Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

10 Bedste typer af kosttilskud til hurtigere genopretning

Pige sidder på loggen Recovering efter træning

Der er ikke noget værre end at gøre en hård træning og er næppe i stand til at gå dagen efter på grund af ekstrem ømhed.

En lille ømhed her og der er ikke en stor aftale, men når smerter og smerter påvirker din evne til at fortsætte dit træningsprogram, kan der være et problem. Når alt kommer til alt, vil du komme tilbage til gymnastiksalen så hurtigt som muligt, fordi du ved konsistens er nøglen til at se forandring.

Heldigvis er der et par forskningsmæssigt supplerede kosttilskud, der kan hjælpe med til hurtigere opsving, reducere smerte og hjælpe dig med at få ret tilbage til din træning.

Sådan genoprettes

Selv om motion er utrolig sund for dig, beskadiger det muskler og væv, skaber sure affaldsprodukter og øger betændelsen. Den ømhed du føler efter en hård session stammer fra en kombination af mikroskopiske tårer i musklerne, opbygningen af ​​sure forbindelser og inflammation udløst af træningen.

Derudover kan du have noget nedbrydning af næringsstoffer efter en hård træning, især udtømning af protein, kulhydrater og elektrolytter. Alle disse skal genopfyldes, eller du vil begynde at føle sig sløv og måske endda miste muskelmasse.

Disse kosttilskud er designet til at tackle alle de almindelige årsager til ømhed og træthed på forskellige måder.

10 Nyttige Tilskud til Gendannelse

Beta-alanin

Beta-alanin er en aminosyre, der kan hjælpe med at neutralisere nogle af de sure forbindelser, der dannes under træning. Når den er indtaget, bruges den til at lave en forbindelse kaldet carnosin, som aktivt reducerer sure hydrogenioner i musklerne. Reduktion af surhedsgrad forårsaget af motion vil hjælpe med at forsinke træthed, reducere muskelskader og hjælpe kroppen med at komme sig hurtigere (1).

En 2008-undersøgelse vurderede virkningerne af beta-alanin-tilskud på atletiske præstationer for fodboldspillere fra college. Individerne modtog enten 4.5 gram beta-alanin eller placebo i 30 dage, startende tre uger før før-sæson træningslejr. Forskere målt forskellige præstationsmarkører, herunder sprint-, power tests og line øvelser. Fagene afsluttede også spørgeskemaer om ømhed, træthed og træningsintensitet. De personer, der fik beta-alaninet, rapporterede mindre træthed og ømhed efter en træning, der viste hurtigere genopretning. De var også i stand til at udøve en højere intensitet, før træthed indstillet (2).

Sådan tager du beta-alanin

For at beta-alanin skal øge carnosinniveauet i musklerne, skal det tages regelmæssigt. Optimale resultater ses efter 2-4 uger med regelmæssigt indtag. Den anbefalede dosis er 3-6 gram pr. Dag. Beta-alanin er kendt for at forårsage en "pins og nåle" følelse hos nogle mennesker, så hvis det sker, vil du opdele dosen eller prøve at tage den med mad (3).

Tjek det ud: 10 højest reviderede beta-alaninprodukter

Rødbede

Rødbeder er en rød, rodfrugt, der nogle gange kommer op i salater eller stegt som en grøntsagsmulighed. Men rødder er utrolige til at fremme genopretning. Beets indeholder en kombination af næringsstoffer, der kan bruges til at fylde mange af de næringsstoffer, der er tabt under en træning. De er høje i B6, folat, C-vitamin og mange mineraler, der virker som elektrolytter som kalium og calcium.

En 2016-undersøgelse vurderede virkningen af ​​rødbedsaft på genopretning efter sprints. Tyve atleter blev givet enten sukkerroer eller en placebo i tre dage. De afsluttede en sprintprøve på dag 1 og derefter på dag 3 for at tage tilskuddet. Forskere målt forskellige markører for betændelse, genopretning og ydeevne. Dem, der fik betesaften, fik hurtigere opsving, mere styrke og øget ydelse (4). En anden undersøgelse viste lignende resultater med sukkerroer, der sænkede betændelse og ømhed (5).

Hvordan man tager rødbeder

Der er ingen specifik anbefalet dosering for rødbeder. Men du kan tilføje det til din rutine på mange forskellige måder. Selvfølgelig kan du spise hele rødbeder. De smager godt stegt eller makuleret i salat.

Du kan også drikke sukkerroer, men pas på sukkerindholdet, fordi juice koncentrerer sukkerindholdet. Frysetørrede rødbeder bliver en populær kartoffelchip alternativ, så se efter dem til en hurtig bærbar snack.

Rødbeder kommer også i pulverform, som let kan tilføjes til enhver smoothie eller post-workout shake. Indstillingerne er uendelige for, hvordan du kan udnytte styrken af ​​rødbeder for at øge dit opsving.

Tjek det ud: 10 højest reviderede nitratprodukter

Protein

En hård træning bryder musklerne ned. Når det er nedbrudt, skal kroppen derefter reparere og genvinde stærkere muskler. Men det har brug for nok protein for at indlede denne proces, da muskler er lavet af aminosyrer (fundet i protein). Af denne grund, for at hjælpe dine muskler til at reparere og blive stærkere, vil du have protein umiddelbart efter din træning eller i det mindste inden for 30-minutter. Målet er at have et sted mellem 20-30 gram af høj kvalitet protein.

Hvordan man tager protein

Der er mange forskellige måder at opfylde dit mål efter træning. Selvfølgelig kan du få 20-30 gram protein fra mad. Dette ville betyde at spise omkring 3-4 ounce af kød, fjerkræ eller fisk. Du kan også drikke 24 ounces mælk, spis 3 æg eller en kop bønner. At få dit protein fra rigtig mad er fantastisk, når du har masser af tid til at forberede et måltid efter din træning, men lad os blive virkelige, mange af os har ikke tiden.

I stedet kan du være afhængig af proteintilskud, som er nemme og nemme at bruge. Mange kommer forblandet eller pakket i individuelle portioner, hvor du kun kan tilføje vand eller en væske af valg.

Det med proteinpulver er, at der er bogstaveligt talt tusindvis af dem på markedet fremstillet af en række forskellige ingredienser. Valle, kasein, æg, oksekød, ærter, soja og hamp er blot nogle få muligheder du kan komme på tværs af. Så, hvilken valgte du?

Lad os først begynde med hvad forskningen siger. Whey protein konsekvent ud udfører alle andre typer, når det kommer til at opbygge muskler, hjælpe dig med at tabe fedt, og til hurtig og hurtig fordøjelse. Det har vist sig at øge muskelgenvinding og fremme vævsreparation (6). Det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, der er nødvendige for menneskers sundhed.

Tjek det ud: 10 højest reviderede valleproteinprodukter

Casein, det andet protein, der findes i mælk, har også alle ni aminosyrer. Hovedforskellen mellem kasein og valle er, at kasein fordøjes langsommere. I sidste ende har forskning fundet, at de begge kan hjælpe med at støtte muskelgenopretning og reparation, de går bare lidt anderledes ud (7).

Tjek det ud: 10 højest vurderede caseinproteinprodukter

Hvad skal du vælge? Svaret er nok et supplement, der indeholder begge. Mens valle hurtigt kommer til musklerne, fortsætter kasein med at give aminosyrer til muskelreparation i flere timer efter din træning (8).

Men hvis du er følsom over for lactose, følg en vegansk kost eller ikke spis mejeri, er kasein og valle ikke gode muligheder. De er de to proteiner, der findes i mælk. I stedet skal du vælge en af ​​de plantebaserede muligheder som ærter, hamp eller soja.

Tjek det ud: 10 højest reviderede planteproteinprodukter

Soja er det eneste plantebaserede protein med alle ni essentielle aminosyrer, så det ville sandsynligvis være tættest på valle eller kasein. En ting at bemærke, det indeholder phytoøstrogener, som kan efterligne effekten af ​​østrogen i kroppen. Det kan ikke være passende for personer med specifikke hormonrelaterede sygdomme eller bekymringer (9).

De andre typer af vegetariske proteinindstillinger er ikke komplette proteiner, de mangler sædvanligvis eller er lav i mindst en aminosyre. Men det betyder ikke, at de ikke kan hjælpe dine muskler til at komme sig. En 2015-undersøgelse viste, at supplere med ærteprotein resulterede i så meget muskelforøgelse som supplerende med valle, selv om ærteprotein er lav i methionin (10).

Den nederste linje er, at du har brug for protein efter din træning for at fremme genopretningen. Eksperimenter med forskellige typer for at se, hvilken funktion der passer bedst til dig. Den type du vælger, kan afhænge af dine kostrestriktioner, omkostninger og personlig smag præference.

Omega-3 Fedtsyrer

Omega-3 fedtstoffer er essentielle fedtstoffer, der findes i fødevarer som fisk, valnødder og hørfrø. De kan fremme genopretning ved at nedsætte betændelse forårsaget af hårde træning.

En 2014-undersøgelse suppleret 26 fysisk fit mænd med enten sojabønneolie eller tunfiskolie. Tonfiskolien indeholdt 560 mg DHA og 140 mg EPA. Fagene blev evalueret for opsving markører og inflammation efter en træning. Dem, der fik omega-3'erne, fik sig hurtigere fra motion, målt ved deres hjertefrekvens går tilbage til normal hurtigere (11).

En 2011-undersøgelse vurderede effekten af ​​omega-3'er på smerte efter træning. Eleven deltagere udførte bicep krøller, mens de tog 3 g af omega-3'er eller en placebo til 14 dage. Tegn på betændelse blev vurderet før og efter træningen. Sårhed var 15% mindre hos dem, der fik omega-3 (12).

Sådan tager du Omega-3'er

Der er mange forskellige muligheder for omega-3 kosttilskud på markedet. Den primære bekymring ved valg af en er at være sikker på, at den indeholder både EPA og DHA, de mest aktive former for omega-3 fedtstoffer.

Vælg en fiskeolie, der stammer fra mindre fisk, såsom sardiner, som sandsynligvis er mindre forurenet med tungmetaller, som kviksølv.

Tjek det ud: 10 højest reviderede fiskeolieprodukter

Krill olie er en anden god mulighed, fordi den er godt absorberet og også mindre forurenet. Algalolie er en vegansk mulighed for EPA og DHA.

Tjek det ud: 10 højest reviderede krill olieprodukter

Dosering for omega-3'er kan variere mellem 1-6 gram fiskeolie pr. Dag. Eksperimenter med doseringsmængder og muskel ømhed for at se, hvor meget du personligt har brug for.

Glucosamin

Glucosamin er fremstillet af aminosyren glutamin og glucose (eller sukker). Det er en forbindelse, der er afgørende for fælles sundhed og reducerer ledsmerter. Øvelse sætter stress på leddene. Supplerende med glucosamin kan hjælpe med at forsinke nogle af skaderne og nedbrydningen, forebygge slidgigt (13).

En 2007-undersøgelse vurderede virkningerne af glucosamin på faldende knæsmerter og genopretning efter skade. Deltagere fik 1500 mg glucosamin eller placebo i 28 dage. Knæssmerter, fleksibilitet og hævelse blev målt i undersøgelsesperioden. På dag 28 havde glucosamingruppen forbedringer i knæfleksibilitet og hævelse, når man sammenlignede placebogruppen (14).

Hvordan at tage Glucosamin

Den anbefalede dosis for glucosamin er 1500 mg pr. Dag. Nogle gange anbefales det, at dosis opdeles i doser af 3-500 mg. Det skal tages sammen med mad. Nogle glucosamin kosttilskud er parret med chondroitin, hvilket også er gavnligt for fælles sundhed.

Tjek det ud: 10 højest vurderede glucosaminprodukter

Curcumin

Curcumin er den aktive ingrediens i et populært krydderi fra Indien kaldet gurkemeje. Det er en kraftig antiinflammatorisk, som kan bruges til at reducere hævelse og smerter i musklerne.

En 2015 undersøgelse vurderede brugen af ​​curcumin på muskelsår. 17 forsøgspersoner fik enten 2.5 gram curcumin to gange dagligt eller placebo i to dage før en enkelt træningstræning træning og i tre dage efter. Betændelse markører, ydeevne og smerte blev målt. Curcumin reducerede signifikant smerte under øvelsen, forbedrede springhøjden og reducerede betændelsesmarkører efter øvelsen (15).

Hvordan at tage Curcumin

Curcumin findes i kryddergurkemeje, så hvis du nyder smagen, kan du altid tilføje den til din mad. Der er ingen standardiseret dosis for gurkemeje, men de fleste eksperter anbefaler overalt fra 500-2000 mg om dagen. WHO anbefaler en dosis 1.4 mg pr. Pund legemsvægt, hvilket betyder at en 150 pund person ville have brug for omkring 210 mg pr. Dag (16).

Curcumin er fedtopløseligt og bør tages sammen med mad. Derudover skal du se efter kosttilskud, der indeholder piperin (en sort peberekstrakt), som kan bidrage til at øge absorptionen.

Tjek det ud: 10 højest vurderede curcumin produkter

Branch-chain aminosyrer (BCAA'er)

Aminosyrer er byggestenene i musklerne. Men der er visse aminosyrer, der kaldes forgrenede aminosyrer (BCAA'er), der er særligt gavnlige for muskelopbygning og genopretning. De tre BCAA'er er leucin, isoleucin og valin.

BCAA'er øger muskelsyntese, reducerer opfattelsen af ​​træthed og reducerer muskelsmerter efter træning. BCAA'er bliver brugt under træning, så de skal genopfyldes for at kunne reparere musklerne korrekt.

En 2017 undersøgelse undersøgte virkningerne af BCAA kosttilskud på genopretning og muskelskader. 16 deltagere fik enten BCAA'er eller placebo i en dosis 0.087 g / kg legemsvægt og et forhold på 2: 1: 1 af leucin til isoleucin og valin. Deltagerne udførte squats på 70% af deres ene rep max. De, der modtog BCAA'erne, havde øget styrke og rapporterede mindre muskelsårhed sammenlignet med placebogruppen (17).

Sådan Take bcaas

BCAA'er fås i specialtilskud, der kan tages før, under eller efter en træning. Den anbefalede dosering er 5-20 gram afhængigt af din kropsvægt og fysiske aktivitetsniveau. Forholdet mellem leucin og isoleucin og valin bør være 2: 1: 1.

Valleprotein er højt i BCAA'er, så hvis du tager valle, behøver du virkelig ikke et særskilt produkt.

Tjek det ud: 10 højest reviderede BCAA produkter

Coenzym Q10

Coenzym Q10 er en antioxidant, som hjælper med at reducere inflammation, lavere oxidativt stress og forhindre træthed efter træning.

En 2008-undersøgelse evaluerede virkningerne af 14-dage med CoQ10-tilskud på genopretning og atletisk præstation. Emner blev givet 100 mg CoQ10 eller placebo to gange om dagen i 14 dage. Emner, der fik CoQ10, havde mindre oxidativ stress efter træning. De kunne også øge den tid, de var i stand til at udøve (18).

Hvordan at tage coenzym Q10

Doser til CoQ10 kan variere fra 50-300 mg pr. Dag. De fleste undersøgelser af atletisk præstation og CoQ10 bruger niveauer omkring 300 pr. Dag. Da CoQ10 er en naturlig antioxidant i din krop, er der ingen større fare for toksicitet. Ved meget høje doser er der rapporter om hovedpine og mavesmerter. Nogle mennesker rapporterer søvnløshed med CoQ10, så overvej at tage det om morgenen.

Se efter et supplement, der har ubiquinolformen af ​​CoQ10, som absorberes bedst. Det skal også tages med et måltid.

Tjek det ud: 10 højest vurderede CoQ10 produkter

Glutamin

Glutamin er den mest almindelige aminosyre i kroppen og udgør 60% af aminosyrerne, der findes i musklerne. Under træning er glutamin betydeligt udtømt. Glutamin kosttilskud kan hjælpe med at understøtte en hurtigere genopretning og vedligeholde muskelmasse. Glutamin hjælper også muskelcellerne med at blive hydreret, vigtig for muskelgendannelse. En 2011 undersøgelse viste, at glutamin hjalp med at reducere muskelsårhed og forhindret styrketab (19).

Sådan Tag Glutamin

Mindst 5-10 gram glutamin bør tages umiddelbart efter en træning for at understøtte reparation af musklerne. Glutamin kosttilskud er ofte parret med kreatin kosttilskud, og disse to forbindelser virker godt sammen for at holde muskelcellerne hydreret.

Tjek det ud: 10 højest reviderede glutaminprodukter

Citrullin Malate

Citrullinmalat er en sammensætning, der hjælper med at fjerne ammoniak fra kroppen, som kan bidrage til muskel ømhed. Det hjælper nyrerne med at fjerne affaldsprodukter fra kroppen.

En 2010-undersøgelse undersøgte virkningen af ​​citrullinmalat på træningsevne og muskelgendannelse. Emner udførte to træningssessioner, hvor de lavede en bænkpress. De fik 8 gram citrullinmalat før en af ​​de to sessioner og en placebo på den anden. De, der fik citrullin, kunne øge gentagelser med 53%. De havde også 40% mindre muskel ømhed i 48 timer efter øvelsen (20).

Sådan tager du Citrullin Malate

Anbefalet dosering for citrullin er 5 til 15 gram pr. Dag. Du kan opleve noget ubehag i maven ved højere doser, så du kan opdele det om nødvendigt.

Tjek det ud: 10 højest vurderede citrullinmalatprodukter

Den nederste linje på genopretning

Hvis du søger at få muskler eller ændre din fysik, skal du tage genoprettelsen alvorligt. Gendannelse handler ikke kun om at få nok protein eller de rigtige kosttilskud, det handler også om rent faktisk at hvile fra tid til anden.

Det er ikke nødvendigt at udøve hver dag for at se fremskridt. Overalt fra 3-6 dage om ugen kan være tilstrækkeligt, afhængigt af dine mål og tidsplan. Hvis du skal gøre noget aktivt hver dag, skal du overveje at kaste nogle få "aktive opsving" dage, hvor du går en tur eller gør en yogaklasse, i stedet for en hård træning.

Endelig er det bedste, du kan gøre for at få dig, at få nok søvn, så mål for 8 timer om natten.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra vladee / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren