11 bedste kosttilskud til angst

Kvinder kæmper angst

Selv om en vis grad af angst i livet er normalt, som før en stor test eller en første date, kan det for nogle mennesker helt overta deres liv; gør engang nemme opgaver, super vanskelig.

Angst kan blive så ekstrem, at den er klassificeret som en psykisk lidelse.

Ifølge diagnostiske interviewdata via National Comorbidity Study Replication (NCS-R), denne lidelse påvirker 40 millioner mennesker i USA med 31% af mennesker, der oplever en eller anden form på et eller andet tidspunkt i deres liv. Det forekommer også oftere hos kvinder end mænd (1).

Anxious Woman Sitting Down With Hands Wrapped Around Her Legs

Kredit: NimbleHQ

Angstlidelse er en paraplybetegnelse for fem forskellige lidelser, herunder:

  • generaliseret angstlidelse
  • Post traumatisk stress syndrom
  • social angst
  • panikforstyrrelse
  • og tvangssyndrom

Disse forhold er alle præget af manglende evne til at fungere på grund af:

  • overdreven nervøsitet
  • bekymre sig
  • frygt
  • eller ængstelse

Det kan gennemsyre alle aspekter af dit liv og resultere i fysiske symptomer som manglende søvn, forhøjet blodtryk eller vægtforøgelse (2).

Relateret: 13 bedste kosttilskud til højt blodtryk

Men kan du gøre noget ved det?

Behandling af alvorlig angst kan kræve en kombination af medicinsk intervention og psykoterapi. Men angst symptomer kan også drage fordel af livsstilsændringer, herunder motion, kost, afslapning teknikker og forskellige kosttilskud.

Her er nogle få studie-støttede kosttilskud at hjælpe med at håndtere angst og panikanfald.

11 naturlige kosttilskud til angst

Ashwagandha

Ashwagandha Extract

Nogle gange kaldes indisk ginseng, det er en adaptogen urt, der bruges i århundreder i ayruvedisk medicin. Adaptogener er urter, der hjælper med at mildne virkningerne af stress og angst i kroppen.

Men ashwagandha har andre fordele ud over bare at fremme afslapning, kan det også:

  • styrke immunforsvaret
  • forbedre hukommelse og koncentration
  • og støtte hjerne og hjertesundhed (3)

Hvordan bekæmper ashwagandha angst?

En 2012 undersøgelse vurderede virkningen af ​​ashwagandha kosttilskud på 64 individer med kronisk stress og angst. Forskerne målte kortisolniveauer og vurderede fagers stressniveauer med forskellige selvvurderingsspørgeskemaer. Emner modtog enten 300mg ashwagandha to gange dagligt eller placebo i 60 dage.

De, der fik ashwagandha, rapporterede en signifikant reduktion i stress sammenlignet med en placebo.

Selv kortisolniveauer, en indikation af stressniveauer, blev sænket (4). Andre undersøgelser har vist lignende resultater, at ashwagandha kan forbedre virkningerne af stress væsentligt (5).

Hvordan man tager Ashwagandha

Den anbefalede dosis af ashwagandha til stress og angst ledelse er 600-900mg om dagen. Dette er normalt opdelt i to doser. Der er ingen større bivirkninger, der er rapporteret ved at tage ashwagandha, selvom nogle mennesker rapporterer søvnløshed og hovedpine.

Den mest potente ashwagandha er udelukkende fremstillet af plantens rødder. Bladene, som nogle gange er inkluderet, kan fortynde effekten og indeholder ikke så meget af den aktive bestanddel, der hedder withanolides.

Ⓘ På den note skal du søge efter et produkt, der indeholder mindst 2-5% withanolides.

Officielle Rankings

L-Theanine

Kilder af L Theanin

L-theanin er en aminosyre, der findes i grøn te, det er grunden til, at en kop te kan være så afslappende. Dette skyldes, at det øger produktionen af ​​alfa hjernebølger, der har været forbundet med en følelse af "alarm afslapning".

Hvordan bekæmper l-theanin angst?

En 2011-undersøgelse vurderede virkningerne af L-theanin på angstsymptomer hos patienter med skizofreni. Sixty patienter fik enten 400mg / dag L-theanin eller placebo i 8-uger.

Under undersøgelsen blev de evalueret ved hjælp af forskellige psykologiske skalaer, til forskellige markører, herunder:

  • angst,
  • generel funktion,
  • bivirkninger,
  • og livskvalitet.

Dem, der fik L-theanin-tilskuddet, viste sig at have en signifikant reduktion af angst og generel psykopatologi i undersøgelsesperioden.

Forskere konkluderede, at L-theanin kan være en sikker og levedygtig mulighed for behandling af angst hos mennesker med andre psykiatriske tilstande (6).

Sådan tager du L-theanin

Da grøn te er høj i L-theanin, er en daglig kop te en fantastisk måde at klare sig på. Den advarende, men afslappede virkning af L-theanin er styrket af en lille smule koffein.

Hvis koffein gør dig endnu mere ivrig, så kan et L-theanin supplement være en bedre vej at gå.

Selvom der ikke er nogen bestemt anbefalet dosis for L-theanin, indeholder de fleste kosttilskud ca. 200mg.

Der er ikke rapporteret om negative bivirkninger ved at tage L-theanin, sandsynligvis fordi det er en aminosyre og ikke opbygger toksiske niveauer i kroppen.

Officielle Rankings

B-komplekse vitaminer

Kilder til B-vitaminer

B-kompleks, der undertiden hedder B-stress-kompleks, er en kombination af otte B-vitaminer:

  • thiamin
  • riboflavin
  • niacin
  • pantothensyre
  • B6
  • biotin
  • folinsyre
  • og B12

Alle disse vitaminer spiller en rolle i at opretholde et sundt nervesystem, der hjælper dig med at holde roen.

Hvordan kæmper b-komplekse vitaminer angst?

En 2012-undersøgelse vurderede virkningen af ​​B-komplekse kosttilskud på symptomer på depression og angst hos 60 voksne. Emner fik Beck Depression og Angst Inventory til at vurdere symptomer og blev derefter givet enten et B-kompleks-supplement eller en placebo, til 60-dage.

Dem, der modtog tilskuddet, viste betydelige forbedringer på depressions- og angstskalaen. De rapporterede også øget vitalitet, trivsel og forbedret social funktion (7).

Hvordan man tager B-kompleks

De fleste supplerende doser af vitamin b-kompleks spænder fra 300-500mg pr. Dag.

B-vitaminer er vandopløselige, så der er ingen større bekymring for toksicitet ved normale niveauer. Hvis du tager et regelmæssigt multivitamin, har du sandsynligvis ikke brug for et ekstra B-komplekst supplement, fordi din krop blot udskiller det, det ikke behøver.

B-vitaminer findes også i vid udstrækning i mange fødevarer, så en balanceret diæt, herunder magert protein, fuldkorn og grønne grøntsager, vil også give tilstrækkelige mængder.

Officielle Rankings

Vitamin D

Kilder til D-vitamin

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, som kroppen selv kan gøre mod solens eksponering. Det hjælper med at opretholde stærke knogler ved at hjælpe med calciumabsorption.

Det har også vist sig at:

  • hjælpe med at opretholde en sund vægt
  • øge immunfunktionen
  • og spille en rolle i styring af depression og angst

D-vitamin mangel er ekstremt almindelig på grund af manglende korrekt solbeskyttelse, især for mennesker, der lever i koldere klima eller dem med mørkere hud. Ældre har også svært ved at omdanne sollys til D-vitamin.

For at gøre sager værre er dette vitamin ikke let at finde i mange fødevarer. Det findes kun i små mængder i fødevarer som fedtfisk og beriget mælk.

Hvordan bekæmper vitamin D angst?

En 2015-undersøgelse viste, at personer med angst tendens til også at have lavere niveauer af vitamin D (8).

På nuværende tidspunkt har der ikke været nogen undersøgelser, der har fundet ud af, at et vitamin D-supplement kun behandler angstsymptomer, at der er en forbindelse mellem lavt niveau og angstsymptomer.

Ⓘ Yderligere forskning er nødvendig for at styrke hypotesen om, at D-vitamin er en levedygtig eller effektiv angstbehandlingsmulighed.

Hvordan at tage D-vitamin

Det anbefalede daglige tillæg for D-vitamin er 400 IE for de fleste voksne (9).

Men mange eksperter hævder, at dette er for lavt på grund af, hvor stor mangel er for dette vitamin. Mange kosttilskud kan findes i doser af 1000 IE eller derover, hvilket kan være passende, hvis du bor i et koldere klima eller har mørkere hud.

Den bedste måde at vide præcis, hvor meget D-vitamin du har brug for, er at have en blodprøve. Hvis dine niveauer er meget lave, kan din læge ordinere et højdosistilskud i nogle få måneder for at få dine niveauer tilbage til det normale.

Når man vælger mellem muligheder, anbefales det at gå med vitamin D3, da det bedre bruges af kroppen end vitamin D2.

Officielle Rankings

Magnesium

Kilder af magnesium

Magnesium kaldes ofte "afslapningsmineral", da det er kritisk for muskel- og nervefunktion. Det hjælper med at opretholde et sundt blodtryk og en normal puls.

Mange mennesker får ikke nok magnesium på grund af dårlige kvalitetsdier.

Magnesium findes i hele korn og grønne grønne grøntsager. For meget stress, alkohol og kaffe forringer også magnesium, hvilket gør defekt værre.

Hvordan bekæmper magnesium angst?

En mangel i magnesium kan øge angst og føre til problemer med afslapning.

Et 2012 dyreforsøg viste, at magnesiummangel forårsagede angstsymptomer og HPA-akse-dysregulering. HPA-aksen er ansvarlig for, hvordan vores nervesystem reagerer (10).

En anden undersøgelse foretaget i 2008, fandt en forbindelse mellem kostvaner lavt i magnesium og en stigning i depression og angst (11).

Hvordan at tage Magnesium

Magnesium kosttilskud kan bruges til at fremme søvn og afslapning ved sengetid.

De er generelt sikre, men har været kendt for at forårsage fordøjelsesproblemer. Supplerende magnesium får vand til at skynde sig ind i fordøjelseskanalen, hvilket kan føre til diarré. Dette er godt for dem der kæmper med forstoppelse, men ikke så meget for dem, der ikke gør det!

Den øvre grænse for magnesium kosttilskud er 350mg / dag; så mål at være under det for et supplement.

Magnesium kan også absorberes gennem huden uden fordøjelsessider. Til angststyring overveje et Epsom saltbad eller en magnesium-lotion før sengetid for at fremme en afslappet nats søvn.

Officielle Rankings

GABA

Kilder af Gaba

Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en neurotransmitter og aminosyre. GABA er blevet kaldt et "naturligt valium" på grund af dets evne til at reducere stress, angst og fremme søvn.

Det er grunden til, at alkohol og søvnhjælpemidler fremmer afslapning og søvn, de øger begge GABA i hjernen, men selvfølgelig ikke uden bivirkninger. Alkohol kan gøre angst værre.

Relateret: 9 Bedste typer af kosttilskud til søvn

GABA øges også med yoga, meditation og motion, som er sundere måder at få et boost for dit humør.

Hvordan bekæmper GABA angst?

Personer med depression eller angst er mere tilbøjelige til at have lave niveauer af GABA (12, 13).

Der er ikke nok afgørende beviser for at vide, om GABA-kosttilskud kan være en effektiv behandling for angst endnu. Men en 2016-undersøgelse viste, at kava kava hjalp med at øge GABA-receptorer i hjernen og hjalp med at håndtere angst (14).

Dette tyder på, at løsningen muligvis ikke tager GABA kosttilskud direkte, men tager andre næringsstoffer til at hjælpe med at øge GABA. Men som nævnt er der mere afgørende beviser for at sige for sikker.

Sådan tager du GABA

Forskning på GABA kosttilskud er foreløbig på nuværende tidspunkt. Doser anvendt i kliniske forsøg varierer fra 3 til 5 gram en dag, men det er ikke klart, om dette faktisk er en ideel dosering.

De fleste kosttilskud kommer ind 500-750mg doser.

Officielle Rankings

5-HTP

Kilder af 5 Htp

5-hydroxytryptophan (5-HTP) er en anden neurotransmitter, der er nødvendig for at gøre det såkaldte "feel good hormone" serotonin. Kroppen er faktisk i stand til at lave 5-HTP alene fra aminosyretryptophan, men har nogle gange problemer med at konvertere det hele til serotonin.

Relateret: 10 Supplements for at øge dit humør

Hvordan bekæmper 5-HTP angst?

Undersøgelsen af ​​effektiviteten af ​​anvendelse af 5-HTP til balancering af serotoninniveauer er blandet og begrænset.

Nogle undersøgelser hævder, at kosttilskud kan bidrage væsentligt til at forbedre symptomerne, men ofte bruger disse undersøgelser 5-HTP sammen med andre behandlinger eller medicin, hvilket gør det svært at finde ud af, hvad der præcist forbedrer symptomerne (15).

Men nogle dyreforsøg er lovende, hvilket viser, at 5-HTP kan reducere symptomer på angst (16).

Sådan tager du 5-HTP

For det første er sikkerheden af ​​5-HTP ikke blevet målt langsigtet. Der er en vis bekymring for at tage 5-HTP i længere tid kan udtømme andre neurotransmittere som dopamin og epinephrin (17).

På kort sigt kan 5-HTP hjælpe med at lindre angstsymptomer.

Doser spænder fra 100-300mg pr. Dag, normalt opdelt i 100mg tre gange om dagen.

5-HTP kan være nyttigt ved sengetid, fordi serotonin hjælper med at øge melatoninproduktionen, hvilket fører til en afslappende nats søvn.

Officielle Rankings

Kamille

Kamille ekstrakt

Kamille er kendt for sine medicinske egenskaber og evne til at fremme afslapning og helbredelse. Der er to hovedtyper af kamille, tysk og romersk.

Fordelene kommer fra planteforbindelser kaldet terpeniods og flavonoider. Disse er antioxidanter, der reducerer oxidativt stress, hvilket kan påvirke hjernen negativt (18).

Hvordan kæmper kamille angst?

En 2016-undersøgelse vurderede virkningerne af kamille på 179-patienter med generaliseret angstlidelse. Deltagere fik 1,500mg kamille eller placebo i 38 uger.

De, der fik kamille-supplementet, oplevede signifikant færre angstsymptomer, tabt vægt og havde et generelt lavere blodtryk i undersøgelsesperioden (19).

Hvordan at tage kamille

Kamille er mest almindeligt nydt som te og kan være ekstremt afslappende som led i en før-sengetid rutine. Men det er også tilgængeligt som kosttilskud.

Tilskudsformularen indeholder normalt 300-500mg af kamille.

Ⓘ Selvom det generelt betragtes som sikkert, kan det forårsage allergiske reaktioner hos mennesker, som tilfældigvis er allergiske over for denne familie af planter.

Officielle Rankings

Valerian Root

Valerian Root Extract

Valerian er en velkendt urt, der fremmer søvn og afslapning. Det kan også være en effektiv behandling for angst.

Hvordan virker valeriansk angst?

En 2015 undersøgelse vurderede virkningerne af valerianrot på en stressende procedure kaldet hysterosalpingografi. 64 kvinder, der var under proceduren, fik 1,500mg valerian eller placebo, 90 minutter, før de blev gennemført.

De, der fik tilskuddet, rapporterede signifikant mindre angst under proceduren end dem, der fik placebo (20).

Selv om angst i denne undersøgelse var akut og relateret til en bestemt stressfuld begivenhed, kan valerian være nyttig til styring af mere generaliseret angst.

Hvordan man tager Valerian

Den gennemsnitlige dosis valerian er omkring 500mg.

Langsigtet bevis for dets sikkerhed mangler, men der er heller ikke rapporteret om væsentlige skadelige bivirkninger.

Det er nok bedst ikke at tage valerian i mere end et par uger ad gangen. Bivirkninger kan omfatte døsighed, svimmelhed og hovedpine.

Ⓘ Overvej at tage det om aftenen hjemme, så du ved, hvordan du reagerer.

Officielle Rankings

Rhodiola

Rosenrod Uddrag

Rhodiola rosea er en urt, der har været brugt i århundreder for sine medicinske egenskaber. Det er også et adaptogen, som ashwagandha.

Det menes at hjælpe med at reducere stress, lindre symptomer på depression og forbedre træthed. Det kan også hjælpe med at forbedre træningsevnen.

Hvordan bekæmper rhodiola angst?

En 2015-undersøgelse vurderede virkningen af ​​rhodiola på angst, stress og andre stemningsrelaterede symptomer. Otteogtyve deltagere fik enten 200mg af rhodiola to gange om dagen eller ingen behandling.

Efter 14 dage rapporterede patienter en signifikant reduktion i angst, vrede, stress, depression og forvirring (21).

Hvordan at tage Rhodiola

Rhodiola findes i enten kapsel-, væske- eller teformer. Doser i kosttilskud spænder fra 100 til 700mg dagligt. Der er ikke rapporteret om større bivirkninger med rhodiola, selv om nogle rapporter er følelsesløse.

Officielle Rankings

Glutathion

Glutathion er en af ​​de mest kraftfulde antioxidanter i kroppen, hvilket hjælper med at reducere inflammation og neutralisere oxidativ stress. Dens antioxidantkraft indikerer, at det kan være i stand til at mindske risikoen for flere kroniske sygdomme.

Hvordan kæmper glutathion angst?

Lavt indhold af glutathion har været forbundet med en øget risiko for angst og depression (22). Årsagen er, at oxidativ stress er ekstremt skadeligt for hjernen og kan påvirke dets funktion (23).

Sådan tager du glutathion

Overraskende nok har glutathiontilskud ikke vist sig at være effektive til at hæve glutathionniveauerne i kroppen, fordi det er opdelt i andre aminosyrer under fordøjelsen.

Men flere andre kosttilskud kan naturligt øge glutathionniveauet.

Disse andre muligheder omfatter:

Grønne bladgrøntsager, hvidløg og kød kan også øge glutathion.

Der er ingen væsentlige skadelige bivirkninger rapporteret fra at tage glutathiontilskud.

Recap på angst reducerende kosttilskud

Kvinde i blå sweater ser ængstelig ud

Angst symptomer kan komme og gå afhængigt af, hvad der sker i dit liv. Men hvis din angst påvirker dine relationer og din evne til at fungere, kan du søge lægehjælp.

Alvorlige angstlidelser har normalt brug for professionel behandling af en terapeut, psykiater eller læge.

Hvis du tager medicin til din angst, vil du gerne tjekke med din læge, inden du bruger kosttilskud, da der kan være interaktioner

Uanset hvor alvorlig din angst er, har visse livsstilsbehandlinger vist sig at være meget gavnlige.

Stressstyring, meditation, yoga, regelmæssig afslapning og motion kan alle medvirke til at reducere angst.

Positive visualiseringer og kognitive aktiviteter kan bruges til at erstatte negative eller angstproducerende tanker og overbevisninger. Undgå overdreven koffein eller alkoholindtag kan også gøre angststyring lettere.

Endelig kan et stærkt supportnetværk med venner og familie lette nogle symptomer.

En velafrundet behandling for angst bør indebære en kombination af forskellige tilgange til at hjælpe dig med at leve dit bedste og mest afslappede liv.

Fortsæt læsning: 9 Bedste Tilskud til Stress

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Ana.

Stockfotos fra Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren