Spring til indhold
Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

5 Bedste kosttilskud til hjernesundhed

Det er 3 pm, du har siddet ved dit skrivebord i 7 timer, og du kan ikke se ud til at fokusere på din opgave ved hånden.

Du spørger dig selv, hvorfor !?

Eller måske har du været oppe hele natten, dine børn løber rundt omkring dig, og du kan ikke fokusere på enkle opgaver, som f.eks. At oplade opvaskemaskinen og tilberede frokost. Du spekulerer på, om der er noget du kan gøre for at hjælpe dig med at komme igennem dagen.

Hver dag gennemgår vi lignende situationer uden at have fokus, hukommelse eller klarhed til at håndtere vores daglige aktiviteter. Vores kroppe kører på en tom tank, men hvordan?

Du har lige spist et måltid og stadig ikke har energi? Hvordan kan du føle dig sådan, hvis du brænder din krop?

Gæt hvad. Du stiller dig selv de forkerte spørgsmål. Fokuser i stedet på det brændstof, som din krop har brug for, og du vil finde ud af, at vores kroppe er effektive maskiner!

Når du leverer de rigtige næringsstoffer, fungerer kroppen lige som den skal, især vores hjerne. Ofte overbelaster livet vores hjerne sammen med vedvarende stress og forkerte næringsstoffer. Der er dog næringsstoffer, som du kan spise hver dag, som kan hjælp til at håndtere din stress, forbedre dit fokus og klarhed og dermed øge din livskvalitet.

Vigtighed og funktioner i hjernen

Hjernen er et af de mest komplekse organer i kroppen.

Det er ansvarlig for:

  • din kognition (læsning, skrivning, læring, tænkning),
  • din bevægelse (gå, koordinering),
  • dine sanser (hørelse, syn),
  • og kontrol af grundlæggende kropslige funktioner (vejrtrækning, hjerteslag, blodtryk osv.) (1).

Diagram over, hvad de forskellige dele af hjernen gør

Tegn på hjernetåge, hukommelsestab og træthed er alle symptomer på overbelastning. Langvarig dårlig hjernesundhed kan føre til mange bekymringer, herunder kognitiv svækkelse og demens.

Kognitiv tilbagegang kan ses ved ændringer over tid i hjernen.

Disse ændringer inkluderer:

  • vævsskade,
  • øget risiko for genetiske tilstande,
  • reduktion i energiproduktion
  • og betændelse (2).

Der kan være mange grunde til, hvorfor du lider af mangel på hjernekraft. Men uanset ”hvorfor” er din hjernes sundhed vigtig, og de skridt, du tager for at opretholde en sund hjerne, kan hjælpe dig til at leve et længere og fyldigere liv.

5 naturlige kosttilskud til hjernesundhed

Som registreret diætist er vores første anbefaling at se nærmere på din diæt og finde frem til forbedringsområder. Der er dog tidspunkter, hvor et tillæg skal overvejes. Hvis der mangler næringsstof over en længere periode, kan der opstå en mangel.

De mest almindelige årsager til en mangel inkluderer mad allergi eller intoleranser, efter en diæt, der udtømmer dig for et bestemt næringsstof, eller som har en tilstand, der resulterer i malabsorption.

Mangler eller mangel på næringsstoffer kan være årsagen til, at du oplever hjernetåge og har snublet over denne artikel. Her er et par kosttilskud, som du måske overvejer at tage for at hjælpe med at bevare din hjernes sundhed.

Omega-3 Fedtsyrer

Kilde Omega 3

Kroppen kan syntetisere visse fedtsyrer, men den kan ikke syntetisere flerumættede omega-3 fedtsyrer på grund af manglen på visse enzymer i kroppen, der producerer alfa-linoesyre (ALA) (3).

Når kroppen ikke er i stand til at syntetisere et bestemt næringsstof, bliver det kategoriseret som "essentielt." Derfor anbefales det at inkorporere kostkilder, der er rige på omega-3 fedtsyrer, såvel som i betragtning af tilskud.

ALA er forløberen for eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). DHA er ansvarlig for optimale neurale og visuelle funktioner. DHA og EPA hjælper også i processen med at sænke triglyceridniveauerne og spille en nøglerolle i inflammatoriske processer (3).

Dette betyder, at disse næringsstoffer kan hjælpe med mindske den samlede betændelse i kroppen, især hos personer, der lider af betændelsessygdomme.

Hvordan hjælper Omega-3 hjernen?

Undersøgelser viser et omvendt forhold mellem forbrug af omega-3-fedtsyrer og hyppighed af depression. Det samme gælder for Alzheimers sygdom. Forbrug af omega-3-fedtsyrer kan være forbundet med at reducere risikoen for denne sygdom og foreslås at bremse symptomprogression af dem med Alzheimers (3).

En 2016-undersøgelse vurderede virkningerne af omega-3 fedtsyre på læringshukommelse og dannelse. I 26-uger brugte 44 individer i alderen 50-75 år enten 2200 milligram per dag omega-3 fedtsyrer eller indtog en placebo.

Forskere fandt ud af, at tilbagekaldelsen af ​​objektlokaler var signifikant bedre efter tilskud sammenlignet med dem, der tog placeboet (4). Derfor var deres hukommelse forbedret efter supplement med omega-3 fedtsyrer.

Kilder, mangler og bivirkninger

Diætkilder af EPA og DHA inkluderer makrel, sardin, tun og alger. ALA findes i mørkegrønne blade grøntsager, hørfrøolier, chiafrøolie, æg, kød, valnødder og hasselnødder.

Hvis du ikke bruger disse fødevarer regelmæssigt, kan du gå glip af tilstrækkelig omega-3 fedtsyreindtagelse. En mangel er sjælden, men kan forårsage hård, skællende hud og en rød kløende udslæt (5).

Den anbefalet dagligt tillæg (RDA) af omega-3-fedtsyre er ikke fastlagt. De fleste undersøgelser supplerer dog omega-3-fedtsyrer mellem 500 milligram til tre gram pr. Dag.

Bivirkninger af for meget omega-3-fedtsyrer skal også bemærkes. Omega-3-fedtsyrer, i overskud, kan forårsage blødningsproblemer, påvirke immunfunktionen og / eller forårsage GI-nød.

US Food and Drug Administration anbefaler ikke mere end tre gram om dagen af ​​EPA og DHA kombineret, herunder op til to gram dagligt kosttilskud (5). Personer, der tager Warfarin, bør diskutere omega-3 fedtsyre-tilskud med deres læge, før de tages.

Bottom Line

Omega-3 fedtsyrer spiller en vigtig rolle i antiinflammation i vores kroppe. Tilsætning af disse fedtsyrer kan muligvis hjælpe med at forbedre humøret og hukommelse, og kan endda hjælpe med at reducere den kognitive tilbagegang i aldring.

Officielle Rankings

Koffein

Koffeinekstrakt

Koffein, en ergogen hjælp, er blevet godt undersøgt. Gribning af en kop kaffe er en af ​​de mest almindelige løsninger til fastgørelse af hjernens træthed midt på dagen.

Forbrug af koffein forbedrer dopamin (DA) i hjernen. Dopamin er ansvarlig for vores daglige adfærd; hvad vi spiser, hvordan vi lærer, og vores afhængighed. Lavt dopaminniveau kan resultere i depression, træthed og forandringer i humør.

Hvordan hjælper koffein hjernen?

En 2015 undersøgelse vurderede virkningerne af koffein som et psykoaktivt stof. Tyve sunde mandlige individer indtog en 300-mg dosis koffein, hvilket afspejler koffeinforbrug i to til tre kopper kaffe. En anden observation blev gjort med de samme 20 mandlige forsøgspersoner, der indtog en placebo uden koffein.

Fagene blev bedt om at beskrive deres humør; hvis de var opmærksomme, trætte, trætte eller moody. Disse subjektive foranstaltninger blev taget før undersøgelsen og ved to intervaller (30 min og 120 min) efter placebo- og koffeinadministrationen.

Denne undersøgelse fandt en signifikant højere selvrapport om 'opmærksomhed' med både 30- og 120-minutters intervaller. Forskere så også en betydelig reduktion i søvnighed ved 120 minutter sammenlignet med placebogruppen (6).

Andre undersøgelser har vist, at koffein kan forbedre individets opmærksomhed og produktivitet. Et signifikant forhold blev observeret med koffeinforbrug, der spænder fra 40 mg til 280 mg og forbedret hastighed og nøjagtighed samt forbedret fokus (7).

Kilder, mangler og bivirkninger

Den mest almindelige kilder til koffein inkluderer kaffe og te. Du kan dog blive overrasket over at finde, at der er andre fødevarer og drikkevarer, vi støder på i vores daglige diæt, som også indeholder koffein.

Disse omfatter:

  • koffeinfri kaffe,
  • sodavand,
  • ikke-cola sodavand,
  • chokolade,
  • is (chokolade eller kaffesmag)
  • energivande,
  • energidrikke, der indeholder alkohol,
  • energidrikke,
  • og nogle smertestillende midler (8).

Mængden af ​​koffein kan variere i hver af disse varer, men det er stadig vigtigt at bemærke koffein kan findes i andre ting ud over kaffe og te.

Der er ingen mangler forbundet med koffein som koffein er ikke afgørende for vores krop. Imidlertid kan de, der bruger en overskydende mængde koffein i længere tid, opleve abstinenssymptomer.

Det ser ud til, at op til 400 milligram koffein om dagen kan være sikkert for de fleste sunde voksne. Dette svarer til 4 kopper brygget kaffe. Bivirkninger med forbrug større end 400 milligram kan omfatte:

  • migrænehovedpiner,
  • søvnløshed,
  • irritabilitet,
  • rastløshed,
  • hyppig vandladning,
  • hurtig hjerteslag,
  • og mere (9).

Koffeinforbrug kan interagere med visse medicin og naturlægemidler kosttilskud. Koffein kan også påvirke nogle medicinske tilstande. Det anbefales at diskutere mulige interaktioner og / eller bekymringer omkring koffeinindtagelse med din læge inden forbrug.

Bottom Line

En til to daglige kopper kaffe kan bidrage til at forbedre træthed, opmærksomhed og fokus. Hvis du drikker mere end dette beløb, anbefales det stærkt at reducere dit koffeinindtag.

Officielle Rankings

B-vitaminkompleks

Kilder til B-vitaminer

B-vitaminerne er essentielle for normale fysiologiske funktioner. Der er otte B-vitaminer, der inkluderer thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), vitamin B6 (Pyridoxin) biotin (B7), folat (B9), Og vitamin B12 (Cobalamin). Hvert B-vitamin spiller deres egen rolle i kroppen.

Et par ansvarsområder af B-vitaminer inkluderer:

  • omdanne mad til energi,
  • produktion af røde blodlegemer
  • DNA-produktion,
  • oprettelse af neurotransmittere,
  • og regulering af genekspression (10).

Hvordan hjælper B-vitaminer hjernen?

B-komplekse vitaminer leveres med marmelade med alle otte B-vitaminer. Dette tillæg har vist sig mindske træthed og forbedre alarmen.

En 2010-undersøgelse vurderede virkningerne af et vitamin B-kompleks med høj dosis på psykologisk funktion. I 33-dage blev kognitiv ydeevne, humør og træthed vurderet hos 215 fuldtidsansatte mænd (30 til 55 år).

Forskere fandt, at denne population af sunde mænd kan have gavn af at supplere med vitamin B-komplekset. Forbedrede niveauer af stress, mental sundhed og kognitiv præstation blev fundet under intens mental behandling (11).

Andre undersøgelser har fundet, at supplement af folinsyre og beslægtede B-vitaminer hjalp med at reducere hjerne atrofi. Endvidere kan optimalt indtag af B-vitaminer være forbundet med forbedret kognitiv sundhed under aldring og kan være afgørende for at bevare hjernehelse (12).

Kilder, mangler og bivirkninger

B-vitaminer findes forskellige i vores fødevareforsyning. Hvis du ønsker at lære mere om kostkilder af hvert B-vitamin, skal du besøge her for mere information (13).

Oftest behøver du ikke bekymre dig om a mangel, medmindre du følger en diæt, der markant reducerer forbruget af alle B-vitaminer. En mangel på visse B-vitaminer resulterer over en længere periode, da disse vitaminer er vandopløselige. De mest almindelige mangler ville være vitamin B12.

Dette kan være fra:

  • reduceret absorption
  • operation efter vægttab,
  • fordøjelsessygdomme (cøliaki eller Crohns sygdom)
  • eller nogle gange fra at følge en vegetarisk eller vegansk diæt.

Bivirkninger af vitamin B12-mangel kan omfatte:

  • føler dig træt og svag
  • forstoppelse,
  • mistet appetiten,
  • vægttab,
  • og megaloblastisk anæmi.

Følelsesløshed og prikken i dine ekstremiteter kan også forekomme (14). Der kan også være bivirkninger forbundet med at tage et vitamin B-kompleks. Dette er ikke almindeligt, især hvis du tager supplementet korrekt.

Følgende bivirkninger kan dog stadig forekomme, såsom:

  • svimmelhed,
  • hyppig vandladning,
  • ændring i urinens farve,
  • sort afføring
  • forstoppelse,
  • diarré,
  • kvalme og opkast,
  • mavesmerter,
  • og rødme eller irritation af huden (15).

Der er ingen anbefalede dosis af B-vitaminkompleks til forbrug, dog har hvert B-vitamin deres egne anbefalede daglige kvoter. Det er vigtigt at diskutere tilskud af vitamin B-kompleks med din læge, inden du tager det.

Bottom Line

Supplerende med et vitaminkompleks B kan bidrage til at reducere stress og øge mental sundhed og kognitive præstationer.

Officielle Rankings

Vitamin C

Kilder til C-vitamin

C-vitamin, et andet vandopløseligt vitamin, kan ikke syntetiseres i kroppen. Derfor er dette vitamin vigtigt for vores kost. C-vitamin er involveret i biosyntese af collagen, l-carnitinog andre neurotransmittere. Dette vitamin er også nødvendigt til proteinmetabolisme.

C-vitamin er for det meste kendt som en antioxidant og det har vist sig at regenerere alfa-tocopherol (E-vitamin). Antioxidanter reducerer de skadelige virkninger af frie radikaler i kroppen. Til sidst vitamin C hjælpemidler i immunfunktionen og forbedrer absorptionen af ​​nonheme jern (16).

Hvordan hjælper C-vitamin hjernen?

I 2017 observerede en undersøgelse korrelationen mellem C-vitaminkoncentrationer hos mænd og kvinder i forhold til metabolisk sundhed og kognitiv svækkelse. Forskere observerede lavere niveauer af kognitiv svækkelse hos dem med de højeste koncentrationer af C-vitamin C. Disse forsøgspersoner med optimalt plasma C-vitamin blev også fundet i bedre helbred (lavt BMI, normalvægt, mindre risiko for sygdom) sammenlignet med dem med lavere niveauer af C-vitamin (17).

Andre undersøgelser har vist, at højere niveauer af C-vitaminkoncentrationer sædvanligvis påvises hos de kognitivt intakte grupper sammenlignet med kognitivt svækkede grupper (18). Forskere teoretisere dette kan skyldes antioxidantegenskaberne. Der skal imidlertid udføres mere forskning på det direkte forhold mellem vitamin C-tilskud og hjernehelse.

Oxidativ stress kan forekomme, når cellerne ikke i tilstrækkelig grad kan ødelægge overskydende frie radikaler. Dette kan forårsage skade på lipider, proteiner og DNA og kan føre til en højere risiko for degenerative og kroniske sygdomme (19). Tilstrækkeligt forbrug af antioxidanter kan bidrage til at reducere oxidativt stress, hvilket reducerer risikoen for visse sygdomme.

Kilder, mangler og bivirkninger

Det bedste kilder til C-vitamin inkluderer frugt og grøntsager, især citrusfrugter. C-vitamin er også vidt befæstet i mange fødevarer. Næste gang du spiser eller drikker noget, der har en etiket, skal du kontrollere ernæringsfakta for at se, om der er tilsat C-vitamin til produktet.

Den RDA for C-vitamin er 90 mg for voksne mænd og 75 mg for voksne kvinder.

mangler kan forekomme hos dem, der ryger eller oplever brugte røg. Dette skyldes, at rygning øger behovet for mere C-vitamin for at reparere skader forårsaget af frie radikaler. En ryger bliver nødt til at øge deres daglige C-vitaminforbrug med 35 milligram (20). En langvarig mangel kan resultere i skørbugt, men er ikke almindelig i USA

Andre mangler kan forekomme hos dem, der har en begrænset kost eller har visse medicinske tilstande, der forårsager alvorlig malabsorption. Bivirkninger at tage for meget C-vitamin inkluderer diarré, kvalme og mavekramper.

Bottom Line

C-vitamin kan være et godt supplement at tage for at hjælpe med at opretholde hjernekognition og bekæmpe aldring processer, såsom oxidativ stress.

Officielle Rankings

Vitamin D

Kilder til D-vitamin

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der kan syntetiseres i kroppen endogent fra ultraviolette stråler fra sollys gennem vores hud (21). Men mængden af ​​daglig sol eksponering, hvor du bor, og andre faktorer kan påvirke vitamin D syntese.

D-vitamin har mange ansvarsområder i kroppen, for eksempel:

  • hjælp til absorption og vedligeholdelse af calcium (knoglesundhed)
  • cellevækst,
  • neuromuskulær og immunfunktion
  • og reduktion i betændelse.

Vigtigst er det, at ny forskning har fundet links mellem tilstrækkelig D-vitaminstatus og hjernekognition.

Hvordan hjælper D-vitamin hjernen?

Vitamin D's aktiv form har vist sig at have neuroprotektive virkninger på rydning af amyloidplaque, som er karakteristisk for Alzheimers sygdom (22). Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem lave niveauer af vitamin D og Alzheimers sygdom og demens.

Mere forskning er nødvendig for klart at definere D-vitaminens rolle i forebyggelse eller behandling af Alzheimers sygdom.

En undersøgelse i 2015 vurderede sammenhængen mellem D-vitaminstatus og ændring i kognitiv funktion i en forskelligartet ældre voksenbefolkning. Undersøgelser fandt ud af, at lavere D-vitaminstatus var forbundet med accelereret nedgang i kognitive funktioner, især hos dem, der havde en højere risiko for D-vitamin-utilstrækkelighed (23).

En anden undersøgelse fandt kognitive forbedringer hos ældre voksne supplerende med D-vitamin efter en til 15 måneder (24). Forskere foreslår, at de fleste befolkninger kan drage fordel af D-supplementation, ikke kun for at opretholde hjernens sundhed, men måske for at genoprette den.

Kilder, mangler og bivirkninger

Diætkilder til vitamin D inkluderer:

  • fed fisk (laks, tun, makrel)
  • oksekød lever,
  • ost,
  • æggeblommer,
  • og befæstede fødevarer og drikkevarer (morgenmadsprodukter og mælk) (25).

I dag er det almindeligt at være mangelfuld i D-vitamin på grund af mindre soleksponering, da de fleste personer sidder på kontorer i løbet af de primære timer med ultraviolette stråler. Også geografisk placering og utilstrækkelig diætindtagelse af D-vitaminholdige fødevarer vil også sætte dig i fare for mangel.

En mangel på vitamin D kan føre til raket hos børn og osteomalacia hos voksne. Osteoporose er en knogletilstand, der kan forekomme, når du bliver ældre med utilstrækkeligt indtag af D-vitamin og calcium (25).

For meget D-vitamin kan forårsage:

  • kvalme,
  • opkastning,
  • dårlig appetit,
  • forstoppelse,
  • forvirring,
  • og problemer med din hjerterytme.

Den RDA for D-vitamin til mænd og kvinder i alderen 19-70 år er 600 IU. Men i dag vil du se din læge ordinere en megadose D-vitamin, hvis du er mangelfuld. Diskuter doseringen af ​​D-vitamin med din læge, inden du tager det.

Bottom Line

D-vitamin kan være nyttigt for at opretholde kognitive funktioner hos raske voksne og kan endda hjælpe ældre voksne med at forbedre kognitiv svækkelse.

Officielle Rankings

Afskedige ord

Forretningsmand flyder i luften i meditation udgør med hans tilhørsforhold omkring ham

Kredit: SmartTask.io

Når de bruges korrekt, kan kosttilskud være en god tilføjelse til din diæt, især når det kommer til at forbedre og opretholde din hjernes sundhed. Men hver dag vises nye oplysninger på internettet, der påvirker vores beslutninger om at følge en sund livsstil.

Ofte bliver vi overvældede og til tider endda vildledte med oplysninger, der spekulerer i, hvad vi skal spise eller drikke for at hjælpe med at leve et længere og sundere liv.

Nogle gange er det svært at filtrere gennem al informationen og dechiffrere sandheden!

Derfor er næringsstofferne ovenfor beviset baseret og er blevet undersøgt mange gange over. Faktisk er der brug for endnu mere forskning for at vurdere det direkte forhold mellem hvert næringsstof og hvordan næringsstoffet påvirker vores hjernes daglige funktioner.

Heldigvis er der et par studiestøttede trin, som du kan tage for at begynde at forbedre din hjernekraft og livskvalitet nu. Et par af disse vil omfatte:

  • foretage de nødvendige ændringer i din diæt,
  • der indeholder nogle af de diætkilder, der er anført ovenfor,
  • og supplere et næringsstof, når det er relevant.

Det er også vigtigt at bemærke, at alle kostvaner ikke er skabt ens. Hvis du følger en diæt, der begrænser bestemte fødevaregrupper, er det vigtigt at diskutere disse ændringer med din læge og spørge om passende tilskud.

Fortsæt læsning: 10 Bedste Nootropic-produkter til kognitiv ydeevne

Ⓘ Ansvarsfraskrivelse

Før du tager et nyt supplement, anbefales det stærkt at du diskuterer dette med din læge. En potentiel årsag til nedsat hjernens helbred kan være en mangel på et af disse næringsstoffer. En fysisk undersøgelse foretaget af en læge, herunder blodarbejde, kan diagnosticere, hvis du har risiko for eller har en mangel på et næringsstof.

Hvis du har spørgsmål om din kost, anbefales det også, at du taler med en registreret diætist for at diskutere dine diætbehov.

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Nicolette.

Stockfotos fra BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Rul til toppen