Selvom specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, strengt taget er vores udtalelser, har en certificeret ernæringsfysiolog og / eller sundhedsspecialist og / eller certificeret personlig træner fakta-kontrolleret og gennemgået det undersøgtes understøttet indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

At få tilstrækkelig søvn i god kvalitet hver nat er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre for dit helbred.

Dårlig søvn påvirker alle aspekter af dit liv.

Hvis du ikke sover, er du normalt i dårligt humør, så du snap og dine børn og ægtefælle; dine forhold begynder at lide.

Du kan ikke fokusere på arbejdet, fordi du er så træt. Dine trang til sukker og fedt er helt ude af kontrol, og du har bestemt ikke energi til at udøve.

Stresset fra mangel på søvn og dramaet forårsaget af det øger stresshormonet cortisol. Du begynder muligvis at få hovedpine og migræne og din blodtrykket kan stige.

Dette kaster ikke kun alle de andre hormoner i din krop af, men det får dig også til at begynde at lægge vægt omkring din midterste del.

Se, hvordan søvn kan påvirke alt?

At få kvalitets søvn

Søvnløshed, grafik over mennesker, der ikke kan falde i søvn fra Top10supps

Søvnløshed påvirker 50-70 millioner amerikanere, så du er bestemt ikke alene (1).

Det kræver en lille smule indsats at sikre, at du får kvalitetssøvn. Målet er at sove 8-10 timers uafbrudt søvn hver nat.

Kvalitetssøvn kræver lidt livsstilsændring og implementerer en solid sengetid rutine.

  • Den første ting er at gå i dvale og vågne op omkring den samme tid hver dag. Dette får din krop til at blive søvnig på et bestemt tidspunkt.
  • For det andet, prøv at undgå skærmbilleder (smartphones eller tv) mindst 30 minutter før sengetid. Det blå lys fra skærmene kan holde dig ope og forsinke søvnen.
  • Endelig implementere en afslapningsrutine om natten. Dette kan omfatte læse en beroligende bog, nippe til en kop te, meditation eller tage et varmt bad.

Ernæring kan også hjælpe. At ikke spise et tungt måltid før sengetid er sandsynligvis en af ​​de største ting, du kan gøre for en nattesøvn i god kvalitet.

Prøv at finde ud af, hvad dine allergier er, og gør dit bedste for afhjælpe de allergier, du har. Ikke kun holder allergier dig op om natten, men en mangel på søvn kan gøre dem værre, hvilket kaster dig ind i en elendig cyklus.

Alkohol, selvom du måske tror, ​​at det hjælper dig med at falde i søvn, er faktisk søvnforstyrrende, så begræns dit indtag. Koffein bør også undgås mindst 4 timer før sengetid.

Endelig et par stykker naturlige kosttilskud kan tilføjes til støtte for søvn. Her er et par forslag baseret på den type søvnbesvær, du muligvis har. For det første en hurtig visuel af, hvad der er foran. Du finder et mere detaljeret overblik over hver enkelt lige foran.

Bedste kosttilskud til at falde i søvn Infographic fra Top10supps

Bedste kosttilskud til falder i søvn

Nogle gange kan det være svært at falde i søvn, især når dit sind er fuld af to-dos og stressende tanker. Disse specifikke kosttilskud er beregnet til hjælpe med at øge afslapningen så du kan slukke for sindet og få hvile.

L-theanine

Kilder af L Theanin

L-theanin er en aminosyre, der findes i te. Det er især højt i grøn te og er delvis ansvarlig for mange af fordelene ved at drikke denne type te.

L-theanin øger alfa-bølgeaktiviteten i hjernen, som fremmer afslapning. Alfa-bølger stiger under søvn, så på nogle måder hjælper L-theanin hjernen med at starte søvnprocessen. Det øger også produktionen af ​​andre neurotransmittere såsom dopamin, GABA og serotonin, som alle kan forbedre stemningen og opmuntre søvn.

Det er især fordelagtigt for dem, der har svært ved at falde i søvn på grund af overdreven angst. En undersøgelse fra 2019 evaluerede brugen af ​​L-theanin-kosttilskud til fremme af søvn hos mennesker med generaliseret angstlidelse. 450 deltagere med angstlidelse modtog 900-8 mg L-theanin eller en placebo i XNUMX uger.

Undersøgelsen fandt, at de, der modtog L-theaninen, rapporterede større søvntilfredshed sammenlignet med en placebo. Det er interessant at bemærke, at selvom søvnen blev bedre, gjorde angstsymptomerne det ikke. Så søvnen blev forbedret, selv med ængstelige tanker (2).

En anden undersøgelse hos børn med ADHD fandt lignende resultater. Dårlig søvn er en almindelig komorbiditet med ADHD. I dette 2011-studie blev drengealder 8-12 med diagnosticeret ADHD givet to tabletter af 100 mg L-theanin eller en placebo til 5-dage. Fagene blev overvåget med en aktivitetsmonitor under søvn, og forældrene fik også et søvnbesvarelse. De, der tog L-theaninen sov længere og sov effektiviteten scorede (3).

Sådan tager du L-theanin

L-theanin er ikke-vaneformende og forårsager ikke grogginess om morgenen. Det er en naturligt forekommende aminosyre, så der er ingen større risiko for toksicitet. Den anbefalede dosering for L-theanin er 200 mg.

Du kan også få noget L-theanin i te, men sørg for at vælge decaf, hvis du vil bruge det til at fremme søvn. L-theanin kan også modvirke virkningen af ​​koffein, så hvis du overdrives på din kaffe, kan du prøve noget koffein te for at hjælpe med at reducere jitteriness.

Officielle Rankings

GABA

Kilder af Gaba

GABA (gamma smørsyre) er en neurotransmitter, der hjælper med sænke stress og fremme afslapning. Det fungerer ved at hjælpe med at berolige neuronerne, der hjælper dig med at vågne op. Det undertrykker også norepinephrin og glutamat, to neurotransmittorer, der fremmer årvågenhed.

Personer med kronisk søvnløshed har vist sig at have 30% lavere niveauer af GABA sammenlignet med dem uden problemer med at sove. Dette gælder også for personer med depression, som er en almindelig årsag til søvnløshed (4).

En 2010-undersøgelse vurderede anvendelsen af ​​et aminosyretilskud, som omfattede GABA såvel som 5-HTP, hos personer med søvnløshed. Atten personer modtog tillægget eller en placebo.

Deltagerne udfyldte forskellige spørgeskemaer om deres søvn, og deres hjertefrekvens blev målt i en 24-periode. De, der modtog tillægget, faldt i søvn 13.2 minutter hurtigere end dem i placebogruppen. De kunne også sove næsten 2 timer længere, når de tog tilskuddet (5).

Det ser ud til, at kombinationen af ​​GABA og 5-HTP virker synergistisk for at øge serotonin og forbedre søvn.

Sådan tager du GABA

Doseringen for GABA er mellem 250-3000 mg pr. Dag. Det er bedst at starte med en lavere dosis og arbejde langsomt op. Der har været nogle rapporter om, at høje doser af GABA kan gøre angst værre, så det er bedst at finde ud af den rigtige dosis for dig.

Officielle Rankings

Glycin

Kilder til glycin

Glycin er en ikke-essentiel aminosyre, der kan fungere som en neurotransmitter. Det påvirker søvn på et par forskellige måder.

For det første hjælper det med at sænke kropets kropstemperatur, hvilket har vist sig at indikere, at det er tid til at sove. Det er også nødvendigt at aktivere hurtig øjenbevægelse under søvn (6).

En 2007-undersøgelse vurderede virkningen af ​​glycin på søvn hos deltagere med kronisk søvnløshed.

Personer tog 3 gram glycin før sengetid. Glycin reducerede den tid, det tog at falde i søvn, forbedrede søvnkvaliteten og søvneffektiviteten. Det reducerede også søvnighed om dagen og forbedret hukommelse i løbet af dagen (7).

Hvordan at tage Glycine

Glycin kan findes i en pille eller pulverform. Den anbefalede dosis er 3-5 gram før sengetid.

Da glycin er en aminosyre, er der ingen større bivirkninger ved at tage det til søvn. Det får dig ikke til at føle dig grov eller ude af den om morgenen og er ikke vanedannende.

Hvis du foretrækker det, kan du også inkludere højt glycinholdige fødevarer i din kost til en ekstra fordel, som f.eks. Knoglesuppe.

Officielle Rankings

Bedste kosttilskud til at blive i søvn

Nogle gange har du ikke problemer med at falde i søvn, men vågner derefter op midt om natten og er ikke i stand til at gå tilbage i dvale. Dette kan gøre dig lige så træt næste dag, når din søvn afbrydes.

Den vigtige ting er at modstå trangen til at få fat i din telefon eller tænde for tv'et, da dette kun kan udvide søvnløshed. Alkohol har også en tendens til at forårsage midten af ​​natten vågning, så reducer dit indtag før sengetid.

Her er et par kosttilskud, der også kan hjælpe dig med at sove.

Melatonin

Melatonin Supplements

Melatonin er et hormon, der produceres naturligt af din krop om aftenen, der signalerer til din hjerne, at det er tid til at sove (8). Melatonin niveauer er høje om natten, så fald om morgenen.

Melatonin er typisk kendt som et hormon, som hjælper dig med at sove, men det kan også hjælpe dig med at blive i søvn længere. Det gavner alle aspekter af søvn.

En 2013-metaanalyse af 19-undersøgelser viste, at melatonin reducerede den tid, det tog at falde i søvn med et gennemsnit på 7 minutter. Det øgede også den samlede sovetid. Søvnkvaliteten blev også forbedret i alle studierne (9).

Sådan Take Melatonin

Dosis melatonin, der bruges til de fleste forskningsundersøgelser, ligger mellem 0.5-10 mg før sengetid. Ideelt set ønsker du at starte med den laveste effektive dosis og arbejde dig op om nødvendigt.

Kosttilskud kommer normalt mellem 3-5 mg doser. Melatonin er ikke vanedannende, ligesom andre søvnhjælpemidler kan være. Det slides også om natten, og bør derfor ikke forårsage døsighed om dagen.

Melatonin er imidlertid et hormon, og langvarig brug kan smide din krops naturlige evne til at producere melatonin. Det kan også forstyrre andre naturlige hormonelle cyklusser, hvis de tages langsigtet.

Derfor anbefales det mest til kortvarig brug og særlig gavnlig, når man genvinder fra jetlag.

Officielle Rankings

5-HTP

Kilder af 5 Htp

5-HTP er en forløber for serotonin, som igen hjælper med at gøre melatonin. Det har også vist sig at øge REM søvn (10).

Menneskelig forskning mangler med 5-HTP og søvn. Men der er nogle overbevisende beviser for sine synergistiske effekter med GABA.

Undersøgelsen fra 2010 diskuteret ovenfor vedrørende GABA anvendte et supplement, der kombinerede begge aminosyrer for at øge søvntiden med næsten 2 timer. Kombinationen af ​​disse to kosttilskud ser ud til at øge serotoninniveauet i hjernen markant, hvilket øger melatonin og forbedrer søvn (11).

Sådan tager du 5-HTP

5-HTP har nogle bivirkninger såsom kvalme, opkastning og diarré, især ved højere doser. Dette kan minimeres ved at øge dosis langsomt fra 50 mg to gange om dagen til op til 300 mg efter behov.

Da det kan øge serotoninproduktionen, bør det ikke tages med medicin, der er designet til at øge serotoninniveauet i din krop, såsom antidepressiva. Som nævnt fungerer det bedst i kombination med GABA.

Officielle Rankings

Bedste kosttilskud til forbedring af søvnkvaliteten

Har du nogensinde sovet i 8 timer, men stadig følt helt udmattet næste dag? Du vil ikke bare falde i søvn let og blive i søvn, søvnkvalitet betyder også noget.

At kaste og dreje hele natten er aldrig sjovt. Ideelt set ønsker du at vågne op klar og opdateret. Her er et par kosttilskud, der kan hjælpe.

Magnesium

Kilder af magnesium

Magnesium er et mineral, der spiller en rolle i over 600 kemiske reaktioner i kroppen. Det er også vigtigt for afslapning og stress relief. Magnesiummangel er forbundet med en øget risiko for søvnløshed (12).

Mange mennesker har mangel på magnesium på grund af mindre end ideelle kostvaner og overdreven stress, alkohol og koffeinindtag, som nedbryder magnesium.

Magnesium fungerer til søvn på flere forskellige måder.

For det første reducerer det stress og angst, hvilket hjælper dig med at slappe af din hjerne og falde i søvn. Det kan også hjælpe med at regulere produktionen af ​​melatonin og GABA, som begge er nødvendige for en afslappende nattesøvn (13, 14).

En 2012-undersøgelse vurderede anvendelsen af ​​magnesiumtilskud på søvnmønstre hos 46 ældre patienter. Deltagere modtog enten 500 mg magnesium eller placebo i 8 uger.

Dem, der fik magnesium, havde betydelige stigninger i søvntid og søvn effektivitet.

Emner kunne falde i søvn hurtigere, og tidlig morgen blev vækket reduceret. De havde også højere blodniveauer af melatonin og renin, to vigtige søvnhormoner. Cortisol koncentrationen forbedres også, hvilket betyder, at de naturligvis kunne vågne om morgenen (15).

Hvordan at tage Magnesium

Magnesiumtilskud er sikkert for de fleste mennesker, men for meget kan forårsage diarré. Fordøjelsesproblemer fører naturligvis ikke til god søvn.

Den øverste grænse for magnesiumtilskud er 350 mg / dag, så målet er at forblive under det for at forhindre fordøjelsesproblemer.

Magnesium kan også absorberes gennem huden uden nogen bivirkninger. Som en del af din sengetid rutine, overveje et varmt bad med Epsom salte, der er lavet af magnesium. Dette kan fremme afslapning og hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Officielle Rankings

Kalium

Kilder af kalium

Kalium arbejder hånd i hånd med magnesium. Den vigtigste måde at forbedre søvnkvaliteten på er ved at reducere hyppigheden af ​​smertefulde benkramper, der kan vække dig om natten.

En undersøgelse vurderede anvendelsen af ​​kaliumtilskud på søvnkvalitet. Emner på en lav kalium diæt blev givet 7200 mg kalium eller en placebo til 1 uge.

Sovekvalitet blev målt via en skærm. Sleep effektivitet blev signifikant øget i kaliumgruppen (16).

Hvordan at tage Kalium

For meget kalium kan afbryde puls, så du vil være forsigtig med et tillæg. Du behøver ikke mere end omkring 100-200 mg pr. Dag med supplerende kalium.

Den anbefalede form til supplement er kaliumcitrat. Hvis du kan, prøv at øge kalium i din kost. Fødevarer med højt kaliumindhold omfatter grønne grøntsager og avocados.

Officielle Rankings

Valerian Root

Valerian Root Extract

Valerian er en urt, der traditionelt er blevet brugt som en behandling af angst og depression symptomersåvel som til fremme af søvn.

En 2010 meta-analyse evaluerede effektiviteten af ​​valerian på søvnkvalitet i 18 forskellige undersøgelser.

Alle undersøgelser anvendte selvrapporterede foranstaltninger til at bestemme søvnkvaliteten. Analysen fandt, at forsøgspersoner rapporterede forbedret søvnkvalitet i alle grupper. En større undersøgelse er nødvendig for at evaluere søvnkvalitet forårsaget af valerian mere objektivt i stedet for blot at bruge selvrapporterede data (17).

Fordelen er, at valerian ikke har rapporteret bivirkninger og er sikkert sikkert for raske voksne (18).

Hvordan man tager Valerian

Den anbefalede dosis valerian for at fremkalde søvn er mellem 200-300 mg pr. Dag. Det anbefales at tage det regelmæssigt i et par uger, før du ser en ændring. Valerian kan findes i te eller i kapselform.

Officielle Rankings

Passion Flower

Passionflower Extract

Passionsblomst er en almindelig urt, der er blevet brugt til angst og søvnløshed. Det hjælper med at fremme afslapning ved at øge GABA-niveauer i hjernen.

En 2011-undersøgelse evaluerede brugen af ​​passionflower te på søvn ved hjælp af dagbøger og en søvnundersøgelse.

XNUMX forsøgspersoner fik enten passionflower eller placebo i syv nætter, så det modsatte en uge senere. I løbet af ugen, hvor forsøgspersoner modtog passionflower, viste de signifikant forbedret søvnkvalitet sammenlignet med placebo-ugen (19).

Sådan tager du Passion Flower

Passionsblomst findes i flere forskellige former. Det kan tages som en te ca. en time før sengetid. Doseringen er mellem 0.25-2 gram af den tørrede urt i 8 ounces kogende vand.

Det kan også findes som en væskeekstrakt eller tinktur. Doserne varierer fra 0.5-1 ml afhængigt af produktets styrke. Det kan også findes i en tabletform. Op til 90 mg betragtes en dag med passionflower i en kapsel som sikker.

Officielle Rankings

Endelige tanker om søvn

At få nok søvn er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din krop. En god nats søvn er nødvendigt for din hjerne og krop for at fungere korrekt.

Uden søvn, hukommelse, læring, kreativitet og beslutningsevner lider alle. Tilstrækkelig søvn er knyttet til en lavere risiko for næsten enhver kronisk sygdom, fra diabetes at ae.

God søvn starter med at danne gode vaner omkring søvn. Ja, nogle kosttilskud kan hjælpe, men de kan kun gøre så meget.

Hvis du beslutter at tage et supplement til søvn, skal du sørge for at tage det i weekenden eller på en dag, hvor du ikke har meget at gøre næste dag, så du ved, hvordan din krop reagerer.

Bland aldrig flere kosttilskud eller medicin til søvn.

Selv om mange af de ovenfor beskrevne kosttilskud er sikre ved normale doser, er interaktionerne mellem dem ikke blevet undersøgt grundigt og kan være farlige.

Hvis du har lyst til at have prøvet alt, men stadig har svært ved at sove, kan det være nødvendigt med medicinsk intervention. Sørg for at tjekke med din læge, hvis du kæmper med kronisk søvnløshed.

Fortsæt læsning: 9 Naturlige kosttilskud, der leverer energi

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra mangostar / baranq / shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplementopdateringer, nyheder, gaver & meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren