dag til kreatin i de første 5-7 dage. Kreatinbelastning kan forårsage vægtforøgelse den første uge, fordi det øger vandlagringen i cellerne. Hvis dit primære mål er vægttab, skal du holde den lavere vedligeholdelsesdosis i stedet.

Officielle Rankings

Branch-Chain Aminosyrer

Disse store, kraftfulde Crossfit-muskler har brug for masser af protein for at bevare deres styrke. Protein består af byggesten, der kaldes aminosyrer.

Der er tre aminosyrer, der er særlig gavnlige for muskelopbygning og stigende styrke. Disse kaldes forgrenede aminosyrer (BCAA'er): leucin, isoleucin og valin.

BCAA'er er populære som en præ- og post-workout drikkevare og de smager temmelig godt også. De hjælper med at fremskynde genopretningen og muskelreparation efter en hård WOD.

En 2010-undersøgelse evaluerede brugen af ​​BCAA'er og træningspræstation på fitne mandlige motiver. Forsøget modtog enten BCAA'er eller placebo i tre uger. På 4th Ugen begyndte de et højt intensitets træningsprogram for kropsresistens.

Hormonale blodmarkører blev analyseret både før og under træningen. For dem, der fik BCAA'er, var testosteron signifikant højere, mens kortisol og kreatinkinase var signifikant lavere. Disse fund indikerer en anabolsk eller muskelbyggende hormonprofil.

Atleterne havde også lavere træningsinduceret muskelvævsskade med BCAA-supplementet (7). BCAA'er kan hjælpe din krop til at bevæge sig i "muscle building" -tilstand, vigtig for at holde trit med dine WODs.

Sådan Take bcaas

Den anbefalede dosis BCAA'er er 3-6 gram enten før eller efter din træning. Se efter et supplement, der har to gange så meget leucin som isoleucin og valin.

Én ting at bemærke, hvis du tager et valleproteintilskud, har du sandsynligvis ikke brug for yderligere BCAA'er. Valleprotein er høj i alle aminosyrerne og især høj i leucin.

Officielle Rankings

B-vitaminer

Kilder til B-vitaminer

Utilstrækkeligt indtag af B-vitaminer kan alvorligt påvirke din WOD-ydelse. Thiamin, riboflavin og vitamin B-6 understøtter alle kroppens energibaner, mens folat og B-12 er nødvendige for at lave nye celler og reparere skader.

Fysisk aktivitet af enhver art øger dit daglige behov for alle B-vitaminer. Højintensiv aktivitet sætter ekstra stress på kroppens energikanaler, og mange næringsstoffer går tabt gennem sved. Dette betyder, at yderligere B-vitaminer er nødvendige for alle atleter, der udfører på højt niveau.

Mange atleter får simpelthen ikke nok af disse vigtige vitaminer. Uden de B-vitaminer, der hjælper dig ud, vil din præstation ved kassen lide. Dette kan især være tilfældet for Crossfiters, der er fokuseret på vægttab og skærper kalorier for lavt eller eliminerer fødevaregrupper til at tabe sig (8, 9).

Sådan tager du B-vitaminer

B-vitaminer er vandopløselige, så der er ingen større risiko for toksicitet (undtagen i skøre høje niveauer). De fleste multivitaminer har en tilstrækkelig mængde B-vitaminer til at supplere dine daglige behov. Hvis du vil tage et specifikt B-vitamin supplement, kan du prøve et B-kompleks.

Ud over kosttilskud er det vigtigt at spise fødevarer med højt indhold af B-vitaminer, fordi det er nogle af de sundeste fødevarer der findes.

Grønne bladgrøntsager, fuldkorn og animalske proteiner er fyldt med B-vitaminer, så sørg for at medtage dem i din diæt.

Officielle Rankings

Vitamin D

Kilder til D-vitamin

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som din krop er i stand til at fremstille på egen hånd fra soleksponering. Men de fleste af os er mangelfulde, fordi vi simpelthen ikke tilbringer nok tid udenfor eller bor i kolde klimaer.

Vitamin D hjælper med at beskytte knogler, da det er nødvendigt for calciumabsorption. Det reducerer betændelse, inklusive ømme post-WOD muskler. Det kan også øge dit immunsystem og hjælpe med at afværge forkølelse og influenza (10).

Elsker disse boks spring, men vil blive endnu højere? D-vitamin kan hjælpe! En 2009 undersøgelse af D-vitamin-status hos unge piger viste, at den var korreleret med springhøjde, kraft og hastighed (11). Disse resultater kan forklares ved, at en mangel i D-vitamin forårsager atrofi med hurtige trækmuskelfibre, der er nødvendige for disse bokspring.

Vitamin D kosttilskud kan også hjælpe med at mildne betændelse og muskel ømhed. Forskning på D-vitamin og atleter fandt, at atleter med lavest D-vitaminindhold havde signifikant højere inflammationsmarkører og var mere udsatte for skade (12).

Hvordan at tage D-vitamin

RDA for D-vitamin er 600 IE for voksne. Men disse anbefalinger bliver reevalueret, da de kan være for lave, da manglen er så bred. Den tolerable øvre grænse er i øjeblikket sat til 2000 IE, hvilket betyder, at det er sikkert at tage doseringer mindre end det pågældende tal.

Den bedste måde at vide, hvis du har brug for et vitamin D-supplement, er at få en blodprøve til at detektere mangel. Hvis du er stærkt mangelfuld, kan en læge anbefale et tilskud med høj dosis i en periode. Da vitamin D er lavet af at bruge tid i solen, bør du overveje at gå udenfor et par minutter om dagen.

Officielle Rankings

Beta-alanin

Kilder af Beta Alanin

Du går sikkert til Crossfit for at mærke brændingen, ikke? Jeg kan huske den skøre brændende fornemmelse i mine quads efter Murph træningen, der krævede over 300 squats og løb, ouch!

En aminosyre, der hedder beta-alanin, kan hjælpe med at forhindre en del af den brændende fornemmelse, selv om ikke 300 squats også forhindrer muskelforbrænding.

Hvis du vil komme igennem de hårde WODs og slå dine PR'er, beta-alanin kan bidrage til at øge din udholdenhed. Brug af beta-alanin forlænger konstant træthed ved at hjælpe din krop med at fjerne mælkesyre og brintioner, hvilket er årsagen til den brændende fornemmelse og muskelsvigt, der opleves under træning.

Dette giver dig mulighed for at skubbe hårdere og hurtigere (13).

En 2009-undersøgelse vurderede virkningen af ​​beta-alanin-supplementering på træning med høj intensitet. 42 personer blev vurderet for deres maksimale iltforbrug, tid til træthed og totalarbejde udført under en højintensiv træning.

De fik derefter enten en placebo eller et 1.5 gram beta-alanin med dextrose fire gange dagligt i 21 dage, derefter to gange om dagen i yderligere 21 dage. De deltog i et 6-uges HIIT-program i undersøgelsesperioden.

Træningsniveauet for alle mænd forbedrede sig, men de, der modtog beta-alaninet, havde betydelige stigninger i maksimal iltforbrug, ydeevne og mager kropsmasse (14).

Hvordan man tager beta-alanin

Beta-alanin tages bedst regelmæssigt, ikke lige før du træner. Den anbefalede dosis er 4-6 gram pr. Dag. Det kan forårsage prikking i nogle mennesker, derfor kan du opdele din dosering hele dagen.

Officielle Rankings

Pre-Workout Kosttilskud

Pre-workout kosttilskud er som regel en kombination af ingredienser, der kombineres i et forsøg på at øge ydeevnen, give dig energi og hurtig genopretning. De kan omfatte ingredienser som koffein, kreatin, BCAA'er, forskellige kulhydrater, elektrolytter og vitaminer.

En 2014-undersøgelse fandt, at det at tage et præ-træningstilskud forbedrede adskillige sundheds- og fitnessmarkører hos middelaldrende mænd over en 28-dages periode. Det særlige supplement, der blev anvendt i undersøgelsen, omfattede aminosyrer, beta-alanin, kreatin, koffein og B-vitaminer (mange af de nævnte ovenfor).

Personer, der tog pre-workout, havde forbedret kropssammensætning, lavere blodtryk og bedre kondition, sammenlignet med dem, der fik placebo (15).

Effektiviteten af ​​din præ-træning afhænger sandsynligvis også af ingredienserne. For eksempel, koffein er et almindeligt tilsætningsstof som er blevet grundigt undersøgt for sin evne til at bidrage til at øge præstationen (16). Som vi har diskuteret, er kreatin og beta-alanin også forskningsstøttede kosttilskud, der kan forbedre præstationen, muskelopbygningen og genopretningen.

Sådan Tag en Pre-Workout Supplement

En præ-træning kan være en god mulighed, hvis du ikke ønsker at tage flere forskellige kosttilskud.

Men træd med forsigtighed på ingredienserne.

Nogle har for mange stimulanter, der kan øge din hjertefrekvens eller blodtryk farligt. Hvis du er følsom overfor koffein, skal du kigge efter en præ-træning uden koffein inkluderet. Hvis du vil have en koffein, skal du sørge for, at den ikke har mere end 300 mg, og moderat dit indtag af andre drikkevarer med høj koffein.

Du ønsker heller ikke at fordoble kosttilskud, så hvis du allerede tager kreatin eller beta-alanin, behøver du ikke mere fra din præ-træning.

Hvis du vælger at tage en træning, skal du tage det om 15-30 minutter før din WOD for at give dig den energi, du har brug for til at gøre det gennem din træning.

Officielle Rankings

Afskedige ord

kvindelig crossfit atlettræning med slagtav

De fleste mennesker, der er i Crossfit, er virkelig i Crossfit. Det er blevet kaldt en "kult" af mange. Men det konkurrencedygtige og venlige miljø i de fleste kasser (Crossfit-fitnesscentre) får dig til at føle, at du laver noget fantastisk for dig selv og dit fitness.

Hvis du kommer ind i sporten, selvom du ikke vil konkurrere på et større niveau, er velafbalanceret ernæring det bedste, du kan for at fortsætte med at forbedre din fitness og holde dig sund.

Den første ting er at sikre dig, at du får nok kalorier og makronæringsstoffer til at støtte sådan højintensitetsuddannelse. Tilskuddene nævnt ovenfor kan også hjælpe med at øge ydeevnen og understøtte dine ernæringsmæssige behov. Med et par små tilføjelser til din ernæringsplan kan du ramme disse PR'er, WOD efter WOD.

Fortsæt læsning: 8 Bedste tillægstyper til bodybuilding

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

1 Kommentar

  1. Adel I august 2, 2019 på 12: 41 pm

    awsome

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren