Selvom specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, strengt taget er vores udtalelser, har en certificeret ernæringsfysiolog og / eller sundhedsspecialist og / eller certificeret personlig træner fakta-kontrolleret og gennemgået det undersøgtes understøttet indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

Ernæringens rolle i sundheden

Forholdet mellem diæt og helbred er blevet konstateret i lang tid, der går tilbage til Hippokrates (470-377 f.Kr. og muligvis endnu tidligere (1).

Forskning har vist sammenhængen mellem at spise en nærende diæt, især en der indeholder masser af frugt og grøntsager, med en reduceret risiko for kræft og hjerte-kar-sygdomme samt en række andre tilstande (2, 3).

Hvad antioxidanter gør i kroppen

Antioxidanter hjælper med at modvirke de negative virkninger af frie radikaler.

Oxidativt stress opstår, når der er en ubalance mellem produktionen af ​​frie radikaler og kroppens evne til at modvirke deres skadelige virkninger og menes at spille en rolle i udviklingen af ​​en række forskellige sundhedsmæssige tilstande (4).

Kroppen producerer naturligt antioxidanter, men disse produceres ikke nødvendigvis i tilstrækkelige mængder, så fødevarer og kosttilskud kan hjælpe med at udfylde kløften.

Mad, der indeholder antioxidanter

Fødevarer med høje antioxidanter

Stigende antioxidanter kan opnås gennem efter en plantebaseret diæt og spiser mad såsom fuldkorn, bønner og nødder samt masser af farverige frugter og grøntsager som bær, citrusfrugter, grønne blade grøntsager og paprika regelmæssigt (4).

Frugt og grønsager indeholder en række mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), hvoraf flere har antioxidantegenskaber. Disse er vitaminer A, C og E og mineraler kobber, zink og selen (5).

Disse betragtes som essentielle mikronæringsstoffer, fordi vores kroppe ikke kan fremstille dem, og derfor skal de indtages gennem mad.

Suppleringens rolle

På trods af en stor mængde forskning i frugt og grøntsags ernæringsegenskaber er det stadig uklart, hvilke komponenter der er mest gavnlige for helbredet.

Dette har resulteret i en øget interesse for den potentielle rolle som antioxidanttilskud.

Selvom kosttilskud kan hjælpe med at fylde dit indtag af antioxidanter, anbefales det at få størstedelen af ​​dem gennem de ovennævnte fødevarer.Tilskud med den højeste mængde antioxidanter infographic fra Top10supps

6 Tilskud med den højeste mængde antioxidanter

Lad os nu gå ind på hver enkelt ind

Vitamin C

Kilder til C-vitamin

C-vitamin, også kendt som L-ascorbinsyre, er et vandopløseligt essentielt vitamin. Dette betyder, at det skal indtages gennem mad eller kosttilskud dagligt, fordi det ikke kan opbevares i kroppen.

Det bruges ofte til at reducere symptomerne på forkølelse.

C-vitamin er i stand til at fungere som både en antioxidant og pro-oxidant, afhængigt af hvad kroppen har brug for. Dette giver det mulighed for at betjene en række forskellige funktioner i kroppen.

Som andre antioxidanter fungerer det ved at målrette frie radikaler i kroppen. Det genopfyldes af antioxidante enzymer, og dens struktur tillader det at målrette mod en række forskellige kropslige systemer.

C-vitamin findes i store mængder i frugt og grøntsager, især citrusfrugter som appelsiner og mørkegrønne blade grøntsager som broccoli.

Hvordan øger C-vitamin sundheden?

C-vitamin har gennem sit antioxidantpotentiale vist sig at forbedre blodgennemstrømningen i forhold til placebo hos raske mennesker (7). Det har også vist sig at være effektiv til at øge blodgennemstrømningen hos dem med sundhedsmæssige tilstande, såsom takykardiasyndrom, hvor en ændring fra løgn til stående medfører en unormalt stor stigning i hjerterytmen (8).

Undersøgelser har også vist, at C-vitamin-tilskud kan reducere effekten af ​​frie radikaler produceret fra træning (9). Det kan også hjælpe med at reducere den opfattede muskelsårhed og en markør for muskelskader (kreatinkinasniveauer) forbundet med træning (10).

Forskning har også fundet, at C-vitamin kan sænke blodsukkerniveauet. I en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse førte 500 mg C-vitamin to gange om dagen til en signifikant reduktion i fastende blodsukker, postprandial blodsukker og Hba1c-niveauer sammenlignet med placebogruppen (11).

Anden forskning har fundet, at C-vitamin tilskud kan reducere inflammation og metaboliske markører i begge med diabetes og dem med højt blodtryk (12). Det har også vist sig at supplere med C-vitamin lavere blodtryk i forhold til placebo (13).

På grund af dens antioxidantaktivitet har undersøgelser vist, at C-vitamin kan opregulere antioxidantenszymer i kroppen, reducere oxidativt stress og forbedrer insulinfølsomheden (14).

Det er også vist, at det er effektivt i forhindrer knogletab forbundet med oxidativ stress hos ældre (15).

Hvordan tager jeg vitamin C?

Den anbefalede daglige indtagelse (RDI) af C-vitamin er mellem 100 og 200 mg. Imidlertid kan højere doser på op til 2,000 mg bruges til understøtte immunforsvaret og / eller reducer længden af ​​forkølelse.

De fleste undersøgelser bruger 1000 mg pr. Dag, og det er derfor den anbefalede daglige dosis, ideelt opdelt i to 500 mg doser for at optimere absorptionen.

Officielle Rankings

Vitamin E

Kilder til E-vitamin

E-vitamin henviser til otte molekyler, der er opdelt i to kategorier: tocopheroler og tocotrienoler. Hver af disse kategorier er yderligere opdelt i alfa- (a), beta (ß), gamma (y) og delta (δ) vitamer.

Vitamin α-tocopherol anses for at være den vigtigste og findes inden for de fleste E-vitamintilskud.

E-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det opbevares i kroppen.

E-vitamin var den første antioxidantforbindelse, der blev solgt som et kosttilskud, som blev efterfulgt af vitamin C. Det bruges undertiden som referenceantioxidantforbindelse, når der er undersøgt fedtopløselige forbindelser og kan fungere som et signalmolekyle i celler og for fosfatgrupper.

E-vitamin findes i store mængder i fødevarer såsom nødder, frø og vegetabilske olier.

Hvordan øger vitamin E sundheden?

På samme måde som C-vitamin har E-vitamin også vist sig at forbedre blodgennemstrømningen. E-vitamin-tilskud som alfa-tocopherol ved 1,000 IE i tre måneder viste sig at øge E-vitaminindholdet i LDL-partikler og reducere deres oxidationsmodtagelighed samt forbedre blodgennemstrømningen (16).

Undersøgelser har også vist, at tilskud af E-vitamin kan reducere blodtrykket, men kun når det blev taget i doser af 160mg eller 320mg, da 80mg ikke kunne påvise en gavnlig virkning (17). Derudover viste kun den højeste dosis i denne undersøgelse (320 mg) en forbedring i blodets antioxidantkapacitet. Effekter på blodtrykket synes derfor at være dosisafhængige.

Vitamin E-tilskud har også vist sig at sænke oxidativt stress, men kun når supplementet tages over en længere periode og en høj dosis tages (18). Denne undersøgelse viste, at en dosis på mellem 1,600 og 3,200IU dagligt i 16 uger var effektiv til at reducere oxidativt stress.

E-vitamin kan også øge immuniteten. Supplering af 800mg alpha-tocopherol dagligt for 30 dage raske ældre individer over 60-alderen viste sig at øge indekserne for T-celle-medieret immunitet (19).

Forskning har også fundet, at E-vitamin kan øge immunforsvaret. Daglig tilskud af 50 mg og 100 mg E-vitamin (som alfa-tocopherol) i seks måneder hos ældre steg markant immununderstøttende niveauer af IL-2 samtidig med at IFN-gamma koncentrationer faldt (20).

Hvordan tager jeg vitamin E?

Opretholdelse af tilstrækkelige niveauer af vitamin E i kroppen kan opnås ved at tage en daglig dosis 15mg (22.4 IE). For ældre, der tager supplementet for at øge immuniteten, anbefales en 50-200mg-dosis.

E-vitamintilskud skal altid indeholde α-tocopherol.

Vitamin E's antioxidantegenskaber forbedres, når de tages sammen med umættet diætfedt, såsom nødder og frø, med det ideelle interval mellem 2-4 IE pr. Gram umættet fedt.

Selvom høje doser over 400IU a-tocopherol (268mg) kan tolereres på kort sigt, er der potentialet for langsigtede negative virkninger. Hvis du tager vitamin E på lang sigt, er det bedst at holde sig til en øvre grænse på 150mg pr. Dag.

Officielle Rankings

Curcumin

Curcumin Extract

Curcumin er et gult pigment, der hovedsageligt findes i gurkemeje, hvor det er det primære bioaktive stof. Det er en polyfenol med antiinflammatoriske egenskaber samt øger antallet af antioxidanter, som kroppen producerer.

Curcumin og curcuminoids findes i gurkemeje omkring 22.21-40.36 mg / g i rhizomerne og 1.94 mg / g i de tuberøse rødder, hvilket betyder, at gurkemeje er meget mindre potent. Curcumin og curcuminoider, der findes i gurkemeje, kan dog ekstraheres for at fremstille kosttilskud.

Det er muligt, at gurkemeje giver nogle fordele, som curcumin ikke har, men der er behov for mere forskning for at afgøre, om dette er tilfældet.

Curcumin absorberes relativt dårligt under fordøjelsen, og derfor indeholder mange kosttilskud andre ingredienser til forbedring af biotilgængeligheden, såsom sort peber.

Hvordan øger curcumin sundheden?

Forskning har vist, at curcumin er effektiv til at forbedre kroppens antioxidant enzymprofil.

En undersøgelse fandt, at det at give sunde middelaldrende mennesker mellem 40 og 60 år en lav daglig dosis curcumin (80 mg) i fire uger var effektivt til at forbedre et antal vigtige biomarkører (21).

Dette omfattede sænkning af plasmatriglyceridværdier, plasmakoncentrationer af beta-amyloidprotein, plasma-alaninaminotransferase-aktiviteter, spytamylase-niveauer og plasma-SICAM-aflæsninger.

Tilsætning øgede også spildevand radikalt opfangningskapacitet, plasmakatalase plasma myeloperoxidase uden at øge c-reaktive proteinniveauer og øget plasma nitrogenoxid.

Curcumin har også vist sig at reducere oxidativ skade (22).

En undersøgelse fandt, at supplementering af tre daglige doser 250mg sænkede oxidativ skade markant efter et år.

Curcumin, doseret ved 1,000mg taget i to daglige doser i 12 uger, har vist sig at reducere de kliniske og biokemiske symptomer på slidgigt (23).

Det har også vist sig at have antiinflammatoriske virkninger hos personer med type 2-diabetes, når 1500mg blev taget dagligt (i tre doser) i to måneder (24).

Supplering med curcumin har også vist sig at have en antiinflammatorisk virkning i dem med reumatoid arthritis.

I et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg blev 36-deltagere tildelt at tage enten en placebo, 500 mg eller 1,000 mg af et biotilgængeligt curcuminoidekstrakt (95% curcuminoider) i 3 måneder (25).

Begge curcumingrupperne havde nedsættelse af symptomer, idet større effekter blev set i gruppen, der modtog den højere dosis. Begge disse grupper havde også en stor, statistisk signifikant reduktion i c-reaktivt protein, en nøglemarkør for betændelse, hvor gruppen med høj dosis oplevede en større reduktion.

Derudover havde curcumingrupperne en dramatisk reduktion i erythrocytsedimentationshastigheden, en anden nøgleindikator for betændelse.

De antiinflammatoriske virkninger af curcumin kan også hjælpe med at reducere smerter.

Et randomiseret, dobbeltblindt, placebokontrolleret forsøg, der involverede 53-personer med slidgigt, blev tildelt at tage enten 1,500 mg af et curcuminoidkompleks (95% curcuminoider) med 15 mg piperin eller placebo dagligt i seks uger (26). Der var en statistisk signifikant reduktion i smerter og en forbedring i funktion sammenlignet med placebogruppen.

Hvordan tager jeg curcumin?

På egen hånd absorberes curcumin ikke godt, så det anbefales at tage et supplement, der er parret med et stof, der kan forbedre biotilgængeligheden.

Den mest almindelige er sort peberekstrakt, også kendt som piperin. Men det kan også kombineres med lipider.

Curcumin tages normalt sammen med mad.

For at opnå de sundhedsmæssige fordele ved curcumin anbefales det at tage mellem 80 mg og 1500 mg pr. Dag, idet en lavere dosis er bedst egnet til dem, der generelt er sunde, og den højere dosis er bedst egnet til dem med inflammatoriske tilstande.

Doser på op til 8 gram curcuminoider er ikke forbundet med alvorlige bivirkninger, men yderligere langtidsundersøgelser er nødvendige for at bekræfte dette. I høje doser kan curcumin forårsage kvalme og mave-tarmproblemer.

Officielle Rankings

Resveratrol

Kilder til Resveratrol

Resveratrol er den gavnlige forbindelse, der findes i rødvin, der produceres på druer som et forsvar mod toksiner og findes i skindene af druer. Det er også i bær og jordnødder.

Resveratrol deler mange fordele med bioflavonoider, en gruppe af planteafledte forbindelser med antioxidantegenskaber.

Ud over at være en antioxidant er resveratrol også et antiinflammatorisk, anticarcinogent, hjertebeskyttende, vasorelaksant, fytoøstrogen middel og neurobeskyttelsesmiddel (27).

Det rapporteres ofte at være i stand til at forlænge levetiden, men det ser ud til at skyldes disse andre effekter snarere end at være en direkte mekanisme.

Det tages primært som et oralt supplement, men bruges undertiden også topisk til mindske acne.

Hvordan øger resveratrol sundheden?

Resveratrol har vist sig at sænke blodtrykket. Hos patienter, der har oplevet et hjerteinfarkt (et hjerteanfald), øgede blodtilførslen og forbedret hjertefunktion markant med resveratrol ved 10 mg dagligt i tre måneder.28).

Det blev også fundet, at resveratrol sænkede LDL-kolesterol og blodsukkerniveauet.

Cerebral flow har også vist sig at være øget med resveratrol-tilskud.

I en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret crossover-undersøgelse fandt man, at det at tage enten 250mg eller 500mg af resveratrol forbedrede cerebral blodgennemstrømning og iltomsætning på en dosisafhængig måde (29).

Supplering med resveratrol er også påvist at sænke blodtrykket. 150 mg taget dagligt i 30 dage viste sig at sænke systolisk blodtryk, sænke triglyceridniveauer, forbedre insulinfølsomheden og leverenzymfunktion (30).

Som med andre antioxidanttilskud reducerer resveratrol oxidativt stress. At tage 10mg af resveratrol dagligt (i to doser) i fire uger viste sig at reducere markørerne for oxidativt stress samt forbedre insulinfølsomheden (31).

Hvordan tager jeg resveratrol?

Den nedre ende af tilskud (5-10mg dagligt) har en tendens til at være bedst til hjerte-kar-sundhed, insulinfølsomhed og levetid for generelt sunde mennesker.

For dem med helbredsmæssige problemer anbefales en højere dosis på mellem 150 og 445mg. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bestemme den optimale dosis.

Officielle Rankings

Alfalipidsyre

Kilder til alfa-lipoic acid

Alfa-liponsyre (ALA) er en mitokondriell forbindelse, der er meget involveret i energimetabolisme. Det syntetiseres i kroppen og findes i kød, frugt og grøntsager.

Det er en potent antioxidant, fordi den fungerer med mitokondrier (kendt som cellernes kraftcenter) og kroppens naturlige antioxidantforsvar. Det ser ud til også at være i stand til at vende oxidantskaden forbundet med aldringreducere betændelse og hjælpe med at forhindre en række sygdomme.

ALA er vandopløselig i tarmen og absorberes af transportører, så det ikke behøver at blive konsumeret sammen med lipider, i modsætning til nogle andre antioxidanter.

Hvordan øger alpha-lipoic acid sundheden?

Alfa-liponsyre har vist sig at forbedre blodgennemstrømningen. En randomiseret, kontrolleret, dobbeltblindet undersøgelse fandt, at supplementering af 600mg alfa-liposyre dagligt i 21 dage viste sig at øge blodgennemstrømningen markant (32).

Derudover har vist sig, at tilskud af alfa-lipoinsyre dagligt i tre uger, forbedres endotelfunktionen som et resultat af faldende ilt-afledte frie radikaler (33).

Forskning har også fundet, at alfa-liposyre kan reducere blodsukkerniveauet. Supplering af 90mg alfa-lipoinsyre, 250mg vitamin C og 600IU for vitamin E dagligt i seks uger viste sig at reducere blodsukkerniveauet signifikant, målt ved HbA1c (34).

En anden undersøgelse rapporterede også, at 300, 600, 900 eller 1,200mg alfa-liposyre taget dagligt i seks måneder var effektiv til at reducere blodsukkerniveauet, og dette forekom på en dosisafhængig måde (34).

Alfa-lipoinsyre har også vist sig at reducere betændelse. En randomiseret, dobbeltblind undersøgelse fandt, at supplement af 150 mg irbesartan (et blodtryksmedicin), 300 mg alfa-liposyre 300 mg eller begge signifikant reducerede pro-inflammatoriske markører i kroppen (35).

Hvordan tager jeg alfa-liponsyre?

Standarddosis af ALA anvendt i studier er mellem 300 mg og 600 mg pr. Dag. Det kræver ikke, at mad absorberes, så det kan tages i en fastende tilstand.

Officielle Rankings

Spirulina

Spirulina-ekstrakt

Spirulina er en blågrøn alge, der ofte bruges som kilde til vitamin B12 og protein af veganere. Det har et antal aktive elementer, den vigtigste ingrediens er phycocyanobilin, der omfatter omtrent 1% spirulina.

Dette efterligner kroppens bilirubinforbindelse for at hæmme et enzymkompleks kaldet Nicotinamid Adenin Dinucleotide Phosphate (NADPH) oxidase, hvilket resulterer i både antioxidant og antiinflammatorisk virkning.

Hvordan øger spirulina sundheden?

Undersøgelser har vist, at spirulina kan reducere triglyceridniveauer såvel som en række andre sundhedsmarkører. En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fandt, at supplementering af 8g spirulina i seks uger i en sund ældre befolkning af voksne mellem 60 og 90 år gammel viste sig at forbedre lipidprofiler, immunvariabler og antioxidantkapacitet (36).

Tilskud med spirulina kan også øge udfoldelsesydeevne.

En dobbeltblind, placebokontrolleret, modbalanceret crossover-undersøgelse fandt, at 6g spirulina taget dagligt i fire uger var i stand til markant at øge træningsegenskaber (målt ved tid til udmattelse) og fedtoxidation sammenlignet med placebo samt reducere markørerne af oxidation (37).

Spirulina kan også hjælpe med kontrol allergier. Supplering af 2g spirulina dagligt i seks måneder viste sig at reducere nasal udflod, nyser, næsehæmning og kløe (38).

Hvordan tager jeg spirulina?

Doser anvendt i studier af spirulina har varieret meget, hvilket gør det vanskeligt at bestemme den mest optimale dosis. Doser på mellem 1 og 8g dagligt ser ud til at give positive effekter, hvilket er afhængigt af det sundhedsmæssige problem, det bruges til.

Dosis spirulina, der bruges i studier, der undersøger dens virkning, varierer meget.

Generelt har 1-8 g pr. Dag spirulina vist sig at have positive effekter. Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om spirulina skal tages en gang dagligt eller i mindre doser flere gange om dagen.

Uanset hvordan det tages, anbefales det ikke at tage mere end 8g pr. Dag, da det ser ud til, at der ikke er yderligere fordele efter dette niveau.

Officielle Rankings

The Bottom Line

Kroppen producerer naturligt antioxidanter, og du kan få masser af dem fra at spise en sund kost med masser af frugt og grøntsager. Tilskud kan dog være nyttige, især hvis du ønsker at reducere symptomerne på en bestemt helbredstilstand.

Hvis du tager nogen medicin, er det vigtigt at tjekke med din læge før du tager nogen af ​​disse kosttilskud, hvilket også gælder, hvis du er gravid eller ammer.

Generelt kan antioxidanttilskud bidrage til at reducere de skadelige virkninger af en opbygning af frie radikaler, reducere risikoen for sygdom såvel som med til at forbedre en række sundhedsmarkører i kroppen.

Fortsæt læsning: 10 Mest gavnlige urtetilskud til sundhed

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Emma.

Stockfotos fra Lallapie / magiske billeder / Shutterstock


Var dette indlæg nyttigt?

Om forfatteren