Spring til indhold

Top10Supps Guarantee: De mærker, du finder opført på Top10Supps.com, har ingen indflydelse på os. De kan ikke købe deres position, modtage særlig behandling, eller manipulere og oppuste deres placering på vores hjemmeside. Men som led i vores gratis service til dig forsøger vi at samarbejde med virksomheder, vi vurderer, og kan blive kompenseret, når du når dem gennem en affiliate link på vores hjemmeside. Når du går til Amazon via vores hjemmeside, kan vi for eksempel få en provision på kosttilskud, du køber der. Dette påvirker ikke vores objektivitet og upartiskhed.

Uanset eventuelle nuværende, tidligere eller fremtidige finansielle arrangementer er hvert virksomheds rangering på vores editorliste baseret på og beregnet ved hjælp af et objektivt sæt af rankingkriterier samt brugeranmeldelser. For mere information, se hvordan vi rangerer kosttilskud.

Derudover gennemgår alle brugeranmeldelser indsendt på Top10Supps screening og godkendelse; men vi censurerer ikke anmeldelser indsendt af vores brugere - medmindre de bliver undersøgt for ægthed, eller hvis de bryder vores retningslinjer. Vi forbeholder os ret til at godkende eller nægte enhver anmeldelse indsendt på dette websted i overensstemmelse med vores retningslinjer. Hvis du har mistanke om, at en bruger har indsendt en anmeldelse for at være bevidst falsk eller bedragerisk, opfordrer vi dig til at behage underret os her.

7 Mest nyttige kosttilskud til Paleo-diet

Ⓘ Top10Supps kan modtage en del af indtægterne, hvis du køber noget ved at bruge et link på denne side.

Hvad er formålet med Paleo-diet?

Paleo-dieten trækker sine kerneprincipper fra vores forældre til jæger-samler på grundlag af den antagelse, at de havde meget lavere satser på livsstil-forårsagede eller 'moderne' sygdomme som fedme, diabetes og hjertesygdom (1).

Mens vores forfædres diæter muligvis var forskellige, afhængigt af deres placering og tilgængelighed af fødevarer, er forskerne enige om, at de spiste mere næringstætte, hele fødevarer og førte en mere aktiv livsstil (2).

Navnet 'Paleo' antyder muligvis hulerne, men vi behøver ikke at gå så langt tilbage for at hente inspiration til sundere spisning og leve.

Mange relativt nyere kost- og livsstilsændringer er blevet identificeret som årsagerne til de stigende fedme og de deraf følgende sundhedsmæssige forhold i dagens samfund (3, 4, 5).

Med introduktionen og kommercialiseringen af ​​raffinerede, emballerede fødevarer og sukker, øget tilgængelighed af junkfood og moderne landbrugs- og landbrugspraksis i masseskala, begyndte mennesker at forbruge flere fødevarer med høj energi men med mindre næringsstoffer; og sammenlignet med vores forfædre, er vi meget mindre aktive, oplever mere kronisk stress og mangel på søvn.

Ved hjælp af forfæderdiëer som inspiration sammen med den aktuelle ernæringsmæssige indsigt har paleo-diæten sigte til at øge vores indtag af næringsmæssige tætte fødevarer og reducere forbruget af forarbejdede, kulhydratholdige og sukkerholdige fødevarer og ingredienser, der ikke var så let tilgængelige for vores efterkommere .

Det er især bekymret over, hvordan mere moderne fødevaregrupper som korn, mejeri og sukker påvirker vores stofskifte, fordøjelse, insulinfølsomhed og systemisk betændelse.

Hvorfor du måske følger en Paleo-diæt

Hvorfor prøve Paleo-diæt

Forbedring af det generelle velbefindende og stigende energi er sandsynligvis det primære mål for de fleste mennesker at indføre en paleo-diæt og livsstil.

Mange mennesker vælger også paleo-diæt som et redskab til vægttab og til at hjælpe med at forbedre deres stofskifte og blodsukkerniveau.

For nogle er det en perfekt diæt, fordi de er følsomme over for gluten og mejeri, som begge stort set elimineres. Faktisk er paleo-diet ofte ordineret som en eliminationsprotokol for at finde ud af visse følsomhedsfølsomheder.

For andre handler det om at forbedre tarmsundheden, øge næringsstofabsorptionen og reduktion af systemisk inflammation, som ofte menes at være den underliggende årsag til mange forhold (6).

Oven på diætændringerne går talsmand for en forfædresinspireret aktiv livsstil med mere kvalitetssøvn, håndtering af stress, tilstrækkelig soleksponering og bruge mere tid udendørs.

Disse livsstilsvaner er alle blevet undersøgt for deres sundhedsmæssige fordele og bidrager til den generelle velvære (7,8,9,10).

Hvilke resultater kan du forvente?

Mens hver person er unik, og der ikke er nogen "one-size-past-all" diæt, er der mange rapporterede og studerede fordele ved paleo-dietten.

Nuværende undersøgelser har vist, at paleo-dietten kan være et effektivt redskab til at tabe sig (11, 12, 13) og håndtere kroniske sygdomme som f.eks diabetes og metabolisk syndrom (14, 15).

Det er også rapporteret at have positive effekter på risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme, skønt der stadig er behov for flere forsøg, da det er en relativt ny diætmetode (16).

Det er vist, at selv kortvarigt forbrug af en paleo-diæt forbedrede glukosekontrol og lipidprofiler hos personer med type 2-diabetes sammenlignet med en konventionel diæt med mejeriprodukter med lavt fedtindhold, fuldkorn og bælgfrugter, og at denne type diæt kan være gavnligt for patienter af type 2-diabetikere (17, 18).

Med fokus på grøntsager, kød, fisk, æg, frugt, nødder og frø - som alle er næringsstoftætte fødevarer - giver Paleo-dietten en masse vigtige makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, der kræves for optimal kropsfunktion.

Efter en paleo-diæt, som i sagens natur er glutenfri, kan det hjælpe med at forbedre fordøjelsen og IBS-symptomer (19) og den samlede tarmflora (20), hvilket igen øger din krops evne til at absorbere og udnytte næringsstofferne fra fødevaren.

Ved at undgå korn, kornfodret kød og vegetabilske olier og ved at inkludere flere fisk, skaldyr, bladgrøntsager og græsede æg sikter paleo-dietten til et sundere forhold mellem omega-3-fedtsyrer og omega-6-fedtsyrer.

Højere omega-3s forbrug hjælper med at sænke systemisk betændelse (21). Der er mange individuelt rapporterede tilfælde af reduceret ledsmerter og inflammatoriske symptomer af dem, der følger efter en paleo-diæt.

En upubliceret undersøgelse, vi gjorde med over 300 personer, der gennemførte en 30-dages paleo nulstilling viste konsistente rapporter om vægttab, øget energi, færre sukkertrang og mere stabile sultniveauer gennem dagen, forbedret fordøjelse, klarere hudog bedre humør.

Mange deltagere rapporterede om noget vægttab og forbedringer i deres generelle velvære i så lidt som en uge efter at have spist en paleo-diæt.

7 Bedste kosttilskud til at tage på en Paleo-diæt

Mens paleo-dietten anses for at være meget næringstæt, er der et antal mikronæringsstoffer, der kan hjælpe med at optimere din ernæring yderligere.

Det er altid en god ide at få en regelmæssig check hos din sundhedspersonale for at finde ud af, om du har nogen mangler, og for at sikre dig, at det er sikkert for dig at tage yderligere kosttilskud.

Iodine

Kilder til jod

En undersøgelse viste, at nogle mennesker kan have en højere risiko for at udvikle en jodmangel på en paleo-diæt (22). Dette er sandsynligvis resultatet af et lavere forbrug af nogle emballerede fødevarer, der normalt befæstes med jod.

Mens det er muligt at få tilstrækkelig jod fra kosten, kan folk muligvis drage fordel af en oralt jodtilskud, især hvis de ikke spiser meget skaldyr, tang eller andre jodrige fødevarer.

Omega-3

Omega 3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyreforbrug har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjerte-kar-funktion, hjerne sundhed og sænket systemisk inflammation (21).

Forbruger flere omega-3 gennem mad såsom fedtet fisk, bladgrøntsager og græsede, fritgående æg eller tager et supplement som f.eks. fiskeolie, krill olie eller vegansk alternativ anbefales ofte ved en paleo-diæt.

Vitamin D

kilder til vitamind D

D-vitamin fremmer absorptionen af ​​calcium og fosfat fra mad, og det er derfor vigtigt for sunde knogler og tænder. Det menes også, at dette vitamin har funktioner i hjernen, nervesystemet, cellevækst og immunregulering (23).

De bedste diætkilder til vitamin D er tran, fedtet fisk som laks eller makrel, æg og befæstede fødevarer.

Diæt alene er imidlertid ofte ikke nok til at få den optimale mængde D-vitamin, især når den enkelte ikke får nok soleksponering eller ikke kan syntetisere den på grund af hudpigment.

I virkeligheden, 42% af voksne i USA mangler D-vitamin, så a godt vitamin D-supplement kan være gavnlig, selvom kosten er sund (24).

Magnesium & calcium

Magnesium og calcium

Apropos vitamin D, jeg må også nævne dets to partnere: magnesium og calcium. Disse mineraler fungerer bedst sammen, og det er vigtigt at spise en række fødevarer for at imødekomme de daglige krævede mængder.

Mens du kan få calcium fra ikke-mejeriprodukter såsom bladgrøntsager, sardiner, sesamfrø, tørrede urter og tørret frugt for at nævne nogle få, er det en god ide at have en godt calciumtilskud på hånden, for at tage hvert par dage.

Det samme gælder magnesium, der spiller en vigtig rolle i energiproduktion, muskel- og nervefunktion, blodsukkerkontrol og regulering af blodtryk.

Dette mineral findes i mange fødevarer, men alligevel viser forskningen, at mange mennesker har et lavere indtag af magnesium end de anbefalede mængder (25).

Mennesker med fordøjelsesproblemer og type 2 diabetes risikerer også magnesiummangel på grund af lav absorption eller lav tilbageholdelse af dette mineral i kroppen (25).

De fleste ville drage fordel af lidt magnesiumpåfyldning enten i form af en magnesiumtilskud eller topisk spray.

Prebiotics & Probiotics

Probiotika og præbiotika

De sidste to kosttilskud, du måske vil overveje, mens du spiser en paleo-diæt (eller en hvilken som helst diæt for den sags skyld) er probiotika og prebiotika.

Mange mennesker vælger paleo-diæt for at forbedre deres fordøjelse og tarmsundhed. Probiotika er en kilde til tarmvenlige bakterier og har mange studerede fordele for mennesker med irritabel tarm-syndrom, høje kolesterolniveauer, hudproblemer som eksem og andre tarmsundhedsmæssige problemer forårsaget af infektioner eller antibiotisk brug (26).

Mens du kan få mange stammer af probiotika fra gærede fødevarer såsom surkål, yoghurt og kefir, vil et godt supplement give et meget bredere udvalg af gavnlige bakterier i en kapsel, hvilket kan være meget mere praktisk for mennesker med travle livsstil.

For at holde alle de gode bakterier lykkelige og blomstrende i din krop, skal du give dem det rigtige brændstof, som i wellness-verdenen er kendt som prebiotika. Dette næringsstof er en type kompleks kulhydrat, som normalt findes i fiberrige fødevarer og kan også suppleres med om nødvendigt.

Det anbefales at introducere probiotika (og prebiotika) gradvist og overvåge dine symptomer. Begge kan forårsage noget oprindeligt ubehag såsom gas, mens kroppen tilpasser sig de nye tarmbesættere.

Hvis du lider af en bestemt helbredstilstand, er det bedst at konsultere din læge om den bedste protokol for at opretholde dit tarmsundhed (26).

Paleo Diætguide

Det er vigtigt at huske, at vores forfædre trivedes med en række diæter; nogle havde en lav-carb, fedtfattig diæt rig på animalsk mad, mens andre spiste en masse stivelsesholdige knolde, frugt og fisk.

Som sådan er der ingen enkelt tilgang, og paleo-kosten er kun en række retningslinjer. Det kan tilpasses til individuelle behov og mål.

Rammen er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer, herunder kvalitetsprotein fra dyre- og skaldyrskilder, masser af sunde fedtstoffer og næringsstoffer tæt kulhydrater fra grøntsager og frugter.

Kosten undgår forarbejdede fødevarer, sukker og søde drikke, korn, bælgfrugter, kunstige sødestoffer, mest mejeri, vegetabilske og forarbejdede olier og margarine og transfedt.

Da korn og bælgplanter undgås, er kulhydratindtagelsen i en paleo-diæt naturligvis meget lavere end den amerikanske standarddiæt. Disse fødevarer erstattes imidlertid simpelthen med flere grøntsager og ekstra frugt, som bliver en mere nærende kilde til dit daglige kulhydratindtag.

Først kan det se ud som om, at en paleo-diæt er meget restriktiv, men der er mange lækre paleo opskrifter du kan lave, og du vil blive overrasket over sorten.

Hvilke fødevarer at spise på Paleo?

Paleo diæt mad

Grøntsager

Inkluder masser af grøntsager: bladgrøntsager, fiberrig selleri, peberfrugter, broccoli og blomkål, gulerødder, tomater, agurk, radise, zucchini og stivelsesholdige knolde som søde kartofler, pastinaknødder, squash og endda nogle sundt tilberedte hvide kartofler.

Grøntsager skal lave to tredjedele af din tallerken og sættes normalt til hvert måltid i enten rå eller kogt form.

Proteiner

Tilføj kvalitetsprotein fra rødt kød, fjerkræ, vildt og æg, og vælg om muligt græsfoder, græsarealer og økologisk.

Medtag fisk (især fedtet med sit høje indhold af omega-3s) og skaldyr et par gange om ugen, og vælg vildfanget hvis du kan.

Græsfodret kød, fritgående, hegnede æg og vildfangede fisk er ernæringsmæssigt mere overlegne og kommer fra mere etisk og bæredygtig landbrugspraksis.

Fedt, mælk, frugt, urter og krydderier

Brug sunde fedtstoffer og olier såsom ekstra jomfru olivenolie, avocado olie, kokosnøddeolie og ghee, og tilsæt nødder, frø og avocado til dine måltider.

Kokosmelk og nødnemælk er gode alternativer til mejeri, selvom mange mennesker tilføjer klaret smør eller ghee og endda almindeligt smør til deres paleo-diæt.

Krydre din mad med kvalitetssalt, krydderier og urter.

Nyd frugt og bær i retter som en snack eller dessert.

Væsker

Sort kaffe, urtete og mousserende vand (som kan tilsættes frugt og urter) er de foretrukne drikkevalg på paleo-diæt.

Behandler

Når det kommer til alkohol, chokolade og andre godbidder, kommer valget ned til individet og deres mål.

Alkohol undgås normalt under en 30-dages paleo-nulstilling, men i en mere langsigtet tilgang vil mange mennesker nyde lidt vin eller frisk spiritus.

Det samme gælder mørk chokolade og andre fødevarer i gråt område såsom quinoa, boghvede og gæret mejeri.

Hvilke mad der skal undgås på Paleo?

Mens du følger en paleo-diæt, især i de første 4-uger, anbefales det, at du undgår følgende fødevarer og ingredienser:

Korn: brød, pasta, hvede- eller glutenholdige produkter, ris, spelt, rug, byg og majs. Udskift med vegetabilske alternativer som blomkål ris og courgette nudler.

bælgplanter: linser, bønner, modne ærter. Udskift med vegetabilske alternativer, nødder og frø.

Sukker og majssirup med høj fruktose: cookies, kager, frugtjuicer, slik, sodavand, hvidt sukker og så videre. Byt med hel frugt og bær og brug et par naturlige sødestoffer som honning og ahornsirup om nødvendigt.

Mejeri: undgå de fleste mejeriprodukter, især fedtfattige produkter, da de ofte har tilsat sukker. Udskift smør med olivenolie og kokosnøddeolie, og brug alternativt kokosmælk eller nødnemælk i kaffe, madlavning og fremstilling af gærede fødevarer.

Det skal påpeges, at mejeriprodukter i fuld fedt af god kvalitet, især når de er fermenteret, er tætte næringsstoffer og har mange fordele.

Mange mennesker vil genindføre dem igen i kosten efter de første 4 uger med at undgå mejeri.

Vegetabilske olier: rapsolie, sojaolie, solsikkeolie, majsolie, saflorolie og andre. Udskift med olivenolie, avocadoolie, macadamiaolie og kokosnødolie i god kvalitet.

Transfedt: disse er skadelige fedtstoffer, der findes i hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier i fødevarer som margarine og mange forarbejdede fødevarer.

Undgå enhver stærkt forarbejdede fødevarer der har mange tilsætningsstoffer og konserveringsmidler, kunstige sødestoffer som aspartam og alt andet, der har en mærke med ingredienser, som du ikke kan udtale.

Grundlæggende indkøbsliste til en Paleo-diæt

Grundlæggende indkøbsliste for Paleo-diæt

  • Kød: græsfodret oksekød eller lam, fritgående svinekød, tilsætningsfrit bacon
  • Fjerkræ: fritgående kylling, kalkun eller and.
  • Fisk: laks (rå eller frosne), rejer (rå eller frosne), dåse tun eller sardiner.
  • Mejeri: ghee (eller klaret smør), noget gæret mælkefrugt og ost, når du beslutter at genindføre mejeri i din modificerede paleo-diæt.
  • Friske grøntsager: spinat, grønnkål og andre bladgrøntsager, salatgrøntsager som selleri, agurk og radise, løg, hvidløg, blomkål, zucchini, broccoli, peber, søde kartofler, friske urter.
  • Frosne grøntsager: broccoli, unge grønne bønner, gulerødder og blomkål.
  • Frugter: avocado, tomater, citroner, æbler, melon eller hvad der end er i sæsonen.
  • bær: uanset hvad der er i sæsonen eller vælg frosne bær efter eget valg
  • Nødder: mandler, græskarfrø, Brasilien nødder, cashewnødder
  • Krydderier: æble cider eddike, sennep, varm sauce, kokosnødaminos, fiskesauce, paleo-mayonnaise (kontroller, hvilke olier den er lavet med), oliven, kapers og soltørrede tomater.
  • For pantry: kokosmelk, mandelmælk, havsalt, tørrede urter og krydderier, kokosnøddeolie, ekstra jomfru olivenolie, kokosmel, mandelmel og cassavemel til bagebehov.

Enkle snacks til en Paleo-diæt

En af fordelene ved paleo-dietten er, at de vigtigste måltider, der indtages gennem dagen, normalt er mættende nok til, at du ikke behøver at snack mellem.

Men hvis du har brug for noget for at komme dig igennem til middagstid eller efter en træning, er her et par snackmuligheder:

  • Æbleskiver med mandel- eller cashewmør
  • Oksekød eller biltong
  • Kogt æg & frugt
  • Selleri og gulerodspinde med guacamole eller en anden dukkert
  • Oliven og nødder
  • Hurtig smoothie med paleo-venligt proteinpulver

Ofte stillede spørgsmål om Paleo-diæt

Hvad med rødt kød og mættet fedt? Er de ikke dårlige for mig?

Selvom det er en populær tro, at paleo-dietten er centreret om rødt kød, er det ikke rigtigt. Næsten 70 procent af paleo-dietten er faktisk plantebaseret med masser af grøntsager, nødder, frø, frugt og sunde fedtstoffer fra avokado, kokosnød og oliven.

Kosten opmuntrer til en række proteinkilder, herunder masser af æg, fisk og skaldyr. Ethvert rødt kød, der spises, er ideelt fra køer med græsfoder og opdrættede dyr.

I gennemsnit spiser folk på paleo-kosten måske lidt mere rødt kød end normalt, men det kommer virkelig til kvalitet over kvantitet.

Og mens dyrefødevarer og æg indeholder mættet fedt, er videnskaben nu, at der ikke er nogen signifikant dokumentation for, at det diætmættede fedt er forbundet med en øget risiko for hjerte-kar-sygdom eller hjertesygdom (27).

Vil jeg forbruge nok fiber uden korn og bælgfrugter?

Kostfiber er vigtig for vores helbred. Det hjælper i fordøjelsesprocessen, holder os fulde i længere tid og er vigtige for at opretholde en sund tarmflora.

Hele korn og bælgfrugter indeholder faktisk mange kostfibre, og dette er en af ​​grundene til, at de ses som sunde fødevarer. Dog er frugter og grøntsager lige så høje i kosten (29), plus at de indeholder flere næringsstoffer og antioxidanter.

I betragtning af at du spiser meget og en række frugter og grøntsager (nogle i rå form) såvel som nødder og frø, skal du få nok daglig fiber.

Kan jeg ændre en paleo-diæt?

Paleo-dieten har udviklet sig en hel del, siden den blev populær for 10 år siden, og der er en række tilgange baseret på individuelle behov, vægttab eller forøgelsesmål, følsomhed og livsstil.

Nogle mennesker kan drage fordel af en meget lavt kulhydrat, keto-typen, paleo-diæt, hvor netto kulhydrater er begrænset til under 50 gram pr. dag.

Atleter, aktive mennesker, kvinder og især gravide kvinder og voksende børn har en tendens til at gøre det bedre med et højere indtag af kulhydrater fra stivelsesholdige grøntsager, frugt og endda nogle glutenfrie korn som ris og quinoa.

Baseret på dine følsomheder kan du vælge at tilføje noget græsfodret smør og gæret yoghurt eller gedemælkost.

Mennesker med autoimmune tilstande følger ofte en endnu mere begrænset diæt af paleo-type, hvor æg, frø og natskygger fjernes.

Det er bedst at tænke på paleo-kosten som en skabelon snarere end et strengt sæt regler.

Bottom Line

Inspireret af vores forfædre fokuserer paleo-dieten på hele uforarbejdede fødevarer og næringstæthed. Det inkluderer masser af grøntsager, sunde fedtstoffer, protein af god kvalitet fra dyre- og skaldyrskilder, frugt, nødder og frø.

Det handler ikke om at genoptage den palæolitiske æra, men handler i stedet om at lære fra fortiden og anvende den nyeste forskning og indsigt for at forstå, hvad der får os til at trives.

Som med enhver anden diæt er paleo ikke en tilgang i én størrelse. 'Paleo' er bare en etiket, der gives til en diætramme, som kan og bør tilpasses dine individuelle behov, mål, kropstype og følsomhed.

Det er en diæt, der lærer dig, hvordan du har det, når du inkluderer og udelukker visse fødevarer, og i sådan kan det være et værdifuldt værktøj til at finde ud af fødevareallergi og følsomhed.

Selvom denne diæt ikke er så vidt undersøgt som andre spisestoffer, er der nok undersøgelser og rapporterede sundhedsmæssige fordele til at antyde, at en paleo-diæt er værd at prøve og kan være et godt udgangspunkt for alle, der ønsker at forbedre deres helbred og ernæring.

Det anbefales, at du følger en paleo-diæt i 30 dage for at få de fulde fordele. Kontroller som altid din læge inden du ændrer din diæt.

Hvis du gerne vil have hjælp til at komme i gang, kan du prøve denne ernæringsfysiolog, som er godkendt gratis paleo diæt plan komplet med ugentlige måltider, indkøbslister, opskrifter og understøttet læsestof.

Ⓘ Eventuelle specifikke tillægsprodukter og -mærker på dette websted er ikke nødvendigvis godkendt af Irena.

Stockfotos fra en foto / vektorpose / natnatnat / Shutterstock

Tilmeld dig opdateringer

Få supplerings opdateringer, nyheder, giveaways og meget mere!

Noget gik galt. Kontroller dine indtastninger og prøv igen.


Var dette indlæg nyttigt?

Efterlad en kommentar





Dette websted bruger Akismet til at reducere spam. Lær, hvordan dine kommentardata behandles.

Om forfatteren

Rul til toppen