Spring til indhold
Selvom eventuelle specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, er strengt vores udtalelser, har en certificeret ernæringsekspert og / eller sundhedsspecialist faktisk kontrolleret og gennemgået det undersøgte backed-indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

10 Bedste kosttilskud til humørforbedring

Ⓘ Dette indhold er ikke på nogen måde meningen med at erstatte faglig vejledning eller ment at behandle, helbrede eller diagnosticere fysiske eller psykiske problemer.

Hvis du læser dette, har du måske en dårlig dag. Måske har du endda haft få uger af følelse 'meh. '

Du kan også være en af ​​de 19 millioner mennesker i USA, der har depression, og som disse følelser vedvarer.

Depression opstår i varierende grad af sværhedsgrad, men skal altid tages alvorligt. For mere information om depression klik her. Den Nationale Selvmordsforebyggelses Lifeline driver 24 / 7 ved 1-800-273-TALK (8255).

trist person sidder ved skrivebordet lavt på energi

Der er mange ting, der kan påvirke ens humør, herunder:

  • biologiske,
  • psykologiske og miljømæssige faktorer,
  • utilstrækkelig ernæring,
  • dårlig søvn,
  • hormon ubalancer,
  • stressniveauer
  • vejret,
  • og aldersrelaterede problemer.

At identificere de underliggende årsager til lave humør kan gå langt i at hjælpe med at bestemme den bedste måde at løse dem på.

Vi kommer alle sammen ind i en funk, og kosttilskud kan være en måde at gøre det på reducere stress og forbedre vores humør. Hvis du tilfældigvis tager antidepressiva, skal du absolut tale med din læge før du tager noget af disse, fordi nogle af kosttilskuddene kan forbedre deres virkning.

Bare en hurtig note: Mange af undersøgelserne fokuserer på deltagere, der er blevet diagnosticeret med depression og humørsygdomme. Dette gør blot undersøgelsen lettere at fortolke og rapportere. Du behøver ikke have nogen diagnosticeret lidelse for at nyde godt af disse muligheder.

Ⓘ Når det er sagt, er ikke alle kosttilskud rigtige for alle. Tal med en professionel, før du prøver et af følgende tillæg.

10 kosttilskud til støtte for dit humør

St. John's Wort

St Johns Wort Extract

Også kendt som Hypericum perforatum, St. John's Wort er en flerårig urt, der vokser i vilde og dyrkede former i mange dele af verden.

I Europa betragtes det som en medicin og bruges alene eller i kombination med andre urter til en lang række milde til moderate depressive forhold. Det betragtes generelt som meget effektivt til dette formål (1).

Hvordan virker det?

Det er uklart, præcis hvordan St. John's Wort virker. Nogle beviser tyder på, at det virker som en mild serotonin-reuptake inhibitor (SSRI). Mest sandsynligt udviser de mange forskellige forbindelser i urten imidlertid flere virkninger på centralnervesystemet (2).

St. John's Wort er blevet undersøgt godt, og adskillige anmeldelser og analyser er blevet offentliggjort på dens virkninger.

For eksempel fandt en metaanalyse af randomiserede 23-forsøg, der involverede 1,757-mennesker, at St. John's Wort fungerede bedre end en placebo og næsten såvel som standard-antidepressiva mod milde til moderate symptomer (1,3).

Selvom urten ikke er godkendt til brug med alvorlige depressive symptomer, har en undersøgelse fra 2005, der sammenligner St. John's Wort med lægemiddelfluoxetin (Prozac), givet lovende resultater. I en 12-ugeperiode, der involverede 135-patienter, oplevede de, der fik 900 mg St. John's Wart-ekstrakt, større forbedringer end fluoxetin- eller placebogruppen (4).

Hvordan man tager St. John's Wort

Det er vigtigt at tale med din læge, hvis du tager medicin eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer. Det er sikkerhed under graviditet og amning, såvel som kontraindikationer, er ikke kendt.

Ellers er den anbefalede daglige dosis 900 mg pr. Dag standardiseret ekstrakt, selvom doser så lave som 500 mg pr. Dag har vist sig at være effektive (1,3).

Officielle Rankings

5-HTP

Kilder af 5 Htp

5-HTP er en forbindelse, der produceres naturligt i kroppen fra aminosyren l-tryptophan. Det gøres kommercielt til kosttilskud fra planten Griffonia simplicifolia.

5-HTP bruges til at reducere symptomer relateret til depressive stemninger samt symptomer forbundet med tilstande som fibromyalgi, søvnløshed, binge-spise og kronisk hovedpine (5).

Hvordan virker det?

I hjernen er 5-HTP en del af den normale vej involveret i serotoninproduktion. Det antages, at at tage 5-HTP som supplement bidrager ikke kun til at øge serotoninproduktionen, men også til produktion af andre hjernekemikalier, herunder: melatonin, dopamin, norepinephrin og beta-endorphin (6).

Mens 5-HTP er blevet brugt i årtier, er forskning på dets effektivitet og sikkerhed ubetinget. Nogle studier tyder på, at det kan virke sammen med andre terapier, men ikke nødvendigvis af sig selv, mens andre forskere hævder, at det sandsynligvis virker, men mere forskning er nødvendig for at bestemme sikkerheden (7, 8, 9).

En undersøgelse foreslog, at 5-HTP muligvis ikke har en stemningsfremkaldende effekt på raske, unge mennesker. Faktisk viste denne undersøgelse, at 5-HTP i denne population faktisk kan svække beslutningstagningen (10).

Sådan tager du 5-HTP

Det er vigtigt at tale med din læge, hvis du tager medicin eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer.

Det anbefales at starte med 50 mg tre gange om dagen med måltider. Hvis der ikke er bivirkninger efter to uger, kan dosen øges til 100 mg tre gange om dagen. Nogle mennesker oplever kvalme (6).

Officielle Rankings

Samme

Sam E Supplements

SAMe, forkortelse for S-adenosylmethionin, er et kemikalie, der findes naturligt i kroppen. Lavet af aminosyren methionin, spiller det en rolle i neurotransmitter metabolisme. Unormale niveauer af SAMe i kroppen er rapporteret ved depression (11).

Det sælges i USA og Europa som kosttilskud og er faktisk en del af en første behandlingslinje for mild til moderat depression i Canada (12).

Hvordan virker det?

Mange studier har fokuseret på SAMe's evne til at forbedre depressive symptomer alene og i kombination med andre behandlinger. Det anses generelt for at være effektivt.

Forskning viser endda, at for nogle mennesker fungerer det bedre end tricykliske antidepressiva og har hjulpet i tilfælde, hvor patienter ikke forbedrede sig med andre lægemidler som SSRI (13, 14, 15).

En vigtig ting at bemærke er imidlertid, at data tyder på, at SAMe måske ikke er så effektiv hos kvinder. Desuden udforskes det, hvordan det udføres i forhold til nogle af de nyere antidepressive lægemidler (15, 16).

Hvordan man tager SAMe

Doser anvendt i undersøgelser spænder fra 400-1,600 mg / dag.

Det er vigtigt at tale med din læge, hvis du tager medicin eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer.

Bivirkninger af SAMe kan omfatte:

  • kvalme,
  • diarré,
  • abdominal ubehag,
  • og opkastning (15).

SAMe kan udløse hypomaniske eller maniske symptomer hos patienter med bipolar lidelse.

Officielle Rankings

Folat & B12

Kilder til vitamin B12 & Folat

Folat og B12 er to separate vitaminer, men kan diskuteres sammen her på grund af deres synergistiske forhold og hvordan de relaterer til humør. Begge vitaminer kan opnås gennem mad, men opbevares ikke i kroppen og skal kontinuerligt genopfyldes.

Hvordan fungerer de?

folat er aktiv form for vitamin B9, også kaldet 5-methyltetrahydrofolat (5-MTHF). Det omdannes til 5-MTHF, inden det går ind i blodbanen. (Dette er en vigtig detalje, der vil blive forklaret mere senere). Folat har mange funktioner i kroppen, herunder fremstilling af DNA og andet genetisk materiale.

B12, også kendt som cobalamin, er nødvendig til en lang række funktioner i kroppen, herunder sund dannelse af røde blodlegemer og energiproduktion (17).

Disse to B-vitaminer vedrører hinanden, fordi de begge er involveret i produktionen af ​​methionin og S-adenosylmethionin (husker du SAMe?). Undersøgelser viser en forbindelse mellem lavt folat- og B12-niveau og depression (18, 19, 20).

Selvom disse lave niveauer kan skyldes en diætmangel, er opmærksomheden mere fokuseret på nogle menneskers genetiske manglende evne til at omdanne folat til 5-MTHF. Denne genetiske tilstand kaldes "MTHFR-polymorfisme" og kan være mere almindelig end tidligere antaget.

Hvis folat ikke kan konvertere, kan det ikke virke med B12 for at hjælpe med at producere methionin og andre neurotransmittere (20). Forskningen antyder derfor, at folat og / eller B12-tilskud ville være en rimelig ting at overveje for at forbedre humørsvingninger og depressive symptomer.

Sådan tager du Folate & B12

Folinsyre er den syntetiske, inaktive form af folat og kan ikke være den mest effektive. En formetyleret form af folat (methylfolat) kan være et godt valg, da mange mennesker, der har MTHFR-polymorfien, er uvidende om det.

Den anbefalede daglige godtgørelse (RDA) for voksne er 400 mcg, og den øvre grænse er 1,000 mcg. Det anbefales ikke at tage for store mængder folat, da det kan fjerne B12-status (21).

B12 kosttilskud er tilgængelige i mange multivitaminer (begge mænd og kvinders), og kommer i pille-, spray- eller gelform. Det kan også administreres som et skud (normalt af en læge). RDA for voksne er 2.4 mcg. Det betragtes som meget sikkert, så ingen øvre grænse er sat til brug (22).

Officielle Rankings

Vitamin D

Kilder til D-vitamin

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der kan fås gennem nogle fødevarer og fremstilles i kroppen ved udsættelse for sollys. Ud over vitamin D's rolle i benstøtte og immun sundhed, fungerer det også til at aktivere gener, der frigiver neurotransmittere som serotonin og dopamin (23).

Hvordan virker det?

Seasonal Affective Disorder (også kendt som SAD) er den humørsituation, nogle mennesker oplever, når årstiderne ændrer sig, og der er mindre dagslys. Forskere mener, at depressive symptomer følt af dem, der lider af SAD, kan være et resultat af at tabe D-niveauer i kroppen (24).

Ⓘ Folk kan have D-vitaminmangel, selv i solrige måneder.

Nogle risikofaktorer forbundet med en øget sandsynlighed for mangel på vitamin D er:

  • have mørk hud,
  • avanceret alder,
  • fedme,
  • inflammatoriske tarm problemer,
  • eller problemer med at absorbere fedtstoffer (25).

Forskere i Holland fandt, at ældre mennesker, der havde depressive symptomer, faktisk havde lavere niveauer af D-vitamin (26). En anden undersøgelse viste, at supplerende med 4000 IU af vitamin D3 forbedrede følelser af velbefindende hos deltagerne (27).

Hvordan at tage D-vitamin

Vitamin D kosttilskud fås i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol).

D3 er den foretrukne, mere potente type. Nuværende anbefalede tal er:

  • 600 IE af D-vitamin dagligt anbefales i alderen 9 til 70 år
  • 800 IE af D-vitamin dagligt anbefales i alderen 71 år eller ældre

Disse anbefalinger bliver dog fornyet evalueret. Forskning tyder på, at 4000 IE / dag er sikkert og mere passende for de fleste (28).

At tage for meget D-vitamin kan forårsage alvorlige bivirkninger, herunder forkalkning af væv i hjertet, blodkar og nyrer. De fleste rapporter viser imidlertid, at D-vitamin er giftigt ved 10,000-40,000 IE'er / dag.

Din læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvor meget supplement D-vitamin der er rigtigt for dig (25).

Officielle Rankings

Magnesium

Kilder af magnesium

Magnesium er et mineral, der er meget rigeligt hos mennesker og bruges til hundredvis af biologiske funktioner. Det påvirker næsten ethvert system i kroppen, herunder mange af veje, enzymer, hormoner og neurotransmittere involveret i humørregulering (29).

Hvordan virker det?

Magnesiummangel er blevet observeret hos personer med depressive symptomer (30). I betragtning af hvordan almindelige magnesiummangler kan være, er det store nyheder. Selvom magnesium er bredt tilgængeligt i mange fødevarer, er mangel ret almindelig.

Blandt dem med risiko for mangel er mennesker, der er:

  • ældre,
  • spis en næringsfattig diæt,
  • har type 2 diabetes,
  • gastrointestinale lidelser,
  • er under fysisk eller følelsesmæssig stress,
  • eller forbruge en masse alkohol (31).

Der har været masser af undersøgelser om de gavnlige virkninger af magnesiumtilskud på humør, selv når det kommer til symptomer på større depression. Faktisk viste en nylig undersøgelse, at symptomer på depression og angst forbedredes betydeligt efter kun to uger efter at have taget 248 mg magnesium (32, 33, 34)!

Hvad mere er, magnesiumtilskud hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten som kan hjælpe kroppen med at håndtere stress og forbedre humøret (35, 36). Hvem blandt os bliver ikke skarp, når vi er trætte og stressede?

Hvordan at tage Magnesium

Fødevare- og Ernæringsstyrelsen ved National Academic Institute for Medicine antyder, at magnesium fra kosttilskud og diætindtagelse ikke bør overskride 350 mg, samtidig med at der er en RDA for nogle populationer over dette (31).

Magnesium betragtes som meget sikkert og har vist sig at være sikkert selv ved højere doser. Som noget supplement, hvis du har spørgsmål eller bekymringer, er det bedst at spørge din læge.

Officielle Rankings

Omega-3 Fedtsyrer

Kilde Omega 3

Udover det faktiske fedt i din krop, har din hjerne den næste højeste koncentration af lipider (fedt). Halvtreds til tres procent af hjernens tørvægt er faktisk lavet af fedt, nærmere bestemt den flerumættede slags (PUFA'er).

Forskning har vist, at hjernen har brug for en tilstrækkelig forsyning af to typer PUFA'er - arachidonsyre (AA) og docosahexaensyre (DHA) - for at fungere korrekt (37).

Arachidonsyre er en omega-6 fedtsyre, mens docosahexaensyre er en omega-3. Dette refererer til deres molekylære struktur. Tilbage, da menneskers hjerner udviklede sig, bestod folks kostvaner af fødevarer, der gav omtrent et 1: 1 forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer. Vores moderne diæt favoriserer dog stærkt fødevarer, som indeholder arachidonsyre, og kaster af dette forhold ganske væsentligt.

Hvordan virker det?

Det viser sig, at de diagnosticeret med angst og depressive lidelser, sæsonbetinget affektiv lidelse og social angst har et højere forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer i deres hjerner. Dette har ført forskere til at undersøge muligheden for omega-3 fedtsyrer som en terapi for humørsvingninger (37).

Talrige undersøgelser er blevet udført for at teste, om supplerende omega-3-fedtsyrer kan hjælpe. Resultaterne er blandede, men der er nogle almindelige fund.

Ifølge undersøgelsen kan indtagelse af omega-3 hjælpe med at forbedre humøret i milde til moderate tilfælde, men ikke ved større depression.

Et interessant fund var, at selvom hjernen kræver rigelig DHA, kan et andet omega-3-fedt - eicosapentaensyre (EPA) - muligvis være mere effektivt.

Endelig oversatte det at tage højere doser ikke bedre resultater (38, 39, 40, 41, 42).

Sådan tager du Omega-3

Da en højere dosis af omega-3'er ikke forbedrede symptomerne bedre end en lavere dosis i undersøgelser, anbefales det at forbedre den humørsymptomer (moderat mængde 1 gram / dag af et DHA / EPA kombination supplement)38).

Officielle Rankings

Ashwagandha

Ashwagandha Extract

Ashwagandha (Withania somnifera), også kendt som vinterkirsebær og indisk ginseng, er en plante, der har været brugt i ayurvedisk medicin i mere end 3,000 år. Det har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber og kan også være til hjælp i mindske følelser af angst (43, 44).

Ⓘ Mens ængstelige følelser og depressive følelser er forskellige, kan de ofte forekomme sammen (45).

Hvordan virker det?

Denne urt er længe blevet brugt til sin adaptogene og beroligende virkning. Moderne studier bakker nu op, hvad man har troet i tusinder af år.

For eksempel tog en undersøgelse af 39-personer med angstlidelse et ashwagandha-ekstrakt eller placebo i 6 uger. Dem i ashwagandha-gruppen havde en signifikant respons med meget få bivirkninger (46).

En anden undersøgelse, der involverede 64-personer med kronisk stress, viste ashwagandhas virkninger på angst ved at måle individernes niveauer af cortisol ("kæmpe eller fly" -hormonet, der frigives, når folk under stress). Dem, der fik ashwagandha-ekstrakten, havde signifikant lavere niveauer af serumkortisol efter 60-dage. Igen blev der fået få bivirkninger noteret (47).

Ashwagandha kan også hjælpe med humør ved forbedring af skjoldbruskkirtlen funktion hos mennesker med meget mild hypothyroidisme (48).

Depressive følelser er undertiden forbundet med en dårligt fungerende skjoldbruskkirtel. Identificering og adressering af problemer med skjoldbruskkirtlen kan hjælpe med humør (49). Dette er bestemt noget, der skal diskuteres med en konventionel eller troværdig alternativ sundhedspersonale.

Hvordan man tager Ashwagandha

Ashwagandha anses for at være relativt sikker. Doser på op til 1000 mg er blevet anvendt i undersøgelser for angst. Det kan ikke være passende for dem med skjoldbruskkirtlen problemer.

Officielle Rankings

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Extract

Ginkgo biloba er et træ, der er berømt for at være en af ​​de længste levende arter af træer i verden. Dens blade er blevet brugt i lang tid i traditionel kinesisk medicin og moderne forskning producerer resultater, der understøtter sin traditionelle anvendelse, herunder i områder relateret til humør regulering.

Hvordan virker det?

Selvom ingen er helt sikre på, hvordan ginkgo virker for at forbedre humøret, inkluderer teorier sin mulige rolle i 5-HTP- og serotoninproduktion, dens virkning på hypotalamus-hypofysen-adrenal (HPA) akse-systemet og / eller dets antioxidante evner (50, 51).

Mange studier har fokuseret på ginkgo's evne til at reducere følelser af angst relateret til aldring hos ældre mennesker. Et af disse undersøgelser viste, at 480 mg af et ginkgo-ekstrakt hjalp med at reducere angst hos personer, der oplever aldersrelateret kognitiv tilbagegang (52).

Selv om der er tegn på akkumulering af ginkgo's terapeutiske virkninger hos ældre befolkninger, kan unge også være til gavn. Forskning tyder på, at ginkgo kan bidrage til at mindske følelser af angst og depression og forbedre følelsen af ​​velvære hos unge og gamle, selv efter kun 4 uger (53, 54, 55).

Sådan tager du Ginkgo Biloba

Et ekstrakt kaldet EGb 761 blev ofte anvendt i studier i doser af 80-480 mg.

Det amerikanske botaniske råd afgav en erklæring om, at så meget som 90% af ginkgo-produkterne kan være forfalsket eller af dårlig kvalitet. Når du vælger et ginkgo-supplement, skal du sørge for at finde en pålidelig kilde.

Det er også uklart, om det er sikkert at tage under graviditet og amning (ej)56, 57).

Officielle Rankings

Bee Pollen

Bee Pollen Extract

Bi pollen er en blanding af stoffer - blomsterpollen, voks, bivoks, nektar og honning - der samles og bruges som kosttilskud.

Den ernæringsmæssige sammensætning af bipollen er ud over imponerende, og det giver utallige sundhedsmæssige fordele. Det er bruges som en antioxidant, antiinflammatorisk, anti-kræftfremkaldende, anti-bakterielt, afgiftningsmiddel, og fordi det er en god kilde til vitaminer og mineraler. Det kan også forbedre stemningen for nogle mennesker (58).

Hvordan virker det?

Hormoner kan påvirke humøret dramatisk, og overgangsalderen kan påvirke hormonerne dramatisk. Som et resultat er det ikke ualmindeligt menopausale kvinder til tider at opleve et fald i livskvalitet.

I en undersøgelse blev enten en form for bi pollen eller placebo givet til menopausale kvinder i 3 måneder. I slutningen rapporterede kvinderne, der tog bipollen, ikke kun at have mindre varme blink, men rapporterede en forbedring af 15 andre livskvalitetsparametre (59).

Andre undersøgelser har vist, at at tage bi pollen sammen med traditionelle antidepressiva medicin kan tillade nogen at sænke deres dosis (under ledelse af en professionel, selvfølgelig) (60).

Hvordan man tager Bee Pollen

Der er ingen specifik doseringsanbefaling for bi pollen.

Bi pollen kan tilsættes til smoothies eller drikkevarer eller taget i kapsler.

De med bierallergier bør bruge med forsigtighed.

Officielle Rankings

Endelig Say på humørforbedring

Kvinde Siddende På En Cliff Over Looking A Mountainous Terrain

Igen, hvis du føler at du ikke har kontrol over dit sind og din krop, skal du søge professionel hjælp.

Udover kosttilskud er der mange ting, du kan gøre for at forbedre og bevare humøret.

Nogle livsstilsvaner, der kan gavne dit sind og krop, omfatter:

  • bruger mere tid udendørs,
  • spise en sund, afbalanceret kost med masser af uforarbejdede plantebaserede fødevarer,
  • forbliver korrekt hydreret
  • få tilstrækkelig hvile
  • meditere eller engagere sig i en form for mindfulness praksis
  • udøve
  • forbliver forbundet med mennesker.

Andre gange skal du bare vente det, som de siger. Men husk altid, at der er et lys ved enden af ​​tunnelen, uanset hvad. Du skal bare fortsætte, et ben foran den anden dag for dag.

Fortsæt læsning: 10 Herbal Supplements for Overall Health

Ⓘ Eventuelle specifikke suppleringsprodukter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Jessica.

Stockfotos fra Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Rul til toppen