Selvom specifikke produktanbefalinger, du ser i dette indlæg, strengt taget er vores udtalelser, har en certificeret ernæringsfysiolog og / eller sundhedsspecialist og / eller certificeret personlig træner fakta-kontrolleret og gennemgået det undersøgtes understøttet indhold.

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

Alle fedtstoffer, inklusive mættede fedtsyrer, spiller vigtige roller i kroppen (1). De vigtigste fedtstoffer er dog dem, som kroppen ikke selv kan fremstille og derfor må komme fra den mad, vi spiser.

Disse kaldes essentielle fedtsyrer (EFA'er).

Opdagelsen af ​​essentielle fedtsyrer

Diætfedt blev kun anerkendt som en værdifuld energikilde og fedtopløselige vitaminer i den første del af det 20th århundrede. Dog blev fedtsyrer ikke betragtet som essentielle næringsstoffer, fordi det blev antaget, at de kunne syntetiseres ud fra diætkulhydrater.

Denne veletablerede tro blev udfordret i 1929 af George og Mildred Burr, der rapporterede, at der var krævet diætsfedtsyre for at forhindre en mangelsygdom, der opstod hos rotter fodret med en fedtfri diæt. Dette var en enormt vigtig konstatering og betragtes som en af ​​de milepæl-opdagelser inden for lipidforskning (2).

Typer af essentielle fedtsyrer

EFA'er kan opdeles i to grupper: linolsyre (omega-6-gruppe) og alfa-linolensyre (omega-3-gruppe).

Vi har brug for begge grupper essentielle fedtsyrer for at være sunde. På grund af de diæter, vi har en tendens til at forbruge, har vi imidlertid en uforholdsmæssigt høj indtagelse af omega-6-fedtsyrer sammenlignet med omega 3-fedtsyrer (3).

Undersøgelser har vist, at forøgelse af indtagelsen af ​​visse essentielle fedtsyrer, enten alene eller med andre forbindelser, kan forbedre både mental og fysisk sundhedsstatus.

Omega-6 Fedtsyrer

Der er fire typer omega-6-fedtsyrer: linolsyre (LA), arachidonsyre (ARA), gamma-linolsyre (GLA) og konjugeret linolsyre (CLA).

Omega 6-fedtsyrer er en type flerumættet fedt og findes i sojabønner, vegetabilske olier, nødder og frø.

Omega-6-fedt spiller en nøglerolle i reguleringen af ​​gener, opretholdelse af immunsundhed og fremme blodkoagulation.

Disse fedtstoffer kan også hjælpe med symptomerne på rheumatoid arthritis og dermatitis af reducere betændelse (4).

Omega-3 Fedtsyrer

De tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer er alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

ALA er kendt som en kortkædet fedtsyre, hvorimod EPA og DHA er langkædede fedtsyrer. ALA findes overvejende i planteolier såsom hørfrø, sojabønner og rapsolier.

DHA og EPA findes ofte i alger, fisk og anden skaldyr.

Omega-6-fedt spiller en nøglerolle i reguleringen af ​​gener, opretholdelse af immunsundhed og fremme blodkoagulation. Disse fedtstoffer kan også hjælpe med symptomerne på reumatoid arthritis og dermatitis.

Selvom kroppen kan konvertere noget ALA til EPA og derefter til DHA, kan dette kun forekomme i meget små mængder, fordi konverteringseffektiviteten er meget dårlig. Derfor er det den eneste praktiske måde at øge niveauerne af disse omega-3-fedtsyrer at få EPA og DHA fra fødevarer og kosttilskud.

Omega-3-fedt spiller en vigtig rolle i hjernen, nerve- og øjenudvikling hos børn. De hjælper også med at holde immunforsvaret sunt og kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme (5).

7 Bedste supplementskilder til essentielle fedtsyrer

Ud over at få essentielle fedtsyrer gennem din diæt, er der også en række ernæringstilskud, der kan øge dit indtag.

Krillolie

Krill olieekstrakt

Krillolie stammer fra krill, et medlem af krebsdyrfamilien. Det indeholder to af de samme fedtsyrer som fiskeolie, EPA og DHA, i form af phospholipider, hovedsageligt phosphatidylcholin. Dette forbedrer dens biotilgængelighed, hvilket betyder, at det er lettere end fiskeolie for kroppen at absorbere.

Hvordan øger krill olie sundheden?

Krillolie har vist sig at være effektiv til at reducere betændelse og symptomerne på rheumatoid arthritis.

En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fandt, at 30 dage med daglig tilskud med 300mg Krillolie signifikant reducerede symptomer på rheumatoid arthritis (6).

Der var en 20.3-28.9% symptomreduktion som vurderet af Western Ontario og McMaster Universities (WOMAC) osteoarthritis score og 31.6% mindre anvendelse af redningsmedicin. Positive resultater blev set efter 7 dage med tilskud, hvad angår reduceret smerte, stivhed og funktionsnedsættelse.

Forbedringer i hjertesundhed er også observeret fra supplement til krillolie.

En multi-center, tre måneder, prospektiv, randomiseret undersøgelse fandt, at en dosis på mellem 1 g og 1.5 g krill olie dagligt var effektiv til reduktion af glukose, total kolesterol, triglycerider, LDL og HDL sammenlignet med både fiskeolie og placebo (7).

Hvordan tager jeg krill olie?

Tilskud af Krill-olie plejer at være i intervallet 1-3g dagligt, hvilket er den dosis, der er blevet anvendt i de kliniske forsøg.

På grund af den højere biotilgængelighed, bør omega-3-indholdet fra et krillolietilskud svare til ca. 2 / 3 af den sædvanlige mængde fiskeolie.

For eksempel, hvis du normalt vil supplere med 1000mg fiskeolie, ville 660mg krillolie være tilstrækkelig til at opnå den samme mængde omega 3.

Officielle Rankings

Fiskeolie

Kilde Omega 3

Fiskeolie er en kilde til de to omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Disse fedtstoffer findes også i fisk, animalske produkter og planteplankton.

Fiskeolie henviser til en blanding af fedtsyrer, hvor omega-3-fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) er dominerende.

Fisk er den mest almindelige kilde til fiskeolie, deraf navnet, men enhver kunstigt fremstillet EPA / DHA dominerende blanding fra enhver kilde kunne teknisk betragtes som fiskeolie.

Hvordan øger fiskeolie sundheden?

Det har vist sig, at fiskeolie øger hjertesundheden ved at reducere triglyceridniveauer og lipoprotein med lav densitet (LDL).

En metaanalyse af randomiserede placebokontrollerede forsøg undersøgte effekten af ​​monoterapi med EPA, DHA eller EPA mod DHA (8). Sammenlignet med placebo viste DHA at øge LDL 7.23 mg / dL, hvorimod EPA ikke-signifikant reduceret LDL.

I studier, der direkte sammenlignede EPA og DHA, hævede DHA LDL 4.63 mg / dL mere end EPA. Selvom både EPA og DHA reducerede triglycerider, havde DHA en større effekt end EPA i direkte sammenligningsundersøgelser. DHA rejste også lipoprotein med høj densitet sammenlignet med placebo, hvorimod EPA ikke gjorde det. Selvom EPA og DHA begge reducerer triglycerider, ser de ud til at have forskellige effekter af LDL og HDL.

En metaanalyse fandt, at fiskeolie signifikant reducerede arteriel stivhed, en risikofaktor for hjertesygdomme (9). Resultaterne blev ikke påvirket af ændringer i blodtryk eller hjerterytme.

Det har også vist sig, at fiskeolie er mindske symptomerne på depression. En 4-ugers, parallel-gruppe, dobbeltblind tilføjelse af enten placebo eller EPA til løbende antidepressiv behandling viste sig at sænke depression-bedømmelsesscore ved en gennemsnitlig reduktion af 12.4, mens placebo kun resulterede i en reduktion af 1.6 baseret på Hamilton Rating Skala for depression (HRSD) (10).

Et randomiseret kontrolforsøg så ud til at bestemme den mest effektive dosis af EPA ved at sammenligne 1, 2 og 4 gram pr. Dag med placebo (11). Den højeste responsrate blev fundet for dem, der tog 1g pr. Dag, hvilket antyder, at dette er den optimale dosis, og at højere doser ikke giver større fordele.

Fiskeolie kan også reducere højt blodtryk. En randomiseret, prospektiv, dobbeltblind, kontrolleret undersøgelse fandt, at 5g fiskeolie pr. Dag reducerede blodtrykket og triglycerider sammenlignet med den samme mængde saflorolie (12). Der var også en lille reduktion i det samlede kolesterol- og blodsukkerniveau.

Fiskeolie kan hjælpe med at forbedre lupus symptomer. En dobbeltblind, dobbelt placebokontrolleret factorial undersøgelse fandt, at 3g EPA taget dagligt i 24 uger hos dem, der lider af lupus, reducerede symptomer som vurderet ved SLAM-R-vurderingsskalaen (13).

Hvordan tager jeg fiskeolie?

Doser med fiskeolie varierer afhængigt af målet med tilskud. For almindeligt helbred er 250mg af kombineret EPA og DHA den mindste dosis for at opnå fordele.

Imidlertid anbefaler American Heart Association 1g dagligt, og dette er den dosis, der oftest bruges i studier.

Fordi fiskeolie er en kombination af to forskellige fedtsyrer, EPA og DHA, afspejler disse tal et samlet total. Det kan tages i løbet af dagen, men for at undgå "fiskeburp" -smag er det bedst at tage fiskeolie med måltider.

Officielle Rankings

Solsikkeolie

Saflorolie kommer fra frøene fra saflorplanten og bruges ofte til madlavning.

Den findes i to hovedformer: høj linolsyre (op til 75%) og høj oliesyre (op til 75%), som begge er umættede fedtsyrer. Det er især højt i konjugeret linolsyre (CLA).

Hvordan øger saflorolie sundheden?

Saflorolie har vist sig at være gavnlig til styring af blodsukkerniveauet.

En blindet sammenligningsundersøgelse af 8g saflorolie kontra 8g af CLA fandt, at saflorolie gav fordele til blodsukkermetabolismen i løbet af 12-16 uger (14). De samlede blodsukkerniveau blev også reduceret som målt ved HbA1c-niveauer.

Andre fordele ved lipidmetabolismen blev fundet ved tilskud med saflorolie, herunder en stigning i HDL-C med 0.1 +/- 0.1mmol / L. En reduktion i betændelse blev også fundet, som indikeret ved en reduktion i C-Reactive Protein (CRP) med 3.4 +/- 9.9mg / L.

Det er også fundet, at saflorolie er øg den magre muskelmasse.

En 36-uges randomiseret, dobbeltmaskeret, crossover-undersøgelse fandt, at 8g saflorolie taget dagligt var i stand til at øge muskelmassen signifikant sammenlignet med at tage den samme mængde CLA (15).

Dette blev vurderet ved DEXA-scanning, der blev betragtet som ”guldstandarden” til måling af legemsammensætning.

Hvordan tager jeg saflorolie?

For at opnå de sundhedsmæssige fordele ved saflorolie anbefales det at tage 8g dagligt. Dette kan tages i en dosis eller opdeles i mindre doser.

Det kan tages når som helst på dagen, med eller uden mad.

Algal olie

Alger er marinebaserede fotosyntetiserende organismer. Det betyder, at de lever i vandet og får energi fra sollys.

De deler nogle funktioner med landbaserede planter, men har ikke blade eller rødder, så de betragtes som en anden familie af planter.

Ud over at indeholde omega-3-fedtsyrer i form af EPA og DHA, indeholder de også fytokemikalier såsom klorofyll og mineraler såsom jod, som alle er gavnlige for helbredet.

Alger er basen i fødekæden for fisk, hvilket betyder, at fisk spiser dem og derfor har store mængder EPA og DHA i deres væv. Algalolie er derfor en nyttig kilde til omega-3-fedtsyrer til vegetarer og veganere.

Hvordan øger algeolie sundheden?

Forskning har vist, at algeolie er gavnlig for hjertesundheden.

En metaanalyse af randomiserede kontrollerede 11-undersøgelser fandt, at en daglig dosis på ca. 1.68g signifikant reducerede triglyceridniveauer og øgede HDL-kolesterolniveauer (16).

Disse svarer til resultaterne fundet med fiskeolie, hvilket viser, at algeolie er et passende alternativ for dem, der ikke ønsker at konsumere fisk.

En anden undersøgelse bekræftede disse tilsvarende fordele. Det blev vist, at algeolie kan hæve EPA- og DHA-niveauer i kroppen på lignende måde som fiskeolie (17).

Resultaterne viser, at alge-olietilskud er en tilstrækkelig og bæredygtig kilde til DHA for både fisk og ikke-fiskespisere.

Hvordan tager jeg algeolie?

Undersøgelser viser, at indtagelse af mellem 1 og 2 gram algeolie pr. Dag hæver blodniveauerne af DHA og EPA markant. Denne dosis kan også hjælpe med at sænke triglycerider i blodet og hæve HDL-niveauer.

Hørfrøolie

Hørfrø

Hør er en af ​​de ældste kultiverede afgrøder, med beviser for, at den blev dyrket i Babylon i cirka 3000 fvt.

Frøene er traditionelt blevet brugt til helbredelse, og fibrene til fremstilling af stof, såsom linned og reb.

På lignende måde som hørfrø er hørfrøolie en rig kilde til omega-3-fedtsyren ALA, som kan omdannes i små mængder til EPA og derefter til DHA.

Hvordan øger hørfrøolie sundheden?

Flere undersøgelser har fundet, at hørfrøolie kan gavne hjertesundheden.

En prospektiv, to-gruppe, parallel-arm undersøgelse sammenlignede virkningen af ​​hørfrøolie med virkningen af ​​saflorolie.

Supplering med en spiseskefuld (15ml) hørfrø dagligt i 12 uger førte til markant lavere systolisk og diastolisk blodtryk end til supplering med saflorolie (18).

En anden randomiseret, dobbeltblind, crossover-undersøgelse fandt, at 10g hørfrø taget dagligt i 12 uger var i stand til signifikant at reducere LDL-kolesterolniveauer (19).

Hørfrø har også vist sig at være gavnlig til at lindre forstoppelse.

Et 4-ugers, dobbeltblindt, randomiseret kontrolleret forsøg fandt, at 4 ml / dag hørfrøolie signifikant øgede hyppigheden af ​​tarmbevægelser og forbedrede afføringskonsistensen (20).

Hørfrøolie kan også øge hudens sundhed.

En randomiseret, dobbeltblind 12-uges interventionsundersøgelse fandt, at tilskud med hørfrøolie førte til nedsat hudfølsomhed, ruhed og skalering og øget glatthed og hydrering (21).

Hørfrø kan reducere betændelse.

En systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg fandt, at hørfrø signifikant reducerede C-reaktivt protein, en nøglemarkør for betændelse (22). Interessant synes det at være mest effektivt hos dem med højere BMI.

Hvordan tager jeg hørfrøolie?

Hørfrøolie kan tages i flydende eller kapselform.

Hvis du tager en væske, anbefales det at tage en spiseskefuld om dagen (15ml). Hvis du tager kapsler, anbefales det at tage 500mg pr. Dag.

Selvom hørfrøolie har en række fordele på grund af den lave omdannelseseffektivitet af ALA til EPA og DHA, anbefales det ikke, at man er afhængig af det som en kilde til EPA og DHA for veganere og vegetarer.

Algalolie er et bedre alternativ til dette formål.

Officielle Rankings

Perilla olie

Perilla olie refererer til enhver olie, der stammer fra perilla frutescent plante. Normalt henviser det til den olie, der er forarbejdet på ristede frø, hvilket giver det en nøddeagtig smag. Det er højt i omega-3-fedtsyren ALA og rosmarinsyre.

Hvordan øger perillaolien sundheden?

Det er vist, at perillaolie er gavnlig for hjertesundheden.

Tilskud af perillaolie to gange dagligt i 12 uger forbedrede lipidprofilen og inflammatoriske biomarkører, som indikeret af et fald i triglycerider, totalcholesterol og LDL-niveauer (23). Effektiviteten svarede til et mildt træningsregime bestående af 30-60 minutter fire gange om ugen med kardiovaskulær træning.

Perilla olie har også vist sig at være effektiv til at reducere astmasymptomer.

Mellem 10 og 20 gram perillafrøolie, der blev taget dagligt i 4-uger, var det muligt at reducere niveauerne af de inflammatoriske forbindelser, leukotrien B4 og C4 såvel som at forbedre lungefunktionen (24).

Hvordan tager jeg perilla olie?

Perilla olie kan tages i flydende eller kapselform. Hvis du tager det som en væske, anbefales det at tage mellem 10 og 20g pr. Dag. Hvis man tager kapselform, anbefales det at tage 500mg pr. Dag.

Det kan tages med eller uden måltider og når som helst på dagen.

Tetradecylthioeddikesyre

Tetradecylthioeddikesyre (TTA), er det, der er kendt som en PPAR-alpha-aktivator. Det er en omega-3-fedtsyre. Den har imidlertid en svovlgruppe i omega-3-positionen, hvilket betyder, at den ikke kan brændes for energi og derfor ikke har nogen relevant kalorieværdi for mennesker.

Hvordan øger tetradecylthioeddikesyre sundheden?

TTA har vist sig at være gavnligt for hjertesundheden.

En undersøgelse fandt, at 1g tetradecylthioeddikesyre taget dagligt i fire opdelte doser i 4-uger var i stand til signifikant at reducere totalcholesterol, LDL-kolesterol, triglycerider og LDL / HDL-kolesterolniveauer, når de indtages sammen med en kolesterolreducerende diæt (25). Nedsatte niveauer af inflammation, som indikeret ved lavere plasmakoncentrationer af tumor nekrose faktor, blev også fundet efter supplementering.

Det er også vist, at det forbedrer blodtrykket.

En åben undersøgelse fandt, at 1g TTA taget dagligt i 28 dage faldt LDL og steg i HDL, samt reducerede det diastoliske blodtryk fra 88 til 83 og reducerede let systolisk blodtryk fra 136 til 133 (26).

TTA har også antiinflammatoriske virkninger.

Et dobbeltblindet, placebokontrolleret forsøg fandt, at 1000 mg TTA taget dagligt i 28 dage reducerede det totale kolesterol med næsten 8%, triglycerider med 16% og totale fedtsyrer med 12% (27). Forholdet mellem HDL og LDL forbedredes, og tre markører for betændelse faldt (IL-6, TNF-a og VCAM-1) i løbet af studiet.

TTA har også vist sig at have høj biotilgængelighed. En undersøgelse, der testede dets farmakologi og sikkerhed, fandt, at TTA kunne påvises i blodet efter en uges ophør med supplement (28). Det var dog ikke påviselig tre uger senere, hvor det fremhævede vigtigheden af ​​kontinuerlig tilskud for at bevare de sundhedsmæssige fordele.

Hvordan tager jeg tetradecylthioeddikesyre?

Selvom der er behov for mere bevis for at finde den mest optimale dosis, er den aktuelle standarddosis, der anvendes til forskning, der viser fordele, 1g pr. Dag, taget i opdelte doser med måltider.

Indpakning op

Både omega-3 og omega-6 essentielle fedtsyrer er enormt vigtige for helbredet. Da de ikke kan fremstilles af kroppen, skal de fås ved mad eller tilskud.

Da vestlige diæter har en tilstrækkelig mængde af omega 6, er omega 3-tilskud særlig vigtig for at opretholde det nødvendige forhold mellem de to i kroppen.

Da vegetarer og veganere ikke spiser fisk, er det især vigtigt at tage essentielle fedtsyretilskud, der leverer EPA og DHA, ideelt fra algeolie.

Fortsæt læsning: 10 Bedste urtetilskud til generel sundhed

Ⓘ Eventuelle specifikke produkter og mærker på denne hjemmeside er ikke nødvendigvis godkendt af Emma.

Stockfotos fra Kerdkanno / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplementopdateringer, nyheder, gaver & meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Om forfatteren